Thực phẩm thường được phân thành các nhóm tùy vào thành phần chất dinh dưỡng có nhiều nhất trong thực phẩm đó. Thực phẩm cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng để duy trì sự sống và mọi hoạt động của con người, giúp trẻ em tăng trưởng tăng cân khỏe mạnh, phát triển và trưởng thành.
- Bảng chiều cao cân nặng chuẩn cho trẻ từ 0 -10 tuổi
Bốn nhóm thực phẩm chính:
- Nhóm chất bột đường. - Nhóm chất đạm. - Nhóm chất béo.
- Nhóm cung Vitamin và khoáng chất.
Trong đó có 3 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng [được tính bằng Kilocalo, viết tắt Kcal] cho mọi hoạt động sống của con người gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo được ví như “xe chạy phải cần xăng” và nhóm thứ 4 không cung cấp năng lượng nhưng vô cùng quan trọng, khi thiếu sẽ gây những hậu quả xấu cho sức khỏe đó là các vitamin và khoáng chất, ví như “xe muốn chạy tốt còn cần có nhớt”.
Thực tế, mỗi loại thực phẩm trong tự nhiên thường chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng với tỷ lệ nhiều ít khác nhau. Việc chọn lựa phối hợp thực phẩm một cách khoa học sẽ giúp cung cấp đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng
1. Chất bột đường [Gluxid/carbohydrat]
- Cung cấp năng lượng, chức năng quan trọng nhất, chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, 1g Carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng. - Cấu tạo nên tế bào và các mô. - Hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh của trẻ. - Điều hòa hoạt động của cơ thể. - Cung cấp chất xơ cần thiết.
- Có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, khoai lang, khoai môn, đường, bắp, bo bo, trái cây...
2. Chất béo [Lipid]
- Cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, 1g chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng. - Nguồn dự trữ năng lượng [mô mỡ]. - Giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. - Giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh của bé.
- Có trong dầu, mỡ, bơ...
3. Chất đạm [Protid]
- Là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng... - Nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật. - Vận chuyển các dưỡng chất. - Điều hòa cân bằng nước. - Cung cấp năng lượng: 1g chất đạm cung cấp 4 Kcal năng lượng.
- Có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ...
4. Khoáng chất và vitamin:
Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.
a. Một số khoáng chất cần thiết
Can xi:
- Là chất xây dựng bộ xương và răng. - Giúp trẻ tăng trưởng và phát triển. - Tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ... - Canxi tăng hấp thu khi chế độ dinh dưỡng đủ vitamin D, acid trong hệ tiêu hóa làm hòa tan canxi tốt hơn. Canxi bị giảm hấp thu hoặc bị đào thải nếu chế độ ăn nhiều acid oxalic, cafein, ít vận động thể lực. - Khẩu phần thiếu canxi trẻ sẽ bị còi xương, chậm lớn, thấp chiều cao...
- Canxi có nhiều trong sữa, phomat, các loại rau lá màu xanh đậm, thủy hải sản, cá nhỏ ăn cả xương, sản phẩm từ đậu [ví dụ đậu hũ] ...
Sắt:
- Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử. - Cung cấp đủ sắt giúp phòng bệnh thiếu máu.
- Sắt có nhiều ở thức ăn động vật như thịt heo, bò, gà, cá, sữa công thức... đặc biệt nhiều trong huyết, gan... hoặc thức ăn thực vật như đậu, rau xanh...
Kẽm:
- Đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tăng trưởng, miễn dịch, sinh sản. - Giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng và hình thành các tổ chức, giúp trẻ ăn ngon miệng và phát triển tốt. - Thiếu kẽm trẻ nhỏ chậm lớn, giảm sức đề kháng và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.
- Thức ăn có nguồn gốc động vật chứa kẽm có giá trị sinh học cao như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, sò, ốc, hàu... hoặc trong mầm các loại hạt
Iốt:
- Là một chất rất cần thiết trong cơ thể với một lượng rất nhỏ chỉ 15-20mg. - I ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. - Thiếu I ốt ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ. - Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn...
- Sử dụng muối ăn có bổ sung I ốt là biện pháp chính phòng chống các rối loạn do thiếu I ốt.
b. Một số vitamin thiết yếu
Vitamin A: là vitamin tan trong chất béo.
- Cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển cơ thể và bộ xương, giữ cho da và các niêm mạc [tiêu hóa, hô hấp, mắt..] được khỏe mạnh, không bị nhiễm trùng. - Thiếu vitamin A: gây bệnh khô mắt, có thể gây mù, làm trẻ chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng.
- Các loại thức ăn thực vật như rau củ quả màu vàng cam như cà rốt, cà chua, bí đỏ..., rau màu xanh thẫm..., các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, dầu gan cá, sữa, kem, bơ, trứng... chứa nhiều tiền vitamin A khi vào cơ thể được chuyển thành vitamin A. Ngoài ra, vitamin A còn có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá..., đặc biệt trong gan.
Vitamin D: Là vitamin tan trong chất béo.
- Vitamin D giúp cơ thể hấp thu tốt canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc. - Thiếu vitamin D gây giảm quá trình khoáng hóa ở xương dẫn đến còi xương ở trẻ nhỏ, người lớn gây loãng xương.
- Vitamin D có trong một số thực phẩm như dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo hoặc một số thực phẩm có bổ sung vitamin D như sữa công thức, bột ngũ cốc... Một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.
Vitamin nhóm B [B1, B2, B6, B12, PP...]: là những vitamin tan trong nước
- Giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ thức ăn - Bảo vệ da, các dây thần kinh và đường tiêu hóa. - Và nhiều chức năng quan trọng khác.
- Có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật và thực vật như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau xanh, rau đậu...
Vitamin C: là một vitamin tan trong nước
- Bảo vệ cấu trúc của xương, răng, da, mạch máu và giúp mau lành vết thương. - Giúp hấp thu sắt, canxi và acid folic
- Có nhiều trong các loại rau quả tươi như cam, quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang...
Axit folic:
- Cần cho sự phát triển, sinh trưởng bình thường của cơ thể, khi thiếu gây ra các bệnh thiếu máu dinh dưỡng, thường gặp ở phụ nữ có thai, cần uống bổ sung ở phụ nữ mang thai.
- Có nhiều trong các loại rau lá.
Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý:
- Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm và nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm trên [trên 20 loại thực phẩm khác nhau]. - Ăn đủ theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
- Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Chuyên Gia Dinh Dưỡng - Nutifood
Đậu, cá, trứng, thịt hoặc các loài động vật có vỏ đều là những nguồn protein vô cùng cần thiết đối với một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh của mỗi người. Protein thường có trong các loài động - thực vật, trong đó, mỗi nguồn thực phẩm đều cung cấp những lợi ích sức khỏe riêng biệt.
Đậu, cá, trứng, thịt và các protein khác đều là những nguồn thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của mỗi người. Tuy nhiên, ít ai biết rõ được nhóm thực phẩm này mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là một số lợi ích to lớn mà bạn cần biết đến của nhóm thực phẩm này, bao gồm:
- Đây là phần thực sự quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cho tất cả mọi người, vì những thực phẩm này đều là nguồn cung cấp protein vô cùng dồi dào. Đồng thời, chúng cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
- Đậu là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giá thành lại rất hợp lý với túi tiền của người dân. Nó có chứa nhiều chất xơ, nhưng lại ít chất béo tự nhiên hơn so với các nguồn protein động vật. Mỗi ngày, bạn có thể ăn một khẩu phần đậu để cung cấp các chất xơ cho cơ thể.
- Đối với cá, đặc biệt là cá béo, cũng rất tốt đối với sức khỏe tim mạch vì chúng cung cấp một nguồn axit béo omega-3 vô cùng bổ dưỡng. Bạn nên ăn cá ít nhất một lần trong tuần để có thể làm giảm thiểu nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim – hai yếu tố gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
- Những người tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến [trên 90g mỗi ngày], nên hạn chế ăn và giảm lượng tiêu thụ trung bình xuống không quá 70g mỗi ngày.
Ngoài ra, những loại thực phẩm này cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như sau:
- Protein: giúp tăng trưởng và duy trì cơ bắp bình thường, đồng thời cải thiện sức khỏe xương.
- Sắt: thường có nhiều trong các loại thịt đỏ, góp phần vào sự hình thành của các tế bào hồng cầu và giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
- Kẽm: cũng có nhiều trong các loại thịt, giúp duy trì sức khỏe làn da, tóc, móng tay, thị lực và giúp hệ thống miễn dịch luôn khỏe mạnh.
