Bánh bao gạo lứt là lựa chọn của nhiều người khi muốn giảm cân. Trung bình 1 chiếc bánh bao gạo lứt chay sẽ có chứa khoảng 20 calo. Tương đương với 100g bánh bao gạo lứt sẽ cung cấp 100 đến 110 calo.
Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám rất giàu dinh dưỡng và thường sử dụng để hỗ trợ các vấn đề sức khỏe như: đau dạ dày, tiêu chảy, bệnh đường ruột, vàng da, thiếu thiamin, chảy máu cam,… Tuy nhiên một số công dụng khác của gạo lứt mà không nhiều người biết đến đó là kích thích sự thèm ăn, làm dịu vết thương, bồi bổ cơ thể như một vị thuốc Đông y.
So với gạo trắng thì gạo lứt thành phần dinh dưỡng nhỉnh hơn. Gạo lứt được giữ lại lớp vỏ cám vì vậy mà gạo lứt chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin hơn so với gạo tráng thông thường đã qua tinh chế. Giá trị thành phần dinh dưỡng trong một chén gạo lứt có chứa:
- 216 Calo
- 3,5 gram Chất xơ
- 44 gram Carb
- 5 gram Protein
- 1,8 gram Chất béo
- 15% RDI Viatmin B3
- 12% RDI Vitamin B1
- 6% RDI Vitamin B5
- 14% RDI Vitamin B6
- Magie 21%
- Kẽm 8%
- Sắt 5%
- Đồng 10%
- Photpho 16%
- Selen 27%
- Magan 88%…
Trong gạo lứt cũng rất giàu canxi, kali, riboflavin và folate… Những khoáng chất quan trọng giúp cơ thể chữa lành vết thương, điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ chức năng thần kinh, xương khớp…
Gạo lứt có nhiều loại khác nhau và thành phần dinh dưỡng cũng khác nhau. Có thể phân biệt các loại gạo lứt theo màu sắc hoặc các đặc tính của gạo.
Theo màu sắc thì gạo lứt bao gồm các loại:
- Gạo lứt trắng: rất phổ biến và phù hợp với nhiều đối tượng.
- Gạo lứt đỏ: loại gạo này nhiều dinh dưỡng, phù hợp với những người ăn chay, người bệnh tiểu đường,…
- Gạo lứt đen: Gạo chứa ít đường, nhiều chất xơ và các thành phần chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.
Theo tính chất của gạo có thể chia thành 2 loại gạo lứt:
- Gạo lứt tẻ: trong gạo lứt tẻ cũng có một số loại gạo khác nhau như gạo hạt ngắn, gạo hạt dài,… Trước khi sử dụng nấu ăn gạo lứt cần được ngâm trong nước để loại bỏ thành phần Asen, bạn nên ngâm gạo ít nhất 1-2 tiếng trước khi nấu để đảm bảo gạo được chín mềm và loại bỏ các chất không tốt.
- Gạo lứt nếp: Loại gạo này có đặc tính tương tự như các loại gạo nếp phổ biến khác như: nếp hương, nếp cái hoa vàng,… vì vậy gạo cũng dẻo, mềm và phù hợp để chế biến thành bánh, xôi,…
Lợi ích từ gạo lứt đối với sức khỏe
Gạo lứt đem lại nhiều dinh dưỡng cũng như lợi ích đối với cơ thể. Một số lợi ích tiêu biểu của gạo lứt có thể kể đến như:
- Gạo lứt giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh: Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng vì vậy đối với những người có ý định giảm cân thì có thể sử dụng gạo lứt thay thế cho các loại ngũ cốc tinh chế khác để giảm cân hiệu quả hơn.
Ngũ cốc tinh chế thường làm giảm lượng chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng của ngũ cốc nhưng ngược lại gạo lứt lại chứa nhiều chất xơ và được sơ chế giữ nguyên phần cám nên gạo lứt giữ được lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng nhiều hơn. Đồng thời chất xơ và hàm lượng lớn các chất chống oxi hóa trong gạo lứt cũng hỗ trợ đắc lực trong quá trình giảm cân. Hàm lượng chất xơ lớn sẽ làm cơ thể có cảm giác nhanh no, hạn chế sự thèm ăn vì vậy sẽ hạn chế việc bạn thèm ăn vặt, giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Tốt cho hệ tim mạch: Gạo lứt có thành phần dinh dưỡng cao với nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Với hàm lượng chất xơ lớn cộng với các khoáng chất khác nhau gạo lứt có thể hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như: tắc nghẽn mạch máu, nhồi máu cơ tim, suy hô hấp… Nếu thường xuyên ăn cơm gạo lứt có thể giảm, nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 21% so với những người không sử dụng thường xuyên. Ngoài ra gạo lứt chứa hàm lượng magie lớn cũng giúp bảo vệ trái tim được khỏe mạnh hơn, hỗ trợ làm giảm các nguy cơ suy tim, đột quỵ,…
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Nếu sử dụng gạo lứt thay thế cho các loại ngũ cốc tinh chế đặc biệt là gạo trắng có thể đem lại hiệu quả trong điều trị cho bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường.
Đặc biệt đối với những người tiểu đường tuýp 2 nếu sử dụng hai khẩu phần ăn gạo lứt mỗi ngày sẽ giảm được lượng đường đáng kể trong máu vì lượng đường trong gạo lứt thấp hơn so với gạo trắng và thời gian tiêu hóa gạo lứt lâu hơn vì vậy nó cũng sẽ không gây ảnh hưởng, rối loạn lượng đường trong máu.
- Gạo lứt không chứa Gluten: Đa phần trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch… đều chứa gluten. Gluten có thể gây các kích ứng, đau dạ dày, đầy bụng, nôn mửa… đối với những người mà cơ thể họ không dung nạp được gluten. Ngoài ra một chế độ ăn không chứa gulten sẽ có ích cho những người mắc các bệnh tự miễn.
Gạo lứt không chứa fluten vì vậy nó trở thành lựa chọn ngũ cốc an toàn đối với những người không dung nạp gluten và cả những người bệnh tiểu đường và cả người bình thường.
- Tăng cường sức khỏe cho xương khớp: Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt chứa hàm lượng lớn Magie. Chất này có vai trò quan trọng giúp xương khớp chắc khỏe. Magie cũng giúp cơ thể hoạt hóa vitamin D và hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi vào xương tốt hơn, làm giảm và hạn chế các tình trạng rạn xương, viêm khớp, loãng xương…
- Gạo lứt tốt cho trẻ sơ sinh: Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt và cần thiết cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Một số lợi ích mà gạo lứt đem lại cho trẻ nhỏ như: ngăn ngừa táo bón vì gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ lớn, vitamin B trong gạo lứt giúp trẻ phát triển thể chất và trí não, hàm lượng protein trong gạo lứt giúp trẻ nhỏ phát triển các nhóm cơ, xương khớp và dây chằng…
Ăn bánh bao gạo lứt có mập không?
Như những thông tin về hàm lượng calo và hàm lượng chất dinh dưỡng có trong gạo lứt thì có thể thấy gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên cám cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Câu hỏi ăn bánh bao gạo lứt cũng như ăn gạo lứt có mập không? Thì câu trả lời là không, gạo lứt không những không gây mập, không gây tăng cân mà còn giúp cơ thể giảm cân hiệu quả hơn nữa.
Trung bình một người trưởng thành cần cung cấp từ 2000 đến 3000 calo một ngày. Tương đương với khoảng 650 calo cho mỗi bữa ăn, như vậy với một chén cơm gạo lứt bạn cung cấp khoảng 90-110 calo thêm rau củ và các loại thực phẩm khác nữa một cách phù hợp thì không hề gây mập. Tuy nhiên nếu bạn ăn quá nhiều hoặc ăn gạo lứt không đúng cách thì nguy cơ mập lên là vẫn có thể xảy ra. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chỉ nên bổ sung 100-200g gạo lứt/ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều gạo lứt sẽ khiến cho quá trình hấp thụ sắt và canxi của cơ thể bị cản trở, gây mất cân bằng dinh dưỡng và lâu dần sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Thực tế thì gạo lứt tuy rất tốt cho sức khỏe nhưng lại khá khó ăn. Nếu bạn sử dụng gạo lứt đúng cách thì sẽ đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng nếu sử dụng ăn uống gạo lứt không đúng cách thì cũng gây nhiều tác hại đối với cơ thể. Để hạn chế thấp nhất các tác dụng phụ khi sử dụng gạo lứt bạn nên chú ý một số điều như sau: