Tập Tabata đúng cách

Tabata là gì, tại sao nên tập Tabata để giảm béo toàn thân hiệu quả chứ. Nó có gì hay hơn so với Cardio ??. Mời các bạn cùng tìm hiểu Tabata là gì nhé các bạn.

Có nhiều phương pháp tập giảm cân hiệu quả, tuy nhiên mỗi phương pháp có lợi thế riêng. Hôm nay Thể Hình Channel gửi đến bạn một phương pháp giảm cân không cần tập nhiều, chỉ cần tập thật hết sức trong 4 phút là đủ.

Định nghĩa Tabata là gì ?

Tabata là môt phương pháp tập giảm béo toàn thân hiệu quả với thời gian cực ngắn nhưng yêu cầu sức lực tối đa. Được tiến sĩ Izumi Tabata sáng tạo ra.

Cách tập Tabata khá giống với HIIT [Cardio cường độ cao] nhưng thời gian tập thì ngắn hơn nhiều nhưng cường độ thì còn khủng khiếp hơn cả HIIT.

Tuy nhiên, Tabata thường chỉ có các vận động viên thể hình chuyên nghiệp hoặc các bạn Gymer tập luyện lâu năm. Bởi vì nó yêu cầu một cơ thể cực khỏe, nắm rõ kĩ thuật tập luyện vì việc tập Tabata là rất khắc nghiệt, gây ra hiện tượng đau cơ rất nhiều. Nên nếu bạn yếu sức thì không nên ham hố thử tập theo phương pháp này trước khi mang họa vào thân.

Bạn muốn xem nó khủng khiếp ra sao thì hãy xem qua Clip tập Tabata này nhé.

Tại sao bạn tập Tabata thì khả năng giảm béo tốt hơn

Theo nghiên cứu của tiến sĩ Izumi Tabatavà đồng nghiệpcủa mình thì

• Nhóm 1: Tập Cardio cường độ thấp [LIIS] trong 1 giờ 5 ngày/tuần
• Nhóm 2: Tập Tabata trong 4 phút với 8 bài, 4 ngày/tuần.

Kết quả cho thấy như sau:

Nhóm 2 được tăng cường lượng Oxy VO2 Max 14% so với LISS. Còn khả năng hô hấp kị khí Anarerobic thì tăng lên 28%, nhóm 1 thì không.

Dưới đây là bản tiêu thụ năng lượng của 2 nhóm:

EPOC:Excess Post Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập

Dựa vào bảng trên thì bạn thấy Tabata nó hiệu quả cỡ nào rồi đúng không.

Ngoài ra Trường đại học Y học thể thao Mỹ thì mỗi phút tập Tabata thì tốn 13.5 Calo, 1 con số khá lớn so với các bài tập giảm cân khác, tăng gấp đôi trao đổi chất trong cơ thể sau 30 phút tập luyện.

4 Phút tập tabata có thể bằng 1 giờ đạp xe, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga

Tabata tập luyện như thế nào

• Như bạn đã thấy trên Clip, thì chúng ta có 4 phút để tập hết 8 bài, mỗi bài 20 giây và 10 giây để nghỉ.
• Đầu tiên các bạn sẽ cần phải khởi động làm nóng trước tất cả các khớp, tốt nhất là thực hiện các bài Carido nhẹ trong 5-10 phút, và sau khi tập thì thư giãn 5-10 phút với Cardio luôn.
• Những người bình thường thì các bạn chỉ nên tập 1-4 lần/tuần và không nên tập liên tiếp 2 ngày vì cơ bắp cần phải nghỉ ngơi và phục hồi.
• Với người mới tập thì chỉ tập 1-2 lần/tuần và từ từ nâng dần khả năng của mình lên.
• Quan trọng là bạn phải đẩy hết sức lực mình có trong thời gian quy định và không được ăn gian thời gian. Nếu tập mà thấy còn tỉnh táo thì bạn chưa tập hết sức của mình đâu.

Ưu điểm khi tập Tabata

• Cải thiện hệ tuần hoàn máu, hô hấp, tăng cường trao đổi chất.
• Xây dựng cơ bắp, hạn chế mất cơ bắp khi giảm mỡ.
• Hiệu ứng trao đổi chất kéo dài hơn 12 giờ sau khi tập.
• Không cần nhiều thời gian, không cần nhiều dụng cụ.

Nhược điểm khi tập Tabata

• Nó rất nặng nên cần phải có thể lực thật tốt. Nên tập Carido trước để tăng cường sức khỏe.
• Có thể gây chấn thương nghiêm trọng nếu thực hiện không đúng cách.
• Không dành cho người yếu tim, suy hô hấp, tụt huyết áp..

Vậy nếu bạn tập hơn 4 phút được hay không.

• Nhiều bạn thắc mắc là tập hơn 4 phút vẫn chưa thấy mệt thì có thể:
• 1 là bạn chưa tập hết sức của mình, hoặc chỉ tập Cardio bình thường thôi.
• 2 là nếu bạn tập hơn 4 phút thì sau 4 phút đó không phải là Tabata nữa.

Tập Burpee tà bài Tabata cơ bản nhất mà bạn nên bắt đầu

Với tất cả những thông tin trên hi vọng bạn đã hiểu rõ tabata là gì và cách tập tabata như thế nào. Hãy tham khảo thật kĩ trước khi bắt đầu tập luyện Tabata nhé các bạn.

À, nều bạn muốn có các bài nhạc tập Tabata thì hãy vào bài viết Nhạc tập tabata để tải về nhé.

• Sự khác nhau giữa Tabata và HITT - Lựa chọn nào tốt hơn?
• Để giảm cân nhanh thì nên ăn ít tính bột [Low Carb]
• 101 cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần nhanh không ngờ [P2]
• Đừng mong giảm cân hiệu quả nếu không biết những điều này