- Vitamin B12: có nhiều trong thịt và cá. Nó có vai trò quan trọng trong việc duy trì các tế bào hồng cầu luôn khỏe mạnh và giúp ổn định các chức năng thần kinh khác.
- Vitamin D: có nhiều trong cá nhiều dầu; đảm bảo cho răng, xương và cơ khỏe mạnh.
- Axit béo omega-3: cũng được tìm thấy trong cá nhiều dầu, giúp duy trì một trái tim bình thường và khỏe mạnh.
Vitamin D có nhiều trong cá nhiều dầu; đảm bảo cho răng, xương và cơ khỏe mạnh
Thực chất, khoảng 20% cơ thể con người được tạo thành từ các nguồn protein. Tuy nhiên, protein không thể tự tích trữ ở trong cơ thể, cho nên chúng ta cần phải bổ sung các nguồn protein khác nhau vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Protein được chia thành 2 nguồn chính, bao gồm protein động vật và protein thực vật. Mỗi nguồn protein đều cung cấp những lợi ích về dinh dưỡng khác nhau cho sức khỏe. Dưới đây là những nguồn protein tốt mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình:
- Đậu và các loại đậu khác: bao gồm đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nướng, đậu bơ, đậu mơ, đậu nành, đậu flageolet.
- Cá trắng [tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp]: bao gồm cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá minh thái, cá chim và cá ngừ.
- Cá có dầu [tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp]: bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu, cá chạch trắng và cá hồi.
- Động vật có vỏ [tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp]: bao gồm tôm, sò điệp, sò, trai, cua và mực.
- Thịt gia cầm: bao gồm thịt gà, gày tây, thịt lợn, thịt bò, vịt, cừu, ngỗng, thịt xông khói, xúc xích và bánh mì kẹp thịt.
- Trứng và sữa.
- Quả hạch.
Các loại đậu, bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nướng, đậu bơ, đậu mơ, đậu nành và đậu flageolet. Chúng đều là các nguồn protein thực vật rất tốt cho sức khỏe, vì vậy, ta nên cố gắng kết hợp nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn của mình.
Ngoài ra, đậu cũng có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho thịt vì chúng không chỉ chứa rất ít chất béo tự nhiên mà còn cung cấp một lượng lớn protein, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất khác.
Vì là một nguồn cung cấp protein dồi dào nên đậu có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho những người không ăn thịt, cá hoặc các sản phẩm từ sữa. Khi mua đậu đóng hộp tại các cửa hàng, bạn nên lựa chọn những loại có ít muối và đường.
Đậu không chỉ chứa rất ít chất béo tự nhiên mà còn cung cấp một lượng lớn protein
Cá và động vật có vỏ đều là những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe. Đặc biệt, các loại cá có dầu được xem là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên vô cùng dồi dào, và cũng rất giàu axit béo omega-3 chuỗi dài, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Để có những lựa chọn lành mạnh hơn đối với cá, bạn nên thử các loại cá nướng, hấp hoặc luộc hơn là ăn cá chiên. Ngoài ra, chúng ta cũng nên chú ý đến những sản phẩm cá ở dạng bột, bánh ngọt hoặc ruột bánh mì vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và muối.
Chúng ta nên ăn ít nhất hai phần [tương đương 2x140g trọng lượng đã nấu chín] cá vào mỗi tuần, trong đó bao gồm một phần cá dầu. Tuy vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị về lượng tiêu thụ tối đa với cá nhiều dầu, một số loại cá trắng và cua, bởi chúng có thể chứa một hàm lượng chất ô nhiễm có khả năng tích tụ trong cơ thể sau khi ăn.
Dưới đây là một số khuyến nghị tiêu thụ cá đối với mỗi đối tượng khác nhau, bao gồm:
- Các loại cá có dầu: chúng ta không nên tiêu thụ quá 4 phần cá có dầu mỗi tuần, đặc biệt là đối với phụ nữ có ý định mang thai, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú không nên ăn quá hai phần cá có dầu mỗi tuần.
- Cá kiếm: đối với nhóm dân số trưởng thành nói chung [bao gồm cả phụ nữ đang cho con bú] không nên ăn quá một phần cá kiếm mỗi tuần. Đối với trẻ em [dưới 16 tuổi] và phụ nữ có ý định mang thai hoặc đang mang thai không nên ăn cá kiếm vì nó chứa nhiều thủy ngân hơn các loại cá khác.
