Theo thông tin từ Timesofindia, thời gian là chìa khóa của bữa ăn. Ăn đúng giờ giúp cơ thể hấp thụ được dinh dưỡng, ngược lại, việc ăn uống thất thường, bỏ bữa sẽ dẫn đến các bệnh lý do rối loạn chuyển hoá nguy hiểm.
Bác sĩ Gerda Pot, Đại học King London cho biết, chu kỳ tối - sáng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng trong thức ăn. Ăn không đúng bữa, đúng giờ có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Vậy 3 bữa trong ngày ăn vào thời gian nào là tốt nhất?
Bữa sáng
Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm ngủ. Nhiều người thường nhịn ăn sáng hoặc ăn qua loa cho xong bữa, tuy nhiên đây là một thói quen rất hại.
Thời gian lý tưởng nhất để ăn bữa sáng là trong vòng 30 phút sau khi ngủ dậy. Thời gian tốt nhất để ăn bữa sáng là khoảng 7 giờ. Tuyệt đối không nên ăn sáng muộn sau 10 giờ, vì lúc này cơ thể đã quá đói, cạn kiệt năng lượng sau một đêm dài. Hãy chắc chắn có protein trong bữa ăn sáng của bạn.
Bữa trưa
Bữa trưa chiếm đến 40% khẩu phần, tức là vào khoảng 600 – 1.000kcalo tùy công việc, thể trọng. Dù bạn đã ăn sáng thật no thì cũng không nên bỏ qua một bữa trưa nhẹ, để tiếp tục hoàn tất công việc trong ngày một cách tốt nhất.
Một bữa trưa lý tưởng cần có carbohydates tổng hợp. Chất này giúp no lâu, bồi bổ dinh dưỡng trong cơ thể và không bị đói lại nhanh. Chất này có nhiều trong bánh mì, các loại ngũ cốc, khoai. Protein cũng không thể thiếu trong bữa trưa vì chúng sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng kéo dài.
Chính vì thế, không nên bỏ qua cá hồi, gà, các loại hạt, thịt bò, trứng và các sản phẩm từ đậu nành trong bữa ăn.
Thời gian lý tưởng để ăn trưa là khoảng 11h30-12 giờ, cách tầm 3-4 giờ sau ăn sáng. Ăn trưa quá muộn sẽ khiến năng lượng bị suy kiệt. Tuyệt đối không trì hoãn bữa trưa sau 4 giờ chiều.
Bữa tối
Bữa tối bạn không nên ăn quá no, tuy nhiên cần đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thức ăn cho bữa tối có thể giống với bữa trưa.
Thời gian lý tưởng nhất để ăn tối là khoảng 19 giờ. Không ăn sát giờ đi ngủ vì sẽ khiến bạn đầy hơi, khó tiêu, khó ngủ. Tuyệt đối không trì hoãn bữa tối muộn hơn 22 giờ.
Cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động
Buổi sáng, thời gian làm việc và học tập với cường độ cao nhất trong ngày. Bữa sáng với đầy đủ các dưỡng chất là cách tốt nhất cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày.
Năng lượng được cơ thể thu nhận từ bữa sáng sẽ giúp chuyển hoá và trao đổi chất trong cơ thể. Nhờ đó, các cơ quan trong cơ thể sẽ năng động hơn, đặc biệt là giúp duy trì chức năng não, làm tăng khả năng tư duy và trí nhớ.
Ngược lại, nếu nhịn ăn sáng hoặc chỉ ăn qua loa, đường huyết sẽ hạ làm bạn mệt mỏi, hoa mắt, khả năng tập trung giảm, ảnh hưởng đến năng suất lao động, dễ bị sai sót trong công việc.
Kiểm soát cân nặng
Bữa sáng có tác dụng khởi động và đánh thức các bộ phận trong cơ thể sau một đêm dài cơ thể bị “nhịn đói”. Vì vậy, khi bỏ bữa sáng, bữa trưa và bữa tối bạn phải ăn nhiều hơn để có đủ năng lượng. Lúc này, những hormone kiểm soát cơn đói như leptin và ghrelin [có nhiệm vụ cảnh báo khi đã no] sẽ bị suy yếu.
Trong khi đó, hoạt động vào buổi chiều và tối không nhiều, thức ăn sẽ không kịp tiêu hóa hết nên dễ tích lũy năng lượng dưới dạng mỡ dư thừa. Ăn sáng đầy đủ sẽ giúp bạn kiềm chế cơn đói suốt cả ngày. Khi bạn đã có năng lượng đầy đủ, bạn ít có khả năng tiếp cận với các đồ ăn vặt khác trong ngày, có thể làm tăng trọng lượng của cơ thể.
Bảo vệ các cơ quan trong cơ thể, ngăn ngừa một số bệnh mạn tính
Thức ăn vào dạ dày buổi sáng có tác dụng kích thích sự tiết dịch vị cả ngày, làm cho cơ thể tiêu hóa tốt hơn, duy trì khả năng tiêu hóa và sự thèm ăn. Ngược lại, nếu không ăn sáng, dịch vị tiết ra nhưng không có gì để tiêu hóa, dần dần sẽ dẫn đến viêm loét dạ dày. Do ruột rỗng, nhu động giảm, các chất cặn bã trong ruột của ngày hôm trước không có cơ hội để đào thải ra ngoài, lâu dần sẽ kết lại thành sỏi.
Không chỉ bảo vệ hệ tiêu hóa, bữa sáng còn làm thông mạch hóa hệ thống tuần hoàn, giúp tăng cường vận động của tim và chống lại sự tích tụ nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể, chống lại sự đề kháng insulin, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bữa sáng vừa làm cân bằng canxi trong máu, lại vừa có tác dụng tăng hấp thụ canxi thêm vào xương, giúp xương chắn khỏe…
Bữa sáng cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng
Bữa sáng cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với tỷ lệ cân đối, bao gồm các nhóm: chất bột [cơm, bún, bánh mỳ, bánh cuốn, phở], chất đạm [thịt, trứng, sữa, cá, đậu đỗ...], chất béo [dầu, mỡ], vitamin và muối khoáng [rau và trái cây]. Vì vậy, nếu ăn bánh ngọt, bạn cần có thêm 1 cốc sữa bò hay sữa đậu nành, 1/2 quả chuối hay 1 quả hồng xiêm. Nếu ăn mì tôm nên nấu với một ít thịt, một thìa dầu hoặc mỡ, 1/2 quả cà chua và một ít rau cải cúc. Nếu ăn cơm hay khoai củ, nên ăn với muối vừng lạc và ăn thêm ít trái cây.
Lưu ý, bữa sáng nên ăn từ 6h - 8h sáng, vì nếu ăn quá muộn hiệu ứng bảo vệ của bữa sáng sẽ không còn. Không nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều đường hấp thu nhanh như bánh kẹo, nước ngọt có ga. Cũng không ăn quá nhiều vào bữa sáng vì sẽ làm cho cơ thể buồn ngủ và lười hoạt động. Không vội vã khi ăn sáng mà hãy thưởng thức và nhai thức ăn từ từ.
Nguồn: Trung tâm Truyền thông sức khỏe Trung ương
Để có một sức khỏe tốt bạn cần xây dựng một chế độ ăn hợp lý. Thế nhưng có phải ăn càng nhiều là tốt không? Thực tế, việc ăn càng nhiều càng khiến cơ thể khó hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng thừa dinh dưỡng. Chúng không được chuyển hóa hết sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ thừa, gây nên nhiều bệnh nguy hiểm như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh béo phì…
Vì vậy chúng ta cần xây dựng một chế độ ăn hợp lý một ngày, sao cho đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, duy trì tốt các chức năng sống mà không gây nên tình trạng thiếu hụt cũng như quá dư thừa dinh dưỡng, dẫn đến nhiều căn bệnh khôn lường.
Chế độ ăn hợp lý là như thế nào?
Chế độ ăn hợp lý là chế độ ăn có thể cung cấp được cho cơ thể đầy đủ năng lượng và dưỡng chất thiết yếu, cải thiện và nâng cao sức khỏe.
