Bạn có biết, những bài tập ở phòng gym giúp giảm cân nhanh và hiệu quả thế nhưng không phải ai cũng chọn đúng. Cùng theo dõi thêm trong bài viết dưới đây nhé!
Có nhiều người có chung một thắc mắc chính là tập gym có giảm cân không. Bởi vì, nếu có mong muốn giảm cân, mọi người đều khuyên là nên đi tập gym. Vậy thực hư ra sao? Tập gym có giúp giảm cân không? Trên thực tế, gym giúp giảm cân nhanh và hiệu quả. Thế nhưng, không phải bài tập nào cũng giúp bạn xuống cân nhanh và hiệu quả. Cần phải chọn đúng bài tập để nhanh có thân hình ưng ý nhất.
Tóm lại, tập gym có giúp giảm cân, nhưng cần chọn bài tập phù hợp để tác động lên vóc dáng nhanh nhất. Có thể tham khảo thêm các bài tập ở phòng gym giúp giảm cân dưới đây bạn nhé!
Những bài tập ở phòng gym giúp giảm cân nhanh và hiệu quả
Chạy – một trong những bài tập ở phòng gym giúp giảm cân
Cả chạy bộ và chạy bộ đều là những bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 20–30 phút 3–4 lần mỗi tuần.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ và chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại, thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.
Có thể tập chạy bộ trong phòng tập gym bởi các công cụ hỗ trợ. Nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn cho các khớp của bạn. Nó sẽ giúp bạn theo dõi được các chỉ số trên cơ thể và hiệu quả bài tập luyện nhanh chóng, dễ dàng.
Đạp xe – những bài tập ở phòng gym giúp giảm cân
Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể chất của bạn và có thể giúp bạn giảm cân. Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, đây là một bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ không gây căng thẳng nhiều lên khớp của bạn. Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định. Nó cho phép bạn đạp xe khi ở trong nhà.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên.
Tập tạ
Đây là bài tập dược đánh giá cao với những ai đang mong muốn giảm cân. Tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Nó có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi [RMR] của bạn hoặc lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Với công cụ sẵn có, có thể tập tạ trong phòng tập gym giúp bạn có cân nặng phù hợp.
Bài viết vừa chia sẻ về những bài tập ở phòng gym giúp giảm cân. Bạn có thể tham khảo và tập luyện để có cân nặng như ý.
Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung đầy đủ nước. Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:
Nếu sở hữu vòng hai “bánh mì” chúng ta sẽ cảm thấy vô cùng tự ti và không dám diện những trang phục bó sát. Để cải thiện khuyết điểm này, bạn có thể dành thời gian luyện tập gym theo chế độ và thời lượng phù hợp. Một số bài tập gym giảm mỡ bụng sau đây sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng.
1. Tập gym có giảm mỡ bụng không?
Chắc hẳn nhiều bạn còn hoài nghi không biết liệu các bài tập gym có giúp loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả? Như chúng ta đã biết gym là một bộ môn thể thao có khả năng đốt mỡ, giảm cân và khiến cơ bắp trở nên rắn rỏi hơn.
Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu luyện tập, chúng ta cần dành thời gian nghiên cứu và lựa chọn bài tập phù hợp, xây dựng chế độ ăn uống, luyện tập hiệu quả. Trong đó, các chuyên gia khuyên các gymer nên tập trung vào những bài tập gym giảm mỡ bụng, nhờ vậy một lượng calo lớn sẽ bị đốt cháy, vóc dáng của bạn sớm thon gọn.
Tập gym đều đặn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả
2. Nguyên tắc quan trọng dành cho các gymer
Một số người cho rằng chỉ cần họ tập gym đều đặn với những bài tập cường độ cao thì sẽ đạt được hiệu quả. Trên thực tế, đây là quan niệm chưa đúng đắn, chúng ta cần nắm chắc và tuân thủ theo nguyên tắc khi đi tập gym. Bạn hãy tham khảo một số điều dưới đây để lên kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất.
