Tốc độ và tư thế khi leo cầu thang sẽ khác so với việc đi bộ bình thường trên nền đất bằng phẳng do cầu thang có độ dốc nhất định. Trọng tâm cơ thể sẽ dồn hết vào các bước chân khi leo lên bậc thang, lúc này, thân mình sẽ hơi chúi về phía trước để giữ thăng bằng và níu giữ phần thân trên, cột sống thì ở tư thế thẳng ngực đẩy về phía trước. Khi mới bắt đầu tham gia tập luyện thì nên chọn tốc độ chậm, vừa phải, không tăng cường độ vận động quá 10%, nhất là tránh bước nhiều bậc thang cùng một lúc hoặc đốt cháy giai đoạn khởi động sẽ khiến đầu gối chịu áp lực dễ bị thoái hóa khớp gối.
Leo cầu thang nhanh quá thì dễ xảy ra té ngã, do vậy, nên leo ở mức an toàn vừa phải. Ngoài ra, trong suốt quá trình leo cầu thang, bạn cần cố gắng duy trì nhịp thở đều, nếu nhịp thở bắt đầu hỗn loạn thì bạn nghỉ một lát rồi hãy leo tiếp.
Mặc dù khi chúng ta đi xuống cầu thang thì đốt cháy ít calo hơn leo cầu thang nhưng nó vẫn đem đến những lợi ích cụ thể như giúp giãn cơ, cơ đùi trước hoặc cơ tứ đầu thực hiện co bóp lệch tâm sẽ cải thiện thể lực chức năng.
Bắt đầu bài tập với mục tiêu đơn giản và nâng dần khối lượng bài tập sau từng tuần cùng với kết hợp các bài tập khác như nhảy lò cò, chống đẩy để tăng cường hiệu quả giảm cân và tăng cơ như mông, bắp chân.
Tại thời điểm sau khi leo cầu thang xong, chúng ta nên tập một vài động tác giãn cơ thả lỏng để không bị cảm giác đau tức ở bụng, chân và đùi hoặc chúng ta có thể treo mình lên để cột sống giãn ra tạo cảm giác cực kỳ sảng khoái.
Bài tập leo cầu thang giảm cân hầu như là bài tập đơn giản và an toàn đối với chúng ta, tuy nhiên, cũng có những trường hợp rủi ro khi gặp phải. Vì vậy, cần phải lưu ý những điểm sau khi leo cầu thang để giúp giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn nhất có thể:
- Khi leo cầu thang, cơ thể sẽ mất nhiều nước qua mồ hôi nên bạn cần mang theo nước theo để bổ sung trong khoảng nghỉ giữa hiệp.
- Lúc bắt đầu thực hiện bài tập leo cầu thang, để mang lại hiệu quả giảm cân đúng mục tiêu, bạn cũng nên tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên cá nhân hoặc cần có huấn luận viên theo dõi.
- Nếu bạn có nguy cơ bị các bệnh về tim mạch như huyết áp cao, nhịp tim nhanh thì khuyến cáo không nên leo cầu thang vì có thể sẽ gặp nguy hiểm vì cầu thang thường vắng người sẽ khó gọi được trợ giúp. Trường hợp này nên tập các bài tập thể dục nhịp điệu thông thường hoặc đi bộ.
- Cần lựa chọn trang phục thể dục thể thao thấm hút mồ hôi, co giãn thoải mái, phù hợp giúp chúng ta luôn cảm thấy mát mẻ và khô ráo khi leo cầu thang.
- Giày cũng là công cụ giúp cho quá trình leo cầu thang hiệu quả, đôi chân được bảo vệ giảm chấn thương lật cổ chân hoặc giày có đệm bàn chân tốt sẽ giảm áp lực của cơ thể lên đôi chân.
- Không gian cũng quyết định bài tập luyện hưng phấn và hứng thú hơn, đó là những nơi cầu thang có ánh sáng và thông khí tốt, ngoài ra cũng nên chọn nơi có người qua lại để có thể kêu gọi sự giúp đỡ khi bị chấn thương hoặc khi cần thiết.
Không phải cứ leo thang bộ 100 bậc thang trong một ngày thì có thể đạt hiệu quả giảm cân mà chúng ta nên leo cầu thang ít nhất 15 phút mỗi ngày. Có thể bắt đầu chậm trong tuần đầu tiên, sau đó, tăng dần. Tuy nhiên, hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên ít nhất 4 - 5 ngày trong một tuần để tạo thói quen.
Cường độ tập luyện cũng quan trọng tương đương với thời gian tập luyện. Chúng ta tập luyện càng chăm chỉ thì chúng ta càng nhanh chóng thấy được kết quả giảm cân mà chúng ta mong muốn.
Bên cạnh đó, bạn cần phải đa dạng trong quá trình tập luyện như kết hợp các bài tập chống đẩy nghiêng, tập xô vai, tập bước lên trong khi leo và xuống cầu thang. Những bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy thêm calo và tạo hưng phấn, tránh nhàm chán. Giảm cân bằng phương pháp leo cầu thang cần phải có kế hoạch và cũng như mục tiêu luyện tập đều đặn, sự kiên trì cũng quyết định phần lớn đến quá trình, còn những trường hợp mỡ thừa dày, cứng đầu, lâu năm nên cần đến sự can thiệp của chuyên gia và công nghệ hiện đại. Quan trọng hơn, bạn phải biết kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, giảm tinh bột nhằm đạt hiệu quả giảm cân và lấy lại vóc dáng như mong đợi.
Có rất nhiều bài tập khác nhau để đốt cháy calo mà bạn có thể thực hiện tại nhà hay tại phòng tập gym.
Để giảm cân thì lượng calo đốt cháy mỗi ngày phải nhiều hơn calo nạp vào cơ thể và một cách để đạt được điều này là tập thể dục.
Khi nhắc đến tập thể dục để giảm cân, nhiều người thường nghĩ ngay đến chạy bộ. Chạy bộ là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất.
Tuy nhiên, ngoài chạy bộ thì vẫn còn rất nhiều bài tập khác cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả, ví dụ như đạp xe, nhảy dây, bơi lội hay các động tác tập tại chỗ. Bạn có thể chọn các bài tập phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân rồi kết hợp lại để tạo chế độ tập luyện cho riêng mình.
Lượng calo đốt cháy khi tập thể dục phụ thuộc vào một số yếu tố như:
- Thời gian tập
- Tốc độ tập
- Cường độ tập
- Cân nặng và chiều cao
- Tuổi tác
- Tỷ lệ trao đổi chất
Nói chung, cân nặng càng lớn thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo trong quá trình hoạt động thể chất.
Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 12 bài tập giúp đốt cháy nhiều calo nhất.
Bảng dưới đây là 12 bài tập giúp đốt cháy lượng calo cao nhất trong 1 giờ. Tuy nhiên, số liệu trong bảng chỉ là ước tính. Lượng calo đốt cháy thực tế sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, thời gian tập và cân nặng.
Bài tậpLượng calo đốt cháy theo cân nặng57kg70kg84kgChạy bộ652 cal.808 cal.965 cal.Bóng nước [water polo]566 cal.703 cal.839 cal.Đạp xe480 cal.596 cal.710 cal.Body weight480 cal.596 cal.710 cal.HIIT480 cal.596 cal.710 cal.
Nhảy dây453 cal.562 cal.671 cal.Đạp xe cố định420 cal.520 cal.622 cal.Tập máy chèo thuyền [row machine]420 cal.520 cal.622 cal.Thể dục nhịp điệu [aerobic]396 cal.492 cal.587 cal.Bơi lội396 cal.492 cal.587 cal.Chạy bộ chậm396 cal.492 cal.587 cal.Đi bộ đường dài340 cal.421 cal.503 cal.Cho dù không có nhiều thời gian tập thể dục mỗi ngày thì bạn vẫn có thể đốt cháy một lượng calo lớn bằng cách tập luyện cường độ cao.
Tập cường độ cao ngắt quãng hay HIIT là một hình thức tập luyện được rất nhiều người lựa chọn vì vừa hiệu quả và vừa tiết kiệm thời gian. HIIT gồm có các khoảng tập cường độ rất cao để tăng nhịp tim lên gần mức tối đa và xen kẽ với các khoảng nghỉ ngắn.
Một ví dụ là chạy bộ thật nhanh trong 30 giây và sau đó nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục, cứ thế lặp lại. Bằng cách này, bạn sẽ đốt cháy được rất nhiều calo chỉ trong 30 phút.
Nếu công việc bận rộn và hàng ngày chỉ có ít thời gian cho việc tập luyện thì có thể chọn các bài tập dưới đây và áp dụng phương pháp HIIT.
High-knee running [chạy nâng cao gối]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Chạy nâng cao gối là một bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo chỉ trong khoảng thời gian ngắn. Bài tập này làm tăng nhịp tim và đồng thời tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Chạy tại chỗ trong khi co đầu gối lên cao nhất có thể.
- Đánh tay lên xuống trong khi nâng gối
Butt kick [gót chạm mông]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Đây cũng là một bài tập cardio giống như chạy nâng cao gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng
- Đá một gót chân về phía mông.
- Lặp lại với chân kia.
- Thực hiện với tốc độ nhanh và kết hợp đánh tay.
Mountain climber [plank leo núi]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Mountain climber là một bài tập cardio vận động toàn thân. Vì cần sử dụng toàn bộ cơ thể trong khi tập nên sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, bàn tay chống trên sàn, thẳng bên dưới vai, cả người tạo một đường thẳng.
- Siết cơ bụng. Gập đầu gối phải về phía ngực.
- Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Lặp lại với đầu gối trái.
- Thực hiện với tốc độ nhanh.
Bơi
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 198 đến 294 calo
Bơi lội là một bài tập ít gây áp lực lên các khớp xương nhưng vẫn giúp đốt cháy được khá nhiều calo. 10 phút bơi lội theo kiểu bình thường giúp đốt cháy lượng calo tương đương với 30 phút chạy bộ.
Đây là một lựa chọn thích hợp cho những người có vấn đề về xương khớp hoặc những vấn đề khác cần hạn chế vận động.
Để tăng lượng calo đốt cháy trong khi bơi thì có thể thử các kiểu bơi khó hơn, ví dụ như bơi bướm.
Đạp xe tại chỗ
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 210 đến 311 calo
Nếu bạn tập tại phòng gym thì hãy thử đạp xe tại chỗ. Bài tập này có thể giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể chỉ trong 30 phút.
Ban đầu hãy đạp chậm trong 5 phút để làm nóng cơ thể và sau đó thực hiện luân phiên giữa một phút đạp tốc độ nhanh và 30 giây đến 1 phút đạp chậm lại. Nếu đánh giá trên thang điểm từ 0 đến 10 thì tốc độ khi đạp nhanh là khoảng 7 đến 9 và tốc độ khi đạp chậm là khoảng 5 – 6.
Sprint [chạy nhanh tại chỗ]
Lượng calo đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355.5 calo
Nói chung, chạy là bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất. Nhưng nếu bạn không có thời gian và điều kiện để chạy bộ bên ngoài thì có thể thực hiện bài tập chạy nhanh tại chỗ. Cơ thể sẽ nhanh chóng đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
Lưu ý, trước khi chạy cần phải khởi động kỹ để tránh chấn thương.
Dù không đến phòng gym thì bạn vẫn có thể đốt cháy một lượng calo lớn. Những bài tập này không cần dụng cụ hoặc chỉ cần một vài dụng cụ tối thiểu.
Các bài tập HIIT bên trên đều có thể thực hiện được tại nhà. Các bài tập như high-knee, butt-kick hay mountain climber đặc biệt phù hợp khi có không gian hạn chế.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các bài tập dưới đây để đốt cháy calo.
Đi bộ
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 3.1 đến 4.6 calo
Đi bộ là cách đơn giản nhất để đốt cháy calo mà không cần đến phòng gym. Bài tập này cũng phù hợp cho những người đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương. Bạn có thể đi bộ xung quanh nhà hoặc ở công viên.
Chạy bộ
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 10.8 đến 16 calo
Chạy bộ là một trong những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất, ngoài ra còn giúp tăng sự linh hoạt và sức bền. Vì chạy bộ không yêu cầu bất kỳ dụng cụ nào nên có thể thực hiện được ở bất cứ đâu. Tốc độ chạy càng nhanh thì sẽ đốt cháy càng nhiều calo mỗi phút.
Thể dục nhịp điệu
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 6.6 đến 9.8 calo
Thể dục nhịp điệu hay aerobic cũng là một hình thức tập cardio giúp tăng nhịp tim va đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể tự tập theo clip tại nhà hoặc tham gia các nhóm tập. Có thể bật nhạc để tăng thêm hứng khởi trong khi tập.
Jumping jack
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 8 đến 11.8
Jumping jack là một bài tập cardio cơ bản giúp vận động toàn thân. Bài tập này không cần nhiều không gian nên rất dễ thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện:
- Đứng chụm hai chân với nhau. Hai tay đặt hai bên thân.
- Tách rộng hai chân sang hai bên và đồng giờ giơ hai tay lên cao qua đầu.
- Lặp lại nhiều lần với tốc dộ nhanh.
- Bạn có thể thực hiện Jumping jack cho phần khởi động, tập HIIT hoặc một phần trong buổi tập bình thường.
Nhảy dây
Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 7.6 đến 9.8
Nhảy dây làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo trong khi tăng cường các cơ chân. Nhảy dây chỉ cần dụng cụ tối thiếu và cũng không đòi hỏi nhiều không gian. Để tăng lượng calo đốt cháy thì hãy thử nhiều kiểu nhảy dây khác nhau như nhảy đổi chân, nhảy một chân, nhảy nâng cao đùi, nhảy gót chạm mông, nhảy nhịp kép,…
Để các bài tập đốt cháy calo nêu trên cho hiệu quả cao nhất thì cần chú ý một số điều dưới đây.
Tập cardio và tập thể hình
Tập cardio chỉ là một trong những cách để đốt cháy calo và giảm cân. Để có hiệu quả tối đa thì nên kết hợp với tập thể hình, ví dụ như tập tạ. Mặc dù cardio giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập nhưng tập tạ sẽ làm tăng khối lượng cơ, từ đó giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi đã ngừng tập.
Khối lượng cơ càng lớn thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi càng nhiều. Điều này làm tăng tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.
Một chế độ tập luyện gồm có cả tập cardio và tập tạ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn và cải thiện thành phần cơ thể [tỷ lệ mỡ trên cơ].
Khởi động trước khi tập
Luôn phải khởi động trước khi tập thể dục. Điều này sẽ làm nóng cơ thể và tăng lưu thông máu, giúp chuẩn bị các cơ cho việc tập luyện. Khởi động kỹ sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, để đảm bảo an toàn thì nên thực hiện phiên bản đơn giản hơn của các bài tập nếu bạn có các vấn đề như:
- Từng bị chấn thương trước đây
- Khả năng vận động bị hạn chế, ví dụ như viêm khớp
- Có vấn đề sức khỏe, ví dụ như bệnh hô hấp
Nếu không quen vận động thì hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, số lần lặp lại ít và chọn mức tạ nhẹ khi tập tạ.
Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ bị đau và chấn thương. Nếu thừa nhiều cân thì nên đến phòng gym và thuê huấn luyện viên cá nhân [PT] để được hướng dẫn kế hoạch tập luyện hiệu quả nhất và tư vấn về chế độ ăn uống.
Tóm tắt bài viết
Có rất nhiều bài tập khác nhau để đốt cháy calo như chạy bộ, đạp xe tại chỗ, thể dục nhịp điệu hay bơi lội.
Nếu không có nhiều thời gian thì hãy thử tập cường độ cao ngắt quãng [HIIT] với các bài tập như mountain climber, butt kick, jumping jack, high knee…. Sau khi tập HIIT, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian lên đến 24 giờ.
Chú ý khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và kết hợp cả tập cardio với tập tạ hàng tuần để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, cải thiện thành phần cơ thể.