Em hay trình bày các nguyên tắc phương pháp và hình thức cơ bản nhất trong tập luyện sức bền

Sức bền của cơ thể chính là năng lượng và sự dẻo dai cho phép bạn duy trì sự nỗ lực về mặt thể chất hoặc tinh thần trong một khoảng thời gian dài. Tăng sức bền cơ thể giúp bạn tăng khả năng chịu khó khăn, căng thẳng, giảm mệt mỏi và kiệt sức dù bạn đang làm theo đuổi một kế hoạch lâu dài hay là đang tập luyện thể thao. Có sức bền tốt sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình ở mức cao hơn trong khi sử dụng ít năng lượng hơn.

1.1. Tập thể dục

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi hay uể oải, tập thể dục có thể là điều cuối cùng mà bạn nghĩ tới. Nhưng bạn không biết rằng tập thể dục giúp tăng cường sự chịu đựng của cơ thể bạn. Một nghiên cứu đã được tiến hành trên những người thường trải qua mệt mỏi do công việc: sau 6 tuần can thiệp bằng tập thể dục thì thấy hiệu quả công việc tốt hơn, giấc ngủ và khả năng nhận thức được cải thiện.

1. 2. Tập Yoga và thiền

Yoga và thiền có thể làm tăng đáng kể sức bền và khả năng xử lý căng thẳng của bạn. Chúng giúp cải thiện mức độ chịu đựng căng thẳng và tăng cảm giác hạnh phúc. Người tập yoga cũng có sức bền cao hơn và ít mệt mỏi hơn.

1. 3. Âm nhạc

Nghe nhạc trong khi tập thể dục có thể làm tăng hiệu quả làm việc của tim. Khi người tập thể dục nghe các bản nhạc họ yêu thích trong lúc tập thì họ cảm thấy mình cần nỗ lực ít hơn và nhịp tim cũng chậm hơn.

Nghe nhạc trong khi tập thể dục có thể làm tăng hiệu quả làm việc của tim

1. 4. Caffeine

Chất caffeine có thể giúp tăng thành tích trong việc tập thể thao. Một số vận động viên bơi lội nam đã uống khoảng 3mg cafein trước khi bơi nước rút. Các vận động viên này đã rút ngắn được thời gian hoàn thành bài tập so với bình thường mà không làm tăng nhịp tim. Caffeine có thể giúp bạn tăng cường thể lực vào những ngày bạn cảm thấy quá mệt mỏi để tập thể dục. Tuy nhiên bạn hãy tránh để không bị phụ thuộc vào caffeine hoặc các loại thức uống nhiều đường hoặc nhiều hương liệu nhân tạo.

Nếu bạn đang tham gia vào môn tập gym hoặc các bài tập ở nhà, để tăng sức bền của cơ thể, bạn nên giới hạn thời gian phục hồi (thời gian nghỉ) giữa các hiệp xuống còn 30-90 giây. Bạn hãy giảm thời gian nghỉ giữa các lần tập xuống và giảm mức nặng của bài tập xuống. Thay vào đó bạn hãy lập đi lập lại nhiều lần hơn và chỉ nghỉ khoảng 30 giây hoặc ít hơn giữa các lần tập. Đó chính là cách tốt nhất để tăng sức bền của cơ thể.

2.2 Duy trì sự cân bằng

Giảm thời gian nghỉ và tập luyện chăm chỉ hơn là cách tuyệt vời để tăng sức chịu đựng của cơ thể. Tuy nhiên, đừng quên rằng cơ thể của bạn vẫn cần được nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cố gắng rất nhiều khi tập luyện và cố gắng duy trì chế độ tập luyện hà khắc mỗi ngày. Cuối cùng bạn thấy rằng thành quả tập luyện lại giảm dần và giảm dần. Nếu bạn cảm thấy các bài tập gym quá nặng đối với bạn, hãy thư giãn, thay vào đó hãy chạy bộ nhẹ nhàng, đi xe đạp, bơi hay tham gia một lớp yoga thay vì ngày nào cũng đi tập gym. Bạn chỉ có thể đạt được mục đích của mình nếu cơ thể bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái.

Người tập có thể duy trì cân bằng với bộ môn yoga

Bạn đã giữ một cường độ tập luyện ổn định trong một thời gian dài, nhưng nếu bạn thực sự muốn tăng sức bền của cơ thể thì đã đến lúc bạn cần tăng cường độ tập luyện. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện những bài tập ngắn với tốc độ nước rút. Ví dụ như chạy nhanh, chèo thuyền hoặc đi xe đạp, squat hoặc chống đẩy.

2.4. Hãy ghi nhớ nguyên tắc: “Tần suất + Thời lượng”

Cảm giác hơi nóng rát, theo sau là một cơn đau dữ dội (nhưng ngắn) là dấu hiệu tốt rằng bạn đang thực sự tác động vào cơ bắp của mình. Nhưng bạn đừng quên 2 nguyên tắc giúp bạn xây dựng sức bền của cơ thể đó chính là “tần suất và thời lượng”. Bạn có thể giúp cơ thể mình thư giãn bằng cách nghỉ tập 1 ngày trong một tuần, nhưng cũng đừng quên tập luyện đều đặn từ 3- 5 lần trong một tuần và mỗi lần tập ít nhất là 20 phút.

2.5. Sử dụng sức mạnh tinh thần

Một cách quan trọng khác để tăng cường thể lực của bạn đó là sử dụng sức mạnh của tinh thần. Tinh thần hay sự quyết tâm của bạn đóng một vai trò quyết định trong việc bạn sẽ tiếp tục cố gắng trong luyện tập hay là bỏ cuộc. Nếu bạn muốn tăng cường thể lực bằng các chế độ tập luyện hà khắc, bạn cần sự quyết tâm và sự kiên định đầu tiên.

Một tinh thần mạnh mẽ sẽ giúp bạn có một thể lực tốt nếu bạn biết cách duy trì

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.

Để đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com

XEM THÊM:

Sức bền chính là nền tảng tạo nên bản lĩnh. Chỉ khi giữ vững được sức bền thì bạn mới có thể hoàn thành buổi tập thể thao một cách hiệu quả nhất. Vậy sức bền là gì? Có những phương pháp nào giúp tăng sức bền? Cùng tìm hiểu nhé!

Sức bền là gì?

Sức bền là một loại sức mạnh tiềm ẩn trong cơ thể. Nguồn sức mạnh này bộc phát từ cơ bắp và tim mạch. Nếu hai bộ phần này hoạt động bền bỉ trong suốt quá trình vận động cơ thể của bạn thì chúng sẽ tạo thành sức bền, cho phép cơ thể kéo dài thời gian tập thể dục thể thao mà không cảm thấy quá mệt mỏi hay hao hụt sức lực. Sức bền không tự nhiên xuất hiện mà nó phải được rèn luyện bằng việc vận động thường xuyên. Ví dụ, một người chạy bộ mỗi ngày sẽ có sức bền cao hơn hẳn người không tập thể dục. Một khi duy trì được sức bền dai dẳng, thể lực của bạn sẽ tăng lên rất nhiều, tạo điều kiện để đột phá thành tích thể thao. Do đó sức bền chính là một yếu tố quan trọng giúp những vận động viên chuyên nghiệp tạo nên kì tích.

Sức bền là gì?

Như đã nói, Sức bền được cấu tạo nên bởi 2 yếu tố, đó là sức bền cơ bắp và sức bền tim mạch.

  - Sức bền tim mạch chính là khả năng bơm máu từ tim và vận chuyển oxy từ phổi. Khi sức bền tim mạch càng mạnh mẽ thì việc duy trì nhịp tim tăng cao trong thời gian dài cũng không ảnh hưởng đến thể trạng. Hơn nữa máu và oxy sẽ liên tục được vận chuyển toàn thân với áp lực cao, tạo nên nguồn sức mạnh cho cơ bắp.

  - Sức bền cơ bắp là khả năng hoạt động cơ bắp liên tục mà không cảm thấy đau mỏi hay kiệt sức. Với người tập gym thì sức bền cơ bắp rất quan trọng để thực hiện các bài nâng tạ nặng. Sức bền cơ bắp đến từ nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp (ATP), lượng máu và oxy luân chuyển đến cơ và hàm lượng creatine có sẵn trong cơ thể hoặc bổ sung bằng các sản phẩm creatine tinh khiết.

Có thế thấy sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp luôn đi đôi với nhau. Hệ thống tim mạch có hoạt động bền bỉ thì cơ bắp mới có thể bộc phát năng lượng.

Cách kiểm tra sức bền

Phương pháp đo sức bền

Kiểm tra sức bền là bài tập thể lực định kì để đo xem mức độ sức bền của một người thay đổi như thế nào theo thời gian. Có 2 dạng kiểm tra sức bền:

• Kiểm tra sức bền thân trên và thân dưới: Sức bền thân trên thường được kiểm tra bằng cách thực hiện bài tập chống đẩy đến khi cơ thể đạt giới hạn chịu đựng. Bài tập sức bền thân dưới là các tư thế ngồi, điển hình là bài tập squat.
• Kiểm tra sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp: Sức bền tim mạch được kiểm tra bằng nhóm bài tập cardio, bao gồm các bài tập đạp xe, bơi lội, chạy bền và aerobic. Còn để kiểm tra sức bền cơ bắp, không còn gì hiệu quả hơn các bài tập nâng và giữ tạ, lên xà đơn.

5 phương pháp tăng sức bền

Để đạt được sức bền như ý muốn, bạn bắt buộc phải thường xuyên luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý. Hơn nữa sức bền không hề cố định. Nếu bạn dừng luyện tập thì sức bền sẽ ngày càng giảm xuống. Vì thế nếu muốn cơ thể dẻo dai, sức lực bền bỉ thì 5 phương pháp tăng sức bền dưới đây sẽ hỗ trợ bạn rất hiệu quả.

Luyện tập hàng ngày

Ngoại trừ những ngày có giáo án tập cố định thì bạn nên dành ra 20 - 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập tăng sức bền như chống đẩy, lên xà hay chạy nâng cao đùi. Những tư thế yoga cũng là bài tập tốt để cơ thể dẻo dai và làm tăng sức bền.

Luyện tập cường độ tăng dần

Cách tăng sức bền

Dựa theo nguyên tắc quá tải, nếu chúng ta nâng cường độ tập luyện lên một mức cao hơn đồng nghĩa với việc cơ thể phải thay đổi để thích ứng. Từ đó sức bền sẽ tăng lên. Bạn có thể thể chạy nhanh hơn, chạy dài hơn, chống đẩy nhiều cái hơn,… Đó chính là cách để nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể ngày qua ngày.

Bổ sung đủ nước và điện giải

Hao hụt nước và điện giải là một trong những nguyên nhân khiến thể lực bị bào mòn và đau mỏi cơ bắp. Để thể lực luôn bền bỉ thì hãy nhớ bổ sung nước và điện giải đầy đủ, nhất là khi tập luyện ra mồ hôi và khi lao động nặng nhọc.

Nghỉ ngơi hợp lý

Không chỉ luyện tập, nghỉ ngơi cũng là cách đảm bảo sức bền thể lực. Trong khi nghỉ ngơi, cơ bắp sẽ được tái tạo và phục hồi, nguồn sức mạnh cũng sẽ được gia cố vững chắc hơn. 1 tuần bạn nên dành ra 1 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng cho cơ thể thả lỏng.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Pre workout tăng sức bền

Để tăng sức bền bộc phát, gymer thường sử dụng các sản phẩm pre workout. Tuy những sản phẩm này có tác dụng giúp tăng thể lực, tăng sức mạnh, tổng hợp năng lượng để tăng cao năng suất tập luyện nhưng bạn không nên quá phụ thuộc bởi chúng có chứa caffein, dùng nhiều không tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra các sản phẩm whey protein và BCAA cũng hỗ trợ tăng sức bền cơ bắp bằng cách cung cấp dưỡng chất cho cơ, giúp chống lại dị hóa và phục hồi, tăng trưởng cơ nhanh chóng.

Hi vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn hiểu sức bền là gì và nắm được các phương pháp tăng sức bền hiệu quả. Muốn tập thể hình, chơi thể thao bền bỉ thì phải đảm bảo cho mình một thể lực ổn định và sức bền dai dẳng bạn nhé!