Carbohydrate [còn gọi là nhóm chất bột đường] bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Carbohydrate [carbs] được phân làm hai dạng: carbs đơnvà carbs phức. Carbs đơn có trong các loại sản phẩm sữa [galatose], đường ăn [sucrose], kẹo, nước ngọt, sirô. Carbs phức có trong thực phẩm chứa tinh bột: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mỳ và ngũ cốc. Nếu dung nạp quá nhiều carbs sẽ khiến cơ thể có mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể bị cung cấp thiếu carbs sẽ gây hại cho thận. Với những người có nguy cơ thừa cân, đường huyết cao nên sử dụng các loại thực phẩm chứa carbs có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu.
Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh.
Protein [hay chất đạm] là chất nền cơ bản cấu tạo nên cơ bắp, máu, da, xương và các bộ phận khác của cơ thể. Protein cũng cung cấp năng lượng.Protein được cấu tạo từ các acid amin, là những viên gạch kết cấu nên cơ thể. Khi cơ thể tiêu hóa protein thì chúng sẽ bị cắt ra thành các acidamin và hấp thụ để tạo nên các mô mới. Protein rất quan trọng với cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ. Protein từ động vật chứa nhiều acid amin thiết yếu hơn tuy nhiên chế độ ăn nên kết hợp nhiều loại thực phẩm để có đầy đủ các acid amin mà cơ thể cần.
Chất béo bao gồm các loại dầu, mỡ, bơ có trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Chất béo là nơi dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Là thành phần chính của màng tế bào, hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ một số vitamin cần thiết cho cơ thể. Chất béo cũng làm cho việc chế biến thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn. Chất béo được cấu tạo bởi các acid béo no [chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa] và không no [có nhiều trong dầu thực vật như olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà…]. Chất béo từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non. Nếu hàm lượng cholesterol trong máu cao có nguy cơ gây bệnh tăng huyết áp, tim mạch và đột quỵ. Chất béo no làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu, do đó chỉ nên dùng chất béo no không quá 10% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến để hạn chế các nguy cơ sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất còn gọi là các vi chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động chuẩn xác và khỏe mạnh. Một số chất khoáng là thành phần cấu tạo cơ thể như canxi, fluor có trong xương, răng, hay sắt có trong máu.
Sắt là thành phần chính của hồng cầu. Thiếu máu thiếu sắt dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật.
Vitamin A cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Vitamin A có trong sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa. Rau quả có màu vàng, đỏ [cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài...] và xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển thành vitamin A.
Các vitamin nhóm B cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong đó acid folic [vitamin B9] quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ. Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.
Vitamin C cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa. Các loại quả có múi và rau xanh là nguồn vitamin C tốt.
Vitamin D làm tăng khả năng hấp thu canxi cho cơ thể. Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và được cơ thể tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Canxi và phospho cần để duy trì hoạt động cơ thể, giúp xương và răng chắc khỏe. Sữa và các chế phẩm là nguồn canxi và phospho tốt.
I-ốt là khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể. Thiếu i-ốt có thể gây bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. I-ốt có trong hải sản và muối ăn hàng ngày.
Dinh dưỡng với sức khỏe và cuộc sống của con người là vô cùng quan trọng. Dinh dưỡng xuất hiện hàng ngày trong từng bữa ăn của bạn. Cùng tìm hiểu những lợi ích mà dinh dưỡng mang đến cho sức khỏe của bạn và gia đình bạn như thế nào nhé!
Dinh dưỡng là gì?
Theo Hán Việt tự điển, Dinh Dưỡng là lấy những chất bổ trong đồ ăn để nuôi dưỡng thân thể. Người Mỹ gọi là “Nutrition”. Việc ăn uống [ẩm thực] là một trong những nhu cầu sinh lý thiết yếu,cho đời sống con người.Trong đó, đồ ăn [thực phẩm] đóng một vai trò căn bản, trong việc cung cấp nguồn năng lượng sống cho cơ thể. Đồ ăn [thực phẩm] được cấu tạo bởi các chất bổ dưỡng [Nutrients], bao gồm những thành phần hóa học, để nuôi sống cơ thể. Trong việc nuôi dưỡng cơ thể, nhằm hữu dụng hóa, đồ ăn [thực phẩm] phải được trải qua hai tiến trình như :
- Cung Cấp [ do nhu cầu ăn uống ].
- Biến Năng [ do các phản ứng hóa học bên trong cơ thể , giúp cho các chất hóa học trong thực phẩm được biến thành nguồn chất bổ, có năng lượng nuôi dưỡng cơ thể ].
Do đó, hai tiến trình cung cấp và biến năng đồ ăn còn được gọi là Dinh Dưỡng [ Nutrition ].
Phân loại các chất dinh dưỡng
Thực phẩm chúng ta ăn được cấu tạo, hầu hết, bởi sáu loại chất dinh dưỡng chính yếu như sau: - Chất Đường [ Carbohydrate ] có trong đường và tinh bột, -Chất Đạm [ Protein ] được kết hợp bởi nhiều đơn vị AminoAcids, có từ thực vật, và động vật, - Chất Béo [ Fat ] được kết hợp bởi Glycerol và Fatty Acids, - Chất Khoáng [ Mineral ], - Sinh Tố [Vitamin], và - Nước [ Water ]. Các chất dinh dưỡng này sau một tiến trình biến năng [ Metabolism ] trong cơ thể, và được hữu dụng hóa trong việc cấu trúc, hoặc bồi bổ các mô tầng cơ thể, hoặc hữu hiệu hóa các chức năng của các tế bào trong cơ thể.
Mục đích của dinh dưỡng
Dinh dưỡng có ba mục đích chính:
1- Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể có sức khỏe tốt;
2-Phòng ngừa các bệnh liên quan tới ăn uống;
3-Khôi phục sức khỏe sau thời kỳ bệnh tật, thương tích.
Vai trò của dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể
Gluxit [chất bột đường]: Có nhiều trong các loại ngũ cốc, đường, mật, bánh kẹo, trái cây,… với vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động
Protein: Là vật liệu xây dựng nên các tế bào, cơ quan. Vai trò tạo hình của protein đặc biệt quan trọng với trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú, bệnh nhân trong giai đoạn hồi phục. Protein cung cấp các nguyên liệu cần thiết cho sự tạo thành các dịch tiêu hóa, các nội tiết tố, các men và các vitamin. Các chất này giữ vai trò quan trọng điều hòa các quá trình chuyển hóa cũng như hoạt động sinh lí của các chức phận trong cơ thể. Ngoài ra, protein cũng là nguồn cung cấp năng lượng, nhưng vai trò quan trọng của protein là xây dựng tế bào và các mô thì không một chất dinh dưỡng nào có thể thay thế được. Protein có nhiều trong các loại thức ăn như thịt, cá, tôm, cua, trứng sữa, đậu đỗ,…
Lipit [chất béo]: Là nguồn cung cấp năng lượng, 1g chất béo khi đốt cháy cung cấp 9Kcalo, cao hơn 2 lần gluxit và protein. Vai trò quan trọng của lipit là dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu [mỡ]: Vitamin A, D, E, K…Khi ăn thiếu dầu mỡ sẽ không hấp thu được các loại vitamin này.
Chất béo có 2 loại:
- Chất béo động vật là các loại bơ, mỡ.
- Chất béo thực vật là các loại dầu như dầu đậu tương, dầu cọ, dầu oliu, dầu hạt cải,…
Các vitamin
· Vitamin A: Là thành phần chủ yếu của các sắc tố võng mạc, vitamin A cần thiết để giữ gìn sự toàn vẹn của lớp biểu mô bao phủ bề mặt và các khoang trong cơ thể. Thiếu vitamin A gây khô da, khô màng tiếp hợp, khô giác mạc, loét giác mạc có thể dẫn đến mù lòa. Thiếu vitamin A sẽ làm giảm tăng trưởng và sức đề kháng của cơ thể, trẻ dễ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp và tiêu hóa.
· Vitamin D: Có tác dụng tăng cường hấp thu canxi và phốt pho ở ruột non, thiếu vitamin D trẻ em sẽ bị còi xương, người lớn bị loãng xương.
· Vitamin B1: Tham gia chuyển hóa gluxit, dẫn truyền thần kinh, khi thiếu vitamin B1 dễ mắc bệnh tê phù và viêm dây thần kinh ngoại biên.
· Vitamin B2: Giữ vai trò chủ yếu trong các phản ứng gây ôxy hóa của tế bào. Thiếu vitamin B2 gây bệnh viêm lưỡi, viêm loét niêm mạc.
· Vitamin PP [niacin]: Là yếu tố phòng bệnh Pelagrơ – một bệnh viêm da đặc hiệu do dinh dưỡng: Viêm loét da, viêm lưỡi bản đồ.
· Vitamin C: Tham gia vào các phản ứng ôxy hóa khử, là yếu tố cần thiết cho tổng hợp collagen là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng,…Thiếu vitamin C gây chảy máu chân răng, xuất huyết dưới da, vết bầm tím do thành mạch yếu dễ vỡ gây chảy máu dưới da, vết thương lâu lành. Vitamin C còn có vai trò chống ôxy hóa.
