Hiện tượng mệt mỏi trong tập luyện TDTT xảy ra khi nào

Trung bình, người trưởng thành, có sức khỏe bình thường mỗi ngày nên luyện tập 30 – 45 phút đều đặn. Các trường hợp tập nhiều hơn mức trung bình được coi là vận động, rèn luyện quá sức.

Khi bạn rèn luyện, vận động quá sức bạn sẽ thấy:

• Kiệt sức, mệt nhoài, choáng váng, nhức đầu sau khi tập.
• Khó ngủ, ngủ không ngon, sâu giấc. Khi thức dậy thấy cơ thể mệt mỏi, uể oải.
• Đau cơ bắp và xương khớp.
• Giảm khả năng tập luyện dài hoặc tập ở cường độ cao.
• Chán và ngại tập: cường độ tập luyện quá cao và không có đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các bài tập sẽ dẫn đến cảm giác buồn bã, chán nản.
• Không còn ham muốn.
• Dễ mắc các bệnh "ốm vặt".

Trung bình, người trưởng thành, có sức khỏe bình thường mỗi ngày nên luyện tập 30 – 45 phút đều đặn.

2. Hệ lụy của việc vận động, rèn luyện quá sức

- Ảnh hưởng đến tim mạch

Các nhà khoa học cho biết tập thể dục quá mức có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe hệ tim mạch, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình mắc chứng nhịp tim bất thường. Người vận động quá sức hay mắc các bệnh về rối loạn nhịp tim, cơ tim, trụy tim. Những môn thể thao tập luyện sức chịu đựng liên kết với việc tăng nguy cơ bị bệnh rung tâm nhĩ lên 5 lần.

Suy giảm hệ miễn dịch

Khi bạn rèn luyện quá sức cơ bắp chưa kịp phục hồi khiến bạn bị mệt mỏi. Cortisol là một loại hormone được tiết ra tại tuyến thượng thận trong quá trình bị áp lực về mặt thể chất, cortisol kích thích sự sản sinh glucose mới (gluconeogenesis) tại gan, đồng thời hỗ trợ quá trình phân giải protein trong cơ diễn ra hiệu quả hơn. Tuy nhiên, khi quá sức, hiệu ứng ức chế miễn dịch của cortisol giúp làm giảm tình trạng tấy đỏ, sưng tấy nhưng lại khiến cho người sở hữu hàm lượng cortisol cao phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh cao.

• SEA Games 31: Lo ngại chấn thương và cách phục hồi

• Tự chăm sóc và khắc phục bị căng cơ khi tập luyện, chơi thể thao

• 3 chấn thương hay gặp ở môn thể thao đối kháng và cách khắc phục

Ảnh hưởng nhiều đến hệ cơ xương khớp

Tập thể thao, rèn luyện quá sức, hệ cơ xương khớp sẽ quá tải. Nếu quá gắng sức tập thể dục trong tình trạng cơ xương bị suy yếu có thể dẫn đến bong gân, gãy xương hay phá cơ. Khi trong máu có sự xuất hiện của hormone cortisol, mô xương được tích lũy ít hơn so với mô xương bị phân hủy. Điều này khiến cho tình trạng rạn, nứt xương ở những người này cũng dễ xảy ra hơn. Khi mật độ xương giảm khiến bạn bị mắc các bệnh lý như loãng xương, bong gân, gãy xương.

Có thể thấy, việc tập thể thao quá mức không chỉ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực về mặt thể chất mà còn cả tinh thần. Trong quá trình tập luyện, nếu thấy bất kỳ triệu chứng kể trên nào thì cần dừng tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi.

Khi bạn xác định rèn luyện hay chơi 1 môn thể thao nào trước hết hãy xác định mục đích, chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe.

3. Lời khuyên của bác sĩ

Khi bạn xác định rèn luyện hay chơi 1 môn thể thao nào trước hết hãy xác định mục đích, chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe. Người tập nên kiên trì, bền bỉ.

Nếu bạn nghi ngờ mình đã mắc hội chứng tập luyện quá sức, hãy làm những điều sau:

• Giảm hoặc dừng bài tập và nghỉ ngơi.
• Nên khởi động làm nóng trước khi tập thể dục và hãy luôn lắng nghe cơ thể mình.
• Uống nhiều nước và thay đổi chế độ dinh dưỡng.
• Thư giãn, mát xa.
• Chơi nhiều môn thể thao, rèn luyện các bài tập đa dạng giải tỏa bớt mệt mỏi hoặc quá sức cục bộ của một số cơ bắp trên cơ thể.
• Ít nhất phải nghỉ 24 – 48h .
• Bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để hồi phục chấn thương, cải thiện cơ bắp. Bạn nên nạp vào cơ thể các loại thực phẩm giàu protein và carbs lành mạnh thay vì thức ăn nhanh, bởi chúng có thể phá hủy thành quả luyện tập của bạn.
• Ngủ đủ giấc, ngủ sâu.
  Chuyên gia 'mổ xẻ' cú ngã gục trên sàn đấu của võ sĩ Nguyễn Văn Phương

  SKĐS - Vận động viên Wushu Nguyễn Văn Phương đã phải bỏ lại giấc mơ tranh huy chương tại SEA Games 31 do bị chấn thương. Làm thế nào đề điều đáng tiếc đó không xảy ra với vận động viên và người chơi thể thao?

