Bài tập gym cho người đau khớp gối năm 2024

Bên cạnh liệu trình điều trị, một số bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp tại nhà cũng có thể hỗ trợ và đẩy nhanh quá trình hồi phục của bạn.

Viêm khớp gối là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu gối. Có rất nhiều loại bệnh viêm khớp khác nhau, do đó phương pháp điều trị cũng khác nhau. Trong các loại viêm khớp gối, viêm khớp do thoái hóa chính là loại phổ biến, đặc trưng bởi sự hao mòn sụn từ từ. Khi sụn mòn đi, xương bị lộ ra ngoài, đầu gối bắt đầu sưng và cơn đau có thể tăng lên khi bạn vận động. Viêm khớp dạng thấp cũng có thể ảnh hưởng đến đầu gối.

Do bệnh viêm khớp gối có thể gây đau khi vận động, nên người bệnh rất ngại tập thể dục. Tuy nhiên, việc tập thể dục không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn có thể giảm đau đầu gối. Sau đây là 10 bài tập trị đau khớp gối do viêm khớp gây ra.

1. Bài tập nâng chân (khi đứng)

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp này sẽ tác động lên phần mông và cơ mông. Bài tập nâng chân sẽ giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức mạnh cho chân, đồng thời làm giảm tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện:

• Đứng dựa lưng vào tường
• Nâng chân sang ngang và lên cao, lưu ý mũi chân vẫn hướng về phía trước
• Đứng thẳng người, không nghiêng người sang một bên
• Hạ chân xuống
• Lặp lại 15-20 lần mỗi bên

2. Bài tập thể dục cho người đau khớp gối: Đứng và ngồi

Bài tập này sẽ tác động lên vùng phía trước đùi và cơ mông. Việc lặp lại động tác đứng lên và ngồi xuống sẽ giúp cải thiện vùng chuyển động của đầu gối, cũng như sức mạnh của chân. Theo thời gian, bạn có thể dễ dàng đứng dậy mà không bị đau.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, cả bàn chân chạm mặt đất
• Bắt chéo hai tay trước ngực
• Từ từ đứng thẳng dậy
• Từ từ ngồi xuống
• Lặp lại trong 1 phút

3. Bài tập kick-backs (khi đứng) tốt cho khớp gối

Bài tập kick-backs sẽ tác động đến phần đùi sau. Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân và giảm cứng đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng người
• Co một chân ra sau, gót chân hướng về phía mông
• Giữ trong vài giây và hạ chân xuống
• Giữ đầu gối theo một đường thẳng với thân trên
• Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, vài lần trong ngày

4. Bài tập giảm đau khớp gối: động tác con sò (Clam)

Tình trạng căng cơ đầu gối thường một phần do cơ mông yếu, khiến khớp gối chịu nhiều áp lực của cơ thể. Bài tập tốt cho khớp gối, giảm đau viêm khớp gối này sẽ tác động lên cơ mông, giúp cơ mông săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm nghiêng
• Co đầu gối lên 90 độ so với hông, sao cho hông, vai và chân thẳng hàng
• Khép hai bàn chân lại
• Tách đầu gối trên càng xa càng tốt và giữ trong 3-5 giây, sau đó chầm chậm đưa về vị trí cũ
• Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, 2 lần mỗi ngày

Nếu bạn cảm thấy bài tập giảm đau khớp gối này quá khó hoặc quá đau, bạn vẫn có thể tập các bài tập cho mông như siết chặt mông hoặc nâng chân về phía sau.

5. Kéo giãn cơ đùi trước

Bài tập chữa đau khớp gối này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ đùi trước và phạm vi chuyển động của đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Nằm sấp người
• Đưa tay phải ra phía trước
• Dùng tay trái để giữ mắt cá chân trái hoặc cẳng chân và kéo về phía đầu
• Nâng đầu gối khỏi mặt đất cho đến khi thấy cơ giãn ra
• Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại vài lần
• Thực hiện tương tự ở bên còn lại

6. Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo (khi nằm)

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo, cũng như phạm vi hoạt động của đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa với hai chân dang rộng
• Co đầu gối phải và dùng hai tay giữ phần cơ đùi phải sau
• Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực
• Thả lỏng cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên trên
• Duỗi thẳng chân lên trời hoặc càng nhiều càng tốt
• Co chân lại và tiếp tục duỗi ra
• Lặp lại động tác này một vài lần ở hai bên

7. Bài tập bắt chéo chân (khi ngồi)

Bài tập cho người đau khớp gối do viêm khớp này sẽ tác động lên toàn bộ chân, đặc biệt là cơ đùi trước, để giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.

Các bước thực hiện:

• Ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ đùi
• Giữ từ 10-30 giây
• Đổi chân và thực hiện từ 3-4 lần mỗi bên

Bạn cũng có thể tập tương tự với chân dang rộng.

8. Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp: Nằm ngửa nhấc chân

Đối với người thường có các cơn đau do viêm khớp gối, bạn chắc chắn không thể bỏ qua động tác nằm ngửa nhấc chân. Bài tập chữa đau khớp gối này sẽ giúp giảm đau viêm khớp gối hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với hai chân thẳng
• Nâng chân phải và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ
• Dùng dây đeo để giữ chân phải trong 30 giây
• Thực hiện tương tự ở chân còn lại, 3 lần mỗi ngày

Nếu bạn cảm thấy quá đau, bạn có thể hơi cong chân hoặc không nhấc chân quá cao.

9. Bài tập đứng căng bắp chân

Những động tác trong bài tập này không những giúp giảm đau viêm khớp gối mà còn làm tăng tính linh hoạt trong cơ bắp chân và khớp gối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Nhấc chân phải một vài bước ra phía trước chân trái
• Khuỵu chân phải sao cho đầu gối không chĩa qua ngón chân phải
• Giữ chân trái thẳng, nhấn gót chân trái về phía sàn để kéo căng chân trái
• Giữ trong 30 giây và đổi chân, thực hiện 3 lần mỗi ngày

10. Ngồi nâng chân là bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Động tác ngồi nâng chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh đầu gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, hai chân vuông góc 90 độ với mặt đất
• Từ từ nâng chân phải để nó song song với mặt đất
• Giữ trong 30 giây và hạ chân xuống
• Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần, mỗi ngày hai lần tập

Với những thông tin hữu ích trên, hy vọng bạn sẽ tìm được bài tập thể dục cho người đau khớp gối giúp giảm đau viêm khớp gối phù hợp cho mình nhé!

Người bị đau xương khớp nên tập gì?

Theo tiến sĩ Tăng Hà Nam Anh, Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP. HCM, người có vấn đề về xương khớp nên chọn những bộ môn thể thao có cường độ vận động và áp lực lên khớp vừa phải như đi bộ, bơi lội, đạp xe để tăng cường độ dẻo dai cho xương khớp.

Tập gì tốt cho đầu gối?

Các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh.

Squats ngang. Squat là một bài tập cho đầu gối chắc khỏe điển hình, giúp tăng cường cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo. ... .

Squats dọc. ... .

Ngồi xuống và đứng lên. ... .

Nâng chân thẳng lên. ... .

Nâng chân hai bên. ... .

Lăn bóng bằng chân. ... .

Bậc thang. ... .

Nâng bắp chân..

Đau đầu gối nên tập môn gì?

Nếu bạn bị đau, hãy dừng lại hoặc giảm tốc độ. Đừng cố vượt qua cơn đau - hãy lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn. Chọn các bài tập không chịu sức nặng, chẳng hạn như đạp xe, tập chạy chéo và bơi lội. Bạn thậm chí có thể đi bộ mạnh mẽ, điều này sẽ ít gây căng thẳng hơn cho đầu gối.

Ăn gì để tốt cho khớp gối?

2.1. Cá béo. Cá béo (cá dầu) là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin D và omega-3. ... .

2.2. Xương ống hoặc sườn. ... .

2.3. Các loại gia vị: ớt, hạt tiêu, gừng, tỏi. ... .

2.4. Quả óc chó, hạt lanh. ... .

2.5. Bông cải xanh (súp lơ xanh) ... .

2.6. Quả mọng. ... .

2.7. Thực phẩm giàu Beta carotene. ... .

2.8. Nấm..