Luyện tập cho bụng nhỏ

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
• Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
• Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
• Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

10. Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, hoặc văn phòng của mình.Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:

• Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
• Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
• Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.

Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.

2 nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

1. Tập cardio đánh tan mỡ bụng

Nếu bạn đang tìm cách tập giảm mỡ bụng, hãy thử tập cardio. Nguyên nhân là vì cơ thể chúng ta chứa các chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol.

Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạnthiếu hụt năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo lưu trữ trigylcerides, nhưng nó thường xuyên dùng đến chất béo nội tạng đầu tiên vì loại này rất dễ phân giải.

Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như:

• Đi bộ, chạy nhanh trên máy chạy bộ
• Đạp xe định vị
• Chạy ergometer
• Leo thang máy

Đây đều là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong những môn thể dục tập tan mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể ứng dụng.

>> Gợi ý cho bạn: Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới? Có giúp dáng đẹp không?

2. Nguyên tác tập thể dục giảm mỡ bụng: Cường độ tăng dần

Một khi đã hoàn thành bài tập thể dục giảm mỡ bụng, mà vẫn cảm thấy tương đối thoải mái. Bạn hãy tăng dần cường độ luyện tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.

• Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể. HIIT cũng giúp cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucozo. Từ đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.

Tập HIIT đúng cách để tập bụng giảm mỡ

Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi.
Ví dụ: bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút. Sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất.

Lời khuyên dành cho bạn đó là hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với chế độ ăn ít chất bột đường và các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thử thách thêm bản thân với 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày nhé. Chúc bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

Nhiều người lầm tưởng rằng muốn cho bụng nhỏ thì cần tập cật lực các bài tập cho cơ bụng. Thực tế là cơ bụng chỉ là một nhóm cơ nhỏ trên cơ thể, muốn luyện tập để cho giảm mỡ bụng, có bụng phẳng, eo thon, săn chắc, bạn cần tập bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân. Việc thỉnh thoảng mới luyện tập cũng không làm cho bụng phẳng eo thon được. Bạn cần tập luyện thường xuyên ít nhất 3 buổi/ tuần, mỗi buổi tập 30 phút mới giúp duy trì vòng eo thon. Chế độ dinh dưỡng không hợp lý, stress, thiếu ngủ… cũng là nhân tố quan trọng khiến bạn dễ tích mỡ ở vùng bụng. 

2. Các bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh cực kỳ hiệu quả

Thấu hiểu nguyên nhân tập luyện không thành công, Curves tư vấn cho bạn các bài tập vào eo bụng. Mỗi ngày một bài tập chỉ tốn 30 phút trở xuống. Bạn hãy kiên trì nhé!

Bài 1: Bài tập cho vùng cơ lõi săn chắc và vòng eo quyến rũ

Đây là một bài tập ngắn, dễ thực hiện, giúp bạn khởi động một ngày mới sảng khoái.

Bài 2: Bài tập vùng cơ lõi và Plank siết eo giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập chuyên sâu cho vùng cơ lõi và Plank, giúp siết eo giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể kết thúc bài tập bằng bài tập 7 phút giãn cơ. 

Bài 3: 15 phút sôi động mỗi ngày để sở hữu ngay cơ bụng số 11 quyến rũ

Bài tập tập trung vào cơ xiên trước và cơ xiên sau, giúp bạn có cơ bụng số 11 hấp dẫn

Bài 4: Bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh siêu tốc

3.    Nhược điểm của các bài tập trên

Tập hàng ngày ở nhà không tốn tiền, linh hoạt về thời gian, nhưng lại có nhược điểm sau:

Các bài tập trên chỉ là bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh cho nữ. Muốn thật sự đạt hiệu quả, bạn phải tăng sức mạnh các nhóm cơ toàn thân để làm “bệ đỡ” cho các buổi tập eo – bụng.

Tập ở nhà đòi hỏi một tinh thần kỷ luật cao vì bạn rất dễ bỏ cuộc. 

Muốn tập có hiệu quả thì ngày hôm sau cần tăng khả năng của cơ thể so với ngày hôm trước. Nhưng do không có HLV chuyên nghiệp, bạn không thể làm được việc đó tại nhà. Do vậy hiệu quả sẽ đi ngang. Hoặc có thể đi xuống do bạn không giữ được kỷ luật bản thân.

4. Tập eo thon bụng nhỏ tại Curves

Bài tập 30 phút Curves dành riêng cho nữ có nhiều ưu điểm hơn việc tự tập luyện tại nhà hay các phòng gym truyền thống cho cả nam và nữ. Curves phù hợp với các cô và các chị em phụ nữ hiện đại, không có nhiều thời gian nhưng vẫn muốn có những bài tập nhanh, vui, an toàn và hiệu quả. 

Chị Lê Thị Hải Anh – hội viên Curves, đạt kết quả sau 6 tháng:

– Giảm cân nặng: 8.3 Kg

– Giảm tổng số đo các vòng: 42 cm

– Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể: 8.4 %

“Sau một khoảng thời gian luyện tập cùng Curves mình đã lấy lại được vóc dáng từ thời con gái, size quần áo từ L xuống S. Ai gặp mình cũng ngạc nhiên hỏi bí quyết ăn kiêng, còn mình tự hào nói rằng do luyện tập thể dục.”