Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí [có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí] liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim [chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ], giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể [ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp [OA] Thoái hóa khớp là bệnh khớp mạn tính có đặc điểm là nứt vỡ và mất sụn khớp cùng với những thay đổi khác của khớp, bao gồm phì đại xương [hình thành gai xương]. Triệu chứng bao gồm đau xuất hiện... đọc thêm ] và làm tăng quá trình oxy hóa tế bào. Bài tập hiếu khí bao gồm chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, chèo thuyền, chèo thuyền, xuồng nhỏ, trượt băng, trượt tuyết xuyên quốc gia và sử dụng các máy tập thể dục aerobic [ví dụ: máy chạy bộ, leo trèo, hoặc máy tập tại chỗ]. Một số môn thể thao đồng đội như bóng rổ và bóng đá cũng có thể cung cấp các bài tập aerobic mạnh mẽ nhưng có thể gây mỏi đầu gối và các khớp khác. Các khuyến cáo nên dựa trên sở thích và khả năng tập luyện của bệnh nhân.
Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải [nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]] được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao [85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp]. Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao [HIIT], có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.
Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu [khoảng từ 0 đến 60 giây] và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn [chân, hông, lưng và ngực] được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn [vai, cánh tay, bụng và cổ]. Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan [tức là không chỉ tim].
Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất [ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác]. Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.
Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí [ít được điều hòa] sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định [ví dụ thuốc chẹn beta] cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân.
Tập thể dục là một hoạt động rất có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên để các bài tập có được hiệu quả, ngoài việc chú ý đến động tác, chế độ ăn thì thời gian tập thể dục trong ngày cũng là một vấn đề quan trọng mà bạn cần hết sức lưu ý.
Chính đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ quyết định bạn là “cú đêm” hay ưa dậy sớm. Những nhịp sinh học này tác động đến các chức năng của cơ thể như chỉ số huyết áp, nhiệt độ cơ thể, mức độ hormone hay nhịp tim, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc xác định cơ thể bạn có sẵn sàng tập thể dục hay không.
Sử dụng đồng hồ sinh học của cơ thể để biết khi nào nên tập thể dục, đi bộ hoặc đến phòng tập gym là ý tưởng hay, tuy nhiên bạn sẽ phải cân nhắc những yếu tố bên ngoài như lịch trình công việc, gia đình, thời gian rảnh rỗi nữa.
Các chuyên gia cho rằng, nếu bạn là người khó thiết lập thói quen thì buổi sáng có thể là thời gian tốt nhất để tập thể dục. Nguyên nhân là nếu tranh thủ tập buổi sáng thì bạn sẽ không bị áp lực về thời gian, không bị những công việc trong ngày cuốn trôi đi ý tưởng tập thể dục, từ đó giữ được lịch tập thường xuyên hơn.
Việc tập luyện vào buổi sáng cũng khiến cơ thể tiết ra hormone Endorphin kích thích động lực, giúp con người làm việc năng suất và khỏe khoắn hơn. Tuy nhiên cần lưu ý vào buổi sáng sớm nhiệt độ thường thấp, bạn nên dành ít phút để khởi động rồi mới bắt đầu bài tập.
Việc tập luyện vào buổi sáng cũng khiến cơ thể tiết ra hormone Endorphin kích thích động lực, giúp con người làm việc năng suất và khỏe khoắn hơn
Trái với những người năng nổ vào buổi sáng, có những người lại thích dành thời gian tập thể dục toàn thân sau giờ làm việc hơn. Họ cảm thấy cơ thể hoạt động năng nổ và hiệu quả nhất từ buổi trưa trở đi và coi đây là thời gian tốt nhất để tập thể dục.
Theo một nghiên cứu thì nhiệt độ cơ thể con người tăng lên suốt cả ngày, trong đó từ 2-6 giờ nhiệt độ cơ thể đạt ngưỡng cao nhất. Điều này có nghĩa nếu bạn tập thể dục trong khoảng thời gian này cơ thể sẵn sàng nhất, giúp tối ưu hóa chức năng và sức mạnh của cơ. Các chuyên gia cũng lưu ý không nên tập thể dục ngay sau bữa ăn mà nên hoàn thành việc tập luyện trước đó.
Nhiều người lại thích tập thể dục vào lúc chiều muộn cuối ngày, đây là thời điểm nhịp tim và huyết áp đang ở mức thấp nhất, giúp giảm nguy cơ chấn thương đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện [nhất là với những bài tập cường độ cao như HIIT hoặc chạy trên máy chạy bộ].
Tuy nhiên nếu tập thể dục toàn thân ngay trước giờ ngủ thì lại thành vấn đề. Các chuyên gia sức khỏe nghiên cứu rằng, cơ thể luôn cần một khoảng thời gian nhất định để chuẩn bị cho giấc ngủ. Trong đó nhịp tim và nhiệt độ cơ thể dần chuyển về trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn để bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Tập thể dục hoặc ăn quá muộn sẽ phá vỡ chu trình này, vì chúng làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể bạn. Sẽ không lạ nếu bạn thao thức khó ngủ sau khi đã tập vài động tác thể dục trước đó.
Chiều tối muộn là thời điểm nhịp tim và huyết áp đang ở mức thấp nhất, giúp giảm nguy cơ chấn thương đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện
Trên thực tế không có thời điểm nào gọi là chính xác nhất để tập thể dục, bởi điều này còn tùy thuộc vào mỗi người. Hiệu quả của việc tập thể dục phụ thuộc vào hình thức rèn luyện mà bạn chọn và mức độ cam kết với chúng. Dưới đây là một số gợi ý của chuyên gia sức khỏe dành cho bạn:
- Tìm thời điểm tập phù hợp nhất với mình: Các chuyên gia khuyên bạn nên thử tập vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Tập thể dục vào buổi sáng trong vài tuần, sau đó thử buổi trưa, sau đó là buổi chiều. Bạn không cần phải là chuyên gia về nhịp sinh học thì mới xác định thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Hãy dùng cơ thể cảm nhận xem thời điểm nào tập khiến bạn thoải mái nhất. Đồng thời cũng cân nhắc loại bài tập và thời lượng tập phù hợp với bản thân.
- Thiết lập thói quen tập thể dục: Để tạo thói quen tập luyện thường xuyên, bạn có thể lên lịch tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Dù bạn chọn tập thể dục vào buổi sáng, giờ ăn trưa hay sau giờ làm việc thì hãy biến nó thành một phần lịch trình hàng ngày và cam kết hoàn thành với mức độ cao nhất có thể.
Mặc dù đáp án cho câu hỏi tập thể dục lúc nào là tốt nhất không quá rõ ràng nhưng có một điều thực tế là tập thể dục rất quan trọng, bất kể bạn thực hiện vào thời gian nào trong ngày. Điều bạn nên làm là tìm ra một khoảng thời gian tập luyện phù hợp với nhịp sinh học và lịch trình hoạt động của mình, sau đó thiết lập thói quen để thực hiện. Bằng cách duy trì tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn có thể đạt được những kết quả như mong muốn.
Đây cũng là cách giúp cơ thể bạn luôn được săn chắc, sức khỏe dẻo dai và hạn chế được nhiều căn bệnh thường gặp. Do đó, dù bận rộn tới đâu bạn cũng nên dành cho mình một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập luyện.
Tập thể dục rất quan trọng, bất kể bạn thực hiện vào thời gian nào trong ngày
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
XEM THÊM: