Chất bột đường: [carbohydrate – có trong ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây, bánh mì, mứt, mật ong, nước giải khát có đường…] là chất quan trọng cho hoạt động của cơ bắp và não bộ. Theo đó, lượng carbohydrate trong khẩu phần phụ thuộc vào tầm vóc và chương trình tập luyện của từng VĐV. Thông thường, năng lượng cung cấp từ carbohydrate chiếm khoảng 40%-50% tổng năng lượng khẩu phần. Cung cấp hợp chất nhóm bột đường ở từng thời điểm khác nhau hợp lý sẽ giúp VĐV không mệt mỏi sớm, tăng hiệu suất tập luyện.
Carbohydrate có trong ngũ cốc, gạo trắng, khoai tây, bánh mì, mứt, mật ong, nước giải khát có đường…
Chất đạm: [protein có nhiều acid amin] có nguồn gốc từ động vật [thịt, cá, trứng, sữa, phô mai…] và cả chất đạm có nguồn gốc từ thực vật [gạo, lúa mì, lúa mạch, các loại đậu…]: phối hợp các loại thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật trong bữa ăn vừa đáp ứng đủ nhu cầu về các acid amin thiết yếu vừa phòng ngừa các loại bệnh mà cũng duy trì nền tảng sức khỏe đảm bảo trong các buổi tập luyện. Năng lượng cung cấp từ protein trên tổng năng lượng khẩu phần của VĐV vào mức 25%-35%. Thế nên, đừng nghĩ cứ nạp thật nhiều đạm sẽ dự trữ nhiều năng lượng cho tập luyện, thi đấu. Việc nạp quá nhiều đạm cũng là tác nhân gây nên dư acid uric – chỉ số để nhận dạng bệnh viêm khớp [gout].
Protein rất quan trọng trong tập luyện thể dục thể thao.
Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cũng rất cần thiết
Vitamin: được phân thành hai nhóm vitamin tan trong chất béo gồm vitamin A, D, E, K và nhóm vitamin tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhóm B. Vitamin giữ vai trò quan trọng trong vận động, VĐV bị thiếu vitamin sẽ giảm cơ hội thành công, nhưng nếu cung cấp vitamin cao hơn nhu cầu khuyến nghị cũng không làm tăng thêm thành tích.
Khoáng chất: gồm canxi, phốt pho, magie, sắt, kẽm, i ốt, đồng… có vai trò xúc tác hoạt động của các men, cân bằng điện giải các dịch trong cơ thể, điều hòa hoạt động co cơ.
Chất chống oxy hóa: đây là thành phần quan trọng vì giúp bảo vệ các mô các cơ quan khi tập luyện ở cường độ cao. Cơ thể có thể kiểm soát việc tăng nhu cầu chất chống oxy hóa bằng chế độ ăn cân bằng và đa dạng.
Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cũng rất cần thiết
Cung cấp đủ nước: Nước khá cần thiết cho sự sống và hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là ở các vận động viên và những người hoạt động thể chất.... Uống đủ nước cần thiết để tối đa hóa hiệu suất tập thể dục và đảm bảo phục hồi tối ưu. Đổ mồ hôi chính là cách hạ nhiệt của cơ thể khi luyện tập thể dục, đồng thời làm mất nước và muối qua da.
Lượng mồ hôi của một người khác nhau và phụ thuộc vào:
- Cường độ luyện tập và thời gian tập thể dục - tập thể dục cường độ cao và lâu hơn có thể làm mất nhiều mồ hôi hơn.
- Nhiệt độ môi trường - trong điều kiện nóng ẩm, mồ hôi có thể bị mất đi.
- Quần áo - càng mặc nhiều quần áo, bạn càng dễ bị nóng hơn so với nhiệt độ môi trường và gây mất mồ hôi nhiều hơn.
- Di truyền - một số người gặp tình trạng đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác.
Một người đổ mồ hôi càng nhiều thì cần uống nước nhiều hơn. Trong khi tập thể dục, thì người ta ước tính tốc độ mồ hôi trung bình 0,5–2,0l/giờ.
Với các VĐV trong quá trình tập luyện, nên chủ động uống đủ nước để đề phòng cơ thể bị mất nước. Đừng đợi đến cơn khát, đó lại là thời điểm cơ thể đã bắt đầu đòi hỏi thay vì chúng ta cung cấp nước từ trước. Tuy nhiên, không phải uống nước càng nhiều càng tốt, đơn cử như việc nhiều nước sẽ gây khó chịu cho dạ dày, mắc tiểu khi đang thi đấu. Không có nguyên tắc chung hay định lượng chính xác cho lượng nước cần cung cấp, điều đó còn tùy thuộc vào cơ thể của chính bạn và điều kiện môi trường đang tập luyện.
Hãy cùng cô Samantha Clayton, Phó Chủ tịch Hiệu suất Thể thao và Vận động, Tập đoàn Dinh dưỡng toàn cầu Herbalife Nutrition tìm hiểu về một kế hoạch dinh dưỡng và thể dục phù hợp nhất với lịch trình và mức độ vận động thể chất hiện tại của bạn.
Chúng ta cần tập thể dục bao lâu?
Có một số nguồn khuyên bạn nên tập thể dục 150 phút hàng tuần [năm lần một tuần, mỗi lần khoảng 30 phút] để giảm cân và tăng cường sức khỏe nói chung. Điều này được phân loại theo hoạt động thể chất từ trung bình đến cường độ cao.
