Máy chạy bộ hiện đại thông báo đến người tập rất nhiều thông tin về tình trạng cơ thể và thông số tập luyện. Vì vậy, nếu biết cách đọc các số liệu này, người dùng sẽ kiểm soát được quá trình tập luyện tốt hơn. Những số liệu này được thể hiện trên bảng điều khiển rõ nét, chia thành các vùng dễ đọc, dễ hiểu:
- Xem thời gian trên cửa sổ hiển thị thời gian.
- Xem số calo tiêu hao cho quá trình tập luyện trên cửa sổ hiển thị calo.
- Nắm bắt được tốc độ sử dụng trên cửa sổ hiển thị tốc độ.
- Đọc và kiểm soát nhịp tim cơ thể trên cửa sổ hiển thị nhịp tim.
Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ về phương pháp chạy hiệu quả
Sử dụng máy chạy bộ mang đến những lợi ích rèn luyện sức khỏe, làm giảm cân, săn chắc cơ thể. Mặc dù có những tác dụng tuyệt vời nhưng không nên lạm dụng sử dụng máy chạy bộ. Các chuyên gia sức khỏe hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ cần thận trọng, với người mới tập luyện thì thời gian tập chỉ nên kéo dài từ 20 - 30 phút, trong đó 15 phút đầu tiên bạn đốt được calo nạp vào cơ thể từ các sản phẩm carbohydrate, 15 phút tiếp theo sẽ tác động đốt cháy chất béo trong cơ thể và xây dựng cơ săn chắc. Các bước sử dụng máy bộ:
- Khởi động 5 phút trước khi tập với chạy bộ để đạt được sự cân bằng tình trạng cơ thể và tránh những chấn thương.
- Tăng dần tốc độ cho phù hợp với bản thân.
- Tăng độ nghiêng máy lên đến 6, giữ tốc độ 1,5 đến 1,8 mph và đi bộ trong 1 phút. Tăng dần tốc độ cho những bước tiến dài.
- Giữ tốc độ chạy từ 3 đến 4 mph trong 20 phút.
- Thư giãn 5 phút rồi hạ thấp dần tốc độ trước khi dừng chạy.
Sau 1 đến 2 tuần đầu tập luyện, bạn có thể thử nghiệm với tốc độ nhanh hơn. Điều chỉnh tăng tốc độ lên 0,5 mph trong vòng 1 đến 2 phút. Hay tăng độ nghiêng ở cấp độ 4 trong 1 - 2 phút.
Luyện tập tăng nhịp tim nhanh và giảm cân
Bài tập luyện tập giảm cân và tăng khả năng co bóp của tim cần thận trọng với cách bước sau:
- Khởi động kỹ trong 5 phút. Chạy bộ hoặc đi bộ trong vòng 1 phút rồi tăng dần tốc độ từ 1 đến 2 mph. Tập luyện với tốc độ từ 3 đến 4 mph trong 4 phút tiếp theo.
- Tập luyện liên tục theo 4 khoảng thời gian 5 phút, 1 phút chạy bộ cường độ cao và 4 phút chạy cường độ trung bình.
- Giảm dần tốc độ vào 5 phút cuối tập luyện.
- Tăng dần các khoảng cường độ cao từ 15 đến 30 giây sau mỗi tuần tập. Việc tập luyện theo khoảng thời gian giúp tăng sức chịu đựng, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo. Duy trì nhịp tim bằng cách tăng 1 - 2 phút tập cường độ cao rồi giảm dần để giữ ổn định.
- Bên cạnh việc chạy bộ thì những tính năng bổ sung của máy chạy hiện đại như đai massage, tạ tập, xoay eo.
👉👉👉 Tham khảo thêm thông tinvề: Chia Sẻ Kinh Nghiệm Nên Mua Máy Chạy Bộ Nào Tốt Nhất?
Lưu ý cách sử dụng máy chạy bộ điện
Bên cạnh những hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ trên đây thì có những lưu ý trong quá trình sử dụng máy chạy bộ dưới đây:
Máy chạy bộ tại chỗ ra đời và đem lại nhiều lợi ích cho người tập và khiến mọi người thích thú với bộ môn chạy bộ hơn. Vậy chạy bộ bằng máy có giảm cân không và chạy bộ trên máy như thế nào cho hiệu quả?
1. Lợi ích của chạy bộ hằng ngày
Chạy bộ là phương pháp rèn luyện sức khỏe mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được và những lợi ích mà bộ môn này đem lại thì vô cùng to lớn. Sau đây là những lợi ích mà chạy bộ đem lại mà bất cứ ai đọc xong cũng muốn lên ngay một kế hoạch tập luyện:
1.1 Cải thiện chức năng phổi
Khi chạy bộ, bạn phải điều hòa hơi thở sao cho cùng nhịp điệu với các bước chân chạy và khiến phổi ngày càng tốt hơn, sức khỏe cũng được cải thiện hơn. Đối với người mới chạy bộ thì việc tập hít thở theo nhịp sẽ hơi khó khăn nhưng dần dần bạn sẽ quen dần và tự biết cách điều chỉnh sao cho hợp lý nhất.
1.2 Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh
Chạy bộ được đánh giá giúp mọi người giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh như: Ung thư, huyết áp, béo phì, giảm đau xương khớp, tiểu đường... Đây đều là những bệnh lý nguy hiểm cũng như tỷ lệ mắc phải rất cao nên hãy duy trì thói quen chạy bộ để hạn chế nguy cơ mắc bệnh nhé.
1.3 Gia tăng tuổi thọ
Các nghiên cứu chỉ ra người thường xuyên chạy bộ sẽ sống lâu hơn so với người không chạy bộ, con số này lên đến 25-30% theo số liệu năm 2018 ghi lại. Chính vì vậy, hãy tạo cho bản thân thói quen chạy bộ ít nhất 1 lần/ tuần nhé.
1.4 Tăng hiệu suất làm việc
Chạy bộ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn đồng nghĩa với việc hiệu suất làm việc của bạn cũng sẽ tặng cường đáng kể.
1.5 Cải thiện giấc ngủ
Các nghiên cứu chỉ ra việc chạy bộ hằng ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn, điều này cực kỳ hữu ích cho người thường xuyên bị mất ngủ hoặc khó ngủ. Chính vì vậy, nếu bạn đang muốn cải thiện giấc ngủ của bản thân thì hãy lên ngay kế hoạch chạy bộ và nhớ nếu chạy trước khi ngủ thì chỉ nên chạy nhẹ nhàng chứ không nên luyện tập quá sức.
Chạy bộ trên máy giúp bạn cải thiện giấc ngủ
1.6 Tăng cường hệ miễn dịch
Chạy bộ hằng ngày giúp bạn tăng vi khuẩn có lợi ở đường ruột và giúp cơ thể chống bệnh tật. Hệ miễn dịch là lá chắn phòng ngự của cơ thể trước bệnh tật, chính vì vậy bạn hãy thường xuyên chạy bộ để cùng cố thêm sự vững chắc của hệ miễn dịch nhé.
1.7 Kiểm soát cân nặng
Có rất nhiều câu hỏi được đặt ra như “Việc chạy bộ bằng máy có giảm cân không?”. Đây được coi là phương pháp kiểm soát cân nặng rất tốt. Bên cạnh đó, việc chạy bộ trên máy còn có ưu điểm giúp bạn duy trì việc chạy bộ nhất là khi vấn đề thời tiết. Vì vậy đừng nghĩ rằng chạy bộ trên máy sẽ không có hiệu quả giảm cân nhé, chỉ cần bạn duy trì chạy bộ hằng ngày cũng như lượng calo nạp vào cơ thể thì giảm cân là điều dĩ nhiên.
2. Cách chạy bộ trên máy chạy bộ tại chỗ đem lại hiệu quả cao
Chạy bộ là phương pháp tập luyện đơn giản và không có quá nhiều kỹ thuật cần áp dụng như những bộ môn thể thao khác; tuy nhiên việc chạy bộ trên máy thì mọi người cần chú ý cách chạy đúng cách để hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra.
Bên cạnh đó tùy thuộc vào mục đích chạy bộ, sẽ có các cách khác nhau sử dụng máy. Sau đây là gợi ý 4 bài tập chạy bộ trên máy dành cho bạn:
2.1 Bài tập chạy bộ trên máy cải thiện tốc độ
Bài tập này được sáng tạo ra bởi Lisa Rainsberger. Bài tập bao gồm làm nóng trong 5 phút, chạy nhanh trong 3 phút, chạy phục hồi trong 3 phút. Sau đó bạn lại lặp lại chạy nhanh và chạy phục hồi trong 2 phút và 1 phút và tạo thành phiên tốc độ 3-2-1. Sau đó bạn lặp lại một lần tập 3-2-1 và cuối cùng chạy cooldown trong 5 phút.
2.2 Bài tập chạy bộ trên máy tăng sức mạnh
Đây là bài tập được tạo ra bởi Michael Piermarini trong thời gian 28 phút. Bài tập bao gồm: Làm nóng trong 5 phút; chạy nhanh với độ nghiêng lần lượt là 2%, 5%, 6%, 8%, mỗi lần 1 phút, tổng cộng là 4 phút.
Sau đó lặp lại với độ nghiêng là 4-6-8-10 và 6-8-10-12, tổng cộng mất 8 phút. Giữa mỗi lần chạy nhanh người tập sẽ chạy chậm với độ nghiên 1% trong vòng 2 phút, tổng cộng mất 6 phút và cuối cùng là chạy cooldown trong 5 phút.
2.3 Bài tập chạy bộ trên máy giúp đốt mỡ
Bài tập này được tạo ra bởi Matt Nolan trong thời gian khoảng 50 phút. Bài tập bao gồm khởi động trong 5 phút đầu tiên, chạy nhanh trong 4 phút, chạy phục hồi trong 4 phút sau đó lặp lại 4 lần giữa chạy nhanh và chạy phục hồi, tổng cộng mất 32 phút. Sau đó cooldown trong 5 phút.
2.4 Bài tập chạy bộ trên máy leo đồi dốc
Đây là bài tập được tạo ra bởi huấn luyện viên chạy bộ có chứng nhận của RRCA: Hollis Turle. Bài tập diễn ra trong vòng 45 phút bao gồm khởi động trong vòng 3 phút, chạy chậm làm nóng trong 5 phút, chạy bộ [7.5-8.5 RPE] trong 1 phút, chạy với độ dốc 7% trong 1 phút, đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng trong 2 phút. Sau đó lặp lại từ bước chạy bộ đến bước chạy nhẹ nhàng 8 lần, mất tổng thời gian là 24 phút. Cuối cùng là cooldown trong 9 phút.
Chạy bộ trên máy leo đồi dốc cần được tập luyện đúng kỹ thuật và thời gian
3. Những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ trên máy có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên bạn cần lưu ý những vấn đề sau khi sử dụng máy chạy bộ tại chỗ:
- Đặt máy ở vị trí phù hợp
- Lựa chọn thời gian luyện tập phù hợp, nên đặt ở vị trí bằng phẳng, thông thoáng và nơi chịu được áp lực để khi vận động thấy chắc chắn, an toàn.
- Trang phục chạy bộ phải thoải mái, vừa vặn, thấm hút mồ hôi tốt. Việc chọn quần áo phù hợp cho buổi tập sẽ khiến bạn thoải mái, dễ chịu hơn. Bên cạnh đó, giày chạy cũng nên lựa chọn loại vừa chân, thoáng mát và có tính đàn hồi cao.
- Không được quên bước khởi động trước khi tập luyện. Đây là điều vô cùng quan trọng trước mỗi buổi tập bởi nếu không khởi động thì nguy cơ chấn thương xảy ra rất cao. Hơn nữa việc khởi động sẽ giúp bạn làm quen với chuyển động và giúp máu lưu thông tốt hơn.
- Lựa chọn chế độ tập phù hợp với bản thân. Hầu hết các máy chạy bộ đều cài sẵn các chế độ chạy, việc của bạn là lựa chọn sao cho phù hợp với mục đích, sức khỏe của bạn.
- Điều chỉnh tư thế chạy bộ đúng cách hạn chế chấn thương xảy ra. Trên thực tế đa phần các chấn thương khi tập bằng máy do người tập chạy sai tứ thế. Chính vì vậy người tập nên điều chỉnh tư thế chạy đúng nhất để hạn chế tối đa rủi ro xảy ra.
- Nắm rõ nhịp tim đo trên máy và tập hít thở đúng cách. Điều này sẽ giúp ích cho quá trình chạy bộ của bạn cũng như hạn chế những rủi ro về tim mạch có thể xảy ra trong quá trình chạy.
- Bổ sung đủ nước trong quá trình chạy bộ, bởi trong quá trình tập luyện lượng mồ hôi tiết ra nhiều khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng cơ thể mất nước và khiến bạn nhanh mệt mỏi. Chính vì vậy trong quá trình tập luyện hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể vào thời điểm nghỉ giải lao để buổi tập đạt kết quả tốt nhất.
- Không chạy quá sức của mình, hãy nghỉ ngơi khi thấy mệt. Đừng cố gắng hoàn thành bài tập theo tiến độ trên máy. Hãy nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy đuối sức, hoa mắt, chóng mặt...
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.