Cách chế biến vitamin tan trong nước

• Folate: Một họ các hợp chất vitamin B9 xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm.

• Axit folic: Một dạng tổng hợp thường được thêm vào thực phẩm chế biến hoặc được bán dưới dạng bổ sung. Một số nhà khoa học lo ngại rằng việc bổ sung axit folic liều cao có thể gây hại.

• L-methyl acetate: Còn được gọi là 5-methyltetrahydrofolate, đây là dạng hoạt động của vitamin B9 trong cơ thể. Chất này được cho là mang lại hiệu quả lành mạnh hơn axit folic.

Tác dụng của vitamin B9

Vitamin B9 hoạt động như một coenzyme cần thiết cho sự phát triển của tế bào, hình thành DNA và chuyển hóa axit amin. Vitamin B9 đóng vai trò rất quan trọng trong giai đoạn phân chia và phát triển tế bào nhanh chóng, chẳng hạn như trong giai đoạn trứng và mang thai.

Ngoài ra, vitamin B9 còn cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu và bạch cầu, vì vậy sự thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu.

8. Vitamin tan trong nước B12

Vitamin B12 là vitamin tan trong nước duy nhất có chứa một nguyên tố kim loại, cụ thể là coban. Vì lý do này, vitamin B12 thường được gọi là cobalamin.

Phân dạng vitamin B12

Có bốn loại vitamin B12 chính bao gồm: Cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin và methylcobalamin. Tất cả có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung.

Cyanocobalamin là loại phổ biến nhất trong các chất bổ sung do tính ổn định của vitamin này. Hydroxocobalamin là dạng vitamin B12 phổ biến nhất trong tự nhiên và được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Các dạng tự nhiên khác methylcobalamin và adenosylcobalamin là chất bổ sung đã trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây.

Tác dụng của vitamin B12

Vitamin B12 hoạt động như một coenzyme, giúp duy trì chức năng, sự phát triển của não, chức năng thần kinh và sản xuất các tế bào hồng cầu. Vitamin này cũng giúp chuyển đổi protein và chất béo thành năng lượng, và rất cần thiết cho sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA.

9. Vitamin tan trong nước C

Vitamin C là loại vitamin tan trong nước duy nhất không thuộc nhóm vitamin B. Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể và cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen.

Phân dạng vitamin C

Vitamin C có hai dạng, phổ biến nhất trong số đó là axit ascorbic. Một dạng oxy hóa của axit ascorbic gọi là axit dehydroascorbic cũng có hoạt tính vitamin C.

Tác dụng của vitamin C

Vitamin C hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể, bao gồm:

• Ngăn ngừa chống oxy hóa: Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất để bảo vệ bản thân chống lại stress oxy hóa.

• Hình thành collagen: Không có vitamin C, cơ thể không thể tổng hợp collagen [protein chính trong mô liên kết]. Sự thiếu hụt collagen sẽ gây ảnh hưởng đến da, gân, dây chằng và xương.

• Chức năng miễn dịch: Vitamin C kích thích sản xuất bạch cầu và giúp các tế bào miễn dịch hoạt động bình thường.

Tất cả các vitamin tan trong nước đều dễ dàng có được nếu bạn xây dựng chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, vitamin B12 chỉ được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Do đó, người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao và có thể cần phải bổ sung theo chỉ định của bác sĩ.

Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu hơn về 9 loại vitamin tan trong nước để bổ sung phù hợp. Đây là những vitamin có thể dễ dàng bổ sung qua chế độ ăn uống, vì vậy bạn hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện đều đặn để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé!

Hoàng Trí HELLO BACSI

Những lời khuyên nhỏ đơn giản từ các chuyên gia giúp xây dựng một bữa ăn lành mạnh và giàu dinh dưỡng cho bản thân và gia đình.

Có một số nguyên tắc trong chế biến thực phẩm rất quan trọng mà các bà nội trợ nên tuân thủ theo để tránh mất đi những dưỡng chất quan trọng như Vitamin B1, vitamin C, polyphenol trong rau củ.

Ngâm và lột vỏ

Trước khi nấu ăn, hoa quả và rau củ thường được ngâm rửa với nước nhằm mục đích tẩy sạch chất bẩn và thuốc trừ sâu. Các bạn nội trợ được khuyến cáo rằng rau khi mua về nên được rửa trực tiếp trong nước ít nhất 3 lần để loại bỏ chất bẩn. Thao tác ngâm và rửa phải được thực hiện nhanh chóng tránh làm cho vitamin trong thực phẩm bị hòa tan.

Ngoài ra có một lượng vitamin nhất định nằm trong lớp vỏ của trái cây và rau quả rất có lợi cho cơ thể. Việc bóc tách vỏ của những loại trái cây rau củ này sẽ làm mất đi những vitamin ấy.

Nên dùng ít nước trong khi nấu ăn

Các chuyên gia cho rằng không nên dùng quá nhiều nước khi nấu rau củ để đảm bảo giữ lại được các loại vitamin thiết yếu như vitamin B, vitamin C hay các chất chồng oxy hóa. Những hợp chất dinh dưỡng trên giúp tang cường hệ miễn dịch cho cơ thể và có đặc điểm rất dễ bị hòa tan trong nước. Bởi lý do đó, phương pháp đun hoặc hấp rau trong lò vi sóng sẽ tốt hơn nhiều so với phương pháp luộc hoặc hầm. Ví dụ như cà rốt hoặc bắp cải có thể tăng hàm lượng dưỡng chất lên tới 300% nhờ phương pháp hấp.

Không cắt nhỏ hoặc nghiền nát một số loại rau củ

Dựa vào thành phần các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, các bà nội trợ sẽ có thể dễ dàng đánh giá loại rau nào nên ăn sống – loại rau nào nên nấu chin.

Những loại rau kể trên khi nấu sẽ làm mất đi những dinh dưỡng quan trọng và hợp chất lành mạnh sẽ giải phóng khi bị nhai hoặc nghiền nát.

Thời gian nấu ăn sẽ ảnh hưởng tới các chất dinh dưỡng.

Ngoài lượng nước dùng, thời gian nấu cũng ảnh hưởng nhiều tới hàm lượng vitamin quan trọng trong thực phẩm. Nhiệt độ cao và thời gian nấu quá lâu sẽ làm vitamin B và C bị hòa tan trong hầu hết thực phẩm vào trong nước cùng những dưỡng chất khác. Duy chỉ có vitamin béo là sẽ ổn định.

Để tránh lãng phí, các bà nội trợ thường tận dụng nước luộc để làm canh hoặc nước dùng với mục đích tận dụng dinh dưỡng đã hòa tan. Các thực phẩm như thịt có chưa vitamin A và B hay cá chưa vitamin B và D có chứa các dinh dưỡng như sắt nên khó tan trong nước.

Sử dụng một lượng chất béo

Một chút chất béo có thể giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin như A, D, E, K tốn hơn cũng như làm tăng giá trị dinh dưỡng của những vitamin đó. Ví dụ như các nhóm thực phẩm có chứa vitamin A, D, vitamin K rất dễ hòa tan trong chất béo mà không hòa tan trong nước. Những vitamin hòa tan trong chất béo này sẽ nhanh chóng được lưu trữ trong các mô mỡ và gan khi cơ thể hấp thụ thực phẩm. Thêm chất béo vào rau hấp hoặc rau xào sẽ làm tăng hương vị của món ăn và vẫn giữ nguyên các chất dinh dưỡng.

Dưới đây là một số mẹo để bảo quản chất dinh dưỡng trong thực phẩm:

• Thao tác chuẩn bị rau [nhặt rau, rửa rau] cần thực hiện nhanh chóng.
• Rau chuẩn bị xong nêu nấu ngay tránh để lâu làm mất vitamin C.
• Chỉ nấu rau khi nước luộc đã sôi. Cần đậy kín vung để tránh bay hơi.
• Nên đun nhỏ lửa tránh để nước quá sôi, rau sẽ bị nổi lên bề mặt và oxy hóa vitamin C.
• Không khuấy rau quá nhiều.

Vitamin C khi xào nấu nên cho thêm một ít chất chua như giấm, chanh, khế để đảm bảo trạng thái tốt nhất.

Theo tạp chí Sống Khỏe

100Vitamin C [%]0Lượng vitamin C trong nước luộcLượng Vitamin C trong bắp cảiTổng lượng vitamin C trong bắp cải và nước luộcThời gian nấu [phút]1TRƯỜNG ĐẠI HỌC BÁCH KHOA TPHCMKHOA CÔNG NGHỆ HÓA HỌCBỘ MÔN THỰC PHẨMSẢN PHẨM THỰC PHẨMGIÀU VITAMIN TAN TRONG NƯỚC Giảng viên hướng dẫn : TRẦN THỊ THU TRÀ Sinh viên thực hiện : VŨ QUANG HUY 60901050PHẠM ANH HUY 60901038NGUYỄN VĂN VIÊN 608025932MỤC LỤCI.Mở đầu1.Mối liên hệ giữa các vitamin tan trong nước với coenzyme và chức năng sinh học của chúng. Vitamin Coenzyme Chức năngThiamin [B1] Thiaminpyrophosphate [TPP] Khử nhóm carboxyl của keto acid Vận chuyển nhóm alđehye Riboflavin [B2] Flavin mononucleotide [FMN]. Flavin adenine đinucleotie [FAD] Vận chuyển nguyên tử hydro Niacin [B5] Nicotinamide adenine đinucleotie [NAD]. Nicotinamide adenine đinucleotie phosphate [NADP] Vận chuyển nguyên tử hydro 3Pyridoxine [B6] Pyridoxal phosphate Vận chuyển các nhóm amin. Khử nhóm carboxyl của các amino acidPantothenic acid [B3] Coenzyme A [CoA] Vận chuyển nhóm acyl Biotin [H] Biocytin Chuyển hoá cacbon Folic acid [B11] Tetrahydropholate [FH4] Vận chuyển các nhóm hydroxylmethyl, formyl và methyl Cyanocobalamin [B12] 5’ deoxyadenosylcobalamin Sinh tổng hợp và vận chuyển các đơn vị cacbon đơn Khác với các chất dinh dưỡng khác, hàm lượng và độ hữu dụng sinh học của các vitamin trong nguyên liệu thức ăn bị giảm mạnh trong quá trình thu hoạch, dự trữ, bảo quản và chế biến. Cấu trúc hoá học của các vitamin quyết định hiệu lực sinh học của chúng, chỉ một thay đổi nhỏ về cấu trúc dưới tác động của các nhân tố vật lý, hoá học và sinh học cũng ảnh hưởng đến hoạt tính và độ hữu dụng sinh học của các vitamin. Những nhân tố có thể làm thay đổi cấu trúc của các vitamin gồm: thời gian, nhiệt độ, ẩm độ, độ pH, quá trình oxy hoá…v.v 2.Mối liên quan giữa vitamin và hormonNgười ta đã chứng minh được sự liên quan giữa các vitamin và hormon trong cơ thể tuy nhiên các tài liệu về đề tài này rất ít.3.Ảnh hưởng của các tác nhân vật lý, hoá học và sinh học trong quá trình chế biến đến tính bền vững của các vitamin. Vitamin Các tác nhân vật lý và hoá họcNước Không khíNhiệt Thời gianÁnh sángĐộ acidVi sinh vậtA và caroten ++ + + + + D [D2, D3] + E ++ + + K ++ +Thiamin [B1] + ++ + +Riboflavin [B2] + + ++ +Niacin [B5] +Pyridoxine [B6] + +Pantothenic acid [B3]+ + ++Biotin [H] +Folic acid [B11] + + +Cyanocobalami +4n [B12]Ascorbic acid [C]+ ++ + + + + ++ = ảnh hưởng; ++ = ảnh hưởng mạnhCác vitamin tan trong nước dễ bị tổn thất khi rửa rau trái đã gọt vỏ, chần trong nươc nóng, dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí.Ảnh hưởng nhiệt độ đối với tính ổn định của vitaminTên Vitamin Hiệu suất tổn thất [%]700C-1100C 950C-1450C 1150C-1650CA 15,3 13,1 15,8D 8,3 11,1 10,3E 9,3 12,1 14,7C 30,8 68,1 18,7B1 19,8 18,2 18,1B2 17,9 18,9 16,1B6 20,2 15,6 21,5B5 17,9 15,5 20,2Folic acid 18,9 26,3 32,2B7 18,9 27,1 29,0B3 16,7 24,2 26,14. Một số chất có tác động hiệp đồng và đối kháng với vitamin Có một số chất làm tăng, một số chất khác làm giảm hoạt tính sinh học của các vitamin.Bảng sau đây nêu một số nhóm chất có tác động hiệp đồng và đối kháng với một số vitamin.Vitamin Các chất có tác động hiệp đồng [làm tăng hoạt tính của vitamin]Các chất có tác động đối kháng [làm giảm hoạt tính của vitamin]Vitamin A Vitamin nhóm B, Vitamin C, D, E, các acid béo không no, Ca, P, Zn Rượu, aspirin, các hợp chất chứa arsen, các loại thuốc corticosteroid, nitrate. Vitamin D Vitamin A, C, Choline, các acid béo không no, Ca, P Rượu, các loại thuốc corticosteroid Vitamin E Vitamin A, C, vitamin B complex, Mn và Se Kháng sinh, choline, sự ôxy hoá mỡ Hỗn hợp các vitamin nhóm B [B complex] Vitamin C, E, Ca, P Rượu, kháng sinh, aspirin, các loại thuốc corticosteroid Folic acid Vitamin B complex, biotin, vitamin C, patothenic acidRượu, phenobarbital 5II.KHÁI QUÁT VỀ CÁC VITTAMIN TAN TRONG NƯỚC1.Vitamin B1 [thiamin-antiberiberi]Các dạng tồn tại chính của vitamin B1 :- Dạng tinh khiết-dạng tự do- Thiaminpyrophosphat- Thiamin-cloridThiamin chỉ bền trong môi trường acid còn trong môi trường kiềm bị phá hủy nhanh chóng khi đun nóng. Dưới dạng thiaminpyrophosphat vitamin B1 tham gia vào hệ enzim decarbocyl-oxy hóa các ceto acid như acid pyruvic hoặc acid α-cetoglutaric.Khi oxy hóa vitamin B1 dễ chuyển thành hợp chất gọi là tiocrom phát huỳnh quang.Tính chất này ứng dụng phổ biến để định lượng vitamin B1 trong các nguồn thực phẩm.a.Vai trò của Vitamin B16• Tham gia vào các phản ứng hóa học trong cơ thể, chuyển hóa carbonhydrat thành năng lượng.• Ðối với hệ thần kinh: dẫn truyền xung động thần kinh tại hệ thần kinh trung ương, hệ thần kinh ngoại biên• Ðối với tế bào: vai trò chủ đạo trong chuyển hóa năng lượng, nhất là chuyển hóa glucid, điều hòa khả năng sử dụng glucid.• Vitamin B1 có trong coenzym thiaminpyrophosphate [TPP], nhờ quá trình can thiệp của magesi.• Nhìn chung thiamin không có độc tính.b.Biểu hiện của thiếu Vitamin B1Những triệu chứng sớm:- Giảm khả năng thể lực- Vụng về- Giảm trí nhớ Thiếu Vitamin B1 nhiều, đưa đến bệnh Béribéri. Béribéri có những biểu hiện khác nhau tùy theo tuổi và thức ăn, có thể biểu hiện bằng chứng rối loạn thần kinh, suy tim, phù hay bệnh não.Thiếu một phần Vitamin B1 sẽ biểu hiện các triệu chứng: mất trọng lượng, chán ăn kéo dài, dễ kích thích, biến đổi thể trạng cùng với mệt mỏi tăng dần, rối loạn thần kinh ở các chi, tổn thương hệ thần kinh trung ương [khó tập trung, hay quên, trầm cảm] rối loạn dạ dày và suy tim..Những ai dễ bị thiếu Vitamin B1 ?Thiếu Vitamin B1 thường gặp một số nhóm người:- Nghiện rượu mãn tính.- Suy dinh dưỡng, đặc biệt những người lớn tuổi mà khẩu phần toàn bộ giảm, những người chủ yếu thức ăn đường [càng ăn nhiều glucid nhu cầu B1 càng tăng] và những người bị bệnh về tiêu hóa làm rối loạn quá trình hấp thụ.- Phụ nữ có thai, cho con bú.- Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, cần nhiều glucose và Vitamin B1, để cung cấp cho quá trình chuyển hóa của tế bào thần kinh một quá trình chuyển hóa tăng rất nhanh đồng thời cũng cần thiết cho chuyển hóa glucid. Hệ thống thần kinh rất nhạy cảm với thiếu Vitamin B1.