Có nên chạy bộ lúc 9h tối

Chạy bộ lúc nào tốt nhất? Nên chạy bộ buổi sáng hay buổi tối?

Các câu hỏi xung quanh vấn đề thời gian chạy bộ / tập luyện thể thao trong ngày là các từ khóa được Google chuyển hướng nhiều nhất đến blog Yêu Chạy Bộ của mình. Bên cạnh đó, mình cũng thường xuyên nhận được các thắc mắc có nội dung tương tự được các bạn gửi qua Facebook Fan Page hoặc qua email.

Bản thân mình khi đến với chạy bộ cách đây hơn 2 năm đã từng có những thắc mắc không biết hỏi ai như thế nên có thể hiểu được rất nhiều các bạn mới bắt đầu chạy bộ cũng có những câu hỏi tương tự.

Chạy bộ lúc nào cũng được. Lúc nào thuận tiện cho bạn nhất chính là lúc tốt nhất. Hãy chạy theo cách của bạn!

Câu trả lời nghe có vẻ lãng nhách, chẳng ăn nhập gì với câu hỏi cả đúng không? Nhưng thực tế đúng là như vậy (hoặc ít ra nó đúng với cá nhân của mình)

Tại sao mình lại trả lời như vậy? Bài viết này mình sẽ chia sẻ chút ít về trải nghiệm cá nhân trong hơn 2 năm chạy bộ vừa qua để giúp mọi người hiểu rõ hơn tại sao mỗi người nên tự xác định ra thời điểm chạy bộ tốt nhất trong ngày cho mình.

Đừng bắt chước, đừng chạy theo số đông. Chạy bộ là cách giúp bạn hiểu rõ hơn về chính bản thân mình. Hãy chạy theo cách của bạn!

Chỉ nên chạy bộ buổi sáng? Không hề!

Trước đây, mình đã chia sẻ bài viết những lý do tại sao nên chạy bộ buổi sáng kể về những lợi ích khi chạy bộ lúc đường phố vẫn còn yên ngủ. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa chạy bộ buổi sáng là sự lựa chọn duy nhất của bạn. Không có nghĩa bạn không nên chạy thời gian khác trong ngày: buổi trưa, chiều, tối.

Nhiều người cứ nghĩ chỉ nên chạy bộ tập thể dục buổi sáng, vì lúc này cơ thể vừa mới được thanh lọc tươi mới sau giấc ngủ dài, rất tốt cho các hoạt động thể thao luyện tập sức khoẻ. Còn các thời gian khác trong ngày cơ thể đã mệt mỏi không nên vận động sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ!?!

Không thể phủ nhận chạy bộ buổi sáng là cách tốt nhất để bạn bắt đầu ngày mới. Hứng khởi có được từ buổi chạy sáng sớm là liều thuốc kích thích tuyệt vời giúp bạn tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc, học tập hiệu quả. Nếu bạn có thể dậy sớm, chạy bộ buổi sáng chắc chắn là một trong những lựa chọn tốt nhất.

Không chạy được buổi sáng thì chạy vào lúc khác: chạy trưa, chạy chiều, chạy tối.

Trên thực tế đâu phải ai cũng có thể dậy sớm! Có thể vì bản chất công việc: làm ca đêm, bán hàng khuya; vì hoàn cảnh gia đình: thức đêm trông con nhỏ (giống mình bây giờ) hay đơn giản chỉ vì bạn là cú đêm chỉ thích hoạt động khi mọi người đã yên ngủ, vì thế không thể dậy sớm được. Chạy bộ buổi sáng trở thành vật phẩm xa xỉ mà các đối tượng trên không thể nào với tới được.

Chẳng sao cả! Không chạy được buổi sáng thì chạy vào lúc khác, có sao đâu! Đừng nghĩ rằng chạy bộ vào buổi tối có hại cho sức khoẻ nhé.

Giữa việc mỗi ngày đi làm về lo ăn rồi lăn ra xem TV so với việc xỏ giày ra đường/vô gym vận động cơ thể, cái nào tốt hơn?

Hay là một anh chàng tối nào cũng đi nhậu và một anh chàng chăm chỉ chạy bộ đều đặn, ai khoẻ mạnh hấp dẫn hơn?

Câu trả lời quá hiển nhiên đúng không! Những ai nói rằng chạy bộ buổi tối có hại cho sức khoẻ thì nên xem lại sức khoẻ của mình trước.

Tương tự, bạn có thể chạy vào buổi trưa, buổi chiều hoặc bất kỳ thời gian rãnh nào trong ngày. Không quan trọng bạn chạy vào lúc nào, quan trọng là quyết tâm tập luyện để cải thiện và duy trì sức khoẻ của bạn.

Chạy bộ 5 phút, 10 phút cũng tốt hơn là không chạy gì cả.

Đồng hồ sinh học của mỗi người khác nhau: chim sáng sớm vs. cú đêm

Mỗi người có một hệ thống đồng hồ sinh học riêng biệt điều khiển hoạt động của bạn trong ngày. Hệ thống này quyết định hiệu quả làm việc của bạn trong những khoảng thời gian nhất định và điều khiển cả giấc ngủ của bạn.

Chính hệ thống đồng hồ sinh học này ảnh hưởng đến thói quen dậy sớm của chúng ta. Có thể chia làm 3 loại chính: chim sáng sớm (thích dậy sớm), cú đêm (thích làm việc ăn chơi về đêm) và phần còn lại nằm ở giữa.

Với chim sáng sớm, chạy bộ buổi sáng là một phần không thể thiếu trước khi bắt đầu ngày mới. Ngược lại, không thể bắt ép cú đêm dậy sớm chạy bộ buổi sáng được, vì đồng hồ sinh học không cho phép. Chạy bộ buổi tối chính là lựa chọn tối ưu cho cú đêm.

Bạn là chim sáng sớm hay cú đêm hay là phần còn lại? Hãy tự xác định và tìm ra thời gian chạy bộ phù hợp nhất cho mình nhé.

Hãy chạy theo lịch của bạn

Bên cạnh đồng hồ sinh học, thời gian tập luyện của bạn sẽ bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác: công việc, gia đình, thời tiết,… Tuỳ vào hoàn cảnh và điều kiện xung quanh, bạn cần phải linh động điều chỉnh lịch tập luyện của mình để tránh không bị gián đoạn quá lâu. Vì nếu bỏ ngang quá lâu, xác suất bỏ luôn (bỏ cuộc) là rất cao.

Tui bận quá không có thời gian chạy bộ!

B*** Sh**! Làm gì có chuyện không có thời gian. Đó chỉ là lời biện hộ cho sự lười biếng của những người không quan tâm đến sức khoẻ của bản thân.

Có nên chạy bộ lúc 9h tối
Nếu không có thời gian, thì hãy tạo ra nó!

Nếu bạn cho rằng mình thực sự không có thời gian, hãy xem lại cách quản lý thời gian, quản lý công việc của mình. Xem lại mỗi ngày bạn dành bao nhiêu thời gian lướt Facebook tán dóc vô bổ, lãng phí bao nhiêu thời gian chơi game nhảm nhí. Thời gian ở ngay đó thôi, chỉ là bạn không biết cách sử dụng hiệu quả.

Có nên chạy bộ lúc 9h tối

Kinh nghiệm bản thân

Khi mới bắt đầu chạy bộ khoảng tháng 4/2013, mình chỉ chạy vào buổi sáng để luyện tập thói quen. Lúc mới bắt đầu, quan trọng nhất là biến chạy bộ thành một thói quen, nhờ đó mới duy trì được đam mê lâu dài. Chạy bộ buổi sáng chính là cách tốt nhất để rèn luyện thói quen đó.

Tháng 10/2013 đánh dấu cột mốc mới trong cuộc đời của mình: lấy vợ. Và lịch chạy bộ đã phải thay đổi hoàn toàn. Mới cưới vợ mà, làm sao mà dậy sớm nổi nữa ! Mình phải chuyển sang chạy buổi tối. Một phần cũng là để phù hợp lịch đưa đón vợ. Hai vợ chồng đi tập chung ở California Fitness.

