[SGTTO] – Khác với đường hoặc chất béo, không có giới hạn chính thức nào về lượng tinh bột mà mỗi người nên ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể xác định giới hạn cá nhân của mình theo mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động thể chất để ăn vào lượng tinh bột phù hợp.
Thực phẩm được tạo thành từ ba nhóm chất dinh dưỡng chính bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Tất cả các nhóm chất dinh dưỡng này đều góp phần giúp cho cơ thể khoẻ mạnh, tuy nhiên, hàm lượng mà mỗi người cần và chọn lựa để ăn là hoàn toàn khác nhau.
Điều gì xảy ra khi ăn thực phẩm có chứa Carbohydrate?Khi ăn những thực phẩm có chứa carbohydrate, hệ thống tiêu hoá sẽ phá vỡ đường và tinh bột thành glucose – một trong những dạng đường đơn giản nhất.
Glucose sau đó sẽ đi vào máu từ đường tiêu hoá và làm tăng mức đường huyết trong cơ thể. Insulin xuất phát từ tuyến tuỵ giúp cho các tế bào trên khắp cơ thể hấp thụ glucose và sử dụng chúng để làm tăng năng lượng. Khi glucose di chuyển khỏi máu vào trong các tế bào, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống.
Lượng Carbohydrate được khuyến nghị hằng ngày là…Một gram đường hoặc tinh bột sẽ cung cấp 4 calo cho cơ thể, tương ứng với việc cơ thể sẽ nạp 180-358g carbohydrate mỗi ngày dựa trên chế độ ăn uống 1.600-2.200 calo. Tuy nhiên, Jeff S. Volek, đồng tác giả quyển “The Art and Science of Low Carbohydrate Living”, cho rằng hầu hết mọi người – đặc biệt là những người bị kháng insulin, tiểu đường loại 2 và béo phì – nên hạn chế lượng đường và tinh bột xuống mức thấp khoảng ít hơn 100g một ngày.
Lượng tinh bột được khuyến nghị hằng ngày là…Nếu như bạn ăn khoảng hai chén trái cây cùng uống khoảng ba ly sữa và sữa chua mỗi ngày, bạn đã nạp ít nhất 80g carbohydrate đường cho cơ thể. Lượng carbohydrate còn lại được hấp thu vào cơ thể nên đến từ tinh bột.
Tuỳ thuộc vào lượng calo của bạn, giới hạn carbohydrate tinh bột hằng ngày nên từ 100-278g dựa trên chế độ ăn 1.600-2.200 calo. Thông thường, 1/3 chén cơm, khoai lang, hoặc mì ống sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 15g tinh bột.
Lượng tinh bột mỗi ngày cho người giảm cân là…Nếu như bạn đang cố gắng giảm cân, việc giảm hàm lượng tinh bột và đường hấp thụ mỗi ngày sẽ có lợi trong việc đốt cháy chất béo.
Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, cho dù lượng carbohydrate này đến từ tinh bột hay đường, cũng đều kích hoạt sự giải phóng insulin từ tuyến tuỵ, làm ức chế quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy việc lưu trữ chất béo trong cơ thể.
Để giảm cân, hãy giảm lượng carbohydrate tinh bột trong khẩu phần ăn bao gồm bánh mì, gạo và khoai tây đến mức tối thiểu cho đến khi bạn bắt đầu giảm cân với tốc độ lành mạnh [khoảng từ 450g đến 900g mỗi tuần].
Lượng tinh bột mỗi ngày cho người hoạt động thể chất là…Nếu như bạn hoạt động thể chất nhiều, hãy nạp đủ lượng carbohydrate tinh bột, đặc biệt là sau khi luyện tập xong vì điều này giúp bạn bổ sung lượng glycogen tạo nên động lực tốt hơn cho những buổi tập tiếp theo.
Những người vận động thể chất nhiều có thể cân bằng được hàm lượng carbohydrate tinh bột và đường trong cơ thể tốt. Tuy nhiên, hàm lượng chính xác mà mỗi người nên hấp thụ cần được điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, cường độ vận động, khung thời gian vận động. Do đó, việc tham khảo ý kiến của các chuyên gia về dinh dưỡng dành cho người luyện tập thể thao là điều cần thiết để bạn xác định được lượng carbohydrate tối ưu cho cơ thể.
Nếu bạn quan tâm đến giảm cân thì Calories là đơn vị tính hàm lượng năng lượng bạn cần phải nắm được, từ đó hãy điều chỉnh lại cách ăn uống và tập luyện khoa học mới mong giảm cân thành công.
Calories trong một chén cơm
Calories trong một chén cơm [coi 1 chén cơm là 100g để tính chính xác hơn] là 130 Calo. Như vậy nếu ăn 10 chén/1 ngày thì tương đương nạp vào cơ thể là 1.300 Calo vào cơ thể.
Và Calo của một số loại cơm khác như:
- Cơm tấm: 627 calo/100g
- Cơm gạo lứt: 110 calo/100g
- Cơm cháy: 357 calo/ 100g
Gạo lứt và gạo tẻ có lượng calo tương đương nhau, nhưng tại sao gạo lẻ dễ giảm cân hơn gạo tẻ.
Vì gạo tẻ có nhiều chất xơ và lượng nước ít hơn gạo tẻ mà bạn hay ăn, nên khi đưa vào cơ thể sẽ hấp thụ chậm hơn, dẫn đến quá trình trao đổi chất và đường huyết cũng chậm hơn, từ đó dễ giảm cân hơn. Cho nên mặc dù gạo tẻ và gạo lứt có cùng tương đương mức calo nhưng khi nạp vào cơ thể thì lượng hấp thụ calo sẽ khác nhau.
Trung bình lượng calo nên bổ sung vào cơ thể [khi không tập luyện] là từ 200 – 300g
Calories trong một bắp ngô
Một bắp ngô tương đương với 100g hạt bắp [là lượng gram hạt bắp chứ không tính cùi] sẽ có đến 200 calo.
Nếu hạt bắp đó bạn đem làm bỏng ngô thì lượng 100g bỏng ngô sẽ có tới 375 – 400calo, đồng nghĩa là với rất nhiều chất béo từ bơ đường, thì chắc chắn ăn nhiều bỏng ngô ngọt như này rất dễ tích mỡ.
Lượng calories có trong bỏng ngô cap gấp nhiều lần so với bắp ngô
Calories trong bánh mì
Một cỡ ổ bánh mì bằng gang bàn tay [chỉ tính thịt bánh mì] sẽ có 200 Calo. Nếu ăn bánh mì ốp la sẽ có 400 Calo còn bánh mì thịt đạt 500 Calo, do có chất béo nhiều.
Bánh mì cũng là một trong loại thực phẩm nhiều tinh bột, nhiều Calories
Calories trong bún, phở, nui
100g phở hoặc bún tươi chỉ có 100 Calo, như vậy lượng Calo của bún, phở chỉ bằng 1/3 gạo.
100g nui thì có 200Calo, hay 100g khoai lang, khoai tây sẽ có ~ 100 Calo, nhưng nếu lượng đó khoai tây mà bạn chế biến chiên giòn thì Calories đạt đến 500 Calo.
Lượng Calo có trong tô phở ít hơn ở cơm
Cơ thể người nên nạp bao nhiêu Calories tinh bột?
Mỗi người sẽ có một độ tuổi, một thân hình [cân nặng, chiều cao] và quá trình trao đổi chất khác nhau,… cũng như cách mà bạn đốt cháy Calories như thế nào trong 1 ngày. Vì vậy không có lượng Calories chung cho tất cả mọi người.
Ví dụ khi bạn tập luyện thì lượng Calories cần nạp vào cơ thể sẽ khác hơn so với người không tập luyện.
Trên mỗi bài tập của các chuyên gia fitness sẽ có cả lượng đốt cháy Calo trong mỗi một bài. Trên App điện thoại sẽ có ứng dụng theo dõi và cách tính Calo chính xác, bạn có thể tìm hiểu và dựa vào đó để tính toán về lượng Calories cần nạp vào cơ thể nhé!
Ví dụ trong bảng này, bạn cần cung cấp giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng chính xác, cũng như bài tập mong muốn. Tiếp đến bạn lựa chọn bài tập nào cho ngày hôm nay hay không tập. Đây là cách tính Calories cần nạp vào cơ thể một cách tương đối chính xác, từ đó ứng dụng này sẽ đưa ra lượng Calo bạn cần ăn và nên ăn loại thực phẩm nào.
Một ứng dụng trên điện thoại về cách tính Calories
Khi có được thông tin chính xác về số Calories có trong thực phẩm và lượng Calo cần nạp trong ngày, bạn sẽ thực hiện “chiến dịch ăn uống” đúng đắn nhất.
Bạn nên trang bị cho căn bếp nhà mình cân điện tử để tính toán lượng gram thực phẩm cần chế biến để đảm bảo chính xác lượng Gram cũng như Calories cần dung nạp vào cơ thể mình.
Hi vọng bài viết này sẽ đem lại cho bạn nhiều thú vị và bổ ích. Hãy theo dõi thietbichuyendung.com.vn hàng ngày để cập nhật các mẹo vặt thú vị, kiến thức sống khỏe,… nhé!