Bạn có biết ăn mặn lâu năm cũng là một trong nhiều lý do góp phần gây bệnh loãng xương không chỉ ở phụ nữ ở tuổi mãn kinh mà cả giới trẻ dưới 30 tuổi? Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam, người Việt sống tại Việt Nam dùng….18-22 g muối natri tức gấp 12 lần số lượng người bình thường cần [hỏi sao qua tuổi 45 khi cơ thể bắt đầu lão hóa lại không bị cao huyết áp?] Muối chỉ là một từ nhưng sự phát hiện ra nó có thể nói đã giúp con người chống được nạn đói do biết cách lợi dụng nó để làm mắm, để làm đồ chua, và lên men một số thứ. Muối diệt vi khuẩn nên cũng dùng để sát trùng khẩn cấp khi không có gì khác. Cơ thể con người không thể vận hành được khi nồng độ muối trong máu bị loãng quá đáng: hôn mê và tử vong là những trường hợp đã xảy ra trong lịch sử. Ở mặt khác, khi con người dùng muối vô độ cũng tự hại mình.
1/ Công dụng của muối
Muối thật sự rất quan trọng với người: một người cần tối thiểu 500 mg muối natri mỗi ngày. Muối có vai trò
- Duy trì thể tích máu
- Duy trì độ đặc và lỏng của máu [bạn không muốn máu mình quá loãng hay quá đặc]
- Duy trì hoạt động của cơ bắp toàn thân
- Duy trì hoạt động của mạng lưới dây thần kinh
2/ Tác hại của muối
Khi dùng quá độ, sự thừa thải của muối trong cơ thể có thể gây ra các chứng sau
- Cao huyết áp
- Xơ gan
- Suy tim do sung huyết
- Suy thận
- Loãng xương
Bạn cứ lấy một cục thịt bò, ngâm vào nước muối, bỏ vào tủ lạnh. Chờ vài ngày lấy ra coi xem xét cục thịt đó thì bạn biết tim gan bạn cũng bị y chang vậy nếu bạn cho chúng ngâm trong máu có dư thừa muối.
3/ Bao nhiêu muối thì đủ?
Theo Viện Tim Quốc Gia Hoa Kỳ, một người cần tối thiểu 500 mg muối natri và không nên dùng quá 1500 mg tức 1.5 g muối natri trong 1 ngày. [coi hình sau]
Lời khuyến cáo trên dành cho dân số có cuộc sống sinh hoạt nhẹ như người làm văn phòng, làm trong xưởng, thể dục thể thao như khuyến cáo 30 phút/ngày. Thế nhưng với người lao động nặng, ví dụ người làm phụ hồ, người làm việc ngoài trời, vận động viên chuyên nghiệp trong giai đoạn tập huấn hay người chơi thể thao hàng ngày ở cường độ nặng [hơn 90 phút/ngày] thì sẽ mất muối nhiều hơn qua việc đổ mồ hôi [cũng nhờ vậy mà làm giảm huyết áp].
Theo điều tra khảo sát, người Mỹ mỗi ngày nạp từ 3.5 g đến 6 g muối natri.
Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia Việt Nam, người Việt sống tại Việt Nam dùng 18-22 g muối natri [coi hình sau]
4/ Lời khuyên dành cho người bệnh huyết áp cao
Với người có huyết áp từ 120-180/80-99: Phải giảm lượng muối natri xuống ít nhất 2300 mg [tốt nhất là giảm xuống dưới 1500 mg/ngày]
Với người có huyết áp tâm thu [số trên] từ 220 hay huyết áp tâm trương [số dưới] trên 120 mm Hg thì phải cắt muối natri xuống dưới 500 mg/ngày.
5/ Lượng muối natri trong thực phẩm hàng ngày:
Trước khi cung cấp cho bạn thông tin từ những thứ bạn ăn hàng ngày như nước tương nước mắm, tôi phải khuyến cáo bạn một điều: hiện tại nước Việt Nam chưa có khuyến cáo buộc các nhà sản xuất phải công khai dinh dưỡng bao gồm: năng lượng, đường, muối, đạm, béo, chất béo bão hòa, và chất béo chuyển hóa [trans fat] v.v nên tùy nhà sản xuất muống cung cấp thông tin gì.