Thói quen này kéo dài gần một năm cho đến lúc mình bắt đầu giáo án tập luyện chinh phục 21K cho HCMC Run 2015. Khi đó, mình phải bắt đầu xen kẽ lại các buổi chạy sáng sớm để lấy lại cảm giác chạy bộ ngoài đường. Chạy bộ buổi sáng cũng phù hợp hơn cho các buổi chạy dài trên 10K, vốn là một cực hình nếu phải cày trên máy chạy bộ.

Sau HCMC Run 2015, mình dần chuyển lại sang chạy ngoài đường buổi sáng. Lúc này vợ đang có thai Silk, không còn đi tập ở Cali nữa nên mình lười đến phòng tập. Thay vào đó, mình thích đi làm sớm, quay vòng ở Dinh Thống Nhất hơn.

Tuy nhiên, kể từ ngày Silk ra mắt Yêu Chạy Bộ, một lần nữa mình lại phải thay đổi lịch chạy để phù hợp với nhiệm vụ mới: lên chức Papa. Tạm biệt dinh Thống Nhất, các buổi chạy được dời về địa điểm bị ruồng bỏ trước đây: phòng tập California. Giấc ngủ buổi tối trở nên cực kỳ quý giá nên chuyện chạy bộ buổi sáng trở thành nhiệm vụ bất khả thi. Chạy bộ buổi tối một lần nữa là sự lựa chọn tốt nhất của mình ở thời điểm hiên tại.

Trước mắt là HCMC RUN 2016 đang gọi mời. Trong tuần kế tiếp mình sẽ bắt đầu giáo án chinh phục 21K lần hai. Chắc chắn lịch chạy của mình sẽ tiếp tục có sự thay đổi để thích nghi tốt nhất với các bài tập đề ra. Sáng hay tối chẳng quan trọng nữa, quan trọng là quyết tâm và đam mê thôi!

Hãy chạy theo cách của bạn!

Lời kết

Đừng bó buộc bản thân của bạn vào một thời điểm chạy bộ nhất định trong ngày. Hãy linh động tuỳ biến lịch tập sao cho thuận tiện và tối ưu nhất đối với bạn.

Thời gian chạy bộ tốt nhất chính là thời gian phù hợp nhất với bạn.

Đừng biến chạy bộ thành trách nhiệm và gánh nặng. Hãy tận hưởng niềm vui và sự sảng khoái mà chạy bộ mang lại. Happy Running!

Các bạn thích chạy bộ vào lúc nào trong ngày? Và tại sao? Chia sẻ với mình bằng cách bình luận bên dưới nhé.

Tập thể dục là một phần không thể thiếu cho rèn luyện thói quen sinh hoạt lành mạnh. Do vậy nhiều người lựa chọn chạy bộ vào sáng sớm hoặc chạy bộ sau khi ăn tối để rèn luyện nâng cao thể lực. Tuy nhiên vấn đề được chú ý hơn cả đó là chạy bộ sáng sớm hay chiều tối sẽ đạt hiệu quả hơn?

Thời gian thường được chọn để thể dục trong ngày chính là sáng sớm 5 - 7 giờ, chiều 3 - 5 giờ và tối 6 - 8 giờ. Với quỹ thời gian 24 giờ mỗi ngày, cơ thể luôn vận động theo nhịp sinh học phù hợp với khoảng thời gian này. Các yếu tố như hormone, hô hấp, phản xạ, sức mạnh và tích trữ năng lượng luôn ảnh hưởng đến mọi hoạt động đặc biệt là thân nhiệt.

