Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc về y tế nào, vui lòng trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Các bài báo về Hướng dẫn sức khỏe được củng cố bởi nghiên cứu được đánh giá ngang hàng và thông tin rút ra từ các hiệp hội y tế và các cơ quan chính phủ. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp.
Natri là một khoáng chất là thành phần cơ bản của muối ăn, có 40% natri và 60% clorua. Cơ thể con người cần natri để hoạt động bình thường: Đây là một chất điện phân giúp kiểm soát sự cân bằng nước của cơ thể và nó đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của tất cả các tế bào của cơ thể.
Natri được loại bỏ khỏi cơ thể qua thận. Tuy nhiên, nếu có dư natri trong máu, natri sẽ kéo thêm nước vào các mạch máu. Đây có thể là một vấn đề lớn đối với những người mắc các bệnh như huyết áp cao hoặc suy tim vì nó có thể làm trầm trọng thêm các bệnh đó.
Vitals
- Natri là một chất điện giải mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 2.300mg natri — khoảng một thìa cà phê muối — mỗi ngày.
- Nhưng 90% người Mỹ - bao gồm 98% nam giới - ăn nhiều hơn lượng natri được khuyến nghị.
- Nhiều loại thực phẩm phổ biến ở nhà hàng có hàm lượng natri cao, cùng với các mặt hàng tạp hóa mà bạn có thể không ngờ tới, như bánh mì và rau đóng hộp.
Lượng natri khuyến nghị hàng ngày
Nếu bạn giống như đại đa số người Mỹ, mức tiêu thụ natri của bạn quá cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 2.300 miligam natri — khoảng một thìa cà phê muối — mỗi ngày. [Và khoảng 6 trong số 10 người trưởng thành nên giới hạn bản thân ở mức 1.500 miligam mỗi ngày.] Thật không may, hầu hết chúng ta hấp thụ 3.400 mg natri mỗi ngày. Theo CDC, 90% người Mỹ ăn nhiều muối hơn mức khuyến nghị của chế độ ăn kiêng — bao gồm 98% nam giới.
Dưới đây là cách một thìa cà phê muối chuyển thành miligam natri:
- 1/4 thìa cà phê muối = 575 mg natri
- 1/2 thìa cà phê muối = 1.150 mg natri
- 3/4 thìa cà phê muối = 1,725 mg natri
- 1 thìa cà phê muối = 2.300 mg natri
Tất cả natri đó đến từ đâu? Không chỉ là máy muối nhà bếp của bạn. Các mặt hàng chủ yếu trong chế độ ăn uống của người Mỹ, nghĩa là thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn mang đi, rất giàu natri. Theo AHA , 70% lượng natri chúng ta tiêu thụ đến từ thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn hoặc nhà hàng.
Ví dụ, một đơn hàng lớn khoai tây chiên của McDonald’s có 350 mg natri. Một chiếc bánh sandwich Ý cay dài ở Subway có 2.480 mg. Một đơn hàng cánh trâu từ TGI Friday’s có thể có trên 4.000 mg. Và đơn hàng mang đi Trung Quốc của bạn có thể đóng gói lên đến 7.000 mg natri mỗi bữa ăn! [Januzzi, 2018]
Chỉ có 15% lượng natri tiêu thụ trung bình của người Mỹ xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm và chỉ 11% được bổ sung trong quá trình nấu nướng hoặc ăn uống, AHA cho biết.
Quảng cáo
Hơn 500 loại thuốc gốc, mỗi loại $ 5 mỗi tháng
Chuyển sang Ro Pharmacy để mua thuốc theo toa của bạn chỉ với $ 5 mỗi tháng [không có bảo hiểm].
Tìm hiểu thêm
Làm thế nào để hạn chế natri
Theo một chế độ ăn ít natri hơn có thể cải thiện sức khỏe tim của bạn nếu bạn mắc một bệnh như tăng huyết áp hoặc suy tim. Dưới đây là một số cách dễ dàng để giữ mức natri của bạn ở mức lành mạnh.
