Carb la gì
|
Carbohydrate là một chủ đề luôn “nóng” khi đề cập đến lợi ích đối với sức khỏe và giảm cân. Vậy, carb là gì và bạn có cần tránh nó không? Show
Carb là gì và tổng quan về carbohydrate
Carbohydrate là những phân tử có chứa các nguyên tử cacbon, hydro và oxy theo tỷ lệ cụ thể. Có ba loại carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ. Trong thế giới dinh dưỡng, carbohydrate là một trong những chủ đề gây tranh cãi nhất. Một số người tin rằng ăn ít carbohydrate hơn là cách để có sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, một ý kiến khác khẳng định điều độ là cách tốt nhất. Cho dù bạn thuộc về nhóm nào trong cuộc tranh luận này, khó có thể phủ nhận rằng carbohydrate đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin thiết yếu về carbohydrate. >>> Xem thêm: Macro là gì? Macro có thật sự quan trọng đối với các gymer? Chức năng của carbohydrateCarb là gì và carb hoạt động như thế nào trong cơ thể con người là những gì chúng ta quan tâm. Mời bạn cùng LEEP.APP tìm hiểu nhé! Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thểMột trong những chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hầu hết carbohydrate trong thực phẩm được tiêu hóa và phân hủy thành glucose trước khi đi vào máu. Glucose trong máu được đưa vào các tế bào của cơ thể để sản xuất một phân tử nhiên liệu có tên là adenosine triphosphate (ATP), thông qua một loạt các quá trình phức tạp được gọi là hô hấp tế bào. Tế bào sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho nhiệm vụ trao đổi chất. Hầu hết các tế bào trong cơ thể có thể sản xuất ATP từ cả carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn. Nhưng nếu bạn ăn cả hai chất này, hầu hết các tế bào của cơ thể sẽ sử dụng carbohyrate làm nguồn năng lượng chính. Carb cũng cung cấp năng lượng dự trữNếu cơ thể bạn có đủ glucose để đáp ứng nhu cầu hiện tại, lượng glucose dư thừa có thể được lưu trữ để sử dụng sau này. Dạng glucose dự trữ này được gọi là glycogen và chủ yếu được tìm thấy trong gan (khoảng 100g) và cơ (khoảng 500g). Glycogen trong gan có thể được giải phóng vào máu để cung cấp năng lượng cho khắp cơ thể và giúp duy trì mức đường huyết bình thường giữa các bữa ăn. Trái lại, glycogen trong cơ chỉ có thể được sử dụng bởi các tế bào cơ. Điều này rất quan trọng trong thời gian dài tập thể dục cường độ cao. Trong trường hợp bạn có đủ lượng glucose mà cơ thể cần và lượng glycogen dự trữ, cơ thể bạn có thể chuyển đổi carbohydrate dư thừa thành các phân tử triglyceride và lưu trữ dưới dạng chất béo. Carbohydrate giúp bảo tồn cơ bắpKhi thiếu glucose, cơ bắp cũng có thể bị phân hủy thành các axít amin và chuyển hóa thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo ra năng lượng. Rõ ràng, đây không phải là một kịch bản lý tưởng, vì các tế bào cơ rất quan trọng đối với chuyển động của cơ thể. Mất khối lượng cơ nghiêm trọng có thể tổn hại đến sức khỏe và nguy cơ tử vong cao hơn. Tuy nhiên, đây là một cách cơ thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho não trong thời gian đói kéo dài. Tiêu thụ carbohydrate là một cách để ngăn ngừa tình trạng mất cơ liên quan đến đói. Carbohydrate có thể làm giảm sự phân hủy cơ bắp và cung cấp glucose làm năng lượng cho não. Thúc đẩy sức khỏe tiêu hóaChất xơ là một loại carbohydrate đặc biệt giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa tốt và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Vì vậy, hãy lựa chọn carbohydrate có nhiều chất xơ trong những thực phẩm nguyên chất. Ngoài nguồn carb từ thực phẩm, có thực phẩm bổ sung carb nữa. Bạn có thể tham khảo qua bài viết: Tại sao cần dùng thực phẩm bổ sung carb? Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Quá trình tiêu hoá carbohydrate bắt đầu từ hoạt động của α - amylase trong nước bọt (nhưng không đáng kể), và chủ yếu diễn ra ở đoạn trên tiểu tràng. Ở giai đoạn này, α - amylase sẽ thủy phân α - 1,4 glucoside thành dextrin và maltose. Trong tế bào biểu bì niêm mạc ruột cũng có loại enzyme tương tự, rồi lại tiến hành thủy phân tiếp liên kết 1,6 glucoside và liên kết 1,4 glucoside trong phân tử α - dextrin để cuối cùng thủy phân dextrin và maltose thành glucose. Các enzyme sucrase, lactase sẽ thủy phân sucrose và lactose thành fructose, galactose và glucose. Niêm mạc tiểu tràng hoàn thành việc hấp thu chủ động đối với các monosaccharide, trong đó glucose và galactose được chất vận chuyển chọn lọc để vào máu, chuyển đến tế bào. Trong số các loại monosaccharide, hexose được hấp thu tương đối nhanh, còn pentose thì được hấp thu tương đối chậm. Với các loại hexose thì hấp thu nhanh nhất là glucose và galactose, tiếp đến là fructose. Nếu glucose chưa cần thiết được cơ thể sử dụng ngay, quá trình chuyển hóa thành glycogen để dự trữ sẽ xảy ra. Glycogen sẽ được dự trữ ở gan và cơ vân. Nếu lượng glycogen dự trữ đã đầy, quá trình chuyển hóa thành lipid sẽ xảy ra. Như vậy carbohydrate sau khi được hấp thu trong cơ thể sẽ có ba hướng đi:
Nếu lượng carbohydrate dự trữ hoặc hấp thu không đủ, cơ thể sẽ sinh năng lượng từ protein (bằng cách bẻ gãy các protein thành amino acid và chuyển hóa thành các chất sinh năng lượng), và do vậy, các khối cơ sẽ bị ảnh hưởng, bởi protein là thành phần kiến tạo nên cơ. Một gram carbohydrate cung cấp xấp xỉ 4 kcal, bằng lượng năng lượng một gram protein cung cấp, còn một gram lipid cung cấp khoảng 9 kcal. Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nên cung cấp cho cơ thể 45 - 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Như vậy, nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp sẽ rơi vào khoảng 900 - 1300 calo, tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225 - 325 g. Cơ thể con người không có những enzyme cần thiết để tiêu hóa chất xơ, do đó chất xơ không thể chuyển hóa được thành năng lượng. Tuy nhiên chất xơ lại rất cần thiết và có ích cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ người trưởng thành cần ăn mỗi ngày là:
Thông tin về thành phần carbohydrate có thể tìm thấy trên nhãn gắn trên bao bì thực phẩm, ở phần thông tin dinh dưỡng. Các phần nên chú ý là:
Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau: Carb đơn giản là gì?Carbs đơn giản
Carbs đơn giản là những phân tử rất nhỏ, và chính cấu trúc như vậy khiến cơ thể rất dễ bẻ gãy chúng để sử dụng. Điều này đồng nghĩa chúng sẽ làm tăng nồng độ đường huyết (nồng độ glucose huyết) rất nhanh. Bất kì loại thức ăn nào chứa chất tạo ngọt (như kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng,...)
Carb đóng vai trò gì?Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa. Ngoài ra, carb đóng vai trò rất quan trọng đối với các chức năng của não.
Carb chất đạm chất béo là gì?Carbs hoặc carbohydrate là các phân tử bao gồm các nguyên tử carbon, hydro và oxy cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể con người. Đây là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất đối với sự sống của chúng ta. Hai chất còn lại chính là chất đạm (protein) và chất béo (fat).
Carbohydrate bao gồm những gì?Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Carbohydrate được chia làm hai loại chính là carbohydrate đơn (simple carbohydrate) và carbohydrate phức (complex carbohydrate).
|
