Những bài tập ngực hiệu quả cho nữ năm 2024

Sở hữu vòng 1 săn chắc, nở nang là điều mà tất cả chị em đều mong muốn. Vậy nên, nếu vẫn chưa hài lòng với vòng 1 của mình, bạn hãy dành thời gian tham khảo 10 bài tập tăng vòng 1 cho nữ trong bài viết dưới đây. Whey Tốt đã giúp bạn chọn lọc những bài tập đơn giản, hiệu quả, mang đến sự thay đổi rõ rệt chỉ trong 1 tháng!

Lợi ích của các bài tập tăng vòng 1

Việc thực hiện các bài tập tăng vòng 1 đều đặn sẽ mang đến những lợi ích sau:

• Tập luyện thường xuyên và đúng cách sẽ cải thiện số đo, giúp vòng 1 săn chắc, hạn chế tình trạng chảy xệ.
• Một số bài tập tăng vòng 1 còn tác động đến cả vùng mông và giúp săn chắc vòng 2.
• Góp phần hỗ trợ điều trị một số bệnh lý về xương, cải thiện tình trạng đau lưng, gù lưng, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Góp phần nâng cao sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng và thư giãn đầu óc.

\>>>Xem thêm: Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp vòng 3 tăng nhanh và săn chắc

10 Bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc

Nếu tìm hiểu, bạn sẽ thấy có khá nhiều bài tập tăng vòng 1 khác nhau dành cho nữ. Tùy vào khả năng và tình trạng sức khỏe thực tế, bạn có thể lựa chọn một trong số các bài tập được gợi ý dưới đây.

Bài tập chống đẩy vào tường

Chống đẩy vào tường là bài tập ngực đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với cả những người bận rộn. Không chỉ tác động lên vòng 1, bài tập này còn hỗ trợ làm săn chắc vòng 2 và giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Các thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống vào tường, cơ thể tạo thành góc khoảng 45 độ so với tường.
• Bước 2: Dồn lực vào tay, ép người sát gần tường, duy trì tư thế chân và lưng thẳng.
• Bước 3: Từ từ đẩy người về vị trí ban đầu đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần.

Bài tập hít đất

Hít đất được đánh giá là một trong những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho cả nam và nữ. Bạn thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm tập, 2 tay và mũi chân chống thẳng xuống sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai, mông đến chân.
• Bước 2: Dồn toàn bộ lực về hai tay và mũi chân, hít vào, sau đó từ từ hạ ngực xuống sát mặt sàn.
• Bước 3: Thở ra, dùng lực ở vai và ngực đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần/3 vòng.

Bài tập plank nâng tay

Tập plank nâng tay không chỉ hiệu quả trong việc tăng kích cỡ vòng 1 mà còn hỗ trợ rất lớn trong việc giảm mỡ bụng, săn chắc vòng 2. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay cầm 2 quả tạ đơn, duỗi thẳng tay chống xuống sàn song song với vai tạo thành tư thế plank cao. Toàn thân tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân, mũi chân hướng xuống sàn.
• Bước 2: Cố định tay phải, từ từ nâng tay trái cầm tạ lên ép sát cạnh sườn nhưng không chạm ngực. Duy trì tư thế trong khoảng 2-3 giây.
• Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên phải.
• Bước 4: Thực hiện khoảng 5-10 lần cho mỗi bên.

Bài tập duỗi ngực

Đây là bài tập tăng vòng 1 cho nữ khá đơn giản, có thể dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi. Các bước luyện tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay đan vào nhau đưa ra phía sau.
• Bước 2: Duỗi và đẩy hai tay ra sau cho đến khi có cảm giác cơ tay căng hết mức, đồng thời đẩy ngực về phía trước. Lưu ý luôn giữ cổ và đầu thẳng.
• Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện tư thế này khoảng 3 đến 5 lần.

Bài tập ép ngực

Tương tự như bài tập duỗi ngực, bạn có thể chọn tập ép ngực để cải thiện vòng 1 mà không đòi hỏi các kỹ thuật phức tạp. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Chọn tư thế ngồi hoặc đứng thẳng sao cho thoải mái, thuận tiện nhất.
• Bước 2: Đưa 2 tay ra trước, sau đó gập khuỷu tay thành một góc vuông, bàn tay hướng lên trên.
• Bước 3: Từ từ ép 2 tay lại gần cho đến khi khuỷu tay và 2 tay chạm nhau.
• Bước 4: Thực hiện khoảng 20 lần/ hiệp, chú ý điều tiết hơi thở đều đặn.

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Bench Press là dạng bài tập tăng vòng 1 bằng cách thực hiện nâng tạ khi nằm trên ghế. Luyện tập đều đặn Bench Press không chỉ giúp bạn sở hữu vòng 1 mơ ước mà còn săn chắc cơ vai và cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế. Lưu ý đầu, mông, xương bả vai, cơ mông phải đặt trên ghế, bàn chân áp sát sàn nhà.
• Bước 2: Hai tay đặt rộng bằng vai, giữ chắc thanh tạ, gồng bụng, siết cơ mông đồng thời ép chặt hai bả vai.
• Bước 3: Thực hiện động tác đẩy tạ, hít sâu, giữ hơi và hạ thanh tạ đến sát ngực cho đến khi cảm nhận được cơ ngực căng ra. Sau đó dùng lực đẩy thanh tạ lên một cách dứt khoát và thở ra.
• Bước 4: Thực hiện khoảng 8-12 lần, mỗi buổi 2-3 hiệp với mức tạ nhẹ.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes (ép ngực) với sự bổ trợ của máy tập sẽ là lựa chọn hiệu quả để tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ. Lưu ý, trước khi thực hiện bài tập này bạn nên khởi động cổ tay và khuỷu thật kỹ.

• Bước 1: Nằm trên ghế tập, giữ lưng thẳng và mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Hai chân đặt lên thảm.
• Bước 2: Nâng 2 tạ lên theo tư thế ép ngực, 2 tay duỗi thẳng sao cho tạ ở trước mặt.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ 2 tay xuống 2 bên, lưu ý không duỗi tay hoàn toàn. Dừng lại 1 nhịp và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Pullover

Pullover có thể hiểu đơn giản là bài tập nâng tạ về phía ngực. Đây không chỉ là một bài tập tăng vòng 1 hiệu quả mà đồng thời còn tác động đến cả phần vai, lưng và cánh tay sau.

• Bước 1: Nằm thẳng trên băng ghế dài, bàn chân chạm đất. Hai tay giữ tạ vuông góc với sàn và hướng lên trên.
• Bước 2: Từ từ hạ tạ ra phía sau đầu, hít vào và giữ hơi ở bụng.
• Bước 3: Đưa tạ về lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên. Mỗi buổi tập khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập Elbow Squeeze Shoulder Press

Elbow Squeeze Shoulder Press là bài tập có thể đồng thời làm tăng kích thước vòng 1 và giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm 2 tạ đơn, nâng tạ sao cho hai tay song song với mặt sàn và tạo thành góc vuông.
• Bước 2: Thở ra, đưa cánh tay và khuỷu tay về phía bên trong cơ thể đồng thời siết chặt ngực, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Thở ra, đưa hai tay cao qua đầu, song song với nhau và duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó hít vào, trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15-20 lần.

Bài tập Butterfly Pec Fly

Đây là bài tập tăng vòng 1 có sự hỗ trợ của máy tập, cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hơi ưỡn ngực. Hai tay cầm chắc vào tay nắm, khuỷu tay hơi cong.
• Bước 2: Thực hiện ép 2 tay vào với nhau cho đến khi gần chạm nhau.
• Bước 3: Hít vào và từ từ đưa tay về tư thế ban đầu đến khi cảm thấy cơ ngực căng.
• Bước 4: Thực hiện động tác này khoảng 12-15 lần, 3-5 hiệp mỗi buổi.

Các loại thực phẩm kích thích tăng vòng 1

Bên cạnh các bài tập tăng vòng 1 ở trên, bạn nên kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, bổ sung thêm chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, tinh bột. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm sau trong chế độ dinh dưỡng luyện tập tăng vòng 1 của mình:

• Trái cây, đặc biệt là các loại quả mọng nước như dâu tây, cam, bưởi, táo, lê, chuối, bơ,…
• Các loại rau có màu xanh đậm: bông cải xanh, rau chân vịt, cần tây,…
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai, sữa tươi không đường,…
• Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt bí,…
• Các sản phẩm từ đậu nành như bột đậu nành, mầm đậu nành,…
• Các thực phẩm giàu đạm như whey protein để giúp cơ ngực săn chắc.

Kết hợp giữa các bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ là cách tối ưu để bạn có body săn chắc. Hy vọng những thông tin bổ ích mà Whey Tốt giới thiệu trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng vòng 1 và sở hữu một hình thể mơ ước.