Hình dưới đây tôi copy từ trang báo //www.vietbao.vn để chứng minh cho bạn thấy hãng nước chấm Chin Su không cung cấp thông tin rõ ràng về lượng muối natri trong sản phẩm của họ. Có thể bài viết này của tôi sẽ bị ném đá vì chỉ trích không chỉ chính phủ Việt Nam không bảo vệ sức khỏe của công chúng thông qua việc yêu cầu nhà cung cấp phải công khai thông tin dinh dưỡng, chỉ trích thói quen ăn uống ngàn đời của người Việt, và phản đối luôn cái kiểu cung cấp thông tin cho có của nhiều nhà sản xuất như Chin Su đây [không phải quơ đũa cả nắm vì có rất nhiều hãng chế biến thực phẩm cũng chịu khó in thông tin đầy đủ, tiêu biểu là hãng Vifon].
Trước tiên hãy nói đến các nhà sản xuất: Thứ nhất: Trong cái nhãn chai nước mắm Chin Su này, nhà sản xuất không hề cung cấp thông tin muối: họ chỉ cung cấp calories, đạm protein, chất béo lipid, và đường carbohydrate. Nói thật, mấy thứ mắm và tương không có nhiều calo, chất béo, đường, đạm đáng kể nhưng cái ghê nhất của chúng là lượng muối vậy thì làm nhãn in lên chai làm quái gì khi không chịu công khai thông tin quan trọng nhất này? Thứ hai: họ cung cấp thông tin cái kiểu có cũng như không: thông tin cho mỗi 100 mL. Một chai nước mắm to cũng chỉ cỡ 1 lít tức 1000 mL. Vậy họ cung cấp thông tin cho mỗi 1/10 chai để làm gì khi người ta không ai dùng 100 mL hàng ngày [đành rằng nhà bạn nấu bỏ mối hay nấu tiệc thì không tính rồi].
Nhìn cái nhãn chai này càng lâu tự nhiên tôi sôi máu lên.
Tiếp theo, phải nói đến Nhà nước không kiểm soát. Nói tới đồ ăn liền tôi cũng có điểm yếu: tôi thích bún riêu cua ăn liền nhưng không thích các thứ phở ăn liền, cháo ăn liền, hủ tiếu ăn liền nhưng với mì ăn liền tôi chỉ thích 3 hiệu duy nhất: hiệu mì chay lá bồ đề [nhà sản xuất Bình Tây] và mì tôm hiệu 2 con tôm [nhà sản xuất Vị Hương] và hiệu mì NongShim của Hàn Quốc. Hình dưới đây là hình tôi chụp lại bao bì gói mì Vị Hương [đã bị tiêu hóa rồi]: bạn thấy nửa gói phải có nhãn in tiếng Anh ghi rõ thành phần [hãy để ý soup pack ghi rõ Flavour enhancers E 621, E 631 v.v.] và nhãn dinh dưỡng Nutrition Facts có đầy đủ thông tin và theo đúng tiêu chuẩn nhãn quốc tế ở châu Âu, châu Mỹ. Thế nửa gói trái kia có gì? Chỉ có thành phần nguyên liệu dài đúng 2 dòng [phần gia vi chỉ ghi HƯƠNG LIỆU TỰ NHIÊN chứ không ghi rõ E 621 này nọ], còn nhãn dinh dưỡng ở nửa gói trái chỉ đúng 4 dòng: năng lượng, chất béo, chất đường, đạm-chấm hết. Các bạn mua mì này ở VN chỉ thấy thông tin ở nửa gói trái này. Cái nhãn tiếng Anh dán ở nửa phải của gói này là dán lên khi kiện hàng nhập khẩu vào Mỹ. Tại sao? Bởi vì chính phủ Mỹ yêu câu hàng nhập phải theo đúng nguyên tắc vệ sinh và an toàn thực phẩm cũng như nguyên tắc công khai thông tin dinh dưỡng cho các mặt hàng đóng gói đại trà. Do đó, hãng mì Vị Hương muốn bán hàng sang Mỹ phải chịu phép nhưng ở nước nhà thì bỏ bê người tiêu dùng vì chính phủ VN cho phép bỏ bê. Nói tới cái này lại cáu.
Cuối cùng phải nói tới thói quen ngàn đời ăn mặn của dân mình. Tuy Việt Nam là nước nông nghiệp và có vị trí địa lý thuận lợi cho việc gieo trồng nhưng chuyện lũ lụt, bão bùng, hạn hán, mất mùa là khó tránh khỏi, nhất là ở buổi đầu khai hoang. Dân mình học cách lên men làm mắm các thứ để ăn dần. E hèm đó là buổi đầu, nhưng bây giờ có cần phải ăn như vậy nữa không khi công nghệ tiên tiến đảm bảo đủ ăn quanh năm. Lý nào một trong các nước nông nghiệp ở thế ký 21 lại dựa và mắm các loại để sống. Nhưng….vấn đề ở chỗ ẩm thực Việt bắt nguồn từ lâu và sử dụng các thứ mắm để làm gia vi: đa số các món đều có gia vị sản xuất từ quá trình lên men hay làm mắm như nước tương, nước mắm và các loại mắm cá, mắm thịt, đồ chua.
