Theo trang QQ, không có tiêu chuẩn nào cho việc chạy ít hay nhiều vì khả năng, thể lực và cường độ vận động của mỗi người vốn khác nhau. Điển hình vận động viên chuyên nghiệp tập luyện gần 30 km mỗi ngày, còn người không chuyên chinh phục khoảng 10-15 km là ổn. Runner nhập môn có thể cố gắng chạy cách ngày và duy trì chặng đường dưới 10 km.
Dưới đây là gợi ý chạy hiệu quả, tránh chấn thương của QQ.
Thời lượng chạy phù hợp với khả năng
Nhiều runner nghiệp dư duy trì khoảng 12-16 km mỗi ngày. Nếu chạy nhanh, nên kéo dài cự ly, số lần chạy giảm; cự ly ngắn thì tăng số lần chạy, như 20x200 m [chạy 200 m 20 lần], 15x400 m, 10x800 m, 6x1000 m... Tổng đường chạy không quá 10 km.
Nếu chạy tự do, 3-5 km là ổn. Khi đặt mục tiêu 25 km, 27 km hay 32 km, nên xen kẽ và chuyển đổi cự ly đó qua các tuần. Một tuần hay 10 ngày chạy dài một lần. Runner có thể tham khảo cách trên, nếu phù hợp và không đuối sức mới áp dụng.
Chạy bộ hỗ trợ giảm cân, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giải tỏa stress, từ đó tăng sự bền bỉ và có thể chống ung thư. Ảnh: VnExpress Marathon.
Đừng cố bung hết sức, hãy để cơ thể có thời gian phục hồi
Dù trẻ tuổi và nhiệt huyết, runner cũng không thể cứ chạy liên tục không ngơi nghỉ, mà nên học cách lắng nghe cơ thể và phát huy 70% khả năng bản thân. Đừng cố gắng quá sức, hãy để cơ thể có thời gian hồi phục.
Ví dụ, nếu chạy full marathon, runner không nên bung hết sức, nên tuân theo nguyên tắc kết hợp dài và ngắn, nhanh và chậm. Nếu áp dụng tốt cách trên: chạy từ từ ở chặng đầu, đoạn cuối chạy nước rút, runner có thể cải thiện sức bền, thậm chí vượt kỷ lục của bản thân.
Kết hợp giữa chạy và nghỉ ngơi để điều hòa cơ thể
Dù chạy với cường độ thấp, bạn cũng nên kết hợp nghỉ ngơi. Ví dụ, với quãng đường 5 km, không nên chạy đều đặn mỗi ngày để tránh mỏi gối và đau gân Achilles. Theo đó, nếu chạy hai hoặc ba ngày, hãy tạm nghỉ một hôm để cơ thể có thời gian phục hồi.
"Đừng biến chạy bộ thành nghĩa vụ, miễn cưỡng phải thực hiện mỗi ngày. Cũng đừng vì thấy người ta chạy mà cố sức làm theo. Nếu cứ chạy không ngưng nghỉ, bạn dễ bị kiệt quệ cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, cũng không nên nghỉ ngơi quá hai ngày, chức năng tim phổi sẽ suy giảm, khi chạy lại khiến chân đau nhức", trang QQ nhấn mạnh.
Nhiều runner áp dụng quy tắc: nghỉ hai ngày sau cuộc chạy bán marathon; nghỉ ba ngày khi hoàn thành cự ly full marathon. Trường hợp cơ thể chưa kịp phục hồi trong thời gian này là bình thường. Ăn nhiều chất bổ dưỡng và thư giãn để đảm bảo giấc ngủ.
Chạy giãn cách thời gian và thử các môn thể thao chéo
Các chuyên gia cho rằng không nên chạy mỗi ngày, bất kể khoảng cách hay cường độ. Một số người chạy hàng ngày, thành tích không cải thiện mà thể lực cũng có chiều hướng đi xuống. Đó là lúc cơ thể không còn muốn chạy nữa. Khi cơ bắp mỏi nhừ, không muốn cử động mà phải cố vận hành, cơ thể dễ phản ứng ngược.
Do đó, ngoài giãn cách thời gian chạy, runner cũng nên thử các môn thể thao khác, vừa rèn luyện sức khỏe, vừa tránh nhàm chán và giữ đam mê vận động. Có thể tập xen kẽ các môn đạp xe, bơi lội, leo núi, nhảy dây...
Khương Nghi [Theo QQ]
VnExpress Marathon Quy Nhơn diễn ra vào 6/6, mùa cao điểm của du lịch Quy Nhơn - Phú Yên. Các vận động viên có thể kết hợp dự giải với chạy bộ và du lịch cùng gia đình, người thân. Hàng chục nghìn người đã đến thành phố biển miền Trung này trong khoảng thời gian tổ chức giải.
VnExpress Marathon Amazing Halong diễn ra ngày 1/8, tại thành phố du lịch Hạ Long, Quảng Ninh. Lần đầu tổ chức tại thành phố biển, giải hứa hẹn mang đến những trải nghiệm mới lạ cho vận động viên cả nước.
VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang 2021 sẽ diễn ra vào ngày 19/9 tại Nha Trang, là sự kiện marathon lớn nhất của thành phố từ trước đến nay. Giải đặt mục tiêu thu hút từ 6.000 vận động viên, quy tụ các chân chạy, câu lạc bộ khắp cả nước.
VnExpress Hanoi Midnight khởi tranh lúc nửa đêm ngày 20/11, trong cái lạnh đầu đông đặc trưng của Thủ đô. Những địa danh lịch sử và con đường nổi tiếng sẽ hiện ra dưới bước chạy của vận động viên.
Chạy bộ là hoạt động thể chất tốt cho sức khoẻ được nhiều chuyên gia khuyên nên thực hiện mỗi ngày. Tuy nhiên nhiều người không biết mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là thích hợp. Chạy như thế nào là nhiều hay như thế nào là ít?
Trong bài viết này, Oreni sẽ đưa ra câu trả lời cho bạn để có thể tham khảo và tập luyện siêng năng, đúng phương pháp hơn nhé.
1. Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km?
Chạy bộ mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo nghiên cứu một bài tập chạy kéo dài từ 5 - 10 phút với mức trung bình đạt 9,6 km/giờ có thể mang lại một số lợi ích như:
- Hạn chế đột quỵ đau tim.
- Ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Hạn chế sự phát triển lan rộng của tế bào ung thư.
- Giảm nguy cơ mắc phải alzheimer.
Mỗi ngày không nên chạy quá 10km để tốt cho sức khỏe
Những lợi ích này có thể đạt được bằng cách chạy tối thiểu hàng ngày. Một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan khuyến nghị nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút, 5 ngày một tuần để mang lại hiệu quả.
Các lợi ích khác của việc chạy bộ có thể bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã quan sát một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy 30 phút với tốc độ vừa phải vào mỗi buổi sáng trong 3 tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung của họ trong ngày cho thấy tốt hơn so với nhóm không chạy.
Bạn cũng có thể có những lợi ích này từ 30 phút hoạt động hàng ngày khác, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga.
Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng những lợi ích này đạt được ở mức 4,5 giờ một tuần, có nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập có thể dẫn đến chấn thương như gãy xương do áp lực quá lớn và nẹp ống chân.
Nên chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km? Chạy bộ bao nhiêu là đủ, là an toàn mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Lên lịch cho các ngày tập luyện, rèn luyện sức mạnh và nghỉ ngơi nên nằm trong kế hoạch tập luyện của bạn. Điều đó sẽ giúp cho bạn trở thành một vận động viên khỏe mạnh hơn.
15,500,000đ
16,500,000đ
19,500,000đ
27,690,000đ
24,500,000đ
28,390,000đ
2. Nên chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần?
Đối với hầu hết những người mới bắt đầu chạy, chạy 3 hoặc 4 ngày một tuần vào các ngày xen kẽ được xem là phương pháp nhiều người áp dụng. Chạy kết hợp rèn luyện sức bền và sự dẻo dai vào thói quen của bạn cũng sẽ giúp đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình.
Số lần chạy phù hợp mỗi tuần không chỉ phụ thuộc vào mục tiêu chạy của bạn mà còn tuỳ vào công việc, thời gian chăm sóc con cái và nhiều hoạt động trong ngày khác nữa bạn cần xử lý.
Scott Murr thuộc Viện Đào tạo Khoa học và Chạy bộ Furman [FIRST], Jeff Gaudette, chủ sở hữu và huấn luyện viên trưởng của Runners Connect ở Boston Mỹ đưa ra lời khuyên về tần suất chạy bộ trong 1 tuần của chúng ta.
Số ngày chạy trong tuần cũng tùy theo từng đối tượng
>> Xem thêm: Bí quyết chạy bộ đúng cách cho người mới
2.1. 1 - 2 ngày mỗi tuần
Những người chạy mới, những người chạy trở lại sau chấn thương hoặc bệnh tật, những người có nhiều công việc và không có thời gian chạy nên chọn lựa tần suất này.
Tại sao? Huấn luyện viên bộ môn chạy bộ Katie McGregor cho biết: "Khi bạn mới bắt đầu, chạy bộ một hoặc hai ngày mỗi tuần sẽ cho phép cơ thể làm quen vận động và bắt nhịp dần".
Hơn nữa nó vẫn đảm bảo giúp cơ thể khoẻ hơn dù không chạy quá nhiều.
2.2. 3 ngày mỗi tuần
Những người nên tập luyện với cường độ này: vận động viên ba môn phối hợp, những người chạy cự ly ngắn hơn hoặc những người theo kế hoạch chạy riêng cá nhân.
Những người chạy số km thấp hơn nên tuân thủ tần suất này để mỗi lần chạy kéo dài ít nhất 20 phút, đủ lâu để kích thích những thay đổi tăng cường thể lực trong hệ thống tim mạch.
Những vận động viên chạy quãng đường dài hơn cũng có thể tuân theo phương pháp ba ngày để tập luyện cho quãng đường dài. Anh ấy và các nhà nghiên cứu đồng nghiệp tại FIRST ủng hộ một kế hoạch ba lần chạy trong tuần với chất lượng tốt.
