Cơ có nhiệm vụ co lại để giúp cơ thể vận động. Vậy nên, khi thực hiện bài tập giãn cơ, cơ thể sẽ được chữa lành và tránh các di chứng do bệnh lý khớp gây ra. Các bài tập này sẽ giúp những phần cơ thể bị co cứng, đau nhức gây khó chịu được thư giãn.
1.2. Thúc đẩy quá trình hồi phục
Giãn cơ còn là bài tập hỗ trợ hồi phục cơ bắp nhanh chóng, giảm đau mỏi cơ bắp sau khi vận động mạnh. Cơ thể được đào thải chất độc, máu được thúc đẩy lưu thông để hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như oxy vào cơ bắp nhờ các bài tập giãn cơ.
Bài tập giãn cơ có tác dụng đào thải chất độc, giúp cơ thể mau hồi phục
1.3. Tăng phạm vi chuyển động của cơ thể
Khi tập giãn cơ, các động tác giúp cho các khớp gối được kéo giãn tối đa, giúp việc thực hiện các chuyển động được nhanh lẹ hơn. Từ đó, hiệu suất luyện tập được nâng cao.
1.4. Giảm nguy cơ chấn thương
Các bài tập kéo giãn cơ giúp hạn chế tình trạng căng cơ, rút cơ, rách cơ hay các chấn thương khác. Các vùng quanh dây chằng, gân ở vùng khớp trở nên vững chắc hơn, giảm tình trạng rách gân, trật khớp nhờ thực hiện giãn cơ đúng cách.
1.5. Tăng sức bền
Cuối cùng, giãn cơ còn giúp phần khớp gối, khớp xương của cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Từ đó, cơ thể sẽ cảm thấy bớt mệt hơn khi vận động, tăng sức bền và giúp hạn chế tiêu hao năng lượng.
Bài tập giãn cơ giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt, tăng sức bền
2Các bài tập giãn cơ tăng chiều cao hiệu quả
2.1. Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng, giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn. Ngoài ra, cơ thể cũng được tăng cường sức mạnh ở cột sống, đốt cháy mỡ thừa và nhiều công dụng hữu ích khác.
Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cột sống
Trước khi tập, bạn cần chuẩn bị thảm yoga, nằm úp mặt xuống đất. Hai lòng bàn tay đặt lên sàn nhà và để song song với vai. Như vậy là đã xong phần tư thế chuẩn bị.
Các bước thực hiện động tác chính như sau:
Bước 1: Giữ hai chân làm trụ thật vững. Nâng cao người lên từ từ, đầu ngửa ra đằng sau và hướng cằm lên cao nhất có thể.
Bước 2: Điều hòa nhịp thở ổn định trong lúc thực hiện động tác. Duy trì tư thế từ 15 đến 30 giây. Thực hiện lại bài tập từ 3 đến 5 lần.
2.2. Tư thế đứng gập người
Với bài tập này, cơ thể được hỗ trợ kéo giãn, giúp chữa lành và tăng khả năng lưu thông máu trong cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng để bắt đầu, thả lỏng hai tay. Di chuyển đầu gối và cúi người lên phía trước.
Bước 2: Chạm hai tay vào đầu ngón chân hoặc cúi đến mức thấp nhất có thể. Ép ngực vào chân hết sức có thể để hông căng lên.
Bước 3: Duy trì tư thế gập người từ 15 đến 30 giây hoặc nếu bạn có thể chịu đựng lâu hơn thì giữ từ 2 đến 3 phút. Đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu bằng cách đứng thẳng lên và thực hiện lại các bước trên.
Bài tập hỗ trợ tăng khả năng lưu thông máu trong cơ thể
2.3. Tư thế ngồi gập người
Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn ở phần cơ lưng, giúp phần thân trên tăng chiều cao hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân và thả lỏng các ngón chân.
Bước 2: Hít sâu vào và hai tay nâng lên quá đầu. Cúi người xuống phía trước trong khi thở ra. Di chuyển tay sao cho chạm vào đầu các ngón chân.
Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng vài giây rồi nâng người lên lại để quay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại bài tập nhiều lần.
Cơ lưng được kéo giãn hiệu quả nhờ bài tập này
2.4. Tư thế ngồi chân chữ V gập người
Đây là bài tập giúp kéo giãn phần cơ chân hiệu quả, tăng sự dẻo dai cho cơ thể. Bài tập này còn hỗ trợ giảm căng thẳng được nhiều người yêu thích. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, mở rộng hai chân theo hình chữ V. Dang rộng hai tay bằng vai và giơ song song trước ngực.
Bước 2: Rướn người lên phía trước, cố gắng vươn hai tay càng xa càng tốt.
Bước 3: Duy trì tư thế trong thời gian từ 15 đến 30 giây. Ngồi thẳng người lại để quay về vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại bài tập từ 3 đến 5 lần.
Nếu bạn muốn cơ thể dẻo dai hơn thì không nên bỏ qua bài tập này
2.5. Tư thế giãn xương chậu
Với bài tập này, phần xương cột sống và hông dưới được tác động mạnh mẽ. Phần thân dưới được hỗ trợ tăng tính linh hoạt, vùng cơ lưng được giải phóng áp lực.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị thảm yoga để tránh bị chấn thương. Bạn nằm ngửa lên thảm, cong đầu gối lại, giữ bàn chân thẳng và để hai tay thả lỏng dọc thân người. Như vậy là đã thực hiện xong tư thế chuẩn bị.
Các bước thực hiện động tác chính như sau:
Bước 1: Từ từ nâng xương chậu lên cao sao cho phần lưng thẳng, siết chặt bụng lại. Duy trì tư thế trong 30 giây.
Bước 2: Từ từ hạ xuống để quay lại tư thế chuẩn bị. Thực hiện lặp lại các động tác.
Bài tập tác động mạnh mẽ vào phần xương cột sống và hông dưới
2.6. Tư thế giãn xương cột sống
Đây là bài tập giúp thư giãn phần xương cột sống, hỗ trợ giảm đau lưng và kéo dài cơ. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp mặt xuống, hai tay đặt lên thảm. Hai chân để thả lỏng.
Bước 2: Ngẩng mặt từ từ lên cao, phần lưng cong lại. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Đưa người về lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập hỗ trợ giảm đau lưng và thư giãn đầu óc
2.7. Tư thế giãn đốt sống cổ
Bài tập này giúp vùng cổ và cột sống được kéo giãn, giảm stress và hỗ trợ thư giãn tinh thần. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, đưa tay ra sau đầu.
Bước 2: Gập đầu cúi xuống phía trước rồi lại ngửa đầu về lại phía sau. Thực hiện nhiều lần động tác này để giải phóng sự căng cơ ở vùng cổ.
Bài tập hỗ trợ giảm bớt sự căng cơ ở cổ
2.8. Tư thế cuộn người
Đây là một trong những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Bạn cần chuẩn bị thảm tập yoga cho động tác này. Với tư thế chuẩn bị, bạn cần nằm lên thảm thẳng lưng, thả lỏng hai tay dọc theo thân người và hướng lòng bàn tay xuống.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Hai chân khép lại và duỗi thẳng chân hướng lên trần nhà.
Bước 2: Gập người lại từ từ, hai chân đưa về hướng đỉnh đầu sao cho ngón chân chạm thảm hoặc chân không thể hạ xuống.
Bước 3: Duy trì động tác từ 15 đến 30 giây. Đưa cơ thể về lại vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại bài tập từ 3 đến 5 lần.
Tư thế cuộn người hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
2.9. Tư thế bơi trên cạn
Bài tập này giúp cơ duỗi thẳng tối đa. Các động tác rướn người lên là tác động lớn giúp cơ thể tăng chiều cao hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người lên thảm. Duỗi thẳng hai tay trước mặt sao cho tay trái thấp hơn tay phải. Hướng lòng bàn tay xuống sàn nhà.
Bước 2: Nâng hai tay lên từ từ, ngẩng đầu lên. Duỗi thẳng hai chân và nâng chân lên càng cao càng tốt.
Bước 3: Duy trì tư thế trong 15 đến 30 giây rồi đưa cơ thể về lại vị trí bắt đầu. Đổi bên tay và thực hiện lặp lại bài tập từ 3 đến 5 lần.
Tư thế bơi trên cạn giúp duỗi thẳng các cơ
2.10. Tư thế trái núi
Đây là bài tập hỗ trợ điều chỉnh phần lưng gù, giúp chiều cao tăng lên đáng kể. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, đặt hai chân song song và cách nhau một khoảng. Thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể.
Bước 2: Hít vào và nâng hai cánh tay quá đầu. Các đầu ngón tay đan vào nhau
Bước 3: Nhẹ nhàng nhón gót chân lên và trụ lại bằng ngón chân. Ưỡn ngực lên từ từ và hướng mặt lên trên trần nhà. Vai, cánh tay và ngực duỗi thẳng.
Bước 4: Duy trì tư thế trong vài phút. Thở ra trong khi trở về tư thế bắt đầu.
Đây là bài tập hỗ trợ giảm gù lưng
2.11. Tư thế cái cây
Bài tập này giúp thư giãn phần vai và lưng, các cơ được kéo giãn hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế trái núi, chụm hai chân vào nhau và hai tay để dọc theo thân người.
Bước 2: Uốn cong chân phải lên trong khi chân trái làm trụ. Đặt bàn chân phải vào bên trong đùi của chân trái.
Bước 3: Úp hai lòng bàn tay vào nhau và để trước ngực như tư thế cầu nguyện. Hướng ánh mắt nhìn thẳng.
Bước 4: Giữ nguyên động tác từ 30 giây đến 1 phút. Đưa cơ thể về lại vị trí bắt đầu bằng cách hạ chân xuống. Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Tư thế cái cây giúp kéo giãn cơ ở lưng và vai
2.12. Tư thế bánh xe
Với bài tập này, cơ thể trở nên dẻo dai hơn, các xương khớp có thể vận động linh hoạt hơn. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm ngửa. Uốn cong đầu gối lại và đặt bàn chân gần phần mông. Mở rộng hai chân bằng hông.
Bước 2: Vòng hai tay ra phía sau vai, mở rộng các ngón tay.
Bước 3: Giữ cơ thể cân bằng và nâng người lên khỏi thảm từ từ. Giữ hai tay và hai chân trụ vững. Hướng đầu xuống dưới thảm.
Bước 4: Điều hòa nhịp thở ổn định. Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút. Hạ lưng xuống nhẹ nhàng và nằm im khoảng vài phút. Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Đây là bài tập giúp cơ thể dẻo dai hơn
AVASport vừa chia sẻ các bài tập giãn cơ hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà. Nếu có bất cứ thắc mắc nào xin hãy liên hệ đến 1900.988.970 để được tư vấn nhanh nhất.