Nhiều người lầm tưởng rằng khi đang trong chế độ ăn kiêng thì không nên ăn thịt vì thịt chứa nhiều protein và hàm lượng calo lớn. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, ăn thịt hoàn toàn không ảnh hưởng tới việc khiến bạn tăng cân mà thậm chí còn giúp bạn giảm cân. Điểm mấu chốt là bạn phải ăn đúng cách để có thể giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Ăn ức gà để giảm cân
Thực đơn giảm cân với ức gà được nhiều các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung vào chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn. Ức gà giảm cân cũng cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng bổ sung ít chất béo.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc dùng thường xuyên ức gà trong bữa ăn sẽ làm bạn đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, và đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ. Ức gà giúp bạn no nhanh và lâu hơn mà không chứa nhiều calo. Theo nghiên cứu từ Viện Tim, phổi và Huyết học quốc gia của Mỹ, một người muốn giảm cân nên bổ sung khoảng 1.200-1600 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, ức gà còn chứa hàm lượng protein cao. Trong đó, quá trình chuyển hóa protein sẽ tiêu tốn của bạn khá nhiều thời gian. Chính vì thế, món ăn này giúp bạn no lâu và tránh tình trạng đói giữa buổi.
Gợi ý thực đơn giảm cân một ngày với ức gà:
Bữa sáng: 1 miếng ức gà, một cốc sữa tươi không đường, 1 của khoai lang.
Bữa trưa: 1 miếng ức gà, 1 củ khoai lang, rau súp
Bữa phụ: Tối đa 10 quả cà chua bi
Bữa tối: 1 miếng ức gà, củ khoai lang
Hãy hạn chế chiên rán món gà này, thay vào đó bạn có thể áp cháo với dầu ô liu hoặc nướng lên hay là ăn cùng với salad.
Thịt lợn nạc vai
Trong thịt heo, hàm lượng dinh dưỡng khá cao như: đạm, chất béo. Cứ khoảng 100g thịt lợn ba chỉ có đến 21,5g chất béo. Khi được đưa vào cơ thể, một phần dưỡng chất sẽ được hấp thụ và phần còn lại sẽ chuyễn thành mỡ thừa. Nhưng đối với thịt nạc, hàm lượng Protein trong nó tương đối cao, cứ khoảng 100 gram thịt nạc sẽ có khoảng 29 gram protein và 0,06 gram chất béo. So với thịt heo thông thường hoặc thịt heo mỡ thì số lượng chất béo đã giảm đi rất nhiều. Hơn nữa, hàm lượng chất béo trong thịt heo nạc được kể trên chỉ là hàm lượng lúc chưa nấu ăn. Khi nấu ăn, dưới tác dụng của nhiệt độ, chất béo sẽ vơi đi một cách đáng kể. Vì thế, ăn thịt heo nạc thay cơm được cho là một phương pháp giảm cân tuyệt vời, vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, lại vừa giảm cân.
Đối với người đang trong lộ trình giảm cân, lựa chọn thịt heo nạc vào bữa ăn là một lựa chọn khá tốt.
Cá hồi
Thịt cá hồi có chứa rất nhiều các thành phần dưỡng chất như: protein, niacin, vitamin B2, selen và nhiều thành phần khác như phốt pho, omega-3, collagen. 120g cá hồi chỉ có 168 calo và 4g chất béo omega-3 nhưng lại chứa đến 28g protein. Với những thành phần dinh dưỡng này cá hồi mặc nhiên lọt vào top các loại thịt giảm cân vừa giàu dinh dưỡng vừa giảm cân hiệu quả.
Ngoài cá hồi, bạn cũng có thể ăn cá tuyết, cá mòi,… Các loại cá rất giàu protein, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và axit béo omega-3, giúp phát triển tim mạch và não bộ.
Thịt nạc bò
Thịt bò là loại thịt đỏ không thể thiếu trong bất kỳ thực đơn ăn kiêng giảm cân nào. Thậm chí bạn có thể bổ sung nó vào thực đơn giảm cân hàng ngày vì trong thịt bò có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin A, B, sắt, protein. Đặc biệt là thịt bò chứa một lượng chất béo cực thấp. Chính vì vậy ăn thịt bò không những giảm cân mà còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Cũng tương tự như các loại thịt giảm cân khác, bạn có thể chế biến thịt bò trộn cùng các món salad, nướng hoặc xào với rau củ quả để món thịt bò giảm cân trở nên hấp dẫn hơn.
Protein là một chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể mỗi người. Điều đáng nói là trong cơ thể của chúng ta, các protein liên tục bị phá vỡ và thay thế nên nó luôn cần nguồn cung cấp protein tốt nhất mỗi ngày để tạo ra các protein mới.
07/09/2021 | Điểm danh các loại rau giàu protein nhất mà bạn không nên bỏ qua
04/08/2021 | Chuyên gia giải đáp: lượng protein trong trứng gà là bao nhiêu?
27/01/2021 | Top các thực phẩm giàu protein ít calo giúp cơ thể săn chắc
1. Đôi điều về protein
Protein [chất đạm] được tìm thấy ở khắp các bộ phận và các mô của cơ thể. Nó đóng vai trò cấu trúc quan trọng của tế bào, nó hình thành khung đỡ giúp duy trì hình dáng tế bào, mô và các cấu trúc cơ quan trong cơ thể người cũng như duy trì và phát triển cơ thể. Protein cũng đóng vai trò tạo nên các enzim tham gia các hoạt động tiêu hóa, chuyển hóa,... và tạo ra các phức hợp protein gắn và vận chuyển các chất dinh dưỡng, thuốc, đào thải chất độc,... trong máu. Các kháng thể đóng góp vai trò miễn dịch bảo vệ cơ thể cũng có bản chất là Protein,... Tóm lại, Protein là một trong những thành phần cơ bản hình thành và duy trì sự sống của cơ thể.
Protein là nguồn dưỡng chất không thể thiếu đối với cơ thể
Mức cung cấp protein mỗi ngày được khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành là 46g và cho nam giới trưởng thành là 56g. Tuy nhiên, người tham gia hoạt động thể thao liên tục và vận động viên thì cần nhiều hơn vậy vì cơ thể họ cần dùng protein làm nhiên liệu cho việc xây dựng và tự sửa chữa. Bên cạnh đó, những người cần hồi phục sau điều trị, sau chấn thương,... cũng cần được bổ sung nhiều protein hơn mức thông thường để cơ thể mau chóng được phục hồi.
2. Những nguồn cung cấp protein tốt nhất đối với cơ thể
2.1. Protein động vật
Protein động vật chứa tất cả các loại acid amin cần thiết và các loại chất dinh dưỡng cho cơ thể nên việc bổ sung nó là vô cùng cần thiết. Nguồn cung cấp protein tốt nhất từ động vật được tìm thấy trong:
- Cá và chế phẩm từ cá
Các loại cá, nhất là cá thịt trắng rất giàu chất khoáng, acid béo omega-3 và vitamin. Trong 100g cá có tới 16g protein. Hàm lượng protein trong cá còn nhiều hơn trong thịt nên nó luôn là nguồn protein hữu ích. Không những thế, cá còn chứa rất ít cholesterol và giúp giảm hormone gây béo phì nên nó lại càng đáng được ưu tiên lựa chọn.
- Thịt đỏ
Thịt đỏ, nhất là thịt bò rất giàu protein.
+ 100g thịt bò nạc có đến 28g protein cùng các loại khoáng chất và vitamin khác.
+ 100g thịt cừu chứa 26g protein cùng nhiều loại vitamin bổ dưỡng như C, B2, E,...
+ 100g thịt ngan chứa 25g protein cùng các loại vitamin A, B1, D, E...
Cá và các loại thịt đỏ là một trong các nguồn cung cấp protein tốt nhất đối với sức khỏe
- Trứng
Sở dĩ nói trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất là vì nó có nhiều khoáng chất, vitamin và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Đặc biệt, lòng trắng trứng là protein nguyên chất nên rất có ích. Tuy nhiên, để tránh dư thừa, mỗi người chỉ nên ăn 3 - 4 quả trứng/tuần.
- Sữa
Tất cả mọi loại sữa đều có protein. Trong 1 cốc sữa nguyên chất có tới 8g protein cùng 149 calo.
2.2. Protein thực vật
- Các loại hạt đậu
Các loại hạt đậu cũng được xem là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì nó nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng tốt cho da, cho mắt và trí não. Có thể liệt kê ra một số loại hạt đậu điển hình như: đậu cô ve, đậu phộng ,đậu hà lan, đậu nành,... Trong 100g hạt đậu có đến 33g protein.
- Măng tây
100g măng tây có khoảng 2.2g protein cùng nhiều loại vitamin, chất xơ,... mà không có cholesterol hay chất béo.
- Hạnh nhân, lạc, vừng, hạt dưa
Hạnh nhân là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì 28g hạnh nhân có đến 6g protein. Ngoài ra nó còn có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như magie, mangan, vitamin E,...
Có những loại dưỡng chất tốt cho cơ thể chỉ tìm thấy trong đạm thực vật
- Súp lơ trắng và xanh
Đây là loại rau rất giàu vitamin C, K, kali và chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng protein trong nó cao hơn rất nhiều các loại rau khác. Mỗi 96g súp lơ có khoảng 3g protein.
- Nấm
Trong 100g nấm có khoảng 3.1g protein và nhiều loại vitamin, khoáng chất. Loại thực phẩm này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cho hệ tim mạch, sức đề kháng mà còn hỗ trợ phòng ngừa bệnh ung thư.
- Cải bó xôi
Trong 100g cải bó xôi có 3g protein với các loại khoáng chất và vitamin. Sở dĩ nói đây là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì nó vừa bảo vệ cho hệ tim mạch vừa giúp cho xương khớp trở nên chắc chắn hơn.
- Khoai lang
100g khoai lang có 5.4g protein cùng vitamin A và chất xơ. Đây là thực phẩm được nhiều người giảm cân lựa chọn.
- Chuối
Bản thân quả chuối rất giàu protein. 100g chuối có tới 4g protein nên không có lý do gì để từ chối thực phẩm này. Đặc biệt, chuối còn là loại trái cây rất tốt cho hệ tiêu hóa.
2.3. Nên chọn protein động vật hay thực vật
Cả động vật và thực vật đều là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì chúng mang lại rất nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể:
- Hàm lượng acid amin
Đạm thực vật chỉ chứa số ít acid amin nên dễ gây mất cân bằng protein còn đạm động vật lại có mọi acid amin cần thiết cho cơ thể.
- Lợi ích với sức khỏe
Chọn nguồn protein chính là thực vật sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Còn nếu chọn nguồn cung cấp protein tốt nhất là động vật thì cũng giảm nguy cơ với bệnh tim mạch.
- Lợi ích dinh dưỡng
Xét về mặt chất dinh dưỡng thì protein động vật có nhiều hơn thực vật. Điển hình có thể kể đến như: DHA, kẽm, sắt, vitamin B12, D,...
Cũng có những loại dưỡng chất tốt nhất cho cơ thể chỉ tìm thấy được trong protein thực vật chứ không phải là protein động vật. Tuy nhiên, dù lựa chọn thế nào thì xét về tổng thể, chúng vẫn là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì chúng có những vai trò khác nhau đối với sự phát triển chung của cơ thể. Để có được sự hài hòa, tốt nhất không nên chỉ dùng một loại nào cả mà hãy cân đối trong chế độ ăn để đạt được lợi ích tối đa cho sức khỏe.
Nhìn chung, các nguồn cung cấp protein là rất dồi dào, muốn đảm bảo việc sử dụng chúng đạt được mục đích tốt nhất với tình trạng sức khỏe của từng người thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng. Việc làm này sẽ giúp bạn chọn được thực đơn phù hợp nhất, tránh những lựa chọn sai ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
Qua những chia sẻ này, chúng tôi hy vọng đã giúp bạn chọn được nguồn cung cấp protein tốt nhất cho mình và biết cách sử dụng chúng sao cho đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào trong việc lên thực đơn dinh dưỡng cho bạn và gia đình, bạn có thể liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC để được tư vấn. Đội ngũ chuyên gia của Bệnh viện sẽ giúp bạn có được những gợi ý hữu ích.