- Những người có chuyển hóa tăng [stress, chơi thể thao, tăng hoạt giáp] và những người đái tháo đường.c.Nguồn cung cấp Các thực phẩm giàu thamin gồm bánh mỳ, ngũ cốc, mỳ , thịt lợn nạc, cá, đậu. Rau, sữa, trái cây chứa một lượng nhỏ thiamin nhưng nếu ta sử dụng nhiều và liên tục thì cũng được coi như một nguồn cung cấp viatmin B1 hữu hiệu.Lượng vitamin B1 trong một số thực phẩm :7Thực phẩm mg/100gMầm lúa mì 2Thịt heo nấu 1, 15Bột đậu nành 1Gà 0,6Hạt dẻ 0,6Gan 0,18 đến 0,5Bánh mì toàn phần 0,3Ngũ cốc toàn phần 0,02 đến 0,7Khoai tây 0,1c.Hấp thu và chuyển hóa• Thiamin được hấp thu chủ yếu ở phần hỗng hồi tràng của ruột non.• Nếu lượng thiamin được ăn vào thấp, nó sẽ được hấp thu bởi một cơ chế vận chuyển tích cực phụ thuộc natri.• Nếu ăn vào một lượng lớn thiamin, quá trình hấp thu thụ động sẽ xảy ra.• Thiamin được bài tiết khỏi cơ thể dưới dạng acid thiamin và một số chất khác sản sinh trong quá trình chuyển hoá. d.Nhu cầu khuyến nghịVì coenzyme TPP là rất cần thiết cho chuyển hoá carbonhydrate, RDAs cho các nhóm tuổi sẽ được tính theo tổng năng lượng ăn vào. Theo RDA của Mỹ và Canada, thì khoảng 0.5 mg thiamin cần cho 1000 Kcal;của Anh là 0.4mg/1000Kcal. Đây là mức tính tối ưu, và cao hơn nhu cầu tối thiểu. Như vậy lượng vitamin B1 cần hàng ngày phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng. Sau đây là nhu cầu đề nghị [tính cả phần tổn thất trong chế biến]:Loại mg/ngàyTrẻ còn bú 0,4Trẻ từ 1-3 tuổi 0,7Trẻ từ 4-9 tuổi 0,8Trẻ từ 10-12 tuổi 1,2Thanh niên 13 đến 19 tuổi Nam1,58Thanh niên 13 đến 19 tuổi Nữ1,3Người trưởng thành Nam 1,5Người trưởng thành Nữ 1,3Phụ nữ có thai hay cho con bú1,8e.Tác dụng phụ khi dùng Vitamin B1 quá liềuHiện nay, không có nguy cơ quá liều vitamin, vả lại độc tính của Vitamin B1 rất yếu. Do đó người ta chỉ nhận rằng, liều cao chỉ có thể gây lợi tiểu.g.Tổn thất vitamin B1Loại thực phẩmLúa mì Cám gạo Gạo chưa xátGạo xát một lầnGạo xát hai lầnNấm men biaHàm lượng600-1250 UI/100g2,32mg% 0,45mg% 0,09mg% 0,03mg% 2000-3000 UI/100gNhìn chung vitamin B1 thường tồn tại song song với vitamin B2 và vitamin B3 trong các thực phẩm, đặc biệt trong phần phôi của hạt thực vật. Tuy nhiên, nó tập trung chủ yếu ở phần vỏ, vì vậy bột càng cao cấp càng nghèo vitamin B1. Ví dụ nếu ở gạo lật lượng vitamin B1 là 0,45mg trên 100g sau khi xát 1 lần thì còn chứa 0,09mg xát lần thứ ba thì chỉ còn lại 0,03mg. Khoảng 94% lượng vitamin B1 của ngũ cốc [ gạo, mỳ...] bị mất trong quá trình xay sát.Nguyên nhân :- Trong quá trình bảo quản để thực phẩm thấm nước, bao bì không đảm bảo chất lượng.- Do quá trình phân hủy do tác dụng của enzim- Do bị oxy hóa- Thất thoát do quá trình chế biến như đun nấu, nhào trộn…Vì vậy sau một năm bảo quản gạo có thể mất tới 20% của hàm lượng vitamin B1 ban đầu, mất mát khi vo gạo và nấu cơm là 77%.• Ảnh hưởng do oxy [ sự oxy hoá] và ánh sáng :  Dưới ảnh hưởng do sự oxy hóa và ánh sáng, vitamin B1 có trong gạo, thịt lợn rất dễ bị phá hủy Cách khắc phục: - Nguyên liệu nên đặt trong túi kín, hạn chế cho ánh sang đi vào, để nơi bong tối mát mẻ, tránh để lâu.- Đậy kín thực phẩm để tránh tiếp xúc với không khí[oxy]- Có thể dùng lò hơi để nấu vì điểm đặc biệt của lò hơi là khả năng giảm thiểu nồng độ ôxy bên trong buồng công tác. Chỉ sau 4 phút hoạt động, ôxy bên trong lò chỉ còn 3% [trong lò truyền thống là 20%].9• Ảnh hưởng của nồng độ acid của môi trường : Vitamin B1 ổn định trong môi trường acid• Ảnh hưởng của nhiệt : Loại Vitamin Có trong: Phương thức chế biến Mức độ bị ảnh hưởng:B1 Gạo, thịt.. Nấu bình thường, mất 20% [