[PLO]- Để có thể lực tốt, sức chạy bền thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn đóng vai trò quan trọng giúp cầu thủ, vận động viên tăng hiệu quả luyện tập và thi đấu. Cũng như giúp các cầu thủ có thể duy trì sức bền, dẻo dai, phục hồi tốt sau tập luyện và thi đấu.
1. Trước khi chạy
- Giữ sức khỏe tốt
Theo Wikihow, trước khi luyện tập hay thi đấu hãy bổ sung thật nhiều canxi và vitamin từ thực phẩm. Hạn chế ăn thực phẩm ít chất dinh dưỡng; chỉ dùng sữa đã tách kem hoặc chứa 2% kem; uống nhiều nước; ăn nhiều trái cây và rau quả. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giữ được cả sức khỏe và vóc dáng.
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng cho các vận động viên để duy trì sức bền. Ảnh: Wikihow
Đối với các cầu thủ bóng đá như đội tuyển Olympic Việt Nam, để có thể lực tốt, sức bền cao thì cần khoảng 4.000 kcal/ngày, trong khi mức bình quân ở nam giới chỉ khoảng 2.700 kcal. TS Từ Ngữ, Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam, chia sẻ với báo chí rằng có ba chất sinh nhiệt cho cơ thể là protein, gluxit và lipid. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, cần phải ăn đủ cả ba thành phần nói trên. TS Từ Ngữ cũng từng phân tích rằng gluxit sản sinh năng lượng nhanh hơn, do đó phải ăn nhiều tinh bột trước tiên. Nhưng sinh nhanh cũng sẽ mất nhanh. Trong trận đấu kéo dài, cần thêm nhiều năng lượng dự trữ, khi đó năng lượng từ lipid sẽ phát huy tác dụng để các cầu thủ tiếp tục có sức khỏe chạy trên sân. Để có cơ bắp chắc, không bị chuột rút phải ăn nhiều protein. Ngoài ra cần phải có vitamin và khoáng chất như canxi, kẽm, phốt pho [có nhiều trong mầm lúa mì, trứng, sữa chua, các loại đậu...] và vitamin C, B1.
- Luyện tập xen kẽ
Cũng như chạy bộ, hãy thử những cách khác để giữ thể lực, như đi bộ, bơi lội và đạp xe đạp, bóng đá, bóng rổ... hay bất cứ môn thể thao nào liên quan tới nhịp điệu. Bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và gia tăng sức bền qua việc tập thể dục mỗi ngày.
- Khởi động
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục hay chạy bộ nào, luôn luôn khởi động. Điều đó sẽ báo cho não bộ biết bạn sắp thực hiện những bài tập thể dục nghiêm túc và làm căng cơ để chúng có thể đạt được hiệu quả cao nhất. Một bài khởi động với động tác căng cơ, kéo căng chân chuẩn bị chạy là hiệu quả nhất.
2. Trong khi chạy
- Thở đúng cách
Theo Wikihow, hít vào sâu nhất có thể bằng mũi và thở ra đều đặn bằng miệng. Hãy sử dụng hơi thở của bạn để giữ nhịp độ chạy của bản thân. Ví dụ: Hít vào hai hơi ngắn và thở ra hai hơi ngắn. Hãy thử giữ nhịp độ của bản thân bằng cách dừng lại để thư giãn.
- Uống đủ nước
Cơ thể bạn cần nước để duy trì sự sống và lượng nước bạn nên uống mỗi ngày là khoảng 8 ly. Trước khi bắt đầu việc chạy bộ, hãy uống ít nhất một ly nước và nếu có một chai đựng nước, hãy đổ đầy nó và mang theo bên mình để có thể uống trên đường chạy.
Uống nước đúng cách trước, trong và sau khi chạy bền. Ảnh: Internet
Ngoài ra, đối với các cầu thủ bóng đá, PGS-TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng là chuyên gia tư vấn dinh dưỡng của CLB Hoàng Anh Gia Lai, tiết lộ thêm, cách tốt nhất là bù nước trước khi mất nước. Do đó, việc uống nước của các cầu thủ phải diễn ra từ hôm trước trận đấu với trung bình khoảng 3 lít/ngày và nồng độ đường khoảng 5%. Trong ngày có trận đấu, cứ 15 phút, cầu thủ phải uống 150 ml và sẽ tăng lên 200 ml trong lúc khởi động.
- Đừng chỉ chạy hết sức để về đích
Khi bạn mới bắt đầu chạy, hãy chạy chậm. Tìm nhịp độ chạy của bạn và tăng dần cho đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Khi bạn làm vậy, bạn có thể chạy 400 m dễ dàng mà không cảm thấy mệt.
Khi cảm thấy hụt hơi, giảm tốc độ để chạy chậm lại lần nữa, cho tới khi cơ thể của bạn cảm thấy ổn hơn. Hãy uống một hơi dài nước mát để thoải mái và không ngừng lại cho tới khi bạn đến được đích. Và tăng tốc độ khi không cảm thấy mệt nữa nhưng đừng chạy quá mạnh.
Khi bạn cảm thấy mệt, đừng để điều đó làm bạn dừng lại. Tuy nhiên, nếu một lúc nào đó bạn cảm thấy kiệt sức, lập tức chạy chậm lại và chuyển sang đi bộ tốc độ nhanh. Nếu cảm thấy đau nhức thì tức là bạn đã tập luyện quá sức.
3. Sau khi chạy
- Thả lỏng
Khi bạn chạy chậm lại, dành 10-15 phút cuối làm thời gian giảm tốc độ, hãy dần dần giảm tốc độ rồi đi bộ. Khi thời gian chạy bộ kết thúc, làm một số bài tập thả lỏng giãn cơ và thể dục. Điều đó sẽ giúp cơ thể không bị mệt và đau nhức.
Những sai lầm nên tránh
- Ăn không đủ nhu cầu, không cân đối các thành phần dinh dưỡng.
- Chưa chú trọng bữa ăn trước và sau khi thi đấu, tập luyện, nhất là thời kỳ tập luyện. Như thế sẽ giảm dự trữ glycogen, giảm năng lực vận động vì sau khi vận động lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cần có thời gian mới hồi phục, trong khi đó ngay sau luyện tập thi đấu là thời điểm mà tốc độ hồi phục nhanh nhất nếu được cung cấp đủ.
- Chưa cung cấp đủ nước.
- Lạm dụng thuốc.
THU HÀ
Khi tham gia chạy bộ, hầu như mọi người đều đặt mục tiêu làm sao chạy nhanh hơn, chạy lâu hơn mà không bị mệt hay mất sức. Đây quả là bài toán khó nhất là cho các bạn mới tham gia chạy bộ nhưng không phải là không có đáp án.
Bài viết sau đây Oreni Việt Nam sẽ chia sẻ cách chạy nhanh mà không mệt, không mất sức đúng cách chi tiết, bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!
20,625,000đ 16,500,000đ
21,500,000đ 16,500,000đ
27,857,143đ 19,500,000đ
36,920,000đ 27,690,000đ
30,500,000đ 24,500,000đ
40,557,143đ 28,390,000đ
1. Chạy nhanh là gì?
Chạy nhanh là phương pháp chạy bộ vận động, di chuyển trên mặt đất của con người có tốc độ nhanh hơn so với chạy bộ thông thường.
- Tốc độ của chạy bộ nhanh được tính trung bình từ 9 - 12 km/h và con số này sẽ cao hơn đối với người có kinh nghiệm hay các vận động viên chuyên nghiệp.
Thực tế, chạy nhanh là mục tiêu tập luyện mà rất nhiều các vận động viên muốn thử sức. Tham gia các giải đấu chạy nhanh là cách giúp bạn thể hiện bản thân cũng như là cơ hội giúp bạn vượt qua giới hạn bản thân.
Chạy bộ nhanh hơn mà không mất sức nhiều là mục tiêu của tất cả các vận động viên điền kinh
Chạy nước rút là một trong những phương pháp chạy nhanh đòi hỏi khả năng tăng tốc về tốc độ trong 1 khoảng thời gian ngắn.
Trong nhiều cuộc thi, người ta thường tổ chức các giải chạy nhanh 100m, chạy nhanh 300m, chạy nhanh 500m.
>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? 20 tác dụng của chạy bộ với sức khỏe
2. Hướng dẫn cách chạy nhanh mà không mệt, không mất sức
Làm thế nào để chúng ta có thể chạy bộ xa hơn nhanh hơn mà lại không mất sức, mệt mỏi?
Có lẽ, hầu hết chúng ta đều có thể tham gia chạy nhanh với kết quả đáng mong đợi. Nhưng làm sao để chạy nhanh mà không mệt, không mất sức thì không phải ai cũng làm được.
Nếu bạn đang băn khoăn tìm cách để chạy nhanh mà không mệt thì hãy cùng Oreni tìm hiểu các cách sau đây nhé!
2.1. Giãn cơ, khởi động kỹ trước khi chạy nhanh
Điều đầu tiên bạn cần quan tâm khi muốn chạy nhanh không bị mệt, không mất sức đó là giãn cơ, khởi động trước khi chạy. Chuyên gia sức khỏe cho rằng, chuẩn bị một bài tập khởi động kỹ lưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng.
- Trước khi chạy nhanh, bạn nên dành 5 - 10 phút thực hiện các động tác giãn cơ, khởi động toàn bộ cơ bắp.
Bằng cách này, khớp xương hay cơ bắp của bạn đều được đánh thức, làm nóng lên, sẵn sàng tham gia hoạt động chạy bộ cường độ cao mà không sợ bị chấn thương hay các rủi ro đáng tiếc có thể xảy ra.
Các động tác giãn cơ, khởi động cơ bắp, xương khớp bạn có thể áp dụng gồm có: xoay cổ tay, cổ chân, xoay vai, xoay hông, xoay đầu gối, vặn mình, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ, chạy nâng cao đầu gối tại chỗ….
2.2. Tối ưu hóa hít thở sâu đúng cách
Nắm bắt được cách hít thở sâu đúng cách trong quá trình vận động sẽ giúp bạn nạp được đủ lượng không khí, lượng oxy cung cấp đến máu nhiều hơn. Và đây chính là điều kiện để cơ thể tăng sức chịu đựng cũng như tăng tốc độ khi chạy bộ.
HLV thể dục chia sẻ, để chạy nhanh bạn nên sử dụng cả mũi và miệng để hít thở khi chạy bộ.
- Cụ thể, bạn cần hít sâu từ từ qua mũi và thở ra qua miệng nhằm điều hòa nhịp thở, giúp chạy nhanh mà không mệt.
- Bạn hãy hít vào thật sâu sau 3 bước chân sau đó thở ra sau 2 bước chân nữa.
- Cách hít thở theo nhịp 3:2 này sẽ giúp cơ thể của bạn nạp được lượng oxy nhiều hơn so với phương pháp khác.
Hít thở đúng cách khi chạy bộ nhanh giúp bạn nạp được nhiều oxy hơn
Đặc biệt, bạn cần chú ý:
- Cố gắng sử dụng bụng để hít vào. Đây là cách giúp hơi thở của bạn sâu hơn, lượng không khí vào cơ thể nhiều hơn, tăng năng lượng cho cơ thể hiệu quả.
- Hạn chế hít vào bằng ngực. Bởi cách này sẽ khiến hơi thở của bạn không được sâu, lượng không khí vào cơ thể không được nhiều.
>> Xem thêm: Cách hít thở khi chạy bộ đúng cách giúp không mệt
2.3. Tiếp đất bằng nửa bàn chân
Sự thật, khi chạy bộ đa số mọi người đều có thói quen tiếp đất bằng cả bàn chân. Điều này khiến cho trọng lượng cơ thể dồn cả vào đôi chân nên các bước chạy về sau sẽ rất nặng nề và mệt mỏi.
HLV thể dục bật mí, để chạy nhanh không bị mệt, mất sức thì bạn chỉ nên tiếp đất bằng nửa bàn chân [phía ngón chân] nhằm giúp trọng lượng cơ thể không bị dồn nén xuống và bạn có thể chạy bộ được lâu hơn.
2.4. Duy trì sự tập trung
Để chạy nhanh mà không mệt, bạn cũng cần chú ý đến thái độ, tâm trạng của bản thân khi tập luyện. Cụ thể, bạn phải luôn tự nhủ bản thân sẽ làm được, sẽ đạt được kết quả như mong muốn để có thêm động lực để hoàn thành cuộc đua.
Trong quá trình chạy bộ, bạn hãy luôn tập trung và hướng đến mục tiêu tập luyện của mình. Đây là vừa là cách giúp bạn có thêm động lực vừa giúp bạn quên đi cảm giác mệt mỏi.
2.5. Tư thế chạy nhanh không mệt
Áp dụng tư thế chạy nhanh chuẩn là cách giúp bạn không bị mất sức hay cảm thấy mệt mỏi trong quá trình vận động.
Hơn nữa, có tư thế chạy nhanh chuẩn thì bạn có thể bứt phá tốc độ chạy nhanh vượt khả năng của mình.
Áp dụng tư thế chạy bộ chuẩn giúp bạn tăng tốc mà không bị mệt hay mất sức
Theo đó, để chạy nhanh đạt kết quả tốt mà không mất sức, bạn cần thực hiện tư thế chạy nhanh đúng cách như sau:
- Trước tiên, bạn hãy giữ cơ thể cân bằng, từ đầu, cổ, lưng tạo thành một đường thẳng.
- Cánh tay và khuỷu tay luôn tạo thành góc 90 độ, di chuyển đều đặn, nhẹ nhàng để đẩy cơ thể về phía trước. Bạn không nên nắm chặt tay, khom vai, ép sát cánh tay vào cơ thể khi chạy.
- Phần tiếp đất là phần nửa đầu bàn chân. Khi chạy, hai tay luôn đánh tay về phía trước và phía sau theo nhịp chạy.
- Không nên nâng đầu gối quá cao sẽ khiến cơ thể mất sức. Bàn chân di chuyển nhẹ nhàng, uyển chuyển theo từng bước chạy.
2.6. Trang phục chạy: đồ bó, giày chạy theo tiêu chuẩn
Lựa chọn trang phục phù hợp khi chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng để bạn được tốc độ chạy nhanh như mong đợi.
Theo chuyên gia sức khỏe, khi chạy bộ nhanh bạn nên:
- Quần áo: Mặc những trang phục quần áo mềm mại, có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi nhanh. Nhờ những bộ quần áo như vậy, cơ thể của bạn sẽ giảm lực cản một cách đáng kể trong quá trình chạy bộ.
- Giày chạy bộ: Lựa chọn đôi giày chắc chắn, vừa vặn và êm chân cũng là bí quyết giúp bạn chạy nhanh hơn. Sở hữu đôi giày mềm mại, thoáng khí sẽ tạo sự thoải mái cho bạn khi chạy trên quãng đường dài, đôi chân sẽ giảm được sức nặng từ cơ thể và giảm áp lực từ đường chạy.
229,900,000đ 158,900,000đ
184,590,000đ 119,890,000đ
164,483,333đ 98,690,000đ
83,800,000đ 50,280,000đ
79,180,000đ 56,980,000đ
31,800,000đ 26,500,000đ
2.7. Cung cấp đủ nước, đồ ăn nhẹ
Cách chạy nhanh không mệt, không mất sức mà nhiều người áp dụng đó là cung cấp đủ nước cho cơ thể, đồng thời bổ sung khoáng chất, vitamin từ các loại đồ ăn nhẹ.
Bổ sung đầy đủ nước uống giúp cơ thể có nhiều năng lượng khi chạy bộ nhanh
Việc bổ sung đầy đủ nước uống và dưỡng chất cho cơ thể trước khi chạy nhanh sẽ giúp cơ thể phòng ngừa tình trạng hụt hơi, khó thở hay choáng váng trong khi chạy.
- Bạn có thể bổ sung một số đồ ăn nhẹ trước khi chạy nhanh như: bột ngũ cốc, bánh mì, trứng, chuối, trái cây hay sữa tươi….
Hơn nữa, nạp thêm đồ ăn nhẹ và nước uống khi chạy bộ còn giúp bổ sung năng lượng thiết yếu, giúp cơ thể sung mãn nhất, tăng sức bền cho cơ thể hiệu quả nhất.
2.8. Phá vỡ giới hạn chạy của bản thân
Bí quyết tiếp theo giúp bạn chạy bộ nhanh mà không mệt chính là hành động phá vỡ giới hạn chạy của bản thân. Hãy thử thay đổi thói quen chạy bộ hàng ngày của mình, tạo nên những trải nghiệm mới lạ cho bản thân.
Nếu như trước kia bạn chỉ chạy bộ vào buổi sáng tại công viên gần nhà thì nay bạn có thể chạy bộ lên đồi, chạy bộ leo cầu thang vào buổi chiều tối với thời gian kéo dài hơn.
Việc thay đổi thời điểm chạy, nâng cao thời gian chạy chính là cách giúp bạn phá vỡ giới hạn chạy của bản thân, giúp kích thích, tăng sức bền và tốc độ chạy cho bạn tốt hơn.
>> Xem thêm: Chạy bộ trên máy có tốt không? Cách chạy trên máy hiệu quả
3. Một số bí quyết giúp bạn cải thiện tốc độ chạy nhanh hơn không mệt
Ngoài những cách giúp bạn chạy bộ nhanh không bị mệt hay mất sức đã được chia sẻ ở trên, bạn nên lưu ý một số bí quyết giúp bạn cải thiện tốc độ chạy nhanh hơn không mệt sau đây để đạt mục tiêu tập luyện tốt nhất.
