Trong cuộc sống hiện đại, chúng ta thường bị cuốn vào cuộc sống bận rộn và căng thẳng. Đôi khi, chúng ta cảm thấy mất cân bằng và không thể tìm thấy sự yên bình bên trong mình. Đó là khi thiền yoga và hơi thở thư giãn sâu trở thành những công cụ hữu ích để chúng ta khám phá và khôi phục lại sự cân bằng và hài hòa.
Trong Phật giáo, thiền yoga theo tiếng Phạn là Bhavana, là loại thiền dùng để thực hành tâm trí. Dưới góc độ thiền thì yoga được gọi là “Dhyana” nghĩa là dòng chảy của tâm trí. Đây là một trạng thái thuần khiết, mang đến sự tập trung cao độ, không có gì ngăn cản suy nghĩ, giúp ta đắm mình vào vũ trụ. Do vậy, Thiền yoga sẽ là phương pháp tuyệt vời để nuôi dưỡng tâm hồn, mang đến sự an lành và hạnh phúc. Đặc biệt, sau khi thực hành thiền cơ thể bạn sẽ nhận được năng lượng tích cực, điều ấy sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Thiền yoga, còn được gọi là yoga thiền hoặc yoga học tập, là một phương pháp thể dục và tâm linh kết hợp từ hai hệ thống truyền thống khác nhau: yoga và thiền. Thiền yoga kết hợp các phương pháp và kỹ thuật từ cả hai hệ thống này để đạt được sự cân bằng và sự phát triển cả về cơ thể và tâm trí.
Yoga là một hệ thống thể dục, tập trung vào sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp và sự cân bằng. Nó bao gồm các tư thế [asana], các bài tập hơi [pranayama], và kỹ thuật tập trung tâm trí. Yoga giúp cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng và tăng cường sự tự nhận thức.
Thiền là một phương pháp tập trung tâm trí, tập trung vào việc giảm bớt suy nghĩ và tạo ra sự tĩnh lặng trong tâm trí. Bằng cách tập trung vào hơi thở, âm thanh hoặc một điểm tâm trí khác, thiền giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng và đạt được sự sáng suốt.
Khi kết hợp lại, thiền yoga kết hợp cả hai khía cạnh vận động và tâm linh, tạo ra một phương pháp toàn diện để rèn luyện cả cơ thể và tâm trí. Nó giúp cải thiện sự tập trung, kiểm soát cảm xúc, đạt được sự cân bằng và tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Thiền yoga có thể được thực hiện qua các bài tập cụ thể, tư thế yoga và kỹ thuật thiền, nhưng mục tiêu cuối cùng là đạt được sự thống nhất và hài hòa trong bản thân.
Tác dụng của thiền yoga
Giảm căng thẳng
Thiền yoga là phương pháp hữu hiệu trong việc giải tỏa căng thẳng, giúp loại bỏ, giảm bớt áp lực trong cuộc sống thường nhật. Loại bỏ những phiền muộn và tạo ra một trạng thái tĩnh lặng cho cơ thể và tâm hồn của chúng ta.
Cải thiện tâm trạng
Thiền yoga giúp tăng yếu tố serotonin trong não – chất dẫn truyền có tác dụng làm tăng cảm giác hạnh phúc lâu dài và thúc đẩy mọi trạng thái tích cực và giảm cả những triệu chứng rốt loạn lo âu và trầm cảm.
Tăng cường sự tập trung
Các loại thiền nói chung và thiền yoga nói riêng đòi hỏi sự tập trung nhất định. Thực hiện các kĩ thuật thiền định giúp ta có một điểm tập trung ví dụ như hơi thở, giúp ta nâng cao sự chú ý, tập trung trong cuộc sống hằng ngày.
Cải thiện sức khỏe vật lý
Thiền yoga kết hợp các tư thế yoga và các bài tập hơi để tăng cường sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh cơ bắp. Nó cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, hệ miễn dịch và giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường và áp lực máu cao.
Giúp thúc đẩy sự sáng tạo
Thiền yoga có thể mở ra cánh cửa cho sự sáng tạo và trực giác. Khi chúng ta yên tĩnh tâm trí và lắng nghe bên trong, chúng ta có thể kích thích sự sáng tạo và khám phá ý tưởng mới.
Tăng cường tự nhận thức và sự thấu hiểu
Thiền yoga giúp chúng ta có một cái nhìn sâu hơn về bản thân và tạo ra sự thấu hiểu về ý nghĩa của cuộc sống. Nó giúp chúng ta nhận biết và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và trạng thái của chúng ta một cách không đánh giá.
Cần chuẩn bị gì trước khi thiền yoga
Chọn một không gian yên tĩnh
Đầu tiên, bạn nên chọn một không gian yên tĩnh trước khi trước khi hành thiền. Cố gắng chọn một nơi yên tĩnh hoàn toàn, không bị xao lạc bởi không gian bên ngoài.
Trang phục thoải mái
Trang phục thoải mái là một trong những điều kiện cần thiết để có thể bắt đầu hành thiền. Chọn một bộ quần áo thoải mái và linh hoạt để bạn có thể di chuyển dễ dàng trong quá trình thực hiện các tư thế yoga. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và không bị hạn chế trong các động tác.
Thả lỏng cơ thể
Trước khi hành thiền, bạn nên thả lỏng cơ thể bằng cách khởi động vài động tác nhẹ nhàng. Sau đó hãy bắt đầu vào quá trình thiền. Điều này giúp bạn đạt được sự linh hoạt, chuẩn bị kĩ càng hơn trong quá trình thiền.
Đảm bảo đủ không gian
Nên chọn một nơi có đủ không gian, điều kiện để hít thở một cách tự nhiên và thoải mái. Điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể dễ dàng phù hợp với hơi thở và dễ dàng hít thở khi hành thiền.
Tinh thần mở và sẵn sàng
Trước khi ngồi xuống để thiền, hãy tạo ra một không gian tĩnh lặng trong tâm trí của bạn. Điều này có thể được đạt được bằng cách tắt điện thoại di động, không có các xao lạc từ môi trường xung quanh và tạo ra không gian riêng cho riêng bạn. Khi bạn đặt tinh thần mở và sẵn sàng, nghĩa là bạn sẵn lòng chấp nhận mọi trạng thái mà bạn có thể trải qua trong quá trình thiền, từ cảm giác thoải mái đến cảm giác không thoải mái, từ sự tĩnh lặng đến sự nổi loạn trong tâm trí.
Hãy thả lỏng tâm trí và không kì vọng quá nhiều về kết quả. Mục tiêu của thiền không phải là kiểm soát hoặc thay đổi tâm trí, mà là đơn giản là quan sát và chấp nhận những gì xuất hiện trong tâm trí mà không phán xét. Hãy cho phép suy nghĩ và cảm xúc tự nhiên trôi qua mà không lưu ý hoặc gắt gỏng với chúng. Điều này tạo ra một không gian trong tâm trí để bạn trở nên nhạy bén hơn với hiện tại và kết nối một cách sâu sắc với trạng thái tĩnh lặng bên trong.
Tư thế thiền yoga
Có nhiều tư thế thiền yoga khác nhau mà bạn có thể thử nghiệm. Dưới đây là một số tư thế phổ biến để thiền yoga:
Tư thế ngồi
Đầu tiên, tìm một không gian yên tĩnh và thoáng đãng để ngồi. Lựa chọn một tấm thảm yoga hoặc một chiếu mềm để ngồi, giúp giảm áp lực lên cơ và khớp.
Ngồi thẳng với chân duỗi thẳng ra phía trước. Đặt hai hông xuống sàn, đảm bảo bạn đặt cả hai mông đều lên mặt phẳng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để duỗi thẳng chân, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc một tấm thảm dày dưới hông để hỗ trợ.
Đặt lòng bàn tay lên đất bên cạnh hông hoặc trên đùi. Hãy chọn vị trí tay mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nếu bạn muốn tăng tính ổn định, bạn có thể đặt lòng bàn tay lên đất bên cạnh hông. Nếu bạn muốn tăng tính nhẹ nhàng và thư giãn, bạn có thể đặt lòng bàn tay lên đùi.
Dừng lại một lát và cảm nhận cơ thể của bạn. Đảm bảo rằng bạn không cảm thấy căng thẳng hoặc đau đớn. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau nhức hay khó chịu nào, hãy điều chỉnh tư thế của bạn để tạo sự thoải mái.
Tư thế nằm
Tư thế nằm là một tư thế thiền yoga rất thích hợp để thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở. Dưới đây là một đoạn văn về hai tư thế nằm phổ biến: tư thế nằm thẳng và tư thế nằm nửa thẳng.
Tư thế nằm thẳng là một tư thế đơn giản và thoải mái để thực hiện thiền. Bạn nằm ngửa trên một chiếu yoga hoặc thảm, đảm bảo rằng cơ thể được nằm thẳng và thoải mái. Đặt tay dưới đùi hoặc trên bụng, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn. Hãy cảm nhận sự thư giãn và nâng cao ý thức về cơ thể và hơi thở. Hít thở sâu và chậm, để không khí đi vào và rời khỏi cơ thể một cách tự nhiên. Hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể tiếp xúc với mặt đất và cảm nhận sự lưu thông năng lượng trong cơ thể.
Tư thế nằm nửa thẳng là một tư thế yên tĩnh và thoải mái, kết hợp giữa sự thẳng lưng và sự nghỉ ngơi của một chân. Bạn nằm ngửa với một chân duỗi thẳng và một chân gập đầu gối. Đặt tay dưới đùi hoặc trên bụng để tạo sự ổn định và thoải mái. Hãy cho phép cơ thể thả lỏng và đồng thời tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và chậm, để không khí đi vào và rời khỏi cơ thể một cách tự nhiên. Hãy cảm nhận sự chảy năng lượng trong cơ thể và cho phép tâm trí của bạn thư giãn và tĩnh lặng.
Tư thế đứng
Tư thế đứng thẳng là một tư thế cơ bản và tự nhiên để đứng. Bạn đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn hông, tạo ra một sự ổn định và sự cân bằng.
Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Có thể bạn muốn đặt tay dọc theo thân người, để tay tự nhiên dễ dàng chảy qua các vận động. Hoặc bạn có thể đặt tay trên hông hoặc trên tim, tạo sự kết nối với trái tim và cảm nhận sự tỉnh thức của cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn đứng thẳng, cột sống thẳng và đầu hướng về phía trước. Tư thế đứng thẳng giúp tăng cường sự tỉnh thức và tập trung trong thiền, và nó cũng có thể được áp dụng trong các hoạt động hàng ngày để cải thiện tư thế đứng và cột sống.
Hơi thở khi thiền yoga
Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong thiền yoga. Nó không chỉ là một phương tiện để cung cấp oxy cho cơ thể, mà còn là một công cụ để tập trung tâm trí và điều chỉnh năng lượng trong cơ thể. Dưới đây là một số khái niệm cơ bản về hơi thở trong thiền yoga:
Hơi thở tự nhiên
Trong khi thiền, đa phần sẽ được khuyến khích hơi thở diễn ra một cách tự nhiên và theo nhịp độ cơ thể. Tập trung vào cảm nhận không khí đi vào phổi và thở ra khỏi cơ thể là điều tự nhiên được khuyến khích trong thiền yoga.
Hơi thở sâu và chậm
Một trong những phương pháp thường được những người thiền yoga sử dụng chính là điều chỉnh hơi thở sâu và chậm. Khi hít vào, hãy cảm nhận sự rộng của ngực, cảm nhận từng hơi thở đi vào trong cơ thể. Hơi thở sâu và chậm giúp làm dịu tâm trí và tạo ra một trạng thái tĩnh lặng và yên tĩnh.
Hơi thở tập trung
Hơi thở trong thiền yoga có thể được sử dụng như một điểm tập trung trong quá trình thiền. Bạn có thể tập trung vào cảm giác của hơi thở khi đi vào và rời khỏi cơ thể. Điều này giúp tập trung tâm trí và làm giảm sự sao lãng và phiền muộn. Bạn có thể đếm các hơi thở để tăng khả năng tập trung, ví dụ như đếm từ một đến mười khi thở vào, và từ mười về một khi thở ra.
