100 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hàng đầu năm 2022
|
Bạn có biết những cách chế biến thực phẩm khác nhau sẽ tác động lên quá trình hấp thu. Từ đó, cơ thể sẽ hấp thu lượng đường. Bạn có thắc mắc đường huyết là gì? Liệu bạn có hiểu đúng về chỉ số đường huyết của thực phẩm hay chưa? Hãy cùng ThS.BS Vũ Thành Đô giải đáp những thắc mắc đó trong bài viết sau đây. Show
Nội dung bài viết
Chỉ số đường huyết là gì?Chỉ số đường huyết là một chỉ số về chuyển hóa. Qua đó ta biết được lượng đường có trong máu và tuần hoàn khắp cơ thể.  Cơ chế chuyển hóa đường huyết trong cơ thểĐường huyết trong cơ thể được lấy từ hai nguồn cung cấp chính. Đó là tinh bột và đường bình thường, tất cả được gọi chung là carbohydrate. Khi vào hệ tiêu hóa, chúng sẽ bị phân hủy thành glucose. Đây là chính là dạng đường mà các tế bào có thể sử dụng được. Sau đó, tụy tiết ra hai hormon để điều hòa lượng đường trong dòng máu. Hai chất đó chính là insulin và glucagon. Insulin giúp vận chuyển glucose trong máu. Trong khi đó, glucagon xuất hiện khi lượng đường máu thấp. Glucagon sẽ giải phóng glucose được dự trữ tại gan và đưa vào vòng tuần hoàn. Sự phối hợp chặt chẽ này đảm bảo nguồn năng lượng đi nuôi cơ thể một cách ổn định. Đường huyết luôn được duy trì ở mức cân bằng. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp – trung bình – caoThang điểm chỉ số đường huyết của thực phẩmSự đa dạng của các loại thực phẩm sẽ tác động khác nhau lên tốc độ chuyển hóa. Có nhiều cách phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm. Trong đó phổ biến nhất là dựa trên mức độ làm tăng đường huyết so với mức độ đường tinh khiết tác động. Giá trị này được gọi là Glycemic Index, bao gồm ba mức GI được tính trên thang điểm 100 là:
Từ đây, chúng ta có thể so sánh những giá trị và chọn lựa nguồn dinh dưỡng lành mạnh. Ví dụ như những chiếc bánh nướng làm từ bột mì trắng có GI là 77. Trong khi đó, những chiếc bánh nướng làm từ lúa mì nguyên chất mang lại GI là 45. Phân loại chỉ số đường huyết thực phẩm thấp- trung bình – caoGI của thực phẩm càng thấp thì nó càng ít gây tăng đường huyết. Đa số thực phẩm bao gồm:
Lợi ích của các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấpTuân thủ một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết của thực phẩm thấp sẽ mang lại nhiều tác động tích cực đến sức khỏe: Duy trì đường huyết ổn địnhNhiều dẫn chứng thực tế cho thấy một chế độ dinh dưỡng có GI thấp sẽ làm giảm đường huyết. Không chỉ có vậy, điều này sẽ đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2. Giảm cholesterol máuNgoài lợi ích lên các bệnh chuyển hóa, chế độ ăn uống có GI thấp sẽ hạ thấp mức cholesterol toàn phần và cholesterol – LDL. Đây là những tác nhân gây bệnh tim mạch. Từ đó, việc hấp thu dinh dưỡng có chỉ số đường huyết thấp sẽ cải thiện bệnh tim mạch. Giảm cân nhờ dinh dưỡng có chỉ số đường huyết của thực phẩm thấpDuy trì cân nặng hợp lý cũng tránh nguy cơ những bệnh mãn tính khác. Khi sử dụng thực phẩm có GI thấp, sẽ giúp bạn giảm cân khoa học mà vẫn khỏe mạnh. Nhưng bạn cũng cần chuyển đổi trong thời gian phù hợp sao cho cơ thể thích nghi được. Xây dựng chế độ ăn uống giúp ổn định đường huyếtChìa khóa trong duy trì cân nặng hoặc giảm cân hiệu quả là việc đốt cháy năng lượng càng nhiều càng tốt. Nguyên lý trong quá trình giảm cân là đốt cháy calo (năng lượng) nhiều hơn mức calo tiêu thụ. Chính vì lẽ đó, việc giảm lượng calo trong chế độ ăn uống kết hợp việc tăng cường vận động sẽ đem lại hiệu quả tối ưu nhất. YouMed sẽ gợi ý cho bạn những cách để ổn định đường huyết sau đây: Lựa chọn chỉ số đường huyết của thực phẩm thấpCơ thể sẽ tiêu hóa những thực phẩm giàu tinh bột và đường nhanh hơn. Do đó, chúng sẽ có GI cao. Ngược lại, những món ăn giàu protein, chất béo và chất xơ thường có GI thấp. Vì thế để có chỉ số đường huyết tốt, bạn nên chuyển đổi sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thành thấp. Các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sản phẩm ít béo,…là những gợi ý rất tốt cho bạn. Đồng thời, các chuyên gia cho rằng bạn không nên chỉ sử dụng những thực phẩm có chỉ số đường thấp. Bạn cần duy trì những sản phẩm dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin, chất béo,…để đạt sự hài hòa dinh dưỡng. Chế biến và duy trì chỉ số đường huyết của thực phẩm đúng cáchĐối với nhiều loại thực phẩm như rau củ, đậu hạt,…cách chế biến cũng không kém phần quan trọng. Nó ảnh hưởng trực tiếp lên chỉ số đường huyết của thực phẩm. Ví dụ như thực phẩm nướng hay rang chín, sẽ phá vỡ cấu trúc tinh bột – kháng lại quá trình tiêu hóa. Vì thế chúng sẽ làm tăng GI. Ngoài ra một sai lầm của quá trình luộc thực phẩm là đun sôi quá lâu. Luộc chín trên bếp quá lâu sẽ làm tăng GI. Do đó, bạn chỉ cần luộc thực phẩm vừa chín tới. Mức độ chính cũng như phương pháp chế biến sẽ tác động lên chỉ số đường huyết cuối cùng của thực phẩm. Tập thể dục đều đặnViệc đốt cháy năng lượng đều đặn của tập luyện thể dục sẽ rất tốt. Bởi lẽ nó giúp tiêu hao những lượng đường dư thừa của cơ thể. Ngoài ra tập thể dục sẽ làm giảm nguy cơ những bệnh lý khác. Bạn chỉ cần thực hiện những động tác thể dục hằng ngày. Nó không chỉ tăng sự dẻo dai mà còn làm giảm các tác động tiêu cục khác. Chỉ số đường huyết của thực phẩm là một chỉ số cần lưu tâm trong chế độ dinh dưỡng. Hiểu đúng về chỉ số này sẽ giúp ích rất nhiều cho duy trì năng lượng của sức khỏe. Những lợi ích từ một chế độ ăn có GI thấp là không thể chối cãi. Tuy nhiên bạn cũng cần điều chỉnh cách ăn uống thích hợp để đạt hiệu quả tốt nhất. Chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp (thấp-GI) là một kế hoạch ăn uống dựa trên cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến mức đường trong máu, còn được gọi là mức đường huyết. Chỉ số đường huyết xếp hạng thực phẩm trên thang điểm từ 0 đến 100. Đầu thấp của thang đo có thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Cao cấp của quy mô có thực phẩm có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu. Chế độ ăn ít Gi thấp sử dụng chỉ số đường huyết làm hướng dẫn chính cho kế hoạch bữa ăn. Mọi người cũng có thể sử dụng chỉ số đường huyết là một trong nhiều công cụ để đưa ra lựa chọn về thực phẩm và bữa ăn. Mục đíchMục đích của chế độ ăn GI thấp là chọn thực phẩm ít có khả năng tăng lượng đường trong máu. Tại sao bạn có thể theo chế độ ăn ít Gi thấpBạn có thể chọn theo chế độ ăn ít Gi thấp vì bạn:
Chỉ số đường huyếtChỉ số đường huyết được thiết kế để trở thành một hướng dẫn lựa chọn thực phẩm cho những người mắc bệnh tiểu đường. Một cơ sở dữ liệu quốc tế được điều hành bởi Dịch vụ nghiên cứu Chỉ số Glycemia của Đại học Sydney tại Sydney, Australia. Cơ sở dữ liệu cho thấy kết quả nghiên cứu thực phẩm từ khắp nơi trên thế giới. Một tổng quan cơ bản về carbohydrate và lượng đường trong máu là hữu ích để hiểu chế độ ăn ít Gi thấp. CarbohydrateCarbonhydrate, còn được gọi là carbs, là một loại chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Ba dạng cơ bản là đường, tinh bột và chất xơ. Cơ thể bạn phá vỡ đường và tinh bột từ carbs. Chúng kết thúc như một loại đường gọi là glucose. Đường này đi vào máu và là nguồn năng lượng chính cho các tế bào trong cơ thể bạn. Chất xơ đi qua cơ thể bạn không tiêu hóa. Hai hormone chính từ tuyến tụy giúp kiểm soát glucose trong máu. Các insulin hormone di chuyển glucose từ máu vào các tế bào. Glucagon hormone giúp giải phóng glucose được lưu trữ trong gan khi lượng đường trong máu thấp. Quá trình này giúp giữ cho cơ thể thúc đẩy và lượng đường trong máu cân bằng. Nhiều thứ khác nhau về thực phẩm ảnh hưởng đến việc glucose đi vào máu nhanh như thế nào. Hiểu số GIChỉ số đường huyết xếp hạng thực phẩm có hiệu lực đối với lượng đường trong máu. Một chế độ ăn GI thấp cho thấy thực phẩm có giá trị GI thấp. Các danh mục là:
Để gán thứ hạng, còn được gọi là giá trị GI, các nhà nghiên cứu thường so sánh ảnh hưởng của việc ăn thực phẩm với tác dụng của việc ăn đường đối với lượng đường trong máu. Đôi khi sự so sánh được thực hiện với việc ăn bánh mì trắng. Ví dụ, để kiểm tra giá trị GI của dưa đỏ, 10 người khỏe mạnh trở lên ăn đủ dưa đỏ để tiêu hóa 50 gram tổng lượng carbohydrate. Đó là về một dưa đỏ trung bình cho mỗi người. Trong hai giờ tiếp theo, lượng đường trong máu của họ được thử nghiệm nhiều lần. Vào một ngày khác, cùng 10 người ăn hoặc uống 50 gram (12 muỗng cà phê) đường. Một lần nữa, lượng đường trong máu của họ được thử nghiệm nhiều lần trong hai giờ. Các nhà nghiên cứu so sánh kết quả của việc ăn đường với ăn dưa đỏ để xếp hạng ảnh hưởng của việc ăn dưa đỏ. Giá trị GI cho dưa chuột là 65 đến 70. Giới hạn của giá trị GIChỉ số đường huyết không xem xét bao nhiêu thực phẩm bạn có khả năng ăn trong bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể sẽ không ăn một quả dưa đỏ cỡ trung bình cùng một lúc. Để tập trung vào vấn đề này, các nhà nghiên cứu đã phát triển ý tưởng về tải trọng đường huyết (GL). Con số này cho thấy ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi bạn ăn một phần chung của thực phẩm. Ví dụ, bạn có thể ăn một phần ba dưa đỏ cỡ trung bình trong một bữa ăn. Giá trị GL cho nhiều dưa chuột đó là khoảng 11 hoặc thấp hơn. Bảng giá trị GI của Đại học Sydney cũng bao gồm các giá trị GL. Các giá trị GL được chia thành:
Các vấn đề khácMột giá trị GI cho bạn biết không có gì về thông tin dinh dưỡng khác. Ví dụ, dưa chuột có điểm GI trung bình đến cao và điểm GL trung bình. Nhưng nó là một nguồn vitamin C tốt, beta carotene và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Sữa nguyên chất có giá trị GI thấp và giá trị GL thấp. Nhưng nó có nhiều chất béo và calo. Vì vậy, nó có thể không phải là một lựa chọn tốt cho việc giảm hoặc kiểm soát cân nặng. Cơ sở dữ liệu GI được xuất bản không phải là một danh sách đầy đủ các thực phẩm. Thay vào đó, đó là một danh sách các loại thực phẩm đã được nghiên cứu. Nhiều thực phẩm bổ dưỡng có giá trị GI thấp có thể không có trong cơ sở dữ liệu. Danh sách này cũng bao gồm các thực phẩm chế biến cao có thể ít bổ dưỡng hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến. Và một số thực phẩm có giá trị GI thấp có thể không phải là nguồn dinh dưỡng tốt. Giá trị GI của bất kỳ mặt hàng thực phẩm nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nó quan trọng làm thế nào thực phẩm được chuẩn bị và cách xử lý nó. Ngoài ra, có thể có một phạm vi trong các giá trị GI cho cùng một loại thực phẩm. Vì vậy, các giá trị có thể không đáng tin cậy cho tất cả các lựa chọn thực phẩm. Chi tiết chế độ ăn uốngNếu bạn theo chế độ ăn ít Gi thấp, thực phẩm của bạn có carbs chủ yếu chỉ giới hạn ở các lựa chọn có giá trị thấp. Bạn thường sẽ tránh thực phẩm có giá trị cao. Ví dụ về thực phẩm có giá trị GI thấp, trung bình và cao là:
Chế độ ăn ít gi thương mại có thể gọi thực phẩm là có carbs chậm hoặc carbs nhanh. Điều này là do thực phẩm có giá trị GI thấp được tiêu hóa và hấp thụ trong một thời gian dài hơn. Thực phẩm có giá trị cao được hấp thụ trong một thời gian ngắn hơn. Kết quảCác nghiên cứu về chế độ ăn ít Gi thấp đã cho thấy kết quả khác nhau. Nhìn chung, họ đã cho thấy chế độ ăn ít Gi thấp có thể hữu ích cho:
Các nhà nghiên cứu đã lưu ý lợi ích của chế độ ăn kiêng có thể liên quan đến thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và thực phẩm chất xơ cao trong các nghiên cứu. Chất lượng dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm có thể quan trọng hơn giá trị GI của mỗi mặt hàng thực phẩm. Điểm mấu chốtTheo chế độ ăn ít Gi thấp có thể giúp bạn giảm cân hoặc giữ cân nặng khỏe mạnh. Nó có thể giúp bạn quản lý một kế hoạch bệnh tiểu đường. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim và máu. Chỉ số đường huyết cũng có thể là một công cụ, thay vì công cụ chính, để giúp bạn đưa ra các lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị tập trung vào các loại chế độ ăn uống lành mạnh và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Một mô hình chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là thực hiện các lựa chọn lành mạnh liên tục theo thời gian. Thực phẩm phù hợp với mô hình đó khác nhau. Chúng bao gồm một loạt các loại trái cây và rau quả cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một mô hình chế độ ăn uống lành mạnh cũng bao gồm các loại thực phẩm nguyên hạt có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đậu, các loại đậu, cá, sữa ít chất béo và thịt nạc cũng là những lựa chọn tốt. Đăng ký miễn phí và cập nhật các tiến bộ nghiên cứu, các mẹo về sức khỏe và các chủ đề sức khỏe hiện tại, như Covid-19, cộng với chuyên môn về quản lý sức khỏe. Để cung cấp cho bạn thông tin hữu ích và phù hợp nhất và hiểu thông tin nào có lợi, chúng tôi có thể kết hợp thông tin sử dụng email và trang web của bạn với thông tin khác mà chúng tôi có về bạn. Nếu bạn là một bệnh nhân Mayo Clinic, điều này có thể bao gồm thông tin sức khỏe được bảo vệ. Nếu chúng tôi kết hợp thông tin này với thông tin sức khỏe được bảo vệ của bạn, chúng tôi sẽ coi tất cả các thông tin đó là thông tin sức khỏe được bảo vệ và sẽ chỉ sử dụng hoặc tiết lộ thông tin đó như được nêu trong thông báo về thực tiễn bảo mật của chúng tôi. Bạn có thể từ chối liên lạc email bất cứ lúc nào bằng cách nhấp vào liên kết hủy đăng ký trong e-mail. Ngày 02 tháng 11 năm 2022
Xem thêm sâu Xem thêm
Dinh dưỡng và đau Thực phẩm GI thấp tốt nhất là gì?Chi tiết chế độ ăn uống Gi: Rau xanh, hầu hết các loại trái cây, cà rốt sống, đậu thận, đậu xanh và đậu lăng.Trung bình GI: Ngô ngọt, chuối, dứa thô, nho khô, anh đào, ngũ cốc ăn sáng yến mạch, và nhiều loại lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì lúa mạch đen.Gi cao: gạo trắng, bánh mì trắng và khoai tây.Green vegetables, most fruits, raw carrots, kidney beans, chickpeas and lentils. Medium GI : Sweet corn, bananas, raw pineapple, raisins, cherries, oat breakfast cereals, and multigrain, whole-grain wheat or rye bread. High GI : White rice, white bread and potatoes.
Thực phẩm nào là 100 trên chỉ số đường huyết?Bánh mì trắng và glucose đã được đưa ra mức cao nhất có thể là 100 trên chỉ số đường huyết vì chúng tăng mức đường huyết cao hơn và nhanh hơn so với hầu hết các loại thực phẩm khác. have been given the highest possible rating of 100 on the glycemic index because they raise blood glucose levels higher and quicker than most other foods.
Thịt nào là đường huyết thấp?Thực phẩm không có giá trị GI hoặc với GI rất thấp cũng có thể được thưởng thức như là một phần của chế độ ăn có đường huyết thấp cân bằng.Chúng bao gồm: Thịt: Thịt bò, Bison, Lamb, Thịt lợn.Hải sản: cá ngừ, cá hồi, tôm, cá thu, cá cơm, cá mòi.beef, bison, lamb, pork. Seafood: tuna, salmon, shrimp, mackerel, anchovies, sardines.
Trứng có thấp GI không?Trứng có chỉ số đường huyết tương đối thấp và do đó không ảnh hưởng đến mức đường huyết.Ngoài ra, trứng là thực phẩm làm dịu và do đó có thể làm giảm lượng calo, do đó có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết. and therefore do not affect blood glucose levels. In addition, eggs are a satiating food and hence can reduce caloric intake, which may consequently help to improve glycemic control. |