· Axit folic: Tham gia tạo máu, cần thiết cho sự sinh trưởng và phát triển của cơ thể, phụ nữ có thai thiếu axit folic có thể gây nên dị tật ống thần kinh.
· Vitamin B12: Tham gia tạo máu. Thiếu vitamin B12 gây bệnh thiếu máu ác tính.
Vai trò của các chất khoáng
· Sắt: Là thành phần của huyết sắc tố, myoglobin, các xitrocrom và nhiều enzyme như calase và các pedoxitdse. Sắt giữ vai trò quan trọng trong vận chuyển ôxy và hô hấp tế bào. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu là loại thiếu máu phổ biến nhất hiện nay.
Sắt có nhiều trong các loại thức ăn có nguồn gốc động vật như tiết, gan, tim, bầu dục, trứng, tôm,…
· Canxi: Chiếm 1/3 khối lượng chất khoáng trong cơ thể, 98% tập trung ở xương và răng. Thiếu canxi dẫn đến còi xương, loãng xương. Canxi có nhiều trong sữa, tôm, cua, cá, đậu đỗ.
· Iốt: Là thành phần cấu tạo của các nội tiết tố tuyến giáp trạng giữ vai trò chuyển hóa quan trọng. Thiếu Iốt gây bệnh bướu cổ, phụ nữ có thai thiếu iốt dễ sinh ra trẻ đần độn.
Các yếu tố vi lượng cần thiết khác
· Kẽm: Là thành phần của rất nhiều các loại men cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và gluxit. Thiếu kẽm gây biếng ăn, chậm lớn, chậm phát triển bộ phận sinh dục, chức năng sinh dục giảm ở người trưởng thành, rối loạn giấc ngủ, nhiễm trùng lâu lành,…Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật như thịt, hải sản, thủy sản…
· Magiê: Tham gia vào cấu tạo và hoạt động của nhiều loại men, tham gia vào các phản ứng ôxy hóa và phốtphoryl hóa. Magiê có nhiều trong thức ăn thực vật.
Các loại khác như đồng, selen, coban cũng tham gia vào cấu tạo của các enzyme quan trọng của cơ thể, chống lại sự ôxy hóa, tham gia tạo máu.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Để đảm bảo sức khỏe, phòng chống bệnh tật, chúng ta nên:
-Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, bởi không phải loại thực phẩm nào cũng có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn sữa mẹ được coi như gần hoàn hảo, nhưng lại có ít sắt và sinh tố D. Sữa bò có nhiều đạm nhưng rất ít sắt và không có chất xơ.Thịt động vật có vú nhiều đạm nhưng ít canxi.Trứng không có vitamin C và có rất ít canxi vì hầu hết nằm ở vỏ trứng.
Do đó cần chế độ ăn đa dạng mới cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
-Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức trung bình. Để tránh tăng cân quá mức, chỉ nên ăn đủ số năng lượng mà cơ thể cần;
-Giảm chất béo động vật bão hòa và cholesterol: lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày không quá 300mg; chất béo động vật bão hòa không quá 10% tồng số năng lượng được cung cấp mỗi ngày. Nên dùng dầu thực vật với chất béo chưa bão hòa. Mức tiêu thụ chất béo nói chung không nên quá 30% tổng số năng lượng mỗi ngày.
-Giảm thịt động vật có nhiều mỡ hoặc loại bỏ bớt mỡ khi ăn thịt; ăn nhiều cá. Việc ăn thịt tự nó
không có hại cho người khỏe mạnh, nhưng ăn nhiều thịt thường kèm theo nhiều chất béo và cung cấp nhiều năng lượng.
-Dùng sữa đã gạn bớt chất béo, nhất là ở người tuổi cao.
-Ăn thêm thực phẩm có chất xơ và tinh bột.
-Tránh tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế. Đường không gây bệnh tiểu đường, bệnh tim như nhiều người lầm tưởng, nhưng vì có nhiều năng lượng cho nên dễ dẫn tới béo phì.
- Giới hạn muối không quá 2500 mg mỗi ngày.
- Hạn chế rượu bia. Nếu không thể bỏ hẳn thì không nên quá 350 ml bia hoặc 150 ml rượu vang, hai lần một ngày. Nếu là rượu mạnh thì không quá 50ml.
Ban biên tập Cổng thông tin Tư Vấn Hỗ Trợ - www.tuvanhotro.vn