Tập luyện mọi bề mặt trên cơ thể bạn
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách hiệu quả để đốt cháy calo, cải thiện tốc độ chạy và tăng sức bền của cơ bắp, thì hãy cân nhắc thêm các bài tập chạy nước rút vào kế hoạch chạy của bạn. Nhưng các chương trình luyện chạy nước rút cũng có thể đáng sợ đối với người mới bắt đầu. Trên thực tế, bắt đầu thói quen chạy nước rút mà không có kinh nghiệm chạy tốc độ trước đó giống như đăng ký cơ học thống kê nâng cao khi bạn chưa học toán cơ bản vậy. Và điểm khác biệt lớn nhất chính là bạn sẽ không bị rách gân kheo khi học cơ học thống kê. Vậy nên để giúp bạn bắt đầu với các bài tập chạy nước rút, trong bài đăng hôm nay, Biji sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn đầy đủ về đào tạo chạy nước rút cho người mới bắt đầu. Các Bài Luyện Tập Nước Rút Là Gì? Huấn luyện chạy nước rút bao gồm các đợt chạy cường độ cao, ngắn, được thực hiện ở tốc độ cao nhất. Phương pháp tập luyện này giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. Các bài tập chạy nước rút là quá trình đào tạo có tác động cao, vì thế nó có thể sẽ gây tổn hại cho cơ thể của bạn. Vì lý do này, bạn sẽ cần phục hồi nhiều hơn giữa các buổi tập để tránh chấn thương và kiệt sức. Nói chung, có hai cách cơ bản để thực hiện các bài tập chạy nước rút: trên bề mặt phẳng hoặc bề mặt nghiêng. Nước Rút Bằng Phẳng Chạy nước rút trên bề mặt phẳng là cách lý tưởng để bắt đầu luyện tập chạy nước rút. Để chạy nước rút bằng phẳng, chỉ cần chạy càng nhanh càng tốt trên một bề mặt phẳng. Ví dụ: bạn có thể chạy nước rút trên:
Chỉ cần nhớ chú ý đến xung quanh của bạn. Bạn phải có đủ không gian an toàn để chạy. Nước Rút Nghiêng Nước rút nghiêng có nhiều thử thách hơn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu với đào tạo chạy nước rút, hãy tránh các bài tập về nước rút trên mặt phẳng nghiêng. Thay vào đó, hãy kiên trì với những pha chạy nước rút trên bề mặt bằng phẳng để xây dựng nền móng của bạn, sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sang những pha chạy nước rút nghiêng. Để chạy nước rút nghiêng, hãy tìm một ngọn đồi có độ dốc lớn và ít nhất là 40 đến 60 mét không gian chạy. Ví dụ: bạn có thể chọn:
Lợi Ích Của Bài Tập Nước Rút Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện đã báo cáo rằng các bài tập chạy nước rút giúp tăng hiệu suất chạy và xây dựng sức bền. Khi bạn chạy nước rút, bạn đang chạy ở cường độ gần tối đa — thường là 80 phần trăm trở lên so với nỗ lực tối đa — trong một khoảng thời gian ngắn, hãy nghỉ ngơi, sau đó lặp lại lần nữa. Theo định nghĩa, đây là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT. HIIT có thể giúp bạn cải thiện VO2 tối đa hơn bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Sports Medicine. Hơn nữa, chạy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong nửa thời gian tập luyện ở trạng thái ổn định, dựa trên nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biology of Sports. Bắt Đầu Với Các Bài Tập Nước Rút Để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu suất tối ưu trong quá trình luyện tập chạy nước rút, hãy chú ý đến việc khởi động của bạn. Khởi động kỹ giúp tăng lưu lượng máu, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, giúp cơ thể bạn tập thể dục cường độ cao. Bỏ qua bước này sẽ khiến bạn có thể cảm thấy chóng mặt trong khi tập luyện, bị thương hoặc kiệt sức. Theo quy luật, bạn càng chạy càng khó, bạn càng cần nhiều thời gian để sẵn sàng bằng cách khởi động. Tuy nhiên, theo hướng dẫn, hãy bắt đầu bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng trong 10 phút, sau đó thực hiện các bài tập sau 30 giây đến một phút mà không cần nghỉ ngơi nhiều giữa mỗi hiệp.
Chạy Nước Rút Ngắn Đây là phần đầu tiên của bài tập chạy nước rút và nó liên quan đến việc thực hiện các cuộc chạy nước rút ngắn với nỗ lực tối đa 80 phần trăm với 90 giây phục hồi giữa mỗi lần tập. Tập trung vào tốc độ tối đa và tư thế chạy phù hợp. Đây là cách tiến hành:
Kỹ Thuật Chạy Nước Rút Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu Chạy nước rút là một môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật chạy rất chú trọng, đặc biệt nếu bạn nghiêm túc về việc tận dụng tối đa nó trong khi tránh chấn thương. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn phát triển và duy trì phong độ chạy nước rút phù hợp:
Sau khi thực hiện các bài tập hãy nhớ đến việc giãn cơ và thả lỏng để hạ nhiệt nhé. Chúc các bạn nâng cao được khả năng của bản thân. |