Nhịn an gián đoạn bao lâu thì giảm cân

Bạn thấy mình đang lạc lối giữa vô vàn quảng cáo về các chương trình giảm cân và kế hoạch ăn kiêng? Trong bài viết trước đây, chúng ta đã xem xétvài chế độ ăn kiêng phổ biến giờ là lúc đi vào đánh giá chi tiết từng kiểu ăn cụ thể, ở đây làcách ăn kiêng giảm cân thông qua nhịn ăn gián đoạn, cũng như đánh giá cơ sở nghiên cứu chứng minh cho chế độ ăn kiêng này.

Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân là như thế nào?

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng quay vòng giữa những giai đoạn nhịn ăn ngắn hạn, trong đó bạn không được ăn một chút thức ăn nào hoặc ăn ít calo đi rất nhiều, và những giai đoạn ăn thoải mái.

Chế độ ăn kiêng này được quảng cáo là có thể thay đổi thành phần cơ thể chúng ta bằng cách giảm khối lượng mỡ trong cơ thể, cũng như có tác dụng cải thiện các chỉ số sức khỏe liên quan đến nhiều bệnh như là chỉ số huyết áp và nồng độ cholesterol.

Nguồn gốc của chế độ ăn kiêng này bắt nguồn từ việc nhịn ăn truyền thống, một tín ngưỡng đại chúng được mọi người áp dụng để đạt được lợi ích về sức khỏe hoặc tâm linh như đã mô tả trong những bài viết của Socrates, Plato, và những tổ chức tôn giáo khác.

Nhịn ăn điển hình đòi hỏi phải kiêng đồ ăn thức uống trong khoảng thời gian từ 12 tiếng đến một tháng. Chế độ này có thể bắt bạn phải kiêng hoàn toàn hoặc cho phép bạn cắt giảm lượng đồ ăn thức uống.

Những chế độ ăn kiêng cực ít calo kéo dài có thể gây ra những biến đổi sinh lý làm cơ thể thích nghi được với việc hạn chế calo hấp thu và theo đó ngăn cản không cho giảm thêm cân. Chế độ ăn kiêng bằng việc nhịn ăn gián đoạn cố giải quyết vấn đề này bằng cách nhịn ăn quay vòng giữa một khoảng thời gian ngắn để cơ thể ăn vào ít calo rồi sau đó lại ăn bình thường trở lại, nhờ vậy có thể ngăn cơ thể thích nghi. Tuy nhiên, nghiên cứu chưa nhất quán chứng minh được rằng nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân tốt hơn những chế độ ăn kiêng ít calo liên tục.

Nhịn ăn gián đoạn có tác động thế nào

Những biện pháp ăn kiêng phổ biến nhất là nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn cả ngày với tần số cụ thể mỗi tuần, hoặc nhịn ăn vào một khung giờ cố định.

• Nhịn ăn cách ngày Nhịn ăn xen kẽ giữa những ngày ăn thoải mái với những ngày chỉ ăn một bữa cung cấp khoảng 25% nhu cầu calo hàng ngày. Ví dụ là thứ Hai-Tư-Sáu nhịn ăn, những ngày còn lại thì ăn thoải mái.
• Nhịn cả ngàynhịn ăn hoàn toàn trong 1-2 ngày một tuần hoặc chỉ ăn vào tối đa 25% nhu cầu calo hàng ngày, và những ngày còn lại thì ăn thoải mái. Ví dụ là biện pháp ăn kiêng 5:2 chủ trương 5 ngày trong tuần ăn thoải mái kết hợp với ăn 400-500 calo vào hai ngày còn lại trong tuần.
• Ăn uống giới hạn thời gian Tuân theo một kế hoạch ăn uống mỗi ngày đi kèm một khung thời gian xác định để nhịn ăn. Ví dụ là: Ăn các bữa trong khoảng từ 8h sáng đến 3h chiều, ngoài khung giờ này ra thì nhịn ăn.

Nghiên cứu chứng minh nhịn ăn gián đoạn để giảm cân cho đến nay

Về mặt sinh lý, việc hạn chế hấp thu calo được chứng minh là làm tăng tuổi thọ và cải thiện khả năng chống chịu nhiều áp lực chuyển hóa trong cơ thể động vật. Mặc dù bằng chứng cho việc hạn chế calo nghiên cứu ở động vật là rất thuyết phục, nhưng lại có ít bằng chứng thuyết phục nghiên cứu trên con người.

