Gạo lứt đen hiện là 1 trong những đặc sản gạo ngon được nhiều người dùng yêu thích bởi hương vị thơm ngon, dẻo dai và hàm lượng dinh dưỡng cao trong gạo. Vậy gạo lứt đen bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt đen thường xuyên có béo không? Tất cả sẽ được Quốc Huy giải đáp chi tiết trong nội dung bài viết hôm nay, mời bạn cùng theo dõi nhé.
Gạo lứt đen bao nhiêu calo?
Gạo lứt đen [lứt tím than] là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, nguồn khoáng chất và vitamin dồi dào, nên mang lại rất nhiều lợi ích tối ưu cho sức khỏe người dùng. Vậy 100g gạo lứt đen bao nhiêu calo?
Theo kết quả nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g gạo lứt đen có chứa đến 218 calo, kèm theo 4.5g protein, 1.6g chất béo, 1.8g chất xơ, 77.24g carbohydrate cùng nhiều khoáng chất cần thiết khác. Ngoài ra, khi chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, gạo lứt tím than bao nhiêu calo sẽ được xác định cụ thể như sau:
- 100g gạo lứt rang: 90 calo
- 100g bún gạo lứt đen: 322 calo
- 1 bát phở gạo lứt: 250 calo
- 1 cốc sữa gạo lứt đen: 70 calo
Xem thêm: Sản phẩm gạo lứt đen Sóc Trăng
Ăn gạo lứt đen có béo không?
Theo số liệu thống kê ở tháp biểu đồ dinh dưỡng, cơ thể người trưởng thành mỗi ngày sẽ cần cung cấp khoảng 2000 – 2300 calo, tương đương với 660 – 760 calo/bữa nếu bạn có thói quen ăn 3 bữa/ngày.
Lượng calo trung bình trong 1 chén cơm gạo lứt đen khoảng 110 calo, được đánh giá thấp hơn khá nhiều so với lượng calo khuyến cáo. Nên bạn hoàn toàn có thể ăn đến 3 bát cơm gạo lứt đen mỗi ngày mà không lo béo. Tuy nhiên, nếu lượng calo trong các món ăn kèm vượt ngưỡng cho phép, có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
Tóm lại, nếu sử dụng gạo lứt đen đúng cách, khoa học và hợp lý ở mức cho phép, nó sẽ không khiến bạn tăng cân. Ngược lại, hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt đen còn giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân tối ưu, duy trì vóc dáng thon gọn.
Thực đơn giảm cân lành mạnh với gạo lứt đen
Việc vừa duy trì vóc dáng thon gọn, vừa đảm bảo sức khỏe sẽ trở nên đơn giản hơn với gạo lứt đen giảm cân lành mạnh cùng dưới đây:
- Gạo lứt đen sử dụng thay cho gạo lứt trắng trong các bữa chính, lượng calo vừa đủ với trọng lượng cơ thể.
- Bữa sáng có thể ăn bánh gạo lứt sấy khô, bột ngũ cốc gạo lứt hoặc cơm gạo lứt muối vừng giàu dinh dưỡng, đảm bảo năng lượng hoạt động cần thiết cho ngày dài.
- Kết hợp thực đơn giảm cân bằng gạo lứt đen với các món ăn thay thế hấp dẫn như: cháo, mì, phở, bún,… làm từ gạo lứt.
- Trà gạo lứt đen [hoặc nước gạo lứt đen rang] đun sôi và uống hàng ngày cũng hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe cơ thể hiệu quả.
Xem thêm: So sánh gạo lứt đen và gạo lứt đỏ
Những lưu ý quan trọng khi sử dụng gạo lứt đen
Ngoài việc quan tâm 1 bát cơm gạo lứt đen bao nhiêu calo, bạn cũng không thể bỏ qua những lưu ý quan trọng dưới đây khi sử dụng gạo lứt:
- Gạo lứt đen nên mang ngâm trong nước lạnh từ 2 – 3h để hạt gạo nở đều, cơm khi nấu chín dẻo, mềm và không bị quá khô.
- Hàm lượng chất xơ trong lứt đen rất cao, nên khi ăn nếu nhai kỹ, từ tốn sẽ giúp no lâu, kích thích cảm giác no bụng mà không cần ăn quá nhiều.
- Thực đơn giảm cân cùng gạo lứt đen cần duy trì lâu dài, bởi hiệu quả sẽ từ từ thay vì giảm cân nhanh chóng, không kiểm soát như các loại thuốc giảm cân độc hại.
- Tăng hiệu suất giảm cân bằng việc kết hợp sử dụng gạo lứt đen cùng nhiều thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ như rau củ xanh, trái cây,….
- Tuyệt đối không nên ăn quá 200g gạo lứt/ngày, vì dù sao tinh bột vẫn là thành phần chính trong gạo lứt đen.
- Gạo lứt đen giảm cân phải là loại gạo chất lượng, không hóa chất độc hại, không hư hỏng ẩm mốc, đảm bảo an toàn tuyệt đối với sức khỏe người dùng.
Xem thêm: Đại lý gạo lứt huyết rồng
Trên đây là những chia sẻ hữu ích, giúp bạn giải đáp được phần nào thắc mắc “gạo lứt đen bao nhiêu calo”, và những lưu ý quan trọng khi sử dụng gạo lứt đen. Ngoài ra, nếu đang có ý định mua gạo lứt, chính hãng, bạn đừng quên liên hệ trực tiếp với Quốc Huy để được hỗ trợ nhé. Là thương hiệu gạo sạch lâu năm trong nghề, đơn vị sẽ giúp bạn có được những trải nghiệm mua hàng tuyệt vời với chất lượng gạo “hoàn hảo” và chính sách giá hấp dẫn nhất thị trường.
So với gạo trắng, gạo lứt vượt trội hơn nhiều về các thành phần dinh dưỡng. Trong một chén gạo lứt có chứa:
- Calo: 216
- Chất xơ: 3,5 gram
- Carb: 44 gram
- Protein: 5 gram
- Chất béo: 1,8 gram
- Niacin [B3]: 15% RDI
- Thiamin [B1]: 12% RDI
- Axit pantothenic [B5] : 6% RDI
- Pyridoxine [B6]: 14% RDI
- Magiê: 21% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Photpho: 16% RDI
- Selen: 27% RDI
- Mangan: 88% RDI
Ngoài ra, gạo lứt cũng là nguồn cung cấp các loại dưỡng chất như canxi, kali, riboflavin [B2], và folate. Đặc biệt trong gạo lứt có chứa hàm lượng mangan cao, mặc dù đây là một khoáng chất ít được biết đến nhưng nó có vai trò trọng yếu đối với cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, kích thích xương phát triển, điều chỉnh lượng đường trong máu, chức năng thần kinh hoặc chuyển hóa co cơ.
Nếu cơ thể bị thiếu hụt mangan có thể dẫn tới nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tăng trưởng kém, khử khoáng xương và ảnh hưởng xấu tới khả năng sinh sản.
Hơn thế nữa, gạo lứt còn là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật tuyệt vời cho cơ thể. Bởi vì loại gạo này có chứa nhóm chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid và phenol, giúp ngăn ngừa cơ thể không bị stress oxy hóa - một trong nhưng yếu tố chính gây ra các căn bệnh như ung thư, tim hoặc lão hóa sớm.
Các chất chống oxy trong gạo lứt hoạt động mạnh mẽ, giúp ngăn chặn các tổn thương tế bào gây ra do các gốc tự do và giảm các tình trạng viêm.
Nhờ vào bảng thành phần giàu giá trị dưỡng mà gạo lứt đã có những đóng góp to lớn đối với sức khỏe của người sử dụng, bao gồm:
3.1. Giảm cân hiệu quả
Bạn có thể sử dụng gạo lứt để thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như mì trắng, gạo trắng cho mục đích giảm cân.
Các loại ngũ cốc tinh chế thường thiếu hụt chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác, trong khi gạo lứt lại rất giàu những nguồn dưỡng chất thiết yếu này. Chẳng hạn, trong một cốc gạo lứt [158 gram] có chứa 3,5 gram chất xơ, tuy nhiên gạo trắng lại chứa ít hơn 1 gram.
Mặt khác, chất xơ có công dụng hữu ích trong việc giảm cân, vì nó khiến cơ thể cảm thấy nhanh no hơn, hạn chế cơn thèm ăn, từ đó giảm bớt được lượng calo tiêu thụ.
Đối với những phụ nữ bị thừa cân, nên ăn khoảng 2/3 cốc gạo lứt [150 gram] mỗi ngày sẽ giúp giảm đáng kể chu vi vòng eo và trọng lượng cơ thể. Ngoài ra,
3.2. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Gạo lứt là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe tim mạch, bởi vì nó chứa nhiều chất xơ, cùng các hợp chất có lợi khác.
Chất xơ có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa hiệu quả các căn bệnh như tắc nghẽn động mạch, bệnh tim, bệnh hô hấp. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ít sử dụng chúng.
Hơn nữa, gạo lứt có chứa các hợp chất lignans, có tác dụng làm giảm huyết áp, mức cholesterol và giảm độ cứng động mạch. Đây là những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn tới bệnh tim.
Thêm vào đó, gạo lứt rất giàu magie, giúp bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh, giảm các nguy cơ suy tim, đột quỵ và tử vong. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, phụ nữ nên bổ sung 100 mg magie/ngày vào chế độ ăn uống sẽ làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim từ 24-25%.
3.3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Việc sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người bị tiểu đường tuýp 2 khi ăn 2 khẩu phần gạo lứt mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể mức đường huyết trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c. Gạo lứt có thể làm được điều này bởi chỉ số đường huyết của chúng thấp hơn so với gạo trắng, mức độ tiêu hóa cũng chậm hơn và ít gây ảnh hưởng tới lượng đường trong máu.
3.4. Không chứa gluten
Gluten là một loại protein có trong các loại ngũ cốc như lúa mạch, lúa mì. Hiện nay, rất nhiều người ưa chuộng và thực hiện theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten, bởi vì một số lý do sau:
- Gluten có thể gây ra các phản ứng dị ứng, đau dạ dày, đầy hơi, buồn nôn hoặc tiêu chảy đối với những người không dung nạp được gluten.
- Chế độ ăn không có gluten mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho những người mắc bệnh tự miễn.
Một điều tuyệt vời là gạo lứt lại không có chứa loại protein này, vì vậy nó đã trở thành lựa chọn an toàn đối cho những người không thể tiêu thụ được gluten.
3.5. Tăng cường sức khỏe xương
Magie là một trong những thành phần chính có trong gạo lứt, có vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe. Ngoài ra, nó còn là một chất hỗ trợ quá trình hoạt hóa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ nhiều lượng canxi hơn, ngăn ngừa các tình trạng rạn xương, mật độ xương thấp, viêm khớp, loãng xương hoặc khử khoáng xương.
3.6. Tốt cho trẻ sơ sinh
Gạo lứt là một nguồn nguyên liệu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sự phát triển của trẻ. Dưới đây là một số lợi ích mà gạo lứt đem lại cho sức khỏe của trẻ sơ sinh, bao gồm:
- Ngăn ngừa tình trạng táo bón cho trẻ do lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt
- Gạo lứt có chứa vitamin B, giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất và trí não.
- Protein trong gạo lứt có tác dụng giúp phát triển các cơ, khớp và dây chằng.
- Cung cấp nguồn năng lượng giúp trẻ hoạt động tích cực cả ngày dài
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.