- Cá trắng [gồm cá mập và cá cờ xanh]: đối với dân số trưởng thành nói chung [bao gồm cả phụ nữ đang cho con bú], không nên tiêu thụ quá một phần mỗi tuần. Bên cạnh đó, trẻ em [dưới 16 tuổi] và phụ nữ có ý định mang thai hoặc đang mang thai cũng không nên tiêu thụ cá cờ xanh vì nó có chứa nhiều thủy ngân hơn các loại cá khác.
- Cá trắng [gồm cá tráp biển, cá vược, cá bơn, và cá nhám góc]: đối với dân số nói chung [gồm những người thường xuyên ăn cá], nên giảm tần suất ăn những loại cá trắng này.
- Động vật có vỏ [thịt cua nâu]: đối với dân số nói chung, không nên ăn quá thường xuyên loại thực phẩm này.
- Cá ngừ đóng hộp: Phụ nữ có ý định mang thai và phụ nữ đang mang thai không nên ăn quá 4 hộp cá ngừ một tuần.
Thịt gia cầm và thịt thú rừng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng vì nó là nguồn cung cấp protein, vitamin cũng như khoáng chất dồi dào, bao gồm cả sắt và kẽm.
Tuy nhiên, Bộ Y tế Anh đã khuyến cáo những người ăn nhiều hơn 90g [trọng lượng đã nấu chín] thịt đỏ và thịt chế biến mỗi ngày nên giảm xuống còn 70g. Điều này là do tiêu thụ quá nhiều hai loại thịt trên có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột [đại trực tràng].
Thuật ngữ “thịt đỏ” thường được dùng để chỉ các loại thịt, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Đây đều là những nguồn cung cấp chất sắt vô cùng dồi dào. Đối với thuật ngữ “thịt đã qua chế biến” nhằm mô tả những loại thịt đã được hun khói, qua xử lý, ướp muối hoặc thêm chất bảo quản, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, hoặc pate.
Thực tế, có một số loại thịt có chứa nhiều nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Việc tiêu thụ quá mức loại chất béo này trong chế độ ăn uống có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Dưới đây là một số mẹo đơn giản giúp bạn có thể cắt giảm được lượng chất béo bão hòa và có những lựa chọn lành mạnh hơn khi muốn ăn thịt. Cụ thể là:
- Khi mua thịt: Bạn nên chọn những miếng thịt nạc, hoặc thịt băm nhỏ. Nếu chọn gà tây, bạn hãy chọn phần không có da. Bên cạnh đó, nếu bạn mua các loại thịt được đóng gói sẵn, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và chọn loại có ít chất béo bão hòa hơn. Cố gắng hạn chế các sản phẩm thịt có trong bánh ngọt, bột hoặc ruột bánh mì vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và muối. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn nhiều các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, bánh mì kẹp, hoặc pate, vì chúng cũng có chứa rất nhiều muối và các chất béo không lành mạnh với sức khỏe.
- Khi chuẩn bị thịt: Trước khi chế biến các món từ thịt, bạn có thể làm giảm chất béo bão hòa từ thịt thông qua các bước sau:
Bước 1: Cắt bỏ phần mỡ thừa của thịt
Bước 2: Bỏ lớp da đối với thịt từ gia cầm
Bước 3: Nếu ướp thịt, hãy sử dụng các loại dầu không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật hoặc hạt cải dầu, hay các sản phẩm từ sữa ít chất béo.
- Khi chế biến thịt: Bạn nên cố gắng nướng hoặc luộc thay vì chiên thịt. Nếu rang thịt, bạn có thể đặt thịt trên giá kim loại để mỡ chảy ra. Ngoài ra, bạn cũng nên giảm thiểu việc sử dụng các loại chất béo như bơ hoặc dầu khi chế biến thịt, đồng thời, sử dụng chảo chống dính. Bạn có thể tiêu thụ ít thịt hơn và bổ sung thêm nhiều rau, đậu và các thực phẩm giàu tinh bột vào bữa ăn của bạn, ví dụ như món cà ri hoặc món hầm.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.
Thịt gia cầm và thịt thú rừng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk
Nguồn tham khảo: Bệnh viện Vinmec