Những người khởi xướng cho cách ăn kiêng này tin rằng áp lực của việc nhịn ăn gián đoạn làm cơ thể có phản ứng miễn dịch làm phục hồi tế bào và tạo ra những biến chuyển tích cực trong quá trình chuyển hóa [giảm lipid hay còn gọi là chất béo trung tính triglycerides, cholesterol LDL, huyết áp, cân nặng, khối lượng mỡ, đường huyết].

Một mối lo ngại dễ thấy khi áp dụng chế độ ăn kiêng này đó là những người thực hiện sẽ ăn quá nhiều vào những ngày không phải nhịn để bù cho lượng calo hao hụt trong những ngày phải nhịn kia. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chưa chứng minh được điều này là đúng khi so sánh với những phương pháp giảm cân khác.

Một nghiên cứu hệ thống bao gồm 40 bài nghiên cứu đã kết luận rằng việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân, giảm điển hình khoảng 3 5kg trong 10 tuần. Những nghiên cứu này cũng rất đa dạng, về quy mô từ 4 đến 334 đối tượng tham gia, và được thực hiện từ 2 đến 104 tuần.

Cũng cần chú ý rằng những nghiên cứu này sử dụng các biện pháp nhịn ăn gián đoạn và các phương thức nghiên cứu khác nhau, cũng như đặc điểm của người tham gia nghiên cứu cũng không giống nhau [người béo phì với người không có mỡ]. Một nửa số nghiên cứu là các thử nghiệm có đối chứng so sánh nhóm nhịn ăn với một nhóm được đối chiếu và/hoặc một nhóm đối chứng [hoặc là liên tục hạn chế nạp calo vào cơ thể hoặc ăn uống bình thường], với một nửa số nghiên cứu còn lại khảo sát chỉ một nhóm nhịn ăn gián đoạn. Tổng kết ngắn gọn về các kết quả nghiên cứu là:

• Không dễ thực hiện hơn các biện pháp giảm cân khác: Tỉ lệ bỏ cuộc trong khoảng từ 0-65%. Khi so sánh tỉ lệ bỏ cuộc giữa những nhóm nhịn ăn và những nhóm liên tục hạn chế hấp thu calo vào cơ thể, sự khác biệt là rất nhỏ. Nhìn chung, cuộc khảo sát không kết luận được rằng nhịn ăn gián đoạn có tỉ lệ bỏ cuộc thấp, và theo đó cũng không nhất thiết là dễ thực hiện hơn so với các phương pháp giảm cân khác.
• Không có khác biệt đáng kể về số cân nặng giảm được: Khi khảo sát 12 cuộc thử nghiệm lâm sàng so sánh nhóm nhịn ăn với nhóm liên tục hạn chế hấp thu calo vào cơ thể, số cân nặng giảm được hay những biến đổi về thành phần cơ thể đều không khác biệt nhau cho lắm.
• Không gia tăng cảm giác ngon miệng: 10 cuộc thử nghiệm điều tra những thay đổi về độ ngon miệng đã không chứng minh được rằng cảm giác ngon miệng nói chung gia tăng ở những nhóm nhịn ăn gián đoạn dù họ đã giảm được nhiều cân và nồng độ hormone [kích thích tố] leptin giảm [một loại kích thích tố ngăn chặn cảm giác ngon miệng]

Một cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng gồm 100 người béo phì tham gia trong một năm không kết luận được rằng là nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân tốt hơn việc liên tục hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể.

Với giai đoạn giảm cân kéo dài 6 tháng, các đối tượng tham gia được chỉ định thực hiện nhịn ăn cách ngày [xen kẽ ngày ăn một bữa có giá trị bằng 25% lượng calo cơ bản với những ngày ăn ba bữa có tổng giá trị bằng 125% lượng calo cơ bản] hoặc hạn chế calo ăn vào hàng ngày [75% lượng calo cơ bản chia thành 3 bữa] dưới hướng dẫn của Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ.