Hơi thở là công cụ điều chỉnh năng lượng
Trong thiền yoga, hơi thở cũng có thể được sử dụng để điều chỉnh năng lượng trong cơ thể. Chẳng hạn, bạn có thể tập trung vào hơi thở vào khi muốn cung cấp năng lượng và sự tỉnh táo, và tập trung vào hơi thở ra khi muốn giảm căng thẳng và thư giãn. Hơi thở cũng có thể được sử dụng để điều hòa cảm xúc và trạng thái tâm trí.
Các bước thực hành thiền yoga
Bước 1: Tìm một không gian yên tĩnh
Chọn một không gian yên tĩnh và không có sự xao lạc từ bên ngoài. Có thể bạn muốn tạo một không gian riêng biệt chỉ dành cho việc thiền, nơi bạn có thể tập trung và thư giãn một cách tốt nhất.
Bước 2: Ngồi đúng tư thế
Chọn một tư thế ngồi thoải mái và ổn định. Tư thế ngồi truyền thống trong thiền yoga là ngồi chân gối, với mông được đặt trên một tấm thảm hoặc một chiếc gối. Đặt tay lên đùi hoặc đặt tay trên đầu gối, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn. Nếu bạn không thể ngồi chân gối, bạn có thể sử dụng một ghế hoặc một chiếc ghế định hình để ngồi thẳng lưng.
Bước 3: Tập trung vào hơi thở
Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn. Điều chỉnh hơi thở để nó trở nên sâu và chậm. Cảm nhận luồng khí khi đi vào và rời khỏi cơ thể. Cố gắng để tâm trí chỉ tập trung vào hơi thở và loại bỏ các suy nghĩ phiền muộn.
Bước 4: Cảm nhận cơ thể
Dùng thời gian để cảm nhận từng phần của cơ thể của bạn. Bắt đầu từ đầu chân và di chuyển lên trên, chú ý đến các phần cơ thể, như ngón chân, mắt cá chân, đầu gối, hông, lưng, vai và đầu. Cảm nhận sự thoải mái, sự căng thẳng hoặc bất kỳ cảm giác nào mà bạn có thể cảm nhận được.
Bước 5: Điều chỉnh tâm trí
Khi các suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí, chỉ đơn giản quay trở lại việc tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể. Không đánh giá hay đánh giá các suy nghĩ, mà chỉ đơn giản quan sát chúng và để chúng đi qua mà không gắn bó với chúng.
Bước 6: Thực hành kiên nhẫn và nhân từ
Thiền yoga là một quá trình, và không phải lúc nào cũng dễ dàng để tập trung và yên tĩnh tâm trí. Hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn và nhân từ là quan trọng. Đừng đánh giá bản thân vì bất kỳ suy nghĩ nào xuất hiện. Hãy cho phép mình trải nghiệm quá trình một cách tự nhiên và nhẹ nhàng.
Lưu ý để thiền yoga đúng cách cho người mới bắt đầu
Bắt đầu từ những buổi thiền ngắn
Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những buổi thiền ngắn từ 5 đến 10 phút. Dần dần tăng thời gian lên khi bạn cảm thấy thoải mái và quen với việc thiền.
Tìm một không gian yên tĩnh
Chọn một không gian yên tĩnh và không có sự xao lạc từ bên ngoài để tập trung vào thiền. Hãy đảm bảo rằng không có điện thoại di động, máy tính hoặc bất kỳ yếu tố gây xao lạc nào khác trong phạm vi nghe thấy.
Chọn tư thế ngồi thoải mái
Chọn một tư thế ngồi thoải mái và ổn định. Nếu không thể ngồi chân gối, bạn có thể sử dụng một ghế hoặc một chiếc ghế định hình để ngồi thẳng lưng. Đặt tay lên đùi hoặc đặt tay trên đầu gối, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.
Tập trung vào hơi thở
Hơi thở là một yếu tố quan trọng trong thiền yoga. Tập trung vào hơi thở của bạn và cảm nhận luồng khí khi đi vào và rời khỏi cơ thể. Hãy tập trung vào cảm giác của hơi thở và cố gắng loại bỏ suy nghĩ phiền muộn.