Đầu tiên, người tập cần xây dựng thời gian biểu hợp lý và dành thời gian để giãn cơ, nghỉ ngơi. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng thì hãy chú trọng thực hiện các bài tập liên quan tới nhóm cơ này. Tuy nhiên, chúng ta không nên tập cùng một nhóm cơ trong 2 - 3 ngày liên tiếp. Bởi vì cơ bắp cũng cần được nghỉ ngơi, nếu chúng phải vận động liên tục thì không thể đem lại hiệu quả cao.
Đặc biệt, khi tập gym giảm mỡ bụng nói riêng và vận động thể thao nói chung, người tập cần kiên trì thực hiện trong vòng 4 - 5 tháng thì mới phát huy tác dụng và tăng cường sức khỏe. Tốt nhất, các bạn hãy chuẩn bị tinh thần thật tốt để có động lực luyện tập.
Bên cạnh việc tập luyện đúng kỹ thuật, điều độ thì người tập cần quan tâm và xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ dinh dưỡng ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, đốt mỡ thừa ở vòng hai.
Để cảm nhận hiệu quả rõ rệt, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh
3. Bật mí một số bài tập gym giảm mỡ bụng
Nhìn chung, có rất nhiều bài tập gym giảm mỡ bụng đang được áp dụng rộng rãi hiện nay. Mọi người nên tìm hiểu, nghiên cứu và lựa chọn phương pháp phù hợp với thể lực và mục đích luyện tập của bản thân. Nếu bạn còn băn khoăn chưa biết rèn luyện như thế nào thì hãy tham khảo những gợi ý dưới đây.
3.1. Plank cơ bản
Một trong những bài tập quen thuộc có tác dụng giảm mỡ bụng đó là plank cơ bản. Bài tập này phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính vì các động tác khá đơn giản, dễ thực hiện mà vẫn mang lại hiệu quả cực kỳ cao. Thậm chí, các chuyên gia còn đánh giá rằng 60 giây thực hiện plank tương đương với 60 lần gập bụng.
Cách bước thực hiện plank như sau, các bạn nằm sấp trên sàn và chống hai khuỷu tay vuông góc so với vai, nhóm mũi chân và nâng người lên. Lưu ý, chúng ta cần giữ cho hai tay rộng bằng vai và lưng thẳng, toàn bộ thân nằm song song với sàn nhà và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 - 60 giây.
Nếu bạn mới làm quen với bài tập này, hãy bắt đầu luyện tập trong khoảng 30 giây, dần dần hãy nâng thời gian luyện tập lên để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng nhé!
Bài tập plank cơ bản phù hợp với mọi lứa tuổi và đối tượng
3.2. Plank Hip Twist
Nếu bạn muốn “đổi gió” bài tập, hãy thử bài plank hip twist - bài tập gym giảm mỡ bụng khá hiệu quả. Nhìn chung, bài tập này có độ khó cao hơn nhiều so với plank cơ bản, đổi lại bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt hơn.
Giống như bài plank thông thường, chúng ta phải đảm bảo tư thế chống 2 khủy tay, chống 2 mũi chân lên sàn nhà và lưng thẳng, đặt song song với sàn. Trong đó, thay vì giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây - 60 giây, bạn phải xoay hông sang bên trái rồi sang bên phải và lặp đi, lặp lại động tác này ít nhất 1 phút.
Nếu người tập duy trì bài luyện tập này và thực hiện đúng kỹ thuật, chắc chắn lớp mỡ bụng sẽ được loại bỏ nhanh và hiệu quả cơ. Thậm chí, bạn có thể sở hữu cơ bụng săn chắc, vòng eo “con kiến”.
3.3. Reverse Crunch
Bài tập cơ bụng cơ bản đã quá quen thuộc với chúng ta, để làm mới các động tác, bạn hãy thử tập luyện bài tập reverse crunch. Đặc biệt, chúng phù hợp với hầu hết mọi người, ngay cả khi bạn không có điều kiện tới phòng gym, chỉ tập tại nhà.
Một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng phổ biến đó là reverse crunch
Đối với bài tập gym giảm mỡ bụng này, bạn nên thực hiện như sau: nằm ngửa trên mặt sàn, duỗi thẳng chân và tay giữ cố định bên thân trong suốt thời gian luyện tập. Sau đó, chúng ta từ từ nâng cao chân và đùi đặt vuông góc với sàn nhà, chân song song với sàn. Khi thực hiện gập gối, người tập cần nâng mông, lưng không chạm khỏi sàn còn đầu và vai luôn đặt cố định.