Sau 6 tháng, mức calo tăng 25% ở cả 2 nhóm với mục tiêu là duy trì cân nặng. Người tham gia thử nghiệm có đặc điểm giống nhau; phần lớn là phụ nữ và nhìn chung đều khỏe mạnh. Cuộc thử nghiệm đánh giá những thay đổi về cân nặng, tỷ lệ tuân thủ, các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Kết quả khi so sánh 2 nhóm là:

• Thành phần cơ thể [như là khối lượng mỡ, khối lượng nạc], số cân giảm được, hay số cân tăng lại đều không khác nhau nhiều lắm.
• Huyết áp, nhịp tim, nồng độ đường huyết khi đói và nồng độ insulin trong máu khi đói đều không khác biệt nhiều. Với giai đoạn 12 tháng, mặc dù tổng nồng độ cholesterol và chất béo trung tính triglycerides không khác nhau, nhóm nhịn ăn cách ngày lại cho thấy kết quả nồng độ cholesterol LDL tăng nhiều. Nhóm các tác giả không có nhận xét gì về những nguyên nhân có thể dẫn đến kết quả này.
• Tỉ lệ bỏ cuộc ở nhóm nhịn ăn cách ngày [38%] cao hơn nhóm liên tục hạn chế calo ăn hàng ngày [29%]. Thú vị là, những người thuộc nhóm nhịn ăn thực tế ăn ít hơn mức được chỉ định vào những ngày không phải nhịn ăn mặc dù họ ăn nhiều hơn mức được chỉ định vào những ngày được yêu cầu nhịn ăn.

Nguy cơ tiềm ẩn khi nhịn ăn gián đoạn để giảm cân

Loại mô hình ăn kiêng kiểu này sẽ rất khó áp dụng cho những người ăn liên mồm [ví dụ những người vài giờ lại ăn đồ ăn vặt giữa những bữa chính, lai rai đồ ăn suốt ngày].

Cách ăn kiêng này cũng sẽ không thích hợp với những người có tình trạng cơ thể cần được ăn vào những khoảng thời gian đều đặn do thuốc họ uống gây ra những thay đổi về trao đổi chất ví dụ như những đối tượng mắc bệnh tiểu đường.

Những giai đoạn thiếu ăn hay gần như chết đói kéo dài sẽ làm bạn có nguy cơ ăn quá nhiều khi được ăn trở lại, và có thể sẽ thúc đẩy những hành vi ăn uống không lành mạnh ví dụ như ham mê ăn uống.

Những người gặp phải các tình trạng sức khỏe sau đây thì không nên ham hố nhịn ăn gián đoạn để giảm cân:

• Người mắc bệnh tiểu đường;
• Người mắc chứng rối loạn ăn uống bao gồm những chứng bệnh tự hạn chế ăn uống không lành mạnh [chứng biếng ăn hoặc ăn ói];
• Người uống loại thuốc cần phải ăn;
• Người trong giai đoạn tăng trưởng chủ động như là vị thành niên;
• Phụ nữ mang thai và cho con bú;

Những vấn đề bỏ ngỏ

• Ta nên nhịn ăn trong bao lâu và với tần suất bao nhiêu để đạt được tác dụng trị liệu?
• Chế độ ăn kiêng này có an toàn và có tác dụng với tất cả mọi người không [như là nhóm dân số khỏe mạnh nói chung, những người có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao, người cao tuổi]?
• Những ảnh hưởng lâu dài khi nhịn ăn gián đoạn là gì?
• Liệu có nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến hành vi ăn uống của các thành viên khác trong gia đình không, đặc biệt là trẻ nhỏ khi các bé thấy bố mẹ nhịn ăn và bỏ bữa?

Lời kết

Mặc dù các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh được một số tác dụng nhất định của biện pháp ăn kiêng hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể, chúng ta vẫn chưa thấy được những tác dụng tương tự của biện pháp nhịn ăn gián đoạn đối với con người.

Ta cũng không rõ ràng liệu nhịn ăn gián đoạn có thực sự tốt hơn các biện pháp giảm cân khác về mặt số cân nặng giảm được, những biến đổi sinh học, tỉ lệ tuân thủ chế độ ăn kiêng, và sụt giảm cảm giác ngon miệng. Một số người nhất định thường có thói quen ăn một hoặc hai bữa một ngày hoặc không ăn liên tục cả ngày thì có thể tuân thủ thực hiện chế độ ăn kiêng này tốt hơn những người khác.

Cần có thêm những nghiên cứu chất lượng cao bao gồm các chương trình thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện từ một năm trở lên để chỉ ra được tác dụng trực tiếp cũng như những lợi ích khả dĩ của biện pháp nhịn ăn gián đoạn.

Biện pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân không thể được khuyến nghị rộng rãi tại thời điểm này.

[Theo: Harvard T.H. Chan, người dịch: Trần Tuyết Lan nhóm Hạ Mến, hướng dẫn ăn đúng]