Hướng dẫn tập tay trước hiệu quả năm 2024
Tập cơ tay trước tại nhà tưởng không dễ mà dễ không tưởng? Cơ tay vốn không phải là một nhóm cơ lớn nhưng mang lại hiệu quả thẩm mỹ rất cao nếu như được tập luyện đúng cách. Hiểu được điều đó, Gymstore đã tổng hợp 5 bài tập tay trước với tạ đơn tại nhà hiệu quả tốt nhất cho bạn rồi đây! Hãy cùng đọc tiếp nhé! Show
DANH SÁCH VÀ HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀBÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ1: HÍT XÀBạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập tay hít xà đơn \=>> Xem thêm: 5 bài tập tay trước với tạ đơn cho bắp tay to khỏe Hít xà là bài tập tay trước hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ2: HAMMER CURLVị trí cổ tay trung tính trong bài tập tay trước tại nhà này giúp bạn nâng được tạ nặng hơn Bài tập cơ tay trước tại nhà với tạ đơn Hammer Curl bao gồm động tác nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Vị trí cổ tay trung tính này thoải mái hơn và cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn, vì chúng ta thường khỏe hơn với tư thế úp lòng bàn tay. Động tác này cũng nhắm mục tiêu vào cơ ở bắp tay ngoài và cẳng tay, giúp bắp tay trước dày hơn, khỏe hơn. Hướng dẫn tập:
BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ3: WIDE LIFTED BICEPS CURLKhuỷu tay của bạn phải tạo với cánh tay một góc 90 độ trong bài tập tay trước tại nhà này Nếu bạn không có tạ, có thể sử dụng bất kỳ vật nào có trọng lượng thay tạ như chai nước, cuốn sách,... hoặc có thể tăng cường độ tập bằng cách tăng số rep, rút ngắn thời gian nghỉ,... để tạo áp lực lớn hơn lên cơ bắp, tăng hiệu quả của việc tập cơ tay trước tại nhà. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ4: INCLINE DUMBBELL CURLBài tập tay trước tại nhà với tạ đơn này cần ghế tập nghiêng một góc 60 độ
BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ5: CONCENTRATION CURLConcentration Curl là bài tập tay trước tại nhà thực hiện nâng tạ bằng một tay Bài tập tay trước tại nhà này thực hiện nâng tạ bằng một tay, giúp tăng sức mạnh cho tay và gây áp lực lên cơ tay tốt hơn. Đồng thời thực hiện bằng một tay cùng lúc có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, tăng gấp đôi số rep thực hiện. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:
BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ6: DUMBBELL BICEP CURLDumbbell Bicep Curl là bài tập tay trước tại nhà rèn luyện sức mạnh cho tay hiệu quả
BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ7: REVERSE CURLLòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài trong bài tập tay trước tại nhà Reverse Curl Giống như tên gọi, cách cầm tạ của bài tập tay trước tại nhà Reverse Curl đối lập với Bicep Curl truyền thống. Thay đổi nhỏ này giúp tạo áp lực lên bắp tay trước hiệu quả hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
BÀI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ8: ZOTTMAN CURLHạ tạ xuống từ từ và chậm rãi trong bài tập tay trước tại nhà với tạ đơn Zottman Curl Không nên chọn tạ quá nặng vì tạ nặng sẽ khiến bạn xuống tạ nhanh và mục tiêu hạ tạ chậm để tăng áp lực lên cơ tay của bài tập tay trước này sẽ không thực hiện được. Bạn nên chọn tạ vừa sức và dần tăng mức tạ lên khi tay đã khỏe hơn. Hướng dẫn tập như sau:
\=>> Xem thêm: 5 bài tập tay với dây kháng lực phát triển cơ tay tốt nhất LƯU Ý KHI THỰC HIỆN NHỮNG BÀI TẬP TAY TẠI NHÀĐể việc tập tay trước tại nhà đạt kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm sau: LƯU KHI THỰC HIỆN TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀ
DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI TẬP TAY TRƯỚC TẠI NHÀBên cạnh thực hiện 8 bài tập tay trước tại nhà ở trên thì bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi dinh dưỡng là yếu tố then chốt để trong việc phát triển cơ tay. Để tăng cơ tay hiệu quả thì chất dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein. Protein là thành tố chính để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung Protein qua thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... Hoặc một nguồn Protein chất lượng cao hấp thu nhanh có thể kể đến là Whey Protein. Chỉ cần một muỗng Whey trước tập là đủ dinh dưỡng cho cơ bắp hoạt động. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng BCAA với tác dụng hỗ trợ sức bền, hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm Fat Burner giúp đốt mỡ thừa, cắt nét hiệu quả. KẾT LUẬNTrên đây là 8 bài tập tay trước tại nhà hiệu quả nhất được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp công nhận. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về việc tập cơ tay trước tại nhà sao cho hiệu quả. Chúc bạn thành công! Bài viết liên quan
Vitamin B9 (axit folic) có tác dụng gì? Những thực phẩm giàu vitamin B9 nhấtVitamin B9 hay folate là chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc hình thành hồng cầu để tạo máu. Ngoài ra nó còn đóng nhiều... |