2.3. 4 - 5 ngày mỗi tuần
Hầu hết những vận động viên, những người chạy 30 - 50 dặm mỗi tuần có thói quen chạy 4 - 5 ngày/tuần.
Bạn có thể phối hợp các môn khác ngoài chạy
Bạn có thể gặt hái được những thành quả của quá trình luyện tập chăm chỉ bằng cách chạy nhiều hơn số thời gian từ khi mới tập luyện. Thêm vào đó, khi số km hàng tuần của bạn tăng lên, việc phân bổ nó trong nhiều ngày hơn sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn.
Chạy nhiều ngày trong tuần không có nghĩa là bạn chạy nhiều km nhất mà có thể rút ngắn quãng đường, phân bổ như một cách thay đổi chế độ chạy.
2.4. 6 ngày mỗi tuần
Người chạy nâng cao, chạy chuyên nghiệp cũng như có thời gian chạy lâu năm thường thực hiện chạy 6 ngày mỗi tuần.
Các chuyên gia chỉ ra rằng những vận động viên chạy bộ trẻ tuổi thường thực hiện nhiều bài tập chạy hơn với thời gian phục hồi ít hơn, trong khi những vận động viên lớn tuổi hơn có thể cần nhiều ngày nghỉ ngơi hơn. Chạy 6 ngày/tuần thường ở người trẻ tuổi vận động.
2.5. 7 ngày mỗi tuần
Bạn là người thi đấu chuyên nghiệp cho những giải điền kinh tầm cỡ thì cần luyện tập chăm chỉ với tần suất chạy nhiều hơn. Tuy nhiên điều này nên có sự tham gia góp ý từ chuyên gia bởi bạn cần có 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi, phục hồi.
>> Xem thêm: Tư vấn chọn mua xe đạp tập thể dục chất lượng, giá tốt nhất
3. Lưu ý quan trọng khi chạy bộ mỗi ngày
Huấn luyện viên chạy bộ Jeff Gaudette cung cấp những thông tin hữu ích về lưu ý khi chạy bộ, giải thích cách thêm một ngày chạy bộ chúng ta nên cần có những gì.
- Đúng lúc: Hãy thử khi bạn không có cuộc đua nào sắp tới hoặc bắt đầu có kế hoạch tập luyện mới. Bạn cần đưa ra kế hoạch chạy bộ đúng lúc trong từng giai đoạn khác nhau, lúc mới chạy, chạy được 1 tuần, 1 tháng, 3 tháng hay 1 năm. Mỗi giai đoạn sẽ cần có kế hoạch đúng lúc.
- Đánh giá: Sau một vài tuần, hãy kiểm tra tần suất chạy bộ của bạn cũng như hiệu quả mà nó mang lại. Nếu chưa đúng theo kế hoạch và kết quả mà bạn ước chừng được thì cần đánh giá và điều chỉnh lại.
- Tăng cường: Khi hiệu quả chưa đạt được, bạn cần tăng cường cả về tần suất cũng như chế độ dinh dưỡng. Chạy bộ là cả một quá trình và cần có sự tăng cường một cách dần dần để cơ thể thích nghi và tự điều chỉnh.
- Bổ sung nước: Khi chạy bộ sẽ khiến cơ thể mất nước và chất điện giải, bạn cần bổ sung nước trong quá trình chạy, sau khi chạy để tái tạo cơ thể, phục hồi nhanh chóng.
- Trang phục phù hợp: Chạy bộ cần chọn những bộ trang phục co giãn, thấm hút mồ hôi cũng như tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện; không chọn đồ bó sát hoặc quá rộng sẽ bất tiện khi chạy bộ.
- Nghỉ ngơi: Lên kế hoạch nghỉ hoàn toàn một ngày mỗi tuần. Đây là thời gian nghỉ ngơi phục hồi các dự trữ glycogen cho cơ thể, chữa lành bất kỳ tổn thương mô mềm nào, và ngăn ngừa kiệt sức. Khi nghỉ ngơi sau khi tập luyện cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
Uống nước để phục hồi cơ thể
39,500,000đ 26,500,000đ
41,500,000đ 28,500,000đ
45,500,000đ 30,500,000đ
52,500,000đ 32,500,000đ
72,450,000đ 38,800,000đ
58,900,000đ 42,500,000đ
83,800,000đ 50,280,000đ
85,500,000đ 52,600,000đ
92,500,000đ 55,500,000đ
98,900,000đ 65,000,000đ
135,650,000đ 86,500,000đ
145,350,000đ 92,680,000đ
Tổng kết
Như vậy, mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km phụ thuộc vào nhiều yếu tố và không phải ai cũng nên chạy ở một độ dài như nhau. Tùy theo bản thân của bạn kết hợp tham khảo ý kiến chuyên gia để xác định cho mình quãng đường chạy phù hợp nhất.
Bạn cũng có thể tham khảo những sản phẩm liên quan đến chạy bộ như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hay cả ghế massage toàn thân của Oreni Việt Nam để phục vụ cho việc tập luyện của mình nhé.