Bạn hãy thực hiện các động tác này trong khoảng 1 - 2 phút, hãy nhớ nghỉ giữa mỗi nhịp, hít thở đều để cơ bắp không bị đau nhức, khó chịu nhé!
3.4. Bicycle crunch
Thực sự, bài tập bicycle crunch được rất nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Tư thế chuẩn bị rất đơn giản, bạn nằm ngửa trên sàn, đưa 2 tay sau đầu, vai nâng cao cách sàn một chút, chân cũng nâng cao và đặt song song với sàn nhà.
Sau đó, người tập thực hiện động tác đạp xe chân không, lưu ý cơ bụng của bạn nên được siết lại và điều chỉnh nhịp hít, thở thật tốt. Mỗi lần bạn nên thực hiện liên tục các động tác khoảng 1 - 2 phút.
4. Những sai lầm khi tập gym giảm mỡ bụng bạn cần lưu ý
Nhiều bạn chưa tìm hiểu kĩ càng cho nên luyện tập gym giảm mỡ bụng chưa thực sự hiệu quả. Vậy các gymer thường mắc những lỗi như thế nào?
Thực tế, một số người đang mắc sai lầm trong khi luyện tập gym
Đa số mọi người đều bỏ qua những bài tập phức hợp, tức là họ chỉ tập trung luyện tập cơ bụng, điều này có thể không giúp giảm mỡ bụng mà để lại tác động xấu tới vùng này. Việc kết hợp các bài phức hợp tác động tới nhiều vùng trên cơ thể, đem lại hiệu quả tốt hơn. Chính vì thế, các chuyên gia khuyến khích gymer nên dành thời gian tập một số bài phức hợp, ví dụ như: squats, overhead presses…
Nhiều người chỉ luyện tập mà không hề quan tâm tới chế độ dinh dưỡng, đây là lỗi rất phổ biến. Tất nhiên, tập gym chỉ đóng góp một phần nhỏ trong quá trình giảm mỡ bụng, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt khi quan tâm xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Hy vọng rằng thông qua bài viết, chúng ta đã “bỏ túi” một số bài tập gym giảm mỡ bụng hay ho nhất. Các bạn nên đảm bảo thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, với cường độ thích hợp. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng là yếu tố đáng được quan tâm, vì vậy bạn đừng bỏ qua khi tập gym.
Tập gym giảm được bao nhiêu cân?
Cụ thể hơn, tập gym 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Thông thường, nếu duy trì cường độ tập vừa phải và hợp lý, bạn có thể giảm từ 0,7-1kg/tuần và giảm từ 3-4kg/tháng. Vì thế, hầu hết người tập gym đúng cách chỉ cần khoảng 6 tháng để cải thiện vóc dáng, từ 1 năm trở lên là có được body như ý.
Tập gym bao lâu thì giảm được cân?
Theo các chuyên gia thể hình, tập gym trong vòng 1 tháng là bạn đã cảm nhận được hiệu quả giảm cân. Nhưng đấy chưa phải là điểm cuối cùng, bạn sẽ còn phải tiếp tục tập luyện gian khổ cho đến khi đạt được số kg như ý. Nếu kết hợp ăn uống hợp lý và tập luyện với cường độ cao, 1 tuần bạn có thể giảm được từ 200gr đến 1kg.
Tập gym thế nào để giảm cân?
Nếu muốn giảm cân khi tập gym, bạn nên tập trung vào các bài tập cardio như squats, plank, chạy bộ, đạp xe,... Các bài tập này có tác dụng đốt mỡ nhanh. Nếu muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn bạn nên kết hợp các bài tập cardio.
Sau khi tập gym nên ăn gì để giảm cân?
Tập gym ăn gì và những món ăn gợi ý.
Gà nướng rau củ nướng..
Trứng ốp la với bánh mì nướng..
Cá hồi với khoai lang..
Sandwich ngũ cốc nguyên hạt và salad cá ngừ.
Bột yến mạch, whey protein, chuối và hạnh nhân..
Phô mai và trái cây mọng..
Bánh mì nướng và bơ đậu phộng..
Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân..