Bạn đang tự ti về cơ thể của mình và muốn thay đổi? Bạn đang muốn sở hữu thân hình săn chắc nhưng lại không có nhiều thời gian đến phòng gym? Đừng lo lắng, bài viết ngày hôm nay CITIGYM sẽ chia sẻ đến bạn 5 bài tập tăng cơ tại nhà xây dựng cơ bắp hiệu quả. Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bạn có thể dần tạm biệt sự tự ti về vóc dáng của bản thân.
Hít đất [Push up]
Hít đất là bài tập cơ bản nhất tác động đến cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu bằng tư thế chống tay và mũi chân xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ người xuống đến khi ngực chạm sàn sau đó đẩy người trở lại. Thực hiện bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần rồi tăng thêm từ 3 - 5 cái mỗi tuần.
Lưu ý nếu bạn không thể thực hiện hít đất với tư thế đúng, hãy nâng cánh tay khi tựa vào băng ghế và bắt đầu tăng cường cơ bắp. Khi đã thực hiện bài tập dễ dàng, hãy thử nhấc chân vào ghế và dồn trọng lượng cơ thể nhiều hơn.
Kéo xà rộng tay [ wide grip pull up]
Kéo xà là bài tập tác động nhiều vào cơ xô, tay trước và cẳng tay. Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu bằng tư thế treo người trên xà, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Từ từ kéo người lên cho đến khi cằm vượt quá xà rồi hạ người xuống trở lại. Bạn có thể thay thế xà bằng bất cứ vị trí nào đủ chắc chắn để treo người.
Bài tập này không khó để thực hiện nhưng bạn cần phải tập trung cao độ khi luyện để tránh những chấn thương. Đặc biệt phải đảm bảo xà đã được treo chắc chắn, không bị rơi trong quá trình luyện tập. Mới đầu chỉ cần thực hiện 6 cái với 4 hiệp.
Deadlift
Đây là một trong những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn cải thiện nhanh chóng khả năng nâng vật nặng từ dưới lên. Bài tập tác động chủ yếu vào hai nhóm cơ khỏe nhất của cơ thể là lưng dưới và gân kheo. Để thực hiện bài tập, hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho bắp chân chạm vào thanh. Căn chỉnh cột sống không lên xuống, nhìn thẳng về phía trước.
Tiếp theo, hai tay cầm thanh tạ đồng thời đẩy chân xuống giúp tạo lực nâng tạ lên. Kết hợp sức mạnh phần thân trên để thực hiện động tác cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Cần chú ý hạ tạ từ từ để cảm nhận độ căng của các cơ.
Gập bụng [ Sit up]
Gập bụng là bài tập tác động nhiều đến cơ bụng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân móc vào vật cố định. Từ từ gập người lên cho đến khi ngực chạm đầu gối rồi hạ xuống trở lại. Không nên gập bụng quá cao vì như thế có thể khiến cơ lưng bị căng.
Lưu ý khi thực hiện bài tập gập bụng chỉ cần dùng sức của cơ bụng để nâng người lên, không dùng lực tay để kéo người vì có thể gây căng cơ lưng và cổ. Thực hiện bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, mỗi tuần 3 - 4 buổi gập bụng.
Squat
Squat là bài tập tác động đến cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Thực hiện bài tập này, bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế với hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước mặt. Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn rồi đứng lên trở lại. Ngoài squat cơ bản, bạn có thể tập các bài khác như squat với tạ tay, squat jump…
Bạn cần chú ý giữ hông thẳng hàng với lưng, không được uốn cong lưng và không hạ người xuống thấp vì có thể gây căng cơ và đau lưng. Trong quá trình tập squat cần giữ gót chân luôn chạm đất và không đẩy hông ra sau để tránh tình trạng bị chấn thương. Thực hiện bài tập 4 hiệp và mỗi hiệp 20 cái để làm quen dần với squat.
Trên cơ thể của chúng ta có rất nhiều các nhóm cơ khác nhau. Theo đó, các bài tập cũng được thiết kế để có sự tương ứng với từng nhóm cơ giúp người tập có thể đạt được kết quả tập luyện như ý. Hãy lưu ý về các nhóm cơ trên cơ thể dưới đây để có thể đề ra cho mình những phương án tập luyện tối ưu nhất!
Dưới đây là chi tiết sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể mà bạn nên lưu ý:
Nhóm cơ cổ - Neck
Cơ cổ có vị trí rất dễ xác định, nằm ngay ở phần cổ của mỗi người. Nhóm cơ này có diện tích khá nhỏ và thường bị bỏ quên trong quá trình tập luyện. Cơ cổ được tạo nên các nhóm cơ nhỏ như: Sternohyoid, Omohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.
Cơ cổ rất dễ xác định, nằm ngay trên cổ [Nguồn: Internet]
Xem thêm: cách giảm nọng cằm
Nhóm cơ vai - shoulders hoặc Deltoid
Cơ vai thuộc một trong những nhóm cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể, nằm ở 2 phía bên vai của chúng ta và rất được chú trọng trong quá trình tập luyện. Cũng chính vì những lý do này mà khi tham gia tập luyện các chuyên gia/huấn luyện viên thể hình sẽ đặc biệt lưu tâm về cường độ tập với cơ vai nhiều hơn các nhóm cơ khác, đồng thời cũng nhắc nhở thêm về những chấn thương có thể xảy đến khi tác động mạnh vào cơ vai.
Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ như: cơ vai ngoài hay cơ vai giữa [Lateral fibers] - phần cơ to và khoẻ nhất trong nhóm cơ vai, cơ vai sau [Posterior fibers] và cơ vai trước [Anterior fibers].
Nhóm cơ vai [Nguồn: Internet]
Nhóm cơ tay trước - Biceps
Cơ tay trước hay còn được gọi cơ nhị đầu hoặc được biết với tên phổ biến hơn là con chuột, có tên tiếng anh là Biceps. Đây là một trong các nhóm cơ trên cơ thể đặc biệt quan trọng, quyết định lớn đến “vẻ đẹp” của hình thể. Thông thường, nam giới sẽ chú trọng đến phần cơ này nhiều hơn nữ, vì chúng góp phần tạo nên sự rắn chắc, khoẻ mạnh cho phần tay và vai của nam giới.
Nhóm cơ tay trước cũng được cấu thành bởi 3 nhóm cơ nhỏ bao gồm: cơ tay trước bên ngoài [Brachialis] khá dài và nhỏ; cơ long head và short head.
Nhóm cơ tay trước [Nguồn: Internet]
Nhóm cơ tay sau - Triceps
Nhóm cơ tay sau [Triceps] hay còn được biết đến với các tên gọi khác như cơ tam đầu, cơ ba càng,... bao gồm các nhóm cơ tương ứng như sau: Long head lớn nhất; liền sau đó là Medial head nằm kề sát cơ thể và xa hơn đôi chút là Lateral head.
Nhóm cơ tay sau [Nguồn: Internet]
Nhóm cẳng tay - Forearms
Nhóm cẳng tay [Forearms] là phần cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể con người, có tác động rất lớn đến các hoạt động thể chất và sinh hoạt thường ngày. Cơ cẳng tay trải dài từ cẳng tay kéo dài đến gan bàn tay, chi phối các hoạt động ở chi tay của chúng ta.
Nhóm cơ cẳng tay bao gồm các nhóm cơ như: Brachioradialis [nằm ở phía trong nhóm tay, trong lòng bàn tay]; Flexor Carpi Ulnaris [nằm ở ngón tay út] và cuối cùng là Extensor Carpi Ulnaris [nằm ở phía đối diện 2 nhóm cơ trên].
Nhóm cẳng tay [Forearms] là phần cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể con người
Xem thêm: hiit là gì
Nhóm cơ lưng - Backs
Cơ lưng là phần cơ chiếm nhiều diện tích nhất trên cơ thể, đồng thời cũng là nhóm cơ có chứa nhiều cơ nhỏ nhất, sắp xếp khá lằng nhằng và phức tạp. Cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính như sau:
- Cơ cầu vai [Trap hoặc Trapezius]: Phần cơ này khá lớn, trải dài từ cổ đến giữa lưng
- Cơ xô [Lat hoặc Latissimus Dorsi]: Cơ xô gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lững giữa, phía bên trên là cơ cầu vai [traps]
- Cơ lưng giữa [Middle Back]: Cơ lưng giữa bao gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau, tạo thành nhóm cơ tương đối lớn, nằm ở phía trên cơ xô và ngay cạnh cơ cầu vai. Cơ lưng giữa bao gồm các cơ nhỏ hơn như: Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major, Rhomboid major.
- Cơ lưng dưới [Lower back]: Cơ lưng dưới là phần cơ đặc biệt thuộc cơ lưng, tác động rất lớn đến sức mạnh của lưng cũng như toàn thân. Đây cũng là phần cơ kết nối giữa thân trên và thân dưới cơ thể, bao gồm các nhóm nhỏ như: Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia.
Xem thêm: Cách giảm mỡ lưng
Cơ lưng là phần cơ chiếm nhiều diện tích nhất trên cơ thể [Nguồn: Internet]
Nhóm cơ ngực - Chest
Trong số các nhóm cơ trên cơ thể, cơ bắp chân có lẽ phần cơ quen thuộc nhất với chúng ta. Cơ bắp chân [Calves Hay Calf] bao gồm Gastrocnemius [nằm phía bên trong], Peroneus [nằm phía ngoài] về Tibialis anterior [nằm đằng trước, phía trong nhóm cơ bắp chân].