Giả sử mục tiêu của bạn là chạy marathon, bạn sẽ cần luyện tập lâu hơn 30 phút mỗi lần. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc cải thiện mức độ thể chất tổng thể, 30 phút có thể là tất cả những gì bạn cần.
Đầu tư thêm thời gian để định hình bài tập phù hợp cho bạn.
Cố gắng đạt được mức vận động tối thiểu được khuyến nghị là điều quan trọng đối với tất cả mọi người. Khi bạn nghĩ về nó, 30 phút là một cam kết thời gian tương đối ngắn và đó là một mục tiêu rất có thể đạt được.
Mặc dù thời gian tập luyện 30 phút là đủ để đạt được những lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể dục, nhưng bạn nên cố gắng lên lịch tập luyện lâu hơn.
Đây là lý do tại sao:
· Khoảng 50-60 phút mỗi ngày sẽ cho phép bạn tập trung hơn vào bản thân.
· Thời gian thêm này có thể được sử dụng để khởi động và hạ nhiệt.
· Bạn sẽ không phải tăng tốc quá trình tập luyện của mình. Hít thở, giữ đủ nước và tích hợp các chất bổ sung cho việc tập luyện vào kế hoạch của bạn khi cần thiết.
· Bạn có thể hình thành thói quen viết nhật ký tập thể dục.
· Bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập thể dục.
Kế hoạch tập thể dục hàng tuần của bạn không nên là thứ khiến bạn căng thẳng. Sẽ phản tác dụng nếu bạn phải vội vàng ngay sau khi tập thể dục. Nếu làm như vậy bạn sẽ làm hỏng tâm trạng tốt mà bạn có được từ việc thực hiện các hoạt động thể chất.
Biết giới hạn của bạn: Tại sao tập thể dục quá mức có thể phản tác dụng
Hãy nhớ rằng tập thể dục là tốt nhưng quá nhiều sẽ phản tác dụng. Việc tập luyện quá sức có thể có hại như việc bạn không tập gì cả. Dưới đây là một số lý do tại sao tập thể dục quá nhiều có thể khiến phản tác dụng cho bạn:
Tập thể dục quá sức có thể làm đình trệ mục tiêu giảm cân của bạn
Việc rèn luyện thể chất quá mức thực sự có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và đó là do cơ thể cố gắng tiết kiệm năng lượng quý giá, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Ngoài ra, tăng tối đa cường độ của bạn mà không có đủ thời gian nghỉ ngơi có thể kích thích giải phóng cortisol, một loại hormone căng thẳng có liên quan đến tăng cân.
Cơ bắp của bạn cần phục hồi
Tập thể dục thúc đẩy các vết rách nhỏ trong sợi cơ của bạn và khi các vết rách đó lành lại, các cơ của bạn phát triển. Nếu không có đủ thời gian phục hồi và dinh dưỡng hợp lý, cơ bắp của bạn sẽ không tái tạo đúng cách. Thay vào đó, bạn nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, thư giản và nạp năng lượng để cơ phục hồi nhanh hơn.
Tập thể dục quá sức có thể có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn
Những trường hợp nghiêm trọng khi tập thể dục quá sức có thể dẫn đến kiệt sức, mất nước, chấn thương nghiêm trọng và thậm chí là tiêu cơ vân - một tình trạng xảy ra khi mô cơ bị phá vỡ và các sợi cơ xâm nhập vào máu, có khả năng gây hại cho gan.
Tập bao nhiêu được gọi là nhiều?
Hạn chế chế độ tập luyện chăm chỉ của bạn xuống 3-4 ngày một tuần và cho phép một hoặc hai ngày nghỉ ngơi là một ý tưởng tuyệt vời. Bạn cần có ý thức kết hợp chế độ tập luyện cường độ cao với chế độ dinh dưỡng tốt. Tìm hiểu cách protein, carbs và chất béo ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao.
Chỉ có bạn là người hiểu rõ nhất về cơ thể mình, vì vậy hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn. Thúc đẩy bản thân đủ, nhưng không đến mức kiệt sức.
Xây dựng một kế hoạch tập thể dục nhất quán mỗi tuần
Tập thể dục mang lại kết quả tốt nhất khi bạn nhất quán với thói quen của mình. Bạn hãy tin rằng nó chỉ đơn giản là một phần của chiến lược chăm sóc sức khỏe tổng thể để cải thiện cuộc sống của bạn.
Bạn nên vận động, ghi chép mỗi ngày để theo dõi số phút của mình và ít nhất cũng phải đáp ứng mức vận động lành mạnh tối thiểu mỗi tuần. Nếu bạn là một người thích tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn dành thời gian để phục hồi.
Dưới đây là lịch trình tập luyện và nghỉ ngơi cá nhân của cô Samantha mà bạn có thể tham khảo:
· Thứ 2: Chạy bộ và tập gym, cường độ cao
· Thứ 3: Đạp xe và tập yoga, cường độ vừa phải
· Thứ 4: Tập luyện hình thể không dùng thiết bị, mức độ cường độ cao
· Thứ Năm: Nghỉ ngơi vận động nhẹ, chỉ đi bộ, cường độ thấp
· Thứ sáu: Đạp xe và chạy, cường độ vừa phải nhưng thời gian dài
· Thứ bảy: Nghỉ ngơi vận động nhẹ, cùng gia đình bơi lội, chèo ván, cường độ thấp
· Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Bạn nên thường xuyên điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện của mình để đảm bảo việc tập luyện không gây căng thẳng và luôn cảm thấy vui.