Tập bổ trợ là điều không thể thiếu trong giáo án chạy bộ. Bạn không nên dành quá nhiều thời gian cho những buổi chạy dài lên đến hàng chục km, mà nên dành ra ít nhất 2 buổi trong tuần để luyện những bài tập bổ trợ.
Những bài tập bổ trợ ngoài việc giảm tải khối lượng tập luyện, giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi nhanh hơn… nhưng vẫn đốt mỡ thừa và làm cơ thể thêm dẻo dai. Vì vậy đừng coi thường các bài tập bổ trợ.
4 động tác dưới đây nên tập với cường độ cao trong khoảng 15-20 phút tùy theo sức khỏe. Tập cả 4 động tác tính một hiệp.
Tập 3-4 hiệp mỗi buổi.
1. Nhảy tại chỗ
Bài này nên thực hiện đầu tiên, là một phần của bài khởi động. Nhìn tưởng đơn giản, nhưng nó sẽ khiến bắp chân, cổ chân bạn nóng bừng nếu làm đúng và đủ.
Đứng trên sàn, nhún nhảy cổ chân lên xuống liên tục trong 30 giây.
2. Hạ chân thấp
Nằm trên sàn, hai chân co lên, đầu gối thẳng hướng lên trên, cẳng chân vuông góc với sàn, hai tay chống hông, lần lượt đưa từng chân xuống, duỗi thẳng chân nhưng không để chạm gót.
Làm liên tục trong 30-45 giây [thậm chí 1 phút].
3. Chùng gối với tạ
Bạn cần thêm tạ tay để tăng sức nặng cho động tác này [trọng lượng tạ tùy ý, nhưng tối thiểu 3kg/tạ].
Đứng trên sàn, hai tay cầm tạ, bước chân phải lên trước 1 bước, chân trái đưa ra sau, hơi kiễng gót lên, từ từ hạ người xuống.
Bài tập này sẽ làm đùi của bạn thêm chắc khỏe. Làm 20 lần rồi đổi chân.
4. Chùng gối giơ tay
Đứng thẳng trên sàn, bước một chân lên trước với biên độ rộng để khi chùng gối, đùi trên vuông góc với sàn, tay đối diện chống xuống sàn, để tay còn lại giơ lên. Trở lại vị trí cũ và làm tương tự với bên còn lại [xem hình mẫu].
Làm khoảng 15 lần mỗi bên.
Thiên Trường xin giới thiệu với bạn các bài tập bổ trợ cho chạy 100m hiệu quả đã được chúng tôi tham khảo lại từ chia sẻ của các huấn luyện viên điền kinh. Cùng tham khảo bài viết của chúng tôi và áp dụng vào thực tế, trước khi tham gia chạy nước rút 100m để nâng cao thành tích cho mình bạn nhé !
Chạy 100m là hình thức thi chạy cự ly ngắn, được áp dụng phổ biến tại các trường học phổ thông, trường đại học và các cuộc thi tầm cỡ quốc gia, Olympic. Khi chạy nước rút 100m, bạn cần phải nỗ lực hết khả năng của mình và phải đầu tư tập luyện trước đó thật kỹ càng thì mới có thể đạt được kết quả tốt nhất. Thực tế, các vận động viên điền kinh chạy cự ly 100m thường xuyên phải tập các bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhằm đạt được thành tích cao trong thi đấu. Nếu bạn đang muốn cải thiện thành tích chạy 100m của mình thì hãy áp dụng tập các bài tập bổ trợ cho chạy 100m được Thiên Trường chia sẻ sau đây nhé !
1. Các bài tập sức mạnh cơ bắp.
Theo các huấn luyện viên điền kinh, để nâng cao thành tích chạy bộ cho mình thì bắt buộc bạn cần phải có một sức khỏe thể chất thật tốt. Đặc biệt, đối với chạy nước rút cự ly 100m thì sức mạnh cơ bắp có vai trò rất quan trọng để nâng cao thành tích chạy và rút ngắn thời gian về đích cho người chạy. Chính vì thế, các vận động viên điền kinh luôn chú trọng tập luyện cơ bắp để tăng sức mạnh tốt nhất khi tham gia thi đấu. Trên thực tế, các bài tập bằng tạ thường bị nhiều người bỏ qua và xem nhẹ nó. Theo lời khuyên của các huấn luyện viên điền kinh, bạn cần thường xuyên tập tạ ít nhất 2-3 buổi/tuần để tăng sức mạnh cơ bắp và để giúp chạy bộ cự ly 100m đạt thành tích cao nhất. Các bài tập mà bạn nên tập để bổ trợ bài tập chạy 100m đó là:
1.1. Bài tập Squat.
Squat là bài tập giúp tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh cốt lõi cho cơ thể vô cùng hiệu quả. Đây là bài tập rất quan trọng cho người chạy bộ, đặc biệt là các vận động viên điền kinh. Tập Squat còn giúp tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi chạy bộ. Với động tác Squat, toàn bộ các nhóm cơ thân dưới, cơ mông và lưng dưới đều được tác động. Hướng dẫn cách tập Squat tăng sức mạnh để bổ trợ cho chạy 100m như sau:
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị thanh đòn tạ được lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp.
- Gánh thanh đòn tạ lên vai, 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai. Đây là tư thế bắt đầu.
- Từ từ hạ thấp người xuống, trong khi vẫn gánh tạ, lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, đùi song song với sàn nhà. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại ở vị trí dưới cùng trong 1 vài giây.
- Sau đó, đứng người lên để trở về vị trí ban đầu và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Tập Squat bổ trợ chạy 100m
1.2. Bài tập Deadlift.
Bài tập Deadlift có chức năng phát triển sức mạnh cơ bắp toàn thân, hỗ trợ cơ thể trong toàn bộ các hoạt động và chuyển động, nó có vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe con người. Cách thực hiện bài tập Deadlift để bổ trợ cho chạy 100m như sau:
- Chuẩn bị với đòn tạ và bánh tạ với trọng lượng phù hợp.
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi và 2 cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn.
- Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước, đưa hông xuống thấp. Đồng thời, bụng hơi hóp lại, 2 vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.
- Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh 2 chân theo hướng xuống phía dưới để 2 chân tạo ra lực giúp nâng tạ lên.
- Hông và vai hướng lên cùng lúc, 2 tay luôn giữ chặt. Sử dụng sức mạnh với thân người để nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm giữa đùi trên. Khi nâng thanh đòn tạ lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống theo sức đẩy của 2 gót chân.
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn. Dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift.
Tập Deadlift bổ trợ chạy 100m
2. Các bài tập tăng sức bền.
Mặc dù chạy nước rút 100m nhưng bạn cũng cần cải thiện sức bền tốt nhất nhằm có kết quả như mong đợi. Tập luyện các bài tập tăng sức bền sẽ giúp tăng sức khỏe tim mạch của bạn, nâng cao sức chịu đựng của bản thân lên một mức cao hơn. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên điền kinh, dưới đây là các bài tập bổ trợ chạy 100m nhằm tăng sức bền hiệu quả. Các bài tập cụ thể gồm:
- Chạy bộ: Chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy chạy bộ đều giúp tăng sức khỏe tim mạch của bạn, hỗ trợ tăng sức bền cho cơ thể. Bạn nên bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm, sau đó dần dần tăng vận tốc chạy lên sau 2 phút chạy.
- Leo cầu thang: Đây cũng là hình thức giúp cải thiện sức bền của cơ thể và đồng thời tăng sự linh hoạt, nhanh nhẹn cho đôi chân.
Leo cầu thang bổ trợ chạy 100m
- Chạy nâng cao chân, chạy bước dài, chạy bước ngắn cũng hỗ trợ rất nhiều cho hệ tim mạch, sức bền của cơ thể và nâng cao kỹ thuật chạy của bạn. Việc thay đổi cách chạy liên tục sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi với từng cách chạy, tạo sự linh hoạt và nhạy bén khi tập luyện.
3. Tập xuất phát chạy 100m.
Trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m, bạn không thể bỏ qua bài tập xuất phát để giúp mình có thể đạt kết quả cao nhất. Cách thực hiện tư thế xuất phát và kỹ thuật xuất phát có thể quyết định khả năng thắng thua trong cuộc đua chạy nước rút của bạn. Theo chia sẻ kinh nghiệm của các vận động viên điền kinh, chạy nước rút 100m không chỉ đòi hỏi sự gắng sức mà nó còn cần sử dụng nhiều nhóm cơ hơn chạy bộ thông thường và cần sử dụng kỹ thuật chạy nhằm khai thác tối đa năng lượng cơ thể trên đường đua. Trước khi bắt đầu cuộc thi chạy 100m, bạn cần tập luyện kỹ thuật chạy sao cho đúng chuẩn nhất từ tư thế xuất phát nhằm lấy được đà tốt nhất trong cuộc đua. Cách tập luyện bài tập xuất phát để bắt đầu đường đua chạy 100m như sau:
- Trước tiên, chân sau đặt duỗi ở phía sau. Chân này sẽ là chân bước đầu tiên về phía trước. Tay đặt 2 bên và bên trên mũi chân phía trước một chút.
- Sau đó, bước chân trước về phía trước và đẩy bạn đi.
- Hông sẽ duỗi ra và đẩy bạn lên, hướng về phía trước. Đây là tư thế xuất phát khi chạy nước rút 100m. Bạn nên tập luyện tư thế xuất phát này nhiều lần để bổ trợ tốt nhất cho cuộc đua thật sự.
Tập xuất phát chạy 100m
4. Tập chạy nước rút.
Sau khi tập luyện các bài tập bổ trợ cho chạy 100m ở trên, sức khỏe tổng quát của cơ thể đã được cải thiện rõ rệt và mục tiêu chạy 100m đã được đặt ra rõ ràng thì bạn nên thử tập chạy nước rút. Việc tập chạy nước rút là cách để cải thiện thành tích của bạn khi chạy đua thật sự. Khi tập chạy nước rút 100m, bạn cần lưu ý:
- Bạn phải thấy được sự tiến bộ của bản thân sau khi tập luyện 1 tuần.
- Tập chạy nước rút 3-5 lần mỗi tuần.
- Không nên tập quá nhiều, nên để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và dưỡng sức.
5. Lời kết.
Như vậy, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ đến bạn các bài tập bổ trợ cho chạy 100m hiệu quả tốt nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên điền kinh. Bằng việc tập luyện các bài tập này trước khi thi đấu, chắc chắn bạn sẽ cải thiện được thành tích của mình và đạt kết quả tốt nhất trong các cuộc thi chạy 100m. Hy vọng những chia sẻ trên hữu ích và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Xin chào và hẹn gặp bạn ở những bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
Rút gọn ▴