Món nào cũng thế. Đến rau luộc cũng phải có chén nước tương dầm ớt hay nướm mắm chanh tỏi ớt mới trôi. Cá chiên cũng bị tẩm một đống muối [cá không ăn muối cá ương?] Gà kho thì khỏi nói một đống nước mắm hay muối ăn. Phở, cháo, bún các loại càng tệ hại hơn vì mấy thứ này có quá nhiều nước nên để ăn VỪA MIỆNG mình phải bỏ rất nhiều mắm hay nước mắm nên nhìn chung các món nước đều có lượng muối khủng khiếp. Ai nói ăn “canh bổ”? Thói quen ăn canh trong bữa ăn của người Việt tôi nhìn vào chỉ thấy muối là chính [vốn dĩ các vitamin B và C hầu như bị hao hụt qua chuyện nấu mà nấu canh càng lâu càng bị hao hụt.
Nói chung, thói quen do đó mà thành. Vì ăn mặn lâu năm nên bây giờ nếu ăn nhạt đi sẽ không quen. Tôi viết blog này đã nghĩ bảo lớp trẻ thay đổi cách ăn uống chả khác nào đi đập đầu vào tường, chẳng cách nào thắng được truyền thống kể cả khi truyền thống có hại hơn có lợi. Thôi thì viết ra để khi họ phát bệnh thì cũng…biết cách làm thuyên giảm tác hại của bệnh-nhìn chung, đó cũng là quan điểm duy nhất khi tôi lập ra blog Tư vấn Dinh dưỡng.
Còn chuyện công thức nấu ăn nữa. Từ sách nấu ăn cho đến công thức nấu ăn search trên google có kiểu công thức rất kỳ quặc:
Công thức thịt kho tiêu [công thức dưới đây] : chỉ ghi duy nhất số lượng của thịt, tiêu hành mắm muối thì không. Đành rằng việc nêm mặn hay ít mặn, ngọt hay nhạt tùy theo cá nhân, nhưng khi thói quen truyền từ đời này sang đời khác riết rồi không ai nghĩ đến chuyện họa từ miệng mà ra [ý là việc ăn uống] có thể bắt nguồn từ thói quen của mình. Nhiều khi may mắn hơn kiếm được cái công thức có ghi “1 MUỖNG CANH ĂN NƯỚC MẮM” hay “1 thìa bột nêm Knorr”. Thế chính xác 1 muỗng canh ăn có bao nhiêu ml hay grams? Một thìa bột là thìa gì? Thìa có tiêu chuẩn ml hay gram thế nào? Những thông tin quan trọng vậy lại không có standard mà nhà sản xuất muỗng phải tuân theo [và bản thân họ không phải tuân theo vì họ sản xuất muỗng ăn chứ không phải muỗn đo gia vị]. Nếu không tin, bạn dạo vòng quanh chợ hay siêu thịt sẽ thấy nội cái chuyện muỗng cơm đã có mấy chục kiểu khác nhau và tôi cá với bạn khi bạn dùng các muỗng này đong đo gia vị từ ml đến gram sẽ có khác biệt lớn. Một cái muỗng canh nước mắm ở nhà tôi sẽ khác với muỗng canh nước mắm của nhà bạn tôi. Tóm lại, tôi cực kỳ ghét những công thức nấu ăn có cũng như không như người Việt chúng ta [miễn phí không nói, tôi bỏ tiền mua sách nấu ăn ở VN cũng toàn sách in ấn kiểu vậy hỏi có tức không? Mà tức thì chỉ có mỗi mình tôi]
//7monngonmoingay.info/cach-lam-mon-thit-ba-chi-kho-tieu-don-gian-cho-ba-de.html
6/ Làm sao để kiểm soát muối trong việc ăn uống hàng ngày?
Tại sao tính đến nay tôi luôn nói “muối natri” thay vì chỉ dùng từ chung chung là MUỐI?
Tôi có trong blog huyết áp cao là trong lọ muối ăn ở nhà của bạn, gọi là muối, nhưng công thức hóa học của nó là “Sodium Chloride” tức Natri clorua hay gọi chung toàn thế giới NaCl. Phần “muối” trong 2300 mg muối nói trên chính ra là “natri” [Na] trong công thức NaCl. Nói cách khác, bạn múc ra một muỗng muối trong lọ muối không phải múc ra “muối” mà là một muỗng natri clorua. Trong muỗng đó, một phần là muối natri làm tăng huyết áp, phần kia là clorua.
