Bài tập thư giãn sau khi tập yoga năm 2024

Để giúp bạn thư giãn và hồi phục lại tinh thần, huấn luyện viên thể thao người Pháp Julie Ferrez sẽ hướng dẫn 4 bài tập yoga dưới đây.

1. Tư thế con mèo chống giúp thư giãn tinh thần

-Để bắt đầu, tư thế ban đầu: Quỳ gối trên thảm tập yoga, hít vào và vươn cánh tay lên trên đầu.

-Thở ra, sau đó nghiêng người về phía trước, thả lỏng phần thân trên cho đến khi trán chạm sàn.

-Hít vào một lần nữa, sau đó, khi thở ra, thả lỏng lưng và trở về tư thế ban đầu.

-Lặp lại động tác này.

Động tác giúp bạn thư giãn.

Sau đó, nâng người lên bằng hai tay và hai chân, vồng lưng lên trong khi đưa người về phía trước để bạn thấy mình đang ở tư thế con mèo.

Sau đó làm hõm lưng, đồng thời nâng cao cằm.

Bạn phải "tìm kiếm sự chuyển động từ trước ra sau", theo như Julie Ferrez giải thích, cô cũng khuyên bạn nên tập trung vào cảm xúc của mình.

Lặp lại động tác này vài lần.

"Hãy cảm nhận cách động tác kéo giãn lưng của bạn, cũng như cách kéo dài cột sống của bạn", cô nói thêm.

Tư thế con mèo giúp bạn chống lại căng thẳng tinh thần.

2. Tư thế em bé và tư thế rắn hổ mang

Bước tiếp theo là Tư thế em bé.

Để thực hiện, đặt mông lên trên gót chân, mở đầu gối sang hai bên và ưỡn ngực về phía trước, cho đến khi trán chạm đất, đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước. Hít vào, nâng mông lên khỏi gót chân và nâng người lên bằng hai tay hai chân, làm tròn lưng.

Tư thế em bé.

Khi thở ra, chuyển sang tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm sấp, tựa người trên cánh tay cong của bạn. Thư giãn và đặt trán của bạn trên sàn.

Hít vào, sau đó thở ra, trở lại tư thế em bé.

Lặp lại động tác này.

Sau đó, đặt hai tay gần đầu gối và mở lưng để dựng thẳng người lên.

Tư thế rắn hổ mang.

3. Tư thế cây cầu và cái kẹp

Sau đó chuyển sang tư thế cây cầu và tư thế cái kẹp.

Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt, gập bàn chân. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay lên trên. Thở ra, sau đó chống hai tay xuống sàn ở hai bên cơ thể. Gập đầu gối và nâng cao xương chậu để bạn đang ở tư thế cây cầu. Thả lỏng đầu.

Tư thế cây cầu.

Quay trở lại vị trí ban đầu, hít vào, duỗi thẳng tay lên trên, thở ra rồi ưỡn ngực về phía trước cho đến khi chạm bàn tay vào chân, về tư thế cái kẹp.

Một vài động tác Yoga đơn giản và cơ bản phù hợp với mọi đối tượng tập luyện sẽ giúp bạn giải tỏa stress một cách hữu hiệu nhất.

Duy trì tập luyện Yoga đều đặn là một cách tuyệt vời để giảm stress, giữ vóc dáng cân đối và một tâm trí yên bình. Tuy nhiên khi bạn thực sự muốn đẩy lùi căng thẳng với Yoga, thì không phải tất cả các tư thế tập luyện đều mang tới hiệu quả như nhau.

Dưới đây là 6 động tác Yoga có tác dụng lớn nhất trong việc đánh bay stress, phù hợp với cả những người mới bắt đầu tập luyện cho đến những tín đồ Yoga thực thụ.

1. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế ngồi đứa trẻ là một tư thế thư giãn có thể giúp bạn tĩnh lặng tâm trí, loại bỏ stress và lo lắng đồng thời nhẹ nhàng kéo giãn phần lưng. Nó cũng có tác dụng tích cực với hệ thống thần kinh và mạch bạch huyết. Đây là một tư thế quan trọng, bạn có thể tập vào giữa buổi tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn giải tỏa bớt căng thẳng, giúp bạn có thể cảm nhận sâu lắng con người bên trong bản thân mình.

Cách tập:

- Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, đầu gối và lòng bàn tay chạm sàn. Hai đầu gối cách nhau 1 khoảng cách dễ chịu với bạn. Áp sát mu bàn chân xuống sàn.

- Thở ra đồng thời từ từ hạ hông xuống về tư thế ngồi trên gót chân, kéo thân trở về sau. Tay duỗi dài, căng ra để phần lưng được duỗi thẳng.

- Hít thở đều đặn ở trong tư thế này. Giữ một lúc thì trở lại tư thế ban đầu.

2. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu giúp bạn kéo giãn một cách nhẹ nhàng phần lưng và chân đồng thời giảm nhẹ áp lực căng thẳng. Nó giảm cảm giác lo lắng, triệu chứng đau lưng, đau đầu thậm chí là một trong những liệu pháp hiệu quả giảm thiểu căn bệnh cao huyết áp. Eva Norlyk Smith – Tiến sĩ - Tổng biên tập YogaUOnline khuyên bạn nên tập tư thế này cùng với một gối kê tại xương cùng (mông), giúp bạn có thể tận hưởng cảm giác thư thái tối đa khi tập.

Cách tập:

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa. Có thể gập một chiếc khăn đặt dưới vai để bảo vệ cổ của bạn. Gập đầu gối lại, bàn chân đặt trên sàn sao cho bàn chân gần mông nhất có thể.

- Thở ra và nâng hông lên khỏi mặt đất. Đầu gối và bàn chân tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn. Khép chặt khuỷu tay. Đưa cánh tay dựng thẳng giữ hờ 2 bên eo.

- Hít thở đều đặn ở trong tư thế này. Giữ một lúc. Hít vào khi hạ xuống.

3. Động tác cúi gập người (Uttanasana)

Động tác này thường là động tác chuyển tiếp giữa các tư thế, Uttanasana có cực kì nhiều lợi ích kể cả khi tập riêng lẻ. Nó kéo giãn phần gân kheo, đùi, hông và có hiệu quả giảm căng thẳng và phiền muộn. Nếu giảm stress là mục tiêu chính của bạn thì tư thế này phát huy tác động tối đa khi đầu gối bạn cong nhẹ. Nó không chỉ tốt cho đôi chân mà còn cho phép bạn tĩnh tâm. Cảm giác như bạn đang làm ngưng lại dòng huyết mạch và lắng đọng bản thân mình.

Cách tập:

Đầu tiên bạn đứng hai chân mở rộng, sau đó cúi gập người xuống và làm động tác ôm cơ thể mình. Tư thế này đòi hỏi bạn phải thư giãn phần đầu và cổ, ngoài ra bạn có thể thay đổi động tác ở cánh tay để cảm thấy thoải mái hơn. Cố gắng giữ nguyên cơ thể trong vòng 1 phút.

4. Tư thế Dựng chân (Viparita Karani)

Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tập động tác dựng chân áp sát tường mỗi khi mệt mỏi để giảm stress. Theo nhiều quan niệm truyền thống, đây là động tác làm giảm quá trình lão hóa, thanh lọc lại máu huyết, lưu thông và bơm máu trở về tim.

Cách tập:

- Đầu tiên ngồi đối diện với tường (hoặc đầu giường của bạn), mông cách tường khoảng 15cm.

- Ngả lưng xuống giường, chân duỗi thẳng dựa vào tường. Nếu cảm thấy căng cơ quá sức, dịch chuyển mông ra xa hơn với tường. Ngược lại, nếu thấy chưa căng cơ hết sức, bạn tiến gần mông vào tường hơn.

- Để tay thoải mái bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên, hít thở nhẹ nhàng, cảm giác căng ở lưng và đôi chân của bạn.

5. Tư thế Em bé 2 (Uttana Shishosana)

Đây là một biến thể của tư thế đứa trẻ, giúp bạn ngăn ngừa và cải thiện tình trạng gù lưng và vai khi căng thẳng.

Cách tập:

- Bắt đầu bằng tư thế quỳ: vai thẳng trên cổ tay và mông thẳng trên đầu gối.

- Di chuyển tay về phía trước, hạ thấp nửa người trước xuống sàn.

- Thả đầu và vai xuống thư giãn, kéo dài cột sống, cong nhẹ lưng dưới.

6. Động tác con mèo (Marjaryasana)

Động tác này giúp thư giãn, kéo căng phần lưng dưới, massage nhẹ nhàng cột sống giúp bạn giải tỏa căng thẳng mệt mỏi. Cố gắng uốn cong phần lưng thành hình vòng cung 10 lần trong khi tập trung vào các nhịp hít thở sâu để đạt hiệu quả tốt nhất. Đây là một trong số những động tác chuyển tiếp giúp chúng ta lắng đọng tâm trí và tập trung vào hơi thở.

Cách tập:

- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và đặt 2 tay xuống thảm, long bàn tay rộng bằng vai. 2 cánh tay và 2 chân song song với nhau, vuông góc với sàn. Mắt nhìn xuống.

- Hít vào giữ thân thẳng, thở ra từ từ đẩy lưng và cột sống lên cao.

- Stress là một hệ quả khó tránh của cuộc sống hiện đại bận rộn, tuy nhiên chỉ với 10 động tác đơn giản này mỗi ngày, chắc chắn nó sẽ không còn là nỗi ám ảnh ngăn cản bạn sống vui khỏe và có ích hơn mỗi ngày.