Trong tập luyện phát triển sức bền tập chạy phối hợp với thở như thế nào

Mặc dù thở là bản năng và chúng ta làm điều đó  mà không cần phải nghĩ đến. Tuy nhiên, việc học được cách hít thở đúng cách khi chạy bộ có thể giúp bạn tăng sức bền, giảm nguy cơ chấn thương. Và đôi khi, học cách thở khi chạy bộ là cơ sở nền tảng để bất cứ ai muốn chạy bộ không mệt.

Ban đầu, cách hít thở đúng cách khi chạy bộ mới có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái hoặc không tự nhiên. Nhưng theo thời gian bạn sẽ quen với việc điều chỉnh và có thể tối ưu hóa hơi thở của mình để khiến việc chạy bộ trở nên thú vị hơn.

Hãy thử những kỹ thuật thở khi chạy bộ đơn giản, hiệu quả này để cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Thay vì cố gắng kết hợp tất cả các mẹo này vào thói quen chạy bộ của bạn cùng một lúc, hãy bắt đầu từ từ và kiên trì. Hãy học từng kỹ thuật một và cho cơ thể thời gian ít nhất một tuần để làm quen với nó trước khi thử một phương pháp mới khác.

Tại sao bạn khó thở khi chạy bộ?

Các hoạt động gắng sức như chạy bộ khiến các cơ và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Bạn cần nhiều oxy hơn và phải loại bỏ khí carbon dioxide tích tụ. Điều này là nguyên nhân tại sao bạn cảm thấy khó thở khi chạy bộ.

Chất lượng hơi thở của bạn có thể là một chỉ báo về mức độ thể chất của bạn (hoặc cơ thể bạn) khi bạn chạy với tốc độ và cường độ nhất định. Nếu bạn đang quá sức, bạn có thể bị khó thở, thở khò khè hoặc tức ngực.

Hít thở bằng mũi hay miệng khi chạy bộ?

Nếu bạn chạy với tốc độ thông thường, bạn có thể thở bằng mũi. Bạn cũng có thể chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình phải vật lộn để lấy hơi (hoặc khó khăn để duy trì một cuộc trò chuyện), việc thở bằng miệng có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Khi chạy nước rút hoặc chạy cường độ cao, bạn nên thở bằng miệng vì đơn giản là nó hiệu quả hơn.

Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Thêm vào đó, thở bằng miệng giúp giảm căng và tức ở hàm, từ đó có thể giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể.

5 cách hít thở đúng cách khi chạy bộ phải nằm lòng

Hãy sử dụng những kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy bộ đơn giản, hiệu quả này để bạn có thể thở dễ dàng và hiệu quả hơn. Khi thử một kỹ thuật mới, hãy bắt đầu từ từ để bạn có thể cảm nhận về nó trước khi bắt kịp tốc độ.

Thở bằng cơ hoành (Thở bụng)

Thở bằng cơ hoành hay còn gọi là thở bụng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ hô hấp và cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn. Bạn không chỉ có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn hạn chế tình trạng sốc hông khi chạy bộ.

Thở bằng cơ hoành đặc biệt quan trọng nếu bạn có hơi thở nông. Thở vào ngực cũng có thể gây căng ở vai, vì vậy bạn có thể nhận thấy cơ thể thư giãn một cách tự nhiên khi bạn thở bằng bụng. Trong cuộc sống hàng ngày, bạn cũng có thể sử dụng phương pháp thở bụng.

Hít thở đúng cách khi chạy bộ với kỹ thuật thở bụng:

• Nằm ngửa, thả lỏng cổ và vai, toàn thân thư giãn.
• Đặt 1 bàn tay lên bụng và đặt bàn tay còn lại lên ngực.
• Hít vào chậm bằng mũi sao cho không khí đi vào trong bụng (bàn tay trên bụng có cảm giác được nâng lên. Giữ nguyên lồng ngực.
• Hóp bụng lại dần theo nhịp thở ra, thở chậm qua miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào và bàn tay trên bụng có cảm giác lõm xuống. Tập thở sâu, từ từ, tăng dần mỗi ngày và không quá sức.
• Những ngày đầu tiên trong quá trình tập luyện chỉ nên thực hiện từ 5- 10 chu kỳ/ lượt, sau đó thư giãn thở đều tự nhiên 2-3 phút trước khi lặp lại lượt tiếp theo. Mỗi buổi từ 5 - 10 lượt, mỗi ngày tập từ 1 - 2 lần.
• Khi thành thạo kỹ thuật, không cần kiểm soát của hai bàn tay đặt trên bụng và ngực nữa, có thể tập cả ở tư thế ngồi hoặc đứng, dần dần phát triển đến khi có thể sử dụng khi chạy. 

Tập thở

Dành thời gian để chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Điều này giúp tăng cường chức năng và dung tích phổi đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.

Hãy khám phá xem những bài tập nào hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Tạo thói quen của riêng bạn bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở sau :

• Thở mũi luân phiên - hay còn gọi là nadi shodhana (kỹ thuật thở làm sạch năng lượng).
• Thở cân bằng: Thời gian thở ra và hít vào mỗi nhịp là như nhau. Thở bằng cơ hoành.
• Thở căng xương sườn
• Thở chúm môi

Chú ý dáng chạy

Để tối đa hóa hơi thở của bạn và cảm thấy thoải mái khi chạy, hãy định vị cơ thể của bạn để hỗ trợ hơi thở khỏe mạnh và hiệu quả. Duy trì tư thế tốt và giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với cột sống, đảm bảo rằng nó không bị hạ xuống hoặc hướng về phía trước.

Thư giãn vai. Tránh khom lưng hoặc nghiêng về phía trước.

Thở nhịp nhàng

Hít thở theo nhịp điệu cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm căng thẳng cho cơ thể. Mỗi khi chân chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn.

Để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp, hãy luân phiên thở ra giữa chân phải và chân trái. Thở nhịp nhàng cho phép bạn giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng áp lực tác động giữa hai bên cơ thể.
Thực hiện theo nhịp 3:2 cho phép bạn luân phiên chân nào chịu tác động khi bạn thở ra. Hít vào trong ba lần đáp chân và thở ra trong hai lần đáp. Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể áp dụng nhịp 2:1.

Nếu bạn cảm thấy việc chạy theo một kiểu quá phức tạp, chỉ cần chú ý đến hơi thở của bạn để biết cảm giác nhịp điệu thoải mái như thế nào.

Hít thở không khí trong lành

Sẽ dễ thở hơn nhiều nếu bạn hít thở không khí sạch. Nếu bạn định chạy bộ ngoài trời ở khu vực đô thị bị ô nhiễm không khí, hãy chọn thời điểm mật độ giao thông thấp nhất. Tránh những con đường đông đúc nhất và chọn những con đường ít tắc nghẽn.