1. Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, đặt thanh tạ trước đùi và hơi khụy gối.
2. Thở ra và khoanh tay trước ngực, lưu ý chỉ cử động cánh tay.
3. Hít vào và từ từ thư giãn trở lại vị trí bắt đầu..
Với bài tập này bạn có thể tập tư thế ngồi, tạ với tạ tay hoặc máy tập với dây cáp.
2.Bài tập số 2: Chin-up – Hít xà đơn
Muốn bắp tay to mà vẫn có thể tập luyện tại nhà? Một bài tập rất phổ biến mà ai cũng biết là pull-up, tuy nhiên nó cũng đòi hỏi bạn phải sử dụng đúng kỹ thuật mới đem lại hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể đọc lại bài viết Hướng dẫn cách kéo xà đơn cho người mới bắt đầu để hiểu đầy đủ về kỹ thuật này.
\=>> Xem thêm: Top 20 bài tập cẳng tay tốt nhất dành cho gymer
3.Bài tập số 3: Reverse Grip Bent-Over Rows – Gập người kéo tạ đòn
1. Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay, hai chân rộng bằng vai rồi từ từ đẩy hông ra sau và gập người về phía trước cho đến khi cơ thể gần như song song với sàn. Không cúi xuống, giữ tạ vuông góc với sàn.
2. Thở ra, từ từ kéo tạ lại gần cơ thể, đến vị trí cao nhất, giữ trong 1 giây.
3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Những người có yếu tố lưng không nên tập bài tập này. Các bài tập kéo sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn cho bạn.
Bài tập số 4: Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp
Trong bài này, sử dụng tay cầm dây sẽ giúp bắp tay của bạn săn chắc hơn rất nhiều nếu bạn sử dụng dây thay vì tay cầm như bình thường.
1. Đứng thẳng và giữ hai đầu dây bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và đưa chúng gần với cơ thể của bạn.
2. Dùng bắp tay kéo cánh tay lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay, giữ một chiếc giày ở vị trí này và nhớ thở ra.
3. Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập số 5: Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên
Điều chỉnh ghế ngả một góc 30 độ để có thể ngồi một cách thoải mái nhất.
1. 2 Cầm một quả tạ trong tay, hai tay ôm sát người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Thở ra và đồng thời cuộn một hoặc cả hai tay lên, xoay bàn tay sao cho mu bàn tay hướng về phía trước. Khi tạ ngang vai thì dừng 1 sợi dây.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập số 6: Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang
1. Ngồi trên ghế phẳng, tay phải cầm tạ đặt giữa hai chân, khủy tay sát đùi phải, chân rộng hơn vai, tay trái đặt trên đùi trái, hơi nghiêng người. sang bên phải và lòng bàn tay của bạn hướng về bên trái.
2. Di chuyển cánh tay phải lên theo chiều ngang và nhìn vào bắp tay phải. Cuộn quả tạ lên ngang vai, sau đó tạm dừng 1 giây. thở ra
3. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại một số lần nhất định, sau đó đổi bên.
Bạn có thể thay thế bài tập này bằng các bài tập đứng và gập người. Nhưng nếu bạn bị đau thắt lưng, bạn không nên tập thể dục.
Bài tập số 7: Preacher Curl – Ngồi cuốn tay
Bạn sẽ cần một chiếc ghế giảng và thanh E-Z cho bài học này
1. Ngồi trên ghế dài với tạ ở cả hai tay và khuỷu tay ở phần ngả của ghế. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Hít vào và từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi bạn mở rộng và căng bắp tay hoàn toàn. Giữ tay trong 1 giây.
3. Thở ra và cuộn cánh tay của bạn lên vị trí bắt đầu, giữ trong 1 giây và lặp lại.
Bài tập số 8: Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người.
Bài tập này trông rất giống với động tác cuộn tạ đứng ở trên, chỉ khác là thay vì theo hình vòng cung, nó sẽ di chuyển tạ theo phương thẳng đứng và áp sát vào cơ thể.
1. Cầm thanh tạ trong tay, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khuỷu tay gần với cơ thể.
2. Thở ra và kéo thanh thẳng lên.
3. Hít vào và hạ thanh đòn xuống vị trí bắt đầu.
Bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng tạ.
Bài tập số 9: Suspended Curl – Treo thân cuốn tay
Trong bài này, bạn sẽ cần một dụng cụ kéo cáp để điều chỉnh cho tay nắm ngực.
1. Giữ chắc tay cầm, ngả người về phía sau, dùng gót chân đỡ cơ thể và duỗi thẳng cánh tay [khuỷu tay không bị khóa].
2. Thở ra và xoay cánh tay, kéo cơ thể lên cho đến khi hai tay ở trước mặt thì dừng lại.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập số 10: High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao
1. Nằm trên băng ghế bằng phẳng, hai tay giữ máy kéo, hai tay dang rộng, lòng bàn tay hướng về phía bạn.