Bữa ăn là một hoạt động ăn uống của con người được diễn ra một cách tập trung tại một thời điểm nhất định trong một ngày. Thông thường, một ngày chúng ta có khẩu phần ăn được chia ra làm 3 bữa chính là sáng, trưa, tối và một bữa ăn phụ. Khoa học dinh dưỡng cũng đã chỉ ra rằng, nếu chia hoạt động ăn uống ra làm 3 bữa chính như vậy sẽ cho khả năng tiêu hóa và hấp thu thức ăn của cơ thể diễn ra được tốt hơn so với việc dồn toàn bộ lượng thức ăn mà cơ thể cần vào 2 bữa. Theo các chuyên gia, chúng ta nên ăn sáng như một ông hoàng, ăn trưa như một nhà giàu và ăn tối như một kẻ hành khất.
Nên ăn gì vào buổi sáng cho ngày dài làm việc hiệu quả
Chế độ ăn uống vào buổi sáng là rất quan trọng và mang tính quyết định cho một ngày học tập và làm việc đạt năng suất cao hay không. Vậy nên ăn gì vào buổi sáng cho ngày dài làm việc hiệu quả? Để có một ngày dài làm…
Một bữa ăn cần cân xứng các thành phần năng lượng cho cơ thể cụ thể như sau: 1g chất đạm [protid] cho 4 calo, 1g chất béo [lipid] cho 9 calo, 1g đường bột [glucid] cho 4 calo. Bên cạnh đó, nếu sử dụng rượu thì 1g rượu [alcol ethylic] sẽ cho 7 calo.
Chế độ dinh dưỡng cho từng bữa trong ngày
1. Bữa sáng
Đây được coi là bữa ăn chính và quan trọng nhất trong một ngày. Trung bình năng lượng dành cho bữa sáng nên đạt 1/3 năng lượng cả ngày.
Một bữa sáng cần đảm bảo đầy đủ cung cấp đủ 3 nhóm: chất bột [bánh mì, cơm, bún, phở,…], chất đạm [thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ,…], chất béo [dầu ăn, bơ,…], vitamin và muối khoáng [rau, hoa quả,…]. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta thường bỏ qua chất đạm vì sợ gây đầy bụng. Tuy nhiên, chất đạm giúp cung cấp một lượng axit amin rất cần thiết cho sự hoạt động của các cơ quan. Đặc biệt cơ quan não bộ hoạt động mạnh mẽ, tái tạo khả năng tư duy, học tập và làm việc hiệu quả. Ngoài ra, bổ sung nhiều chất đạm vào buổi sáng còn giúp cơ thể được khỏe mạnh và dẻo dai.
2. Bữa trưa
Có thể nói, bữa trưa là bữa cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Nếu bạn đã ăn sáng quá nhiều [cung cấp trên 700kcalo] thì bữa trưa có thể giảm lại và chỉ ăn nhẹ vào bữa trưa. Tuy nhiên, bữa trưa trong ngày là tuyệt đối không nên bỏ.
3. Bữa tối
Đối với bữa tối thì bạn không nên ăn quá muộn và quá nhiều. Đây chính là thủ phạm gây nên nhiều căn bệnh tiềm tàng trong cơ thể do áp suất trong dạ dày tăng cao, dạ dày phải làm việc quá sức và năng lượng thừa dễ bị tích trữ lại.
Ăn sữa chua buổi tối có tốt không?
Có nhiều người rất thích ăn sữa chua lúc đói nhưng cũng nhiều người cho rằng ăn sữa chua phải vào lúc no. Tuy nhiên theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn sữa chua buổi tối trước khi đi ngủ mới là tốt nhất. Vậy tại sao lại như thế? Mời bạn cùng…
Thêm vào đó, việc đi ngủ với một cái bụng vẫn còn nhiều “dinh dưỡng” chưa được chuyển hóa hết sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi và tinh thần sa sút. Nếu tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến chứng suy nhược thần kinh.
Trên đây là những vấn đề bạn cần lưu ý để có một chế độ ăn hợp lý cho một ngày. Từ đó, giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, các cơ quan được hoạt động khỏe mạnh và dẻo dai, đồng thời tránh được nhiều bệnh tật do chế độ ăn uống không lành mạnh gây nên.
Theo Dinhduong.online tổng hợp