Cụ thể bao gồm:
- Xác định tốc độ chạy hiện tại: Trước khi tham gia chạy bộ nhanh, bạn cần xác định tốc độ chạy hiện tại của bạn nhằm giúp bản thân đặt ra mục tiêu chạy nhanh cụ thể, rõ ràng hơn. Cách xác định tốc độ chạy của mình là bạn hãy dùng đồng hồ bấm giờ đo thời gian chạy trên quãng đường 1 - 2km. Khi biết được tốc độ chạy của mình, bạn sẽ có sự cố gắng, động lực cụ thể để cải thiện con số này.
- Chọn địa điểm chạy hợp lý: Bí quyết chạy nhanh của nhiều người chính là chọn địa điểm bằng phẳng, vắng người, dễ di chuyển. Đây là mẹo giúp bạn cải thiện tốc độ chạy rất hiệu quả đấy.
- Thời điểm chạy bộ thích hợp: Thực tế, bạn có thể chọn lựa nhiều thời điểm thích hợp trong ngày để chạy bộ nhanh. Tuy nhiên, chuyên gia thể dục cho rằng, buổi chiều 16 - 18h được coi là thời điểm thích hợp cho bạn chạy nhanh mà không bị mệt do nhiệt độ cơ thể đang ở mức cao nhất, năng lượng cơ thể đang dồi dào. Hơn nữa, chức năng phổi của cơ thể vào lúc này hoạt động tốt hơn 7% so với các thời điểm khác trong ngày.
- Có thời gian chạy bộ lý tưởng: Tùy theo điều kiện sức khỏe và khả năng sắp xếp thời gian của mỗi người mà bạn có khoảng thời gian chạy bộ hợp lý. HLV thể dục chia sẻ, thời gian chạy bộ nhanh lý tưởng cho bạn có thể kéo dài khoảng 1 tiếng đồng hồ.
- Lên lịch tập luyện khoa học: Sắp xếp thời gian chạy bộ khoa học và nghiêm túc sẽ giúp cơ thể của bạn có thời gian nghỉ ngơi và tốc độ chạy bộ được cải thiện rõ rệt. HLV thể dục cho rằng, mỗi tuần bạn nên chạy bộ 3 - 4 buổi để tăng tốc độ chạy hiệu quả.
- Kết hợp tập cùng người thân, bạn bè: Rủ thêm một người bạn đồng hành cùng chạy bộ sẽ giúp bạn có thêm động lực và sự cố gắng để chạy bộ nhanh hơn. Bạn nên tìm người bạn có cùng chí hướng, mục tiêu tập luyện để cùng tăng tính cạnh tranh, sự quyết tâm khi tập luyện.
- Có chế độ ăn uống khoa học: Nhằm tăng năng lượng chạy bộ, bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm các thực phẩm giàu Protein, chất béo tốt, ít tinh bột, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, để chạy bộ nhanh cải thiện vóc dáng đẹp, bạn cần ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và cung cấp nhiều rau củ quả tươi.
37,320,000đ 26,500,000đ
42,500,000đ 28,500,000đ
68,900,000đ 32,500,000đ
83,800,000đ 50,280,000đ
72,500,000đ 39,800,000đ
70,500,000đ 38,800,000đ
92,500,000đ 55,500,000đ
98,900,000đ 65,000,000đ
145,350,000đ 92,680,000đ
155,550,000đ 98,900,000đ
Tổng kết
Như vậy, bài viết trên đây của Oreni đã hướng dẫn cho bạn cách chạy nhanh mà không bị mệt, không mất sức khá đơn giản mà hiệu quả. Nếu bạn đang muốn cải thiện tốc độ chạy bộ của mình nhằm giảm cân, giảm mỡ béo thì hãy áp dụng theo bài viết này.
Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những mẫu sản phẩm máy chạy bộ hiện đại tốt nhất cũng như các bài viết mới nhất về thể dục, chăm sóc sức khỏe.
Nếu bạn thấy bài viết hữu ích thì hãy chia sẻ với bạn bè và người thân về bí quyết chạy nhanh không mệt.
Oreni Việt Nam là đơn vị cung cấp máy chạy bộ cao cấp chính hãng chất lượng hàng đầu Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy chạy bộ tại nhà, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn tận tình và trải nghiệm sản phẩm thực tế nhé!
//oreni.vn