  Chóng mặt sau khi tập là hiện tượng khá phổ biến với những bạn mới làm quen với work-out. Trong thực tế, sau khi tập luyện xong bạn phải thấy hăng hái, hưng phấn như được tiếp thêm năng lượng chứ không phải cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, nếu hiện tượng chóng mặt diễn ra lâu dài thì đây không phải chỉ là chuyện kĩ thuật tập nữa, mà nó còn là dấu hiệu xấu cho sức khỏe đấy các bạn nhé.

  Chiwon đã tư vấn cho rất nhiều bạn gặp hiện tượng chóng mặt này, nhưng vì sự hạn chế khi nhắn tin và gọi điện nên không thể nêu hết các nguyên nhân cũng như cách khắc phục để các bạn tham khảo. Vì vậy hi vọng bài viết đầy đủ này của Chiwon sẽ phần nào giúp được những bạn "ma mới" khi đi tập nhé :D.

  1. UỐNG KHÔNG ĐỦ NƯỚC

  Theo Chiwon thấy thì đây là lí do phổ biến nhất mà các bạn bị chóng mặt khi work-out mắc phải.

  Tập thể dục tạo ra sự gia tăng nhiệt độ cơ thể, và cơ thể sẽ làm mát bằng cách đổ mồ hôi, tức là bạn sẽ mất 1 lượng nước đáng kể. Ngoài mất nước, khi đổ mồ hôi bạn còn bị mất điện giải, đặc biệt là natri giúp duy trì cân bằng nước.  Vì vậy nếu không uống đủ nước trước, trong hoặc sau khi tập thể dục sẽ khiến cơ thể bị mất nước. Khi cơ thể bạn không có đủ chất lỏng thì nó không thể duy trì các chức năng vốn có, đồng thời sẽ dẫn đến hiện tượng chóng mặt, nhức đầu và khô, dính miệng...

  
  Nước chiếm phần đa số trong máu, mà cơ quan đòi hỏi cung cấp lượng máu nhiều nhất trong cơ thể lại là bộ não. Nếu cơ thể mất nước, tức là lượng nước trong máu sẽ giảm --> thể tích máu giảm --> não không được cung cấp đủ máu --> chóng mặt.  

  Chất lỏng giúp co cơ và máu tuần hoàn – đây là hai lợi ích đặc biệt mà việc tập thể dục đem lại cho cơ thể. Nước còn giúp hồi phục cơ bắp sau tập. Vì vậy hãy chú ý hơn đến việc bổ sung nước khi tập thể dục nhé.

  Tham khảo bài: Uống nước đúng cách khi tập Gym.

  2. THỞ KHÔNG ĐÚNG CÁCH

  Những bạn mới làm quen với việc work-out thường không có kinh nghiệm trong việc điều khiển hơi thở, các bạn có thể thở quá nhanh, quá chậm, thậm chí nhịn thở khi tập. Việc này có thể dẫn đến chóng mặt vì thở không đúng cách sẽ khiến não và cơ không có đủ lượng oxy cần thiết để hoạt động.

  Để Chiwon giải thích kĩ hơn nhé: bộ não có khả năng tự động gửi tín hiệu đến cơ quan hô hấp để điều khiển nhịp thở. Tuy nhiên, khi tập thể dục, não sẽ ghi nhận việc gia tăng Carbon monoxide (đây là 1 loại khí độc) cũng như Acid Lactic trong máu, đây được coi là những “sản phẩm phụ” khi luyện tập cơ bắp. Vì vậy cơ quan hô hấp sẽ nhận được tín hiệu từ não để tăng độ sâu và tốc độ hơi thở lên. Mục đích của việc này là để giảm tải Carbon monoxide và tăng nguồn cung cấp oxy cho cơ bắp hoạt động, từ đó sẽ kéo dài được việc tập luyện và tăng độ hiệu quả hơn.

  Đó, vì vậy nếu thở không đúng, không đủ, không sâu, không cung cấp đủ oxy cho não thì bạn sẽ thấy chóng mặt, và toàn bộ quá trình trên sẽ không diễn ra suôn sẻ được.

  Các bạn hãy nhớ 2 quy luật thở đơn giản nhất khi tập từng động tác:
  • Hít vào khi thực hiện phần dễ, thở ra khi thực hiện phần khó. Ví dụ ở động tác Squat, chúng ta sẽ hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi nhấc người lên và siết cơ.
  • Luôn hít vào bằng mũi và thở ra bằng mồm.