Nhiệt độ cơ thể có xu hướng tăng cao vào khoảng 5 - 7 giờ tối và giảm dần khi chúng ta chìm vào giấc ngủ sau đó sẽ tăng lên dần. Theo nghiên cứu thời điểm thân nhiệt chạm đáy là khoảng 5 giờ sáng. Mức nhiệt cao nhất và thấp nhất trong ngày có sự chênh lệch khoảng 0,9 độ C. Do vậy bạn nên lựa chọn thời điểm thân nhiệt đủ ấm để chạy. Dưới đây là một số lý do bạn nên chạy khi thân nhiệt ấm hơn

  • Tăng khả năng tuần hoàn máu
  • Cung cấp thêm oxy cho hoạt động cơ bắp
  • Chống tình trạng khô khớp cứng khớp
  • Tăng năng lượng và sức mạnh cho mọi luyện tập
  • Giảm thấp nguy cơ tai nạn trong lúc tập luyện
  • Tăng tốc độ xung thần kinh kích thích sự vận động và cải thiện trí nhớ
  • Tốt cho quá trình chuyển hóa glycogen và glucose


Không phải tất cả đều đồng tình chạy bộ vào sáng sớm. Tuy nhiên đó là khoảng thời gian khá yên tĩnh và trong lành vì không phải hô hấp cùng khói bụi và khí thải. Vậy chạy bộ sáng sớm giúp bạn nhận được và không nhận được gì?

Ưu điểm khi chạy bộ vào sáng sớm

  • Giảm cân và giảm khẩu phần ăn

Các chuyên gia thực hiện nghiên cứu phân tích cân nặng của người tập chạy sáng sớm và cho rằng họ nên làm thế. Khi thức dậy bạn vận động sẽ đốt cháy khá nhiều năng lượng nếu cơ thể không được cung cấp protein và carb. Đặc biệt nếu cơ thể bạn nạp quá nhiều chất béo hoạt động chạy bộ sẽ thiêu đốt năng lượng dư thừa cản trở quá trình dung nạp glucose. Từ đó mất đi cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Có nên chạy bộ lúc 9h tối

Chạy bộ vào sáng sớm giúp người tập có thể giảm cân hiệu quả hơn

Hoạt động thể chất sẽ giúp bạn bớt cảm giác muốn ăn đồng thời tăng cường sức lực cho cơ thể. Nhưng không có nghĩa bạn nên bỏ qua bữa sáng. Chạy bộ chỉ là một trong những thói quen hướng bạn đến chế độ ăn giàu dinh dưỡng và hạn chế lưu trữ năng lượng dư thừa.

  • Phát triển khối cơ tốt hơn

Buổi sáng là một thời điểm tốt cho ai muốn rèn luyện cơ bắp nâng cao sự phát triển khối cơ. Từ 5 - 8 giờ mỗi sáng là thời điểm cơ thể tiết ra hormon testosterone đạt đỉnh giúp hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Đồng thời bạn cần cung cấp một khẩu phần ăn giàu protein sau đó để giữ và duy trì khối cơ đó.

  • Cải thiện vấn đề tâm lý như trầm cảm, căng thẳng, lo âu

Theo các chuyên gia tâm lý cho biết, buổi sáng là lúc bệnh nhân trầm cảm thấy khó khăn nhất. Bắt đầu bước vào 8 giờ cơ thể họ xuất hiện sự thay đổi nồng độ cortisol thủ phạm gây nên cảm giác căng thẳng. Do vậy chạy bộ buổi sáng làm phóng thích hormon endorphin giúp cải thiện tâm trạng tích cực hơn. Tuy nhiên những thời điểm khác trong ngày vẫn có tác dụng đẩy lùi sự phát triển của trầm cảm.

  • Tốt cho bệnh cao huyết áp

Trầm cảm hay huyết áp cao thường được khuyến khích chạy bộ vào sáng sớm. Tuy nhiên bạn cần khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương do tai nạn và liên quan đến tim mạch. Dựa trên một nghiên cứu khác cho thấy, người có huyết áp cao chăm chỉ luyện tập vào 7 giờ sáng sẽ giảm 10% vào ban ngày và 25% vào ban đêm. Đồng thời hoạt động này cải thiện tốt giấc ngủ hơn nếu bạn mất ngủ khó ngủ triền miên.

Nhược điểm nếu chạy bộ sáng sớm

Tuy nhiên sáng sớm chúng ta rất khó thức dậy vì cơ thể thường có xu hướng muốn ngủ thêm. Nếu cơ thể không tập làm quen thích nghi được sẽ dẫn đến khó cân bằng thân nhiệt khi luyện tập. Tập luyện khi thân nhiệt thấp sẽ dẫn đến căng cứng cơ bắp và tăng khả năng chấn thương. Đồng thời cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ ảnh hưởng đến khả năng hô hấp.

Với người huyết áp cao việc ép buộc bản thân tập luyện sẽ gây nên nguy hại đến sức khỏe. Thời điểm buổi sáng bạn cần làm quen thích nghi với môi trường khí hậu để tránh nguy cơ đau tim đột quỵ.

Cùng lúc đó, khoa học nghiêng về buổi chiều muộn nhiều hơn vì bạn mới kết thúc một ngày làm việc. Lúc này các yếu tố đều đạt đỉnh và thuận lợi cho việc nâng cao thân nhiệt để hoạt động đạt hiệu quả tốt hơn.

Hơn nữa bạn vừa kết thúc một ngày làm việc mệt mỏi sức lực vẫn còn lưu lại khiến bạn có năng lượng để tập luyện nâng cao sức khỏe. Lúc này cơ bắp cũng như sự linh hoạt dẻo dai được duy trì bạn sẽ không khó khăn như khi thức dậy vào sáng sớm.

Có nên chạy bộ lúc 9h tối

Chạy bộ vào thời điểm cuối ngày là một lựa chọn cho những người bận rộn

Những điểm mạnh và điểm yếu khi chạy bộ sau khi ăn tối hay chiều muộn:

Ưu điểm

  • Khả năng tạo cơ tốt hơn chạy bộ vào buổi sáng

Buổi chiều là lúc testosterone và cortisol đạt lý tưởng cho quá trình tổng hợp protein phát triển sức đề kháng và tạo dựng cơ bắp.

  • Khả năng duy trì sức bền tốt hơn

Buổi chiều cơ thể bạn sẽ còn năng lượng để thiêu đốt hơn buổi sáng do vậy cũng cải thiện tốt sức mạnh và sức bền hơn

  • Hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương khi chạy

Nhiệt độ cơ thể là yếu tố cốt lõi bảo vệ bạn khỏi nguy cơ chấn thương ngoài ý muốn. Đồng thời sau buổi trưa hormon epinephrine và norepinephrine đạt mức cao nhất khiến tim bơm máu tốt hơn. Đồng thời bạn có tâm trạng tốt và giảm đau hiệu quả khi luyện tập.

  • Ổn định nhịp sinh hoạt khoa học

Bạn có thể sẽ mất ngủ hay thiếu ngủ mệt mỏi nếu chạy bộ sáng sớm sau khi trải qua một đêm làm việc. Điều này chính là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh tiểu đường, béo phì và tim mạch. Do vậy chạy buổi chiều tối cũng là một cách điều hòa nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể.

Thời gian này bạn thường được chuẩn bị kỹ hơn là khoảng thời gian ngắn ngủi mỗi sáng. Nhờ đó mà những tai nạn ngoài ý muốn được hạn chế tối đa.

Nhược điểm

Tuy răng luyện tập giúp bạn ngủ ngon hơn nhưng đôi khi hưng phấn thần kinh lại tác dụng ngược lại. Ánh sáng yếu khi trời tối cũng có thể khiến bạn gặp khó khăn trong xác định phương hướng. Do vậy tối muộn khôn là thời điểm khuyến khích để luyện tập.

Dù là chạy ở thời điểm nào thì bạn vẫn quan tâm hơn cả đó là chạy bộ tốn bao nhiêu calo. Hầu hết hoạt động chạy bộ có thể thiêu đốt khoảng 300 calo không phân biệt thời gian luyện tập. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn giữa chạy bộ vào sáng sớm hoặc chạy bộ sau khi ăn tối... Miễn sao lịch sinh hoạt của bạn đảm bảo tính khoa học.

Như vậy, tùy theo thời gian biểu và nhịp sinh học bạn có thể lựa chọn chạy bộ vào sáng sớm hay tối muộn. Mọi lựa chọn đều có những điểm mạnh điểm yếu khác nhau và bạn cần chọn sao cho phù hợp nhất với sinh hoạt của bản thân.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: verywellfit.com, runnersworld.com, medium.com

XEM THÊM: