Các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam năm 2024
Hãy tập mỗi động tác trong vòng 30 giây với tốc độ vừa phải. Nghỉ 30 giây, rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Tập mỗi động tác ít nhất 5 lần. Show
Sau đây là 6 bài tập siêu dễ giúp quý ông đốt cháy mỡ bụng, để có cơ thể săn chắc và cơ bụng 6 múi đáng ao ước: 1. Bài tập nhảy dây tại chỗĐây là bài tập thể dục cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu không có dây, bạn có thể tự nhảy tại chỗ mô phỏng động tác nhảy dây. Bài tập này tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp cơ bắp chắc khỏe. Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng, tốt cho tim mạch Ngoài tăng nhịp tim, tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp, động tác nhảy dây là cách tuyệt vời để đốt cháy calo. 2. Bài tập chạy nước rútKhác với chạy bộ thông thường, chạy nước rút là chạy quãng ngắn nhưng phát huy tối đa tốc độ. Tốc độ khi chạy nước rút giúp bạn sử dụng năng lượng kỵ khí, tập trung tối đa vào cơ bắp. Bài tập này đốt cháy calo và giúp cơ, xương khớp chắc khỏe. Chạy nước rút đốt cháy calo, giảm mỡ bụng, giúp cơ, xương khớp chắc khỏe. Khi thực hiện chạy nước rút, bạn hãy cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Hãy chạy 3 vòng nước rút, mỗi lần 50m. Giữa mỗi vòng nghỉ 10 giây. 3. Bài tập SquatNằm trong top các bài tập giúp nam giới giảm mỡ bụng chính là động tác squat. Dù có tới phòng tập gym hay không, hãy thêm động tác squat vào chế độ tập luyện của bạn. Hãy tập các động tác squat theo nhịp điệu, mỗi động tác trong vòng 30 giây. Ban đầu ở tư thế đứng, giang hai chân. Sau đó nhún người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay song song với mặt đất. sau đó lại nâng người lên. Bạn cũng có thể bật nhảy ở tư thế này. Động tác squat nằm trong top bài tập giảm mỡ bụng ở nam giới Động tác Squat thường. (Nguồn video: Runners' World) Động tác Squat bật nhảy. (Nguồn video: XFit Daily) Bạn có thể kết hợp cả động tác squat thường lẫn squat bật nhảy. Khi mệt, có thể chuyển sang squat thường. 4. Động tác chống đẩyKhông phải tự nhiên mà chống đẩy là bài tập bắt buộc trong quân đội để rèn luyện thể lực. Bài tập này đơn giản, không cần thiết bị. Chống đẩy là bài tập cơ bản giúp quý ông tăng cường thể lực, săn chắc cơ bụng Mặc dù bài tập này hầu hết tập trung sức mạnh ở ngực và vai, nhưng cơ bụng và phần thân dưới của bạn cũng phải dùng lực để giữ thẳng người không cho hông chùng xuống. Vì vậy mà bài tập này không chỉ giúp ngực nở, tăng cơ bắp ở tay, mà còn khiến cơ bụng săn chắc, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. 5. Chuỗi bài tập burpee đốt cháy calo toàn thânBurbee là bài tập gồm chuỗi các động tác nối tiếp nhau, tác động vào các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập Burpee đốt cháy calo toàn thân, giảm mỡ thừa hiệu quả Bắt đầu bài tập ở tư thế đứng rồi nhảy lên, hai tay vươn cao, sau đó hạ hai tay xuống đất, ngồi xuống rồi bật hai chân ra sau về tư thế Plank rồi chống đẩy. Sau đó lại thu hai chân về ở tư thế ngồi, hai tay chạm đất và đứng dậy. Lặp lại chuỗi động tác. 6. Bài tập gập gối (Lunge)Bài tập này giúp siết mỡ thừa ở bụng và đùi, đồng thời giúp hông nở nang hơn. Đây là bài tập cuối cùng trong chuỗi 6 bài tập đánh tan mỡ bụng. Động tác gập gối giúp cơ đùi săn chắc, nở hông, giảm mỡ bụng Để tập động tác này, bạn bước một chân lên trước, gập gối. Đầu gối chân còn lại chạm gần sát đất. Có thể đi tiếp nối ở tư thế gập chân này hoặc tập tại chỗ, thu chân về rồi đổi bên. Bạn là người mới bắt đầu tập thể hình? Bạn muốn học bài tập cardio cho người mới bắt đầu Khi bạn mới tập tim mạch, tập cardio đúng cách là tiêu chí hàng đầu. Bạn có thể bắt đầu với hai kiểu tập luyện khác nhau. Bạn có thể rèn luyện sức bền và khả năng chịu đựng trước. Khi bạn đã xây dựng được sức bền của mình, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập tăng sức bền bản thân. Những lưu ý cho người bắt đầu tập CardioCác lưu ý quan trọng sau đây sẽ được coi là dành riêng cho bạn nếu bạn đáp ứng các tiêu chí sau:
Bất kể bạn chưa tập luyện ở đâu hoặc bao lâu, bạn có thể quay lại và bắt đầu tập cardio mà không gây tổn thương cho cơ thể. Đồng thời, bài tập này sẽ không khiến bạn nhàm chán và khó tập. Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ như cardio để giảm cân, tăng sức bền thể chất… và kiên định với mục tiêu đó. \=>> Xem thêm: 7 bài tập cardio cho nữ để nàng lấy lại vóc dáng nhanh nhất Sự nhất quán trong khâu tập luyện là rất quan trọng. Bạn cần nó để tập thể dục lâu dài. Trước tiên, nếu có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Lời khuyên cho bạn khi mới bắt đầu tập CardioĐảm bảo theo dõi cường độ tập luyện của bạn. Bạn có thể theo dõi nó bằng thang đo nỗ lực nhận thức RPE (Perceptual Motor Score). Từ đó, người tập có thể sửa đổi bài tập cho phù hợp với thể trạng của mình, hoặc tăng giảm thời lượng tập khi cần thiết. Nếu bạn thấy khó thở, buồn nôn dai dẳng, chóng mặt… hãy liên hệ ngay với bác sĩ để được tư vấn tốt hơn. Khi nói đến RPE, RPE là đánh giá về nỗ lực luyện tập, hay nói cách khác là đánh giá về sức bền thể chất của bạn. Chúng được chia thành 10 cấp độ và phù hợp với mọi hình thức tập luyện thể thao. RPE được đánh giá dựa trên tình trạng thể chất của bạn, bao gồm tăng nhịp thở, thay đổi nhịp tim, mỏi cơ và khó chịu.
Thang đo này sẽ giúp bạn hiệu chỉnh cường độ tập luyện và rèn luyện của mình. Chúng tôi khuyên bạn nên giữ tỷ lệ giữa 3 và 6 khi bắt đầu. Đây là một thang điểm khá an toàn cho người mới bắt đầu. Giới thiệu 8 bài tập Cadio cho người mới bắt đầu dễ dàng luyện tập tại nhàNhững người mới bắt đầu tập luyện thường cảm thấy khó khăn. Đừng lo lắng, 9 bài tập Cadio cho người mới bắt đầu sau đây sẽ phù hợp với bạn: Bài tập số 1: Jumping JacksBài tập số 1: Jumping Jacks Jumping Jack là bài tập giảm cân hiệu quả không cần dụng cụ tập gym. Vậy bạn đã biết cách tập Jumping Jack như thế nào để giảm mỡ tốt nhất chưa? Hướng dẫn tập Jumping Jack: Thực tế, bài tập Jumping Jack rất hiệu quả cho sức khỏe mà cách thực hiện lại vô cùng đơn giản. Cụ thể các động tác trong bài tập Jumping Jack như sau:
Bài tập số 2: Nhảy dâyBài tập số 2: Nhảy dây Nhảy dây là môn thể thao chúng ta đều rất quen thuộc. Bài tập này có tác dụng đốt cháy calo vùng tay, chân, cơ bụng hỗ trợ giảm cân, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất. Ngoài ra, việc bỏ qua đúng cách giúp thúc đẩy quá trình phát triển của xương và sụn, có thể giúp cải thiện chiều cao và ngoại hình nên rất phù hợp với trẻ trong độ tuổi thanh thiếu niên. Hướng dẫn nhảy dây đúng cách:
Trên thực tế, chuyển động của dây bạn nhảy sẽ tỷ lệ thuận với chuyển động của chân. Bạn không cần phải nhảy quá cao miễn là chân của bạn có thể vượt qua dây. Tiếp đất bằng cả hai chân cùng lúc, nhảy lên bằng cả hai chân và thực hiện động tác này trong 1 phút liên tiếp.
Khi sợi dây nảy trên đầu, hãy di chuyển chân của bạn lên trên sàn (cách sàn / mặt đất một khoảng nhất định). Với mỗi lượt dây, chân tiếp xúc với mặt đất khác nhau, động tác này giống như chạy tại chỗ, nhảy trước chân sau, cố gắng giữ động tác này trong vòng 1 phút.
Bạn có thể tiếp tục nhảy với các chân xen kẽ và cố gắng nâng đầu gối lên một góc 90 độ với mỗi bước nhảy, đổi chân đều nhau. Tiếp tục thực hiện động tác này trong 1 phút, sau đó nghỉ khoảng 1 phút.
Bạn có thể thực hiện các động tác nhảy chân xen kẽ đều nhau khi bạn di chuyển dây lên và xuống. Bạn có thể thực hiện liên tiếp 8 - 10 động tác cơ bản với chân phải, sau đó chuyển sang chân trái. Nhảy khoảng 1 phút với mỗi chân và khoảng 1 phút với chân còn lại.
Bạn có thể thoải mái thực hiện các bước nhảy 1, 2, 3, 4 trong khoảng 5 phút hoặc có thể bật nhảy khoảng 1 phút, nghỉ khoảng 1 phút rồi tiếp tục lặp lại khoảng 1 phút, 5 lần. Bạn nên cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi bài tập để tăng trưởng chiều cao tối ưu. Bài tập số 3: Chạy bộ tại chỗBài tập số 3: Chạy bộ tại chỗ Chạy bộ tại chỗ là hình thức vận động cơ thể sử dụng các kỹ thuật như nâng cao chân và vung tay ở tư thế giống như chạy bộ thông thường. Tuy nhiên, khi chạy bộ tại chỗ, chân của bạn sẽ nâng lên hạ xuống ở một vị trí mà không di chuyển sang vị trí khác. Hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách tốt nhất Bước 1: Khởi động trước khi chạy
Bước 2: Chạy bộ tại chỗ
Bước 3: Kết hợp rèn luyện sức bền với chạy bộ tại chỗ
Bước 4: Chạy bộ tại chỗ mỗi ngày đều đặn
Bài tập số 4: BurpeesBài tập số 4: Burpees
Hướng dẫn cách Burpees đúng cách tốt nhất
Bài tập số 5: Mountain ClimbersBài tập số 5: Mountain Climbers Mountain Climbers là một bài tập trực tiếp mô phỏng môn thể thao leo núi ngoài trời và khi bạn thực hiện đôi chân của mình, giống như bạn đang leo một ngọn núi thực sự. Theo huấn luyện viên, leo núi là một trong những bài tập thử thách cơ bụng, giúp nhóm cơ này săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời thúc đẩy sự linh hoạt, nhanh nhẹn, dẻo dai cho cơ thể. Hướng dẫn cách Mountain Climbers đúng cách tốt nhất
Lưu ý rằng bạn thường quên thở khi tập trung leo núi. Nhớ xen kẽ hít vào thở ra mỗi khi đổi chân. Bài tập số 6: Squat JumpsSquat Jumps Squat Jumps là gì? Đây là câu hỏi được rất nhiều bạn trẻ đặt ra khi muốn học cách tập gym đơn giản mà hiệu quả. Squat Jumps là một biến thể khác của bài tập squat, nhưng đây là một bài tập phức hợp giúp cơ đùi và các nhóm cơ phụ (gân kheo, bắp chân và mông) phát triển và săn chắc một cách tự nhiên. Ngoài ra, với bài tập Squat Jumps này, bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập gym nào. Cách tập Jump squat để đạt kết quả tốt nhất
Bài tập số 7: Bear CrawlsBài tập số 7: Bear Crawls Không giống như Crab walk, Bear Crawl yêu cầu bạn phải quay mặt xuống đất. Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả cho cơ tam đầu, cơ vai, cơ ngực và cơ lưng. Cách thực hiện Bear Crawl như sau:
Bài tập số 8: Kick BoxingBài tập số 8: Kick Boxing Kickboxing là một môn thể thao chiến đấu kết hợp các đòn đá mạnh mẽ từ karate, các bước di chuyển nhanh nhẹn từ Muay Thái và thể dục nhịp điệu. Sự kết hợp này nhằm nâng cao thể lực để người tập rèn luyện sức khỏe tim mạch, đồng thời tăng cường độ săn chắc toàn thân. Cách tập Kick Boxing để đạt kết quả tốt nhất
Nên tập cardio vào lúc nào để hiệu quả nhất
Nên tập Cardio mấy buổi 1 tuần?Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn là gì. \=>> Xem thêm: Tập cardio tại nhà cho nữ với 7 bài tập giảm cân, đốt mỡ hiệu quả - Nếu tập luyện để duy trì sức bền và sự dẻo dai, hỗ trợ cho việc tập tạ, bạn chỉ cần tập 1-3 lần / tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. - Nếu bạn tập để giảm mỡ, giảm cân thì có thể tập 4 - 5 lần / tuần và mỗi lần 20 phút với cường độ cao. |