Cách đo mạch trong tập luyện
|
Trường hợp bạn để cho nhịp tim vượt mức tối đa trong suốt thời gian dài thì cho dù chỉ số vượt bpm không cao, sức khỏe cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người mới thực hiện các hoạt động thể dục. Cụ thể, bạn có thể mắc phải các chứng bệnh mãn tính về tim sau này. Theo một nghiên cứu ở những người thường xuyên đá bóng đã cho thấy kết quả này có cơ sở. Những người liên tục vượt qua chỉ số nhịp tim khi chạy bộ tối đa có tốc độ phục hồi chấn thương kém hơn khoảng 25%. Hơn nữa, họ cũng bị tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch như: Chính vì vậy, bạn cần lưu ý về nhịp tim trung bình khi chạy bộ để có thể điều chỉnh nó về mức phù hợp. Bạn nhất thiết phải ngừng các hoạt động thể chất khi cảm thấy đầu óc lâng lâng, chóng mặt hoặc cảm thấy hơi thở đứt quãng, buồn nôn. >>> Bạn có thể quan tâm: Những dấu hiệu khi tập thể dục cho thấy hệ tim mạch của bạn đang gặp vấn đề Hướng dẫn cách luyện tập nhịp timBên cạnh thay đổi tốc độ chạy, việc luyện tập nhịp tim khi chạy bộ dựa vào chỉ số bpm sẽ giúp bạn có thể hiểu rõ mình nên chạy như thế nào. Dưới đây là 5 khu vực khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn: – Khu vực 1: 50 – 60% – Khu vực 2: 60 – 70% – Khu vực 3: 70 – 80% – Khu vực 4: 80 – 90% – Khu vực 5: 90 – 100% Tùy vào mục tiêu cá nhân, bạn có thể dành thời gian luyện tập ở các khu vực khác nhau. Chẳng hạn, bạn muốn tập trung vào chạy bộ trên máy ở tốc độ ổn định trong nhiều dặm thì hãy áp dụng mức 50 – 60% (khu vực 1). Các vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp thì có thể tập trung ở khu vực 4 và 5. Tập luyện nhịp tim là một cách hiệu quả để đo mức độ cơ thể bạn làm việc trong khi chạy. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hình thành thói quen sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình luyện tập của mình. Cách giảm nhịp tim khi chạy bộ an toànĐâu là cách giúp bạn tránh làm tăng nhịp tim quá mức khi chạy bộ? Dưới đây là một số nguyên tắc bạn cần lưu ý:
>>> Bạn có thể quan tâm: Sự thật thú vị: Chạy bộ hàng ngày còn tốt hơn tập gym Chạy bộ là môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn hãy nhớ đừng bao giờ để bản thân kiệt sức khi chạy bộ. Việc hiểu rõ chạy bộ nhịp tim bao nhiêu là vừa và duy trì được nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng sẽ giúp bạn nhận được đầy đủ lợi ích khi luyện tập và phòng tránh các rủi ro. Lưu ý, bạn cần trao đổi với bác sĩ tim mạch trước khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục mới. Cách đơn giản để nhận biết là nắm được nhịp tim mục tiêu của mình vì nó giúp đạt hiệu quả tối đa cho mỗi lần tập. Dù bạn là một vận động viên ưu tú hay người ít vận động, biết nhịp tim mục tiêu (hay mạch đập) sẽ giúp bạn theo dõi sức khỏe và mức độ tập luyện. Điều đầu tiên: Nhịp tim khi nghỉ ngơi Nhịp tim lúc nghỉ là số lần tim đập mỗi phút khi đang nghỉ ngơi. Thời điểm tốt nhất để kiểm tra là vào buổi sáng sau một giấc ngủ ngon, trước khi ra khỏi giường hoặc trước khi uống cốc cà phê đầu tiên. Với hầu hết mọi người, nhịp tim lúc nghỉ từ 60 đến 100 nhịp một phút (n/p) là bình thường. Nhịp tim có thể bị ảnh hưởng do căng thẳng, lo lắng, thay đổi hóc môn, sử dụng thuốc điều trị và mức độ vận động thể chất. Một vận động viên hay người năng động có thể có nhịp tim lúc nghỉ thấp ở mức 40 nhịp/phút. Nhịp tim lúc nghỉ càng thấp càng tốt. Vì điều đó có nghĩa là cơ tim đang ở trạng thái tốt và không cần làm việc nhiều. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịp tim lúc nghỉ cao thường liên quan tới ít vận động thể chất, cao huyết áp và béo phì. Nắm được chỉ số của bạn: Nhịp tim mục tiêu và tối đa Bảng bên dưới cung cấp thông tin về nhịp tim mục tiêu và tối đa trung bình cho nhiều lứa tuổi. Nhịp tim tối đa được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Chọn số tuổi gần nhất với tuổi bạn để xem nhịp tim mục tiêu và tối đa của mình. Nhịp tim mục tiêu trong hoạt động thể chất trung bình vào khoảng 50-70% nhịp tim tối đa, và khi luyện tập nặng lên đến 70-85% nhịp tim tối đa. Đây là số liệu trung bình về nhịp tim, được sử dụng như công cụ hướng dẫn chung TuổiNhịp tim mục tiêu- 50-85%Nhịp tim tối đa, 100%20 tuổi100-170 n/p200 n/p30 tuổi95-162 n/p190 n/p35 tuổi93-157 n/p185 n/p40 tuổi90-153 n/p180 n/p45 tuổi88-149 n/p175 n/p50 tuổi85-145 n/p170 n/p55 tuổi83-140 n/p165 n/p60 tuổi80-136 n/p160 n/p65 tuổi78-132 n/p155 n/p70 tuổi75-128 n/p150 n/pĐo nhịp tim của bạn Giờ bạn đã biết nhịp tim mục tiêu của mình, bạn có thể kiểm soát nhịp tim mình trong khoảng cho phép. Một dụng cụ đeo theo dõi sẽ giúp thực hiện việc này dễ dàng, nếu không có, bạn có thể xác định bằng phương pháp thủ công:
Lưu ý quan trọng: Thuốc điều trị có thể ảnh hưởng nhịp tim và thay đổi khoảng mục tiêu nhịp tim thích hợp của bạn. Hãy tham khảo bác sĩ để biết nhịp tim mục tiêu nếu bạn có vấn đề về tim hoặc đang dùng thuốc điều trị. Hãy để nhịp tim trong sự khống chế của bạn Dưới đây là 5 khu vực khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn: – Khu vực 1: 50 – 60% – Khu vực 2: 60 – 70% – Khu vực 3: 70 – 80% – Khu vực 4: 80 – 90% – Khu vực 5: 90 – 100% Khi nhịp tim quá cao (khu vực 5) và bạn không phải vận động viên chuyên nghiệp hoặc tập luyện rất thuờng xuyên: bạn đang tập quá sức. Hãy giảm bớt! Khi mới bắt đầu tập, có thể nhắm đến mức thấp của nhịp tim mục tiêu (50 %) và từ từ tăng dần. Vùng nhịp tim khỏe mạnh là 50-60% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là vùng dễ dàng và thoải mái để tập thể dục. Nó được coi là vùng thấp hơn của vùng cường độ trung bình. Vùng nhịp tim trung bình khi tập thể thao là từ 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. Theo thời gian, bạn có thể đạt đến mức 85% nhịp tim tối đa một cách thoải mái. |
