Các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Do tính chất công việc, những người làm văn phòng thường dễ mắc các bệnh về đau lưng, đau cột sống. Để cải thiện tình trạng sức khỏe, bạn có thể thực hiện các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng dưới đây.

>> Thể dục thể thao – Bí quyết dáng đẹp của cô nàng công sở

1. Động tác cánh bướm

Bài tập này tác động chủ yếu tới vùng xương cổ. Mục đích khi thực hiện động tác cánh bướm đó là điều chỉnh lại tư thế cột sống, nhằm cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện:

Bước 1:Ngồi trên cạnh ghế, giữ lưng thẳng, chân chạm sàn, hai chân rộng bằng vai (Hình 1.1)

Bước 2:  Đặt hai tay sau đầu, mở rộng khuỷu tay và khóa cánh tay phía sau cổ. Cổ gắng đẩy khuỷu tay ra phía sau càng xa càng tốt. Hít vào, giang cánh tay và đẩy ngực về phía trước (Hình 1.2).

Bước 3: Thở ra, trở lại vị trí bắt đầu và uốn cong lưng để cố gắng đẩy ngực về phía sau (Hình 1.3). Khi thực hiện đúng động tác, bạn sẽ  cảm thấy căng cơ nhẹ.

Bước 4: Lặp lại động tác này 5 lần để cải thiện cột sống cổ và tư thế ngồi làm việc.

2. Động tác con mèo

Khu vực được tác động nhiều nhất của bài tập giảm đau lưng này đó là phần lưng. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp giảm đau lung và điều chỉnh vị trí của đốt sống thắt lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đặt lên đầu gối (Hình 2.1).

Bước 2: Hít vào rồi nhẹ nhàng đẩy vai ra sau và kéo giãn ngực.

Bước 3: Thở ra đồng thời uốn cong lung,  đẩy vai về phía trước, cúi cổ cong về phía ngực (Hình 2.2). 

Bước 4: Lặp lại động tác này 8 lần để hoàn thành bài tập.

>> Thực đơn eat clean cả tuần lành mạnh cho dân văn phòng

3. Vươn người sấp

Bài tập này giúp co giãn cơ lưng, giải tỏa những cơn đau rất hiệu quả

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp dưới sàn, chân mở rộng bằng vai, tay đặt phía sau gáy và mũi chân chạm đất.

Bước 2: Từ từ đưa tay vươn ra sau, đẩy người lên trước và nâng cao chân. Lưu ý, luôn giữ mắt nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cho vùng cổ.

Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần.

Chú ý nhịp thở, hít vào khi vươn người và thở ra khi quay trở lại vị trí cũ.

4. Động tác xoay ghế

Động tác xoay ghế cũng là một trong những bài tập tác động đến phần lưng rất tốt. Chúng có tác dụng giảm đau lưng và cải thiện tiêu hóa.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân chạm sàn.

Bước 2: Hít vào và duỗi thẳng cột sống.

Bước 3: Thở ra, xoay người về phía sau ghế (Hình 4). Lưu ý là bạn có thể đặt tay lên ghế nhưng không được làm cong vai. Giữ vị trí này trong 30 giây rồi đổi bên.

Bước 4: Lặp lại động tác này 3 lần mỗi bên.

5. Nghiêng sườn

Mục đích của động tác nghiêng sườn là giúp cải thiện lưu thông máu. Đồng thời bài tập cũng giúp giãn cơ bụng chéo và cơ ngực rất tốt cho người làm việc văn phòng.

Cách thực hiện:

Bước 1:  Ngồi thẳng lưng trên ghế.

Bước 2: Đặt một tay lên ghế, thả lỏng buông xuôi vai.

Bước 3: Tiếp theo giơ tay còn lại thẳng lên trời và nghiêng sang 1 bên (Hình 4). Động tác này giúp cơ được giãn nhẹ và được thả lỏng.  Hãy giữ thẳng cơ thể, không nghiêng về trước hay sau khi thực hiện động tác nghiêng.

Bước 4: Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bên.

6. Tư thế cuộn người

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Co hai chân lên và dùng tay nắm lấy hai chân.

Bước 3: Hít thật sâu và dùng lực cơ bụng để vươn người lên càng cao càng tốt.

Bước 4: Thở nhẹ ra và từ từ hạ thấp phần thân trên và thân dưới vẫn còn nâng cao.

Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu, thả lỏng.

Bước 6: Lặp lại 4 – 5 lần.

7. Động tác bổ sung

Với động tác này, bạn không thể tập ở văn phòng vì phải nằm xuống sàn. Nhưng đây  đây là động tác cực kỳ hiệu quả để chữa đau lưng nên bạn có thể tập luyện tại nhà nhé.  Mục đích của bài tập này đó là kéo giãn cơ phần lưng dưới, cơ mông, đồng thời giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1:  Nằm ngửa trên sàn.

Bước 2:  Kéo hai đầu gối về phía ngực.

Bước 3: Giữ chặt đầu gối chân trái và kéo nó về sát cơ thể nhất có thể, chân bên phải thì duỗi thẳng trên sàn .  Duy trì tư thế co, duỗi này trong 30 giây. 

Bước 4: Kéo cả hai chân về sát ngực trở lại rồi đổi chân.

8. Động tác leo núi

Đây là bài tập nặng, người tập phải vận dụng sức mạnh của cơ tay, cơ lưng lẫn cơ bụng. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện toàn bộ cơ thể nhanh chóng và giảm đau lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Để tay chống trên sàn, đầu chếch về phía sàn, người gập hình tam giác, mũi chân chạm đất.

Bước 2: Vươn người về phía trước đồng thời hạ thấp phần giữa thân người. Một chân vẫn giữ trên sàn, một chân co lên gần vai.

Bước 3: Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.

9. Động tác bồ câu

Động tác này tuy không tác động nhiều đến lưng trên nhưng nó lại giúp bàn chân được thư giãn. Cơ mông và phần lưng dưới được thả lỏng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế.

Bước 2: Tiếp đó đặt mắt cá chân phải lên đầu gối chân trái (Hình 9). Hãy giữ thẳng lưng ở thư thế này trong vòng 30 giây và hít thở đều.

Bước 3: Đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

Bước 4: Lặp lại động tác này 2-3 lần mỗi chân để cơ chân được thư giãn hơn.

10. Bài tập plank

Bài tập plank là một cách hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, giảm mỡ bụng, giúp tay chân rắn chắc và giảm đau lưng.

Để thực hiện bài tập một cách chính xác, cần giữ khuỷu tay ngay dưới vai. Sau đó đẩy cơ thể lên và giữ cằm sát cổ trong khi giữ trọng lượng bằng các ngón chân. Hóp bụng lại và thở. Giữ nguyên vị trí này càng lâu càng tốt, nhưng không dưới 20-30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 3 đến 5 lần.

>> Ngồi trước máy tính – Tổn hại cơ thể và nguy cơ tử vong khó lường

Trên đây chính là 10 bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng mà bạn có thể áp dụng ngay tại cơ quan hoặc ở nhà. Ngoài ra, bạn cũng cần thường xuyên vận động để duy trì sức khỏe và giảm tình trạng đau lưng. Nếu tình trạng đau lưng diễn ra nặng hơn và các bài tập trên không có hiệu quả thì bạn nên đi gặp bác sĩ để khắc phục và điều trị kịp thời.