Những con số khuyến cáo dành như 1500 mg muối natri thật sự không phải bạn đong ra 1.5 g muối trong lọ muối nhà bạn mà là nhiều hơn 1.5 g đó!
Muối ăn ở nhà có 40% là muối natri và 60% còn lại là clorua. Cho nên khi Viện Dinh Dưỡng nói người Việt ăn từ 18-22 g muối [natri] tức là họ ăn tương đương 45-55 g muối ăn/muối biển [coi hình dưới đây]. Bạn cứ nhớ vậy thì không bị nhầm lẫn từ muối natri và muối ăn.
Vậy làm sao nấu ăn hàng ngày ở nhà thật ít mặn cho người bị huyết áp cao? Với người bị huyết áp cao và nếu họ không muốn …bữa nào cũng ăn toàn đồ luộc thì nhất quyết phải mua món bảo bối này: MUỖNG ĐONG GIA VỊ.
Khi dùng muỗng này, nên nhớ bạn có 2 lựa chọn: [1] Không nêm nếm gì hết khi nấu các món canh, món chiên, món xào mà dùng muỗng đo gia vị cho vào từng phần ăn cá nhân. [2] Khi nấu ăn, dùng muỗng đo gia vị để nêm [ghi nhớ lượng đã dùng để tính lượng muối natri tồn tại trong nồi].
Múc muối ra thay vì rắc, múc ra rồi làm phẳng muỗng muối đó bằng cách dùng ngón tay hay dao con sang phẳng. Khi dùng đến nước mắm, nước tương, mắm nêm, hay dầu ăn, tôi luôn dùng muỗng 5 mL hay 15 mL tùy theo.
Tôi biết là không nhiều người có thói quen dùng muỗng đong đo này trừ khi họ làm bánh kẹo. Theo quan điểm cá nhân tôi, việc thức ăn vào miệng tôi ba bữa một ngày quan trọng hơn chuyện làm bánh lâu lâu một lần. Thế nên tôi dùng muỗng đo gia vị này mỗi lần nấu và tôi thường chia đồ ăn ra từng phần, chia lượng muối natri như vậy vừa có thể nắm bắt lượng muối tôi ăn vừa không phải nấu nhiều lần.
Trong bộ muỗng trên, khi nấu ăn cho muối vào tôi luôn dùng muỗng nhỏ nhất 1.25 mL đó,
Sau khi sắm sửa bột đong đo gia vị trên, bạn hãy tham khảo danh sách sau đây để kiểm soát lượng muối khi nấu tại nhà.
#1: Các loại muối thông dụng Lượng muối natri mỗi muỗng đo 1.25 mL
- Muối ăn: có 590 mg muối natri
- Muối biển [sea salt]: có 560 mg muối natri
- Bột nở [baking powder]: có 85 mg muối natri
- Baking soda: có 205 mg muối natri
- Bột nêm Knorr: 240 mg muối natri
#2 Các loại gia vị thông dụng: Đo trong muỗng 15 mL
- Nước mắm: có 1500-1800 mg muối natri tùy hãng
- Nước tương: từ 575 mg-920 mg tùy hãng
- Nước tương Maggi: 1200 mg
- Tương ớt ăn phở [Sriracha]: 300 mg muối natri
- Tương đen ăn phở: 500 mg muối natri
- Nước sốt teriyaki: 600 mg muối natri
- Mắm cá linh [1 muỗng 15 mL hay 15 g]: 200 mg muối natri
- Mắm nêm [1 muỗng 15 mL hay 15 g]: 300 mg muối natri
- Miso [1 muỗng 15 mL hay 15 g]: 725 mg muối natri
- Cốt nấu bún riêu/bún mắm/phở [1 muỗng 15 mL hay 15 g]:700 mg muối natri
Lời khuyên cuối cùng: nếu bạn hay người thân có bệnh huyết áp cao, tiểu đường, bị các chứng liên quan tim mạch, đã có tiểu sử bị đột qụy, tai biến mạch máu não, bị yếu gan yếu thận hãy cẩn thận tránh các món lên dưa muối, dưa món, cải mặn, mắm, nước tương, nước mắm, đồ ăn nhanh. Blog tiếp theo sẽ ghi thông tin rõ ràng hơn về thành phần muối và dinh dưỡng của các thứ liệt kê trên.