Đọc nhãn thực phẩm
Kiểm tra nhãn Thông tin Dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói và chế biến. Trong danh sách thành phần, hãy tìm các từ có natri, muối hoặc soda trong tên của chúng.
Nhiều chuỗi nhà hàng có thông tin dinh dưỡng trên trang web của họ. Nếu bạn có những món ăn nhà hàng yêu thích, bạn tạo thói quen ăn uống, hãy kiểm tra hàm lượng natri. Nó có thể làm bạn bị sốc. Chúng ta có thể mong đợi các loại thực phẩm như khoai tây chiên có hàm lượng natri cao, nhưng các nhà hàng được biết là lén bỏ muối vào thực phẩm mà bạn không nhất thiết phải mong đợi như một cách để tăng thêm hương vị.
Tránh thực phẩm giàu natri
- Pizza. Bạn có thể không ảo tưởng rằng pizza là một món ăn tốt cho sức khỏe. Nhưng một khẩu phần pizza đế mỏng giòn vừa phải của Domino’s có thêm phô mai có 590 mg natri và một phần bánh pizza Meat Lover’s lớn của Pizza Hut có 1.180 mg. Các loại đông lạnh không tốt hơn nhiều.
- Cắt lạnh. AHA cho biết: Thịt nguội hoặc thịt đóng gói sẵn có thể có tới 1,050 mg natri mỗi khẩu phần.
- Bữa ăn đông lạnh. Bữa tối trên TV và đồ ăn nóng và đồ ăn đông lạnh có thể chứa nhiều calo, chất béo và natri, thường chứa từ 700 mg đến 1.800 mg mỗi khẩu phần.
- Bánh mỳ. Bánh mì là một trong những nguồn muối ẩn mà bạn có thể không bao giờ ngờ tới. Gần đây, Tổ chức Hành động Thế giới về Muối và Sức khỏe đã phân tích hơn 2.000 loại bánh mì ở 32 quốc gia. Nó phát hiện ra rằng một thương hiệu ở Canada mặn hơn nước biển. Và Hoa Kỳ không có gì để khoe khoang: Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bánh mì trắng Pepperidge Farm’s Hearty Sliced, có 1,4 gam muối cho mỗi hai lát và bánh mì sandwich trắng của Whole Foods có 1,37 gam. Dịch: Mỗi lát có nhiều natri tương đương với khoảng 21 miếng khoai tây chiên, Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng [CSPI, 2017].
- Súp đóng hộp. Súp có vẻ là món ăn tự làm lành mạnh tối ưu, nhưng các nhà sản xuất các loại thức ăn đóng hộp không quan tâm nhiều nhất đến bạn: Một cốc Súp gà Campbell’s Homestyle chỉ có 130 calo - nhưng 1.580 mg natri.
- Rau đóng hộp. Rau thường được đóng hộp bằng cách sử dụng quá nhiều muối. 1/2 cốc đậu Hà Lan đóng hộp có 310 mg natri. Cùng một khẩu phần đậu Hà Lan tươi có 3,5 mg.
- Nước chấm. Theo USDA, chỉ một muỗng canh nước tương thông thường có 879 mg natri. Và đó là một câu chuyện tương tự với các loại nước sốt đóng chai khác: hai muỗng canh Nước sốt thịt nướng Kraft Original gói 340 mg. Tìm các loại có ít natri hơn.
- Sản phẩm từ gà. Thịt gà nạc, không da là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Nhưng việc phân nhánh thành các sản phẩm đã qua chế biến như gà cốm và gà viên có thể khiến bạn gặp rắc rối — một trong những thứ chúng được chế biến là muối. Ví dụ, một khẩu phần cốm gà Tyson có 470 mg natri.
Thử chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn kiêng DASH [dành cho Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp] là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giảm huyết áp hoặc giữ cho huyết áp ở mức lành mạnh. Đó là một kế hoạch ăn uống ít natri, là một biến thể của Chế độ ăn Địa Trung Hải - nó bao gồm nhiều trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và chất béo có lợi cho tim.