  3. HẠ ĐƯỜNG HUYẾT

  Cơ thể sử dụng đường dạng glucose để cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động diễn ra trong cơ thể. Nếu bạn bỏ ăn hoặc ăn không đủ, cơ thể sẽ không có đủ lượng đường trong máu và cho não để hoạt động, dẫn đến việc bị mệt và chóng mặt, hay gọi cách khác là HẠ ĐƯỜNG HUYẾT ở dạng nhẹ. Tập thể dục sẽ dễ khiến bạn chóng mặt nhiều hơn vì nó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn.

  Tình trạng chóng mặt sẽ xảy ra phổ biến hơn ở những người có tiền sử bệnh tiểu đường hoặc khi các bạn tập thể dục buổi sáng. Các triệu chứng khác như buồn nôn, tăng nhịp tim và run rẩy cũng có thể xảy ra.

  
  Bạn nào tập thể dục buổi sáng, nếu ăn sáng đầy đủ thì ăn cách 2-4 tiếng trước khi tập. Còn nếu không có thời gian thì có thể ăn nhẹ như trái cây, bánh quy ăn kiêng, bột yến mạch, nước ép trái cây…30-60 phút trước khi tập để cung cấp năng lượng sau 1 đêm ngủ khiến ta mất năng lượng nhé.

  Nếu đã muốn tập chuyên nghiệp và nghiêm túc thì các bạn nên tìm hiểu kĩ hơn về chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập để vừa đạt được hiệu quả giảm cân, xây dựng hình thể một cách tốt nhất, vừa không gây hại cho sức khỏe nhé.

  Trên đây là 3 lí do phổ biến nhất dẫn đến việc chóng mặt khi tập thể dục. Hiện tượng chóng mặt thường liên quan trực tiếp đến bộ não, tất cả những lí do ảnh hưởng đến hoạt động của não đều gây ra hiện tượng này. Thiếu máu lên não, thiếu oxy lên não – đây là những cụm từ rất phổ biến đúng không ạ? Nhưng chắc là nhiều bạn nghĩ những hiện tượng này chỉ có ở người già hoặc người gầy, có sức khỏe yếu nên đâm ra chủ quan.

  Hãy nhớ rằng khi tập thể dục mọi cơ quan, mọi hoạt động trong cơ thể đều diễn ra nhanh và mạnh hơn nên sẽ rất dễ gây ra những xáo trộn trong cơ thể. Đừng chủ quan, nghĩ là mình béo mình khỏe mà không bị chóng mặt nhé :).

  Ngoài 3 nguyên nhân chính ra thì Chiwon thấy còn có những nguyên nhân phụ như sau:
  • Do động tác thực hiện của bạn khiến vị trí đầu thấp hơn tim, khiến máu không lên não kịp (các bạn tập Yoga nên chú ý nguyên nhân này).
  • Khi tập 1 số động tác liên quan đến chân như Squat hay Deadlift cũng sẽ dễ bị chóng mặt vì khi đó máu sẽ đổ dồn xuống chân để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp ở vùng này. Trong trường hợp này, các bạn nên đi lại từ từ để giúp máu lưu thông trở lại.
  • Tập luyện quá sức quá sớm.
  • Cuối cùng nhưng quan trọng không kém, đó là đôi khi ngừng chạy hoặc ngừng tập bất ngờ sẽ khiến thấy đầu óc quay cuồng, thậm chí một số người còn ngất xỉu. Nguyên nhân là do khi luyện tập, trái tim sẽ bơm mạnh và nhanh hơn.  Việc này giúp làm tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp mà động tác chúng ta đang tập đang nhắm đến. Khi đó, các mạch máu trong da cũng mở rộng để tản nhiệt. Khi việc tập kết thúc bất ngờ, nhịp tim sẽ chậm dần, giảm lưu thông máu NHƯNG mạch máu vẫn giãn. Kết quả là sẽ hạ huyết áp khiến bạn cảm thấy chóng mặt.
  Để ngăn chặn việc này thì chỉ có 1 cách: TUYỆT ĐỐI KHÔNG ĐƯỢC DỪNG NGAY LẬP TỨC KHI ĐANG TẬP. Giảm dần cường độ tập rồi hãy dừng để duy trì nhịp tim và tuần hoàn máu. Các bạn chạy máy, chạy bộ phải cực kì quan tâm đến vấn đề này nhé.

  ➤ Các bạn hãy nhớ  2 nguyên tắc nếu bị chóng mặt sau tập luyện:
  • Không được cố tập tiếp. Hãy dừng việc tập lại cho đến khi cơn chóng mặt qua đi.
  • Hãy cố gắng ngồi xuống rồi thở thật đều để cơ thể lấy lại sự cân bằng.

  ➤ Thêm 1 lưu ý nữa, đó là chóng mặt SAU TẬP khác với chóng mặt TRONG KHI TẬP. Việc chóng mặt sau tập là hiện tượng khá phổ biến, nhưng nếu bị chóng mặt ngay cả khi đang tập và hiện tượng này kéo dài thì bạn hãy đi kiểm tra sức khỏe ngay lập tức vì rất có thể bạn đang có vấn đề về tim đấy nhé.