Để bảo quản vitamin trong quá trình nấu nướng nên

Bốn kẻ thù chính của vitamin

Vitamin rất dễ bị phá hủy ở những mức độ khác nhau.  Phần lớn các vitamin bị phá hủy bởi: oxy (sự oxy hóa); nhiệt độ của môi trường và tia cực tím; sự nấu nướng và các hóa chất công nghiệp như tẩy trắng, khử khuẩn, ion hóa...

Vitamin C và vitamin B1 dễ bị phá hủy nhất nên được sử dụng như một chất chỉ điểm của sự bảo trì hàm lượng vitamin. Vitamin C đặc biệt nhạy cảm với các tác động của oxy nhất là khi nhiệt độ môi trường quanh nó tăng lên hoặc khi có mặt của các kim loại sắt, đồng. Người ta thấy từ 90-95% vitamin C bị mất đi khi nấu nướng.

Vitamin A và tiền vitamin A (B caroten) rất dễ bị oxy hóa, nhất là khi có ánh sáng. Vitamin E cũng nhạy cảm với oxy.

Mức độ axit của môi trường cũng ảnh hưởng đến khả năng nhạy cảm của vitamin: vitamin A, B caroten, vitamin B5, B9 và vitamin D ổn định hơn trong môi trường trung tính. Còn vitamin B1, B2, B6, vitamin E và vitamin K lại ổn định hơn trong môi trường acid.

Cách bảo quản vitamin trong rau xanh và trái cây

Khi thu hoạch. Các sản phẩm chín tự nhiên chứa nhiều vitamin nhất. Do đó, nếu có điều kiện, thì nên thu hoạch khi rau trái đã chín: Tuy nhiên cũng có trường hợp cá biệt như cà chua xanh lại giàu vitamin hơn cà chua đỏ.

Khi mua: chọn lựa thực phẩm là khâu quan trọng có tính quyết định đến chất lượng và sự ngon miệng của bữa ăn. Hàm lượng vitamin trong rau xanh và trái cây giảm nhanh sau khi thu hoạch, có thể mất đi 1/2 lượng vitamin trong 48 giờ. Cho nên, nên mua các thực phẩm trồng quanh năm, chín, càng tươi càng tốt.

Bảo quản tại nhà: Không khí và ánh sáng là kẻ thù của vitamin. Vì vậy những thực phẩm tươi phải được đặt trong túi kín, để nơi bóng tối và mát mẻ. Tránh để lâu, ngay cả khi để trong tủ lạnh, vitamin vẫn tiếp tục bị mất đi.

Lúc chuẩn bị nấu: Các vitamin thường tập trung nhiều trên lớp bề mặt của rau, hạt, rễ, trái. Do đó, gọt vỏ càng mỏng càng tốt cũng như chỉ bóc vỏ khoai tây sau khi đã nấu chín. Đối với trái cây nên rửa sạch là đủ, thay vì gọt vỏ.

Bên cạnh đó, phần lớn các vitamin tan được trong nước. Nên tránh ngâm lâu xà lách, đậu xanh, các loại rau trong nước. Chỉ cần rửa dưới vòi nước sạch (tất nhiên là với thực phẩm "sạch") và chú ý chỉ ngắt bỏ cuống các trái cây sau khi đã rửa sạch. Các vitamin còn nhạy cảm với oxy trong không khí trời, vì vậy không nên chuẩn bị nước trái cây khi chưa sử dụng ngay cũng như không để tiếp xúc lâu với không khí.

Khi nấu: Khi đun nấu, nhiệt độ là kẻ thù quan trọng của vitamin. Nhiệt độ càng cao, thời gian đun nấu càng lâu thì khả năng vitamin bị phá hủy càng lớn. Việc đun hầm thực phẩm trong nước là không tốt bởi nhiệt độ áp suất và nước, tạo điều kiện vitamin tan đi và càng phí phạm nếu đổ nước này đi.

Tốt hơn là chỉ nên hấp chín thực phẩm để giữ được nhiều vitamin. Đun nấu càng nhanh với nhiệt độ càng thấp càng tốt và lưu ý đậy nắp để tránh oxy hóa và bay hơi. Khi đun nấu, cắt càng nhỏ, vitamin mất đi càng nhiều. Nếu có thể, rau trái nên để nguyên toàn bộ, sau đó mới bóc vỏ thái nhỏ. Nên nấu ít nước và cho rau trái vào nồi khi nước đã sôi.

Có thể bỏ mắm muối vào nước nấu ngay từ đầu, muối sẽ giới hạn mức độ hòa tan vitamin và muối khoáng. Có thể thêm một ít cacbonat, thường được khuyên là giúp nấu nhanh và giữ mầu thức ăn hoặc cũng mục đích như vậy, thêm chanh hay dấm vào nước nấu.

Cách bảo quản vitamin khi đun nấu cá

Cá chứa nhiều chất béo có ích cho sức khỏe và phòng ngừa bệnh tim mạch béo phì, ung thư hay bệnh tự miễn. Khi đun nấu, tránh nấu quá kỹ vì nhiệt độ phá hủy cả vitamin và làm biến đổi các chất béo có ích. Người ta khuyên nên ướp muối nếu cá được đánh bắt dễ dàng, nên hấp chín vì cá dễ chín, thường chỉ dưới 5 phút khi cá hết đông lạnh hoặc được cắt sẵn. Nấu thì nên đun trong thời gian ngắn với ngọn lửa nhỏ, đồng thời tắt lửa khi nước reo và giữ cá trong nồi, đậy nắp khoảng 10 phút.

Cách bảo quản vitamin khi đun nấu thịt.

Người ta thường chọn thịt ít mỡ, vì mỡ chứa nhiều chất béo bão hòa, dễ gây bệnh tim mạch, ung thư đại tràng, viêm và dị ứng.

Đun thịt cũng cần tránh những cách nấu quá kỹ vì phá hủy vitamin, biến đổi các phân tử. Cần tránh các món thịt nướng, cháy khét vì nhiệt độ làm carbon hóa, biến dạng các phân tử và mỡ chảy ra sẽ tạo thành các chất gây ung thư như benzopyrème...

Dù là loại thức ăn nào và cách nấu nào cũng nên giảm tối đa cách xử lý bằng nhiệt và sau đó, phải ăn càng sớm càng tốt. Tránh để thức ăn lâu, càng để lâu càng bị mất nhiều vitamin.

Bác sĩ Bùi Nguyên Kiểm

Nhiều loại vitamin trong thực phẩm dễ bị hao hụt bởi thời gian khi lưu trữ, quá trình chế biến và đun nấu ở nhiệt độ cao. Nếu không bảo quản và chế biến đúng cách thì lượng vitamin sẽ bị chúng ta vô tình làm thất thoát và chúng ta sẽ không thể tận dụng được hết nguồn dinh dưỡng quý báu của thiên nhiên này. Dưới đây, Chap xin đưa ra 3 lưu ý nhỏ để giúp các bạn biết cách bảo toàn và tận dụng tối đa lượng vitamin trong thực phẩm:

1. Ăn trái cây và rau củ vừa thu hoạch
Trái cây và rau củ chứa hàm lượng dưỡng chất cao nhất khi chúng vừa được thu hoạch và lúc vừa chín tới. Do đó chúng ta nên ăn ngay, càng sớm càng tốt những hoa trái vừa thu hoạch thì lượng dưỡng chất trong chúng sẽ… không còn lối thoát. Khi ăn những trái vừa hái trên cây hay rau mới cắt ngoài vườn hoặc ruộng chắc hẳn các bạn đều thấy hương vị của chúng lúc đó là tươi ngon nhất. Vậy nên, để bữa ăn vừa ngon miệng, vừa tận dụng hết lượng vitamin trong đó, chúng ta không nên chần chừ bảo quản thức ăn quá lâu mà hãy ăn luôn và ngay nhé!

Việc thu hoạch rau củ quả quá sớm hoặc để tới khi chín lục cũng phải hạn chế. Do đó, khi chọn thực phẩm, bạn cũng nên chọn những loại rau củ chín tới, không xanh quá cũng không chín quá để tận dụng được lượng dưỡng chất đầy đủ nhất trong đó.

2. Bảo quản thực phẩm theo phương pháp đông lạnh
Đông lạnh là một phương pháp tốt để bảo quản nông sản bởi vì chúng thường được hái ở thời điểm tươi ngon nhất, được bảo quản ở nhiệt độ thấp để giữ lại các dưỡng chất. Nghiên cứu cho thấy, rau quả đông lạnh còn tốt hơn cả đồ tươi vì có những vitamin như vitamin C rất dễ bị phân hủy dưới nhiệt độ cao, nước và ánh sáng nên trong trạng thái đông lạnh, dưỡng chất này không bị mất đi.

Nếu không có điều kiện bảo quản lạnh thì các bạn nên để thực phẩm ở nơi mát mẻ, không có ánh nắng trực tiếp chiếu vào.

3. Giảm thiểu thời gian nấu nướng
Việc đun nấu cũng làm mất vitamin trong thức ăn. Nhiều loại vitamin tan trong nước bị mất đi do nhiệt độ chẳng hạn như vitamin C hay B12. Vì vậy, các bạn nên giảm thiểu thời gian nấu nướng, không nên xào xáo quá lâu. Tránh luộc rau củ với nhiều nước do vitamin sẽ tan hết vào trong nước. Mình để ý thấy nhiều người có thói quen luộc rau thật nhừ, như vậy chất dinh dưỡng bị thất thoát rất nhiều trong quá trình mình ninh rau. Hơn nữa, dưỡng chất trong rau lại tan ra nước hết mà đôi khi nước rau mình lại không uống hết và bỏ đi rất lãng phí. Do đó, thay vì luộc, chúng ta có thể hấp chín hoặc cho rau củ vào lò vi sóng với một ít nước để giữ được dưỡng chất ở mức tối đa.

Trên đây là 3 cách bảo quản và chế biến thực phẩm để chúng ta có thể tận dụng hết những chất dinh dưỡng và vitamin trong thực phẩm nông sản. Chúc các bạn áp dụng thành công để trở thành những người ăn chay thông minh và khỏe mạnh.

Chap

Chúng ta vẫn biết thực phẩm dễ bị bay vitamin và các chất dinh dưỡng trong quá trình nấu. Từ giai đoạn chuẩn bị cho đến khi chế biến, nấu nướng đều có những hành động làm giảm bớt lượng dinh dưỡng trong thực phẩm.

Vậy làm thể nào để “giữ chân” được cô nàng vitamin “khó tính và hay giận dỗi” này? Bạn hãy tham khảo những mẹo sau nhé:

1. Đừng gọt vỏ một số loại rau củ

Ừm! Gọt vỏ rau củ trước khi nấu có lẽ sẽ giúp bạn an tâm hơn và nghĩ rau củ sạch sẽ hơn. Tuy nhiên, hành động này sẽ dẫn tới tình trạng thực phẩm “sạch nhưng mất chất”.

Chính vì thế, hãy cân nhắc lợi hại giữa “cảm giác” và thực tế. Ngoại trừ loại củ có vỏ cứng không nấu mềm thì không nên gọt vỏ rau củ, chỉ cần rửa sạch rồi đem nấu là được.

Thực phẩm như: cà rốt, cà tím, củ cải, bí đỏ,… là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C, nhưng nếu bỏ vỏ chúng sẽ mất đi lượng lớn vitamin.

2. Nhanh và đủ

Tiêu chí nhanh và đủ được hiểu là nấu ăn nhanh với số lượng vừa đủ cho bữa ăn. Nấu ăn nhanh sẽ giúp hạn chế thực phẩm tiếp xúc với nhiệt độcao, “giữ chân” các vitamin lại thực phẩm.

Một lượng thức ăn vừa đủ sẽ giúp bạn không cần phải hâm lại đồ ăn. Hành động hâm lại đồ ăn cũng khiến các vitamin bị tiêu diệt nhanh chóng.

3. Giảm lượng nước khi nấu

Giảm lượng nước khi nấu giúp vitamin ít bay hơi hơn

Quá trình nấu, luộc thực phẩm không đúng cách có thể khiến vitamin hòa tan và bay hơi rất nhiều.

Điển hình là những loại chất khoáng như canxi, kali, magie, hay vitamin C,…

Thay vì cho nhiều nước vào nồi bạn nên cho ít nước để nấu, luộc thực phẩm.

4. Hạn chế thực phẩm chiên rán

Rất nhiều chất khi đưa vào chiên rán sẽ bị biến đổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực phẩm rán ở nhiệt độ quá cao dễ bị cháy, sản sinh ra các chất gây ung thư, gây viêm trong cơ thể. Đây cũng là nguyên nhân hàng đầu gây nên ung thư bao tử, ung thư vú, các bệnh ung thư vùng ruột kết và trực tràng.

5. Để thực phẩm hạn chế tiếp xúc với ánh sáng

Một số thực phẩm chứa lượng vitamin B2 cao, rất dễ bị tác động bởi ánh sáng và gây ra hiện tượng ôxy hoá bởi tác nhân này.

Đậy nắp nồi cũng hạn chế tình trạng bay hơi của một số loại dinh dưỡng, đồng thời tiết kiệm được thời gian nấu nướng vì thực phẩm sẽ nhanh chín hơn.

6. Ghi nhớ: nấu ăn ở nhiệt độ thấp

Đồ ăn được nấu chín ở nhiệt độ càng cao, càng làm thay đổi cấu trúc của các loại vitamin. Vì thế, nên nấu ăn ở nhiệt độ thấp và vừa phải, đảm bảo ổn định cấu trúc của các loại vitaminvà khoáng chất.

7. Nếu có thể, hãy hấp thay vì luộc, nấu

Hấp cách thủy thực phẩm sẽ hạn chế thực phẩm tiếp xúc với nước

Hấp cách thủy thực phẩm sẽ hạn chế thực phẩm tiếp xúc với nước. Điều này sẽ giúp hạn chế vitamin bị hòa tan trong nước khi nấu ở nhiệt độ cao.

Bạn có thể đem hấp chín các loại rau như: bí xanh, bí đỏ hay su hào, cà rốt,…

Một số bí quyết khác bạn có thể tham khảo Ngoài những bí quyết trên, bạn cũng có thể tham khảo một số phương pháp đơn giản sau: – Rau để luộc bạn không nên ngắt nhỏ mà nên ngắt từng đoạn lớn hoặc để nguyên sẽ hạn chế việc mất vitamin C. – Khi luộc rau nên cho chút muối vào nước để bảo vệ vitamin C có trong rau. Không nên hâm nóng rau nhiều lần, nên dùng rau trong khoảng một giờ kể từ khi được chế biến xong. – Trong quá trình nấu canh, nên cho rau vào khi nước đã sôi, tránh cho rau lúc nước còn nguội sẽ làm phân tán vitamin C trong quá trình làm nóng. Chỉ nên dùng đũa bằng gỗ tre để đảo rau thay vì dùng đũa bằng kim loại sẽ phá hủy vitamin C trong thức ăn.

Thầy thuốc Việt Nam tổng hợp

(Visited 691 times, 1 visits today)

• 
  Tags: