5 điều gây căng thẳng hàng đầu năm 2022

 Cập nhập: 24/11/2022 |  Tác giả: OTiV

Theo một nghiên cứu của Tổ chức Sức khỏe Tâm thần 2018, 74% dân số toàn cầu bị stress - căng thẳng, họ bị rối loạn và phải “chật vật” thực sự để đối phó với tình trạng này. Nếu tình trạng này xảy ra quá thường xuyên hoặc kéo dài mà không tìm được nguyên nhân và giải pháp giải quyết stress, sẽ gây ra những hệ lụy đáng tiếc, thậm chí dẫn đến tự sát do trầm cảm.

Stress là bệnh gì?

Stress là một nhóm những phản ứng bên trong cơ thể (như căng cơ, tăng nhịp tim, nhịp thở, tăng lượng đường trong máu…) trước áp lực hay yếu tố tác động bên ngoài. Từ đó, đưa đến một nhóm phản ứng chống stress (như kháng viêm, kháng dị ứng, ổn định natri trong máu…). 

Về mặt cảm xúc, stress gây cảm giác bức bối, rối bời. Người bị stress cũng trở nên nhạy cảm, dễ nổi cáu hoặc xúc động với những thứ xung quanh hơn lúc bình thường.

Căng thẳng - Stress khiến thần kinh căng thẳng, thường cảm thấy khó chịu, lo lắng, buồn bã

Stress - Phức tạp cả về quá trình hình thành lẫn triệu chứng

Stress xuất phát từ nhiều nguyên nhân, tùy vào mỗi loại stress sẽ có các phản ứng đặc trưng khác nhau, như stress do cơ thể bị bệnh lý sẽ khác với stress do chấn thương hay do cú sốc tâm lý. Các phản ứng này thường khá phức tạp, vì thế, khi thể hiện ra bên ngoài cũng phức tạp, khó hiểu.

Quá trình stress diễn ra bên trong cơ thể

Bắt đầu là trạng thái sốc, kéo dài từ vài phút đến 24h. Giai đoạn này, tủy thượng thận tiết ra nhóm hormone Catecholamine (gồm Adrenaline và Noradrenaline) làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và nhịp thở, đồng thời với tăng đường máu. Lúc này, đồng tử cũng giãn ra để nhìn cho rõ, trí nhớ và phản xạ trở nên tốt hơn, ngược lại, hệ tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả.

Sau đó, cơ thể sẽ đưa ra những phản ứng chống stress, nhằm thiết lập lại trạng thái cân bằng như ban đầu. Cụ thể là tuyến thượng thận sẽ tiết ra nhóm các hormone như: Glucocorticoide (Cortisol, Cortisone, Corticosterone...); Mineralocorticoid (Aldosterone…), có tác dụng kháng dị ứng, kháng viêm, ổn định natri trong máu…., giúp cung cấp năng lượng, chống lại tác nhân từ bên ngoài.

Nếu stress tiếp tục kéo dài, các hormone như cortisol sẽ tiếp tăng lên các gốc tự do bên trong cơ thể. Lúc này, sức đề kháng sẽ suy yếu và cơ thể rơi vào trạng thái kiệt quệ. Sự bực bội, trầm cảm và những bệnh cơ hội như loét dạ dày tá tràng, tăng huyết áp, hen suyễn, eczema, ung thư… sẽ dần xuất hiện.

"Khi bị căng thẳng, stress, cơ thể sẽ sản sinh ra vô số gốc tự do tấn công não bộ, dẫn đến các triệu chứng như đau đầu, mất ngủ, giảm trí nhớ, mất tập trung, trầm cảm… Các bệnh lý này kéo dài cũng khiến gốc tự do sản sinh nhiều hơn, làm cơ thể nhanh suy nhược và stress tăng nặng."

ThS. Lâm Văn Chế

Triệu chứng stress thể hiện ra bên ngoài

Xét về thể chất, tinh thần, cảm xúc và hành vi, có thể phân chia các triệu chứng stress thành các nhóm sau:

• Thể chất: mệt mỏi, nhức đầu bên trái, khó ngủ, đau nhức/chuột rút cơ bắp (đặc biệt là cổ, vai và lưng), tim đập nhanh, đau ngực và buồn nôn.

• Tinh thần: giảm tập trung và trí nhớ, thiếu quyết đoán, lơ ngơ, lú lẫn và mất đi khiếu hài hước.

• Cảm xúc: lo âu, căng thẳng, trầm cảm, tức giận, thất vọng, lo lắng, sợ hãi, khó chịu, thiếu kiên nhẫn và nóng tính. 

• Hành vi: hối hả, bồn chồn, ăn uống nhiều, hút thuốc, uống rượu, khóc lóc, la hét, đổ lỗi và thậm chí đập vỡ hay ném đồ vật xung quanh.

Người căng thẳng thường dễ nổi cáu và có những biểu hiện bất thường (hình minh họa)

Stress không loại trừ một ai

Ai cũng có thể bị căng thẳng, kể cả những người có đời sống hướng nội, khép kín, ít chia sẻ. Ngoài nhóm đối tượng này, những người làm công việc ngoài trời, chịu áp lực về gia đình, công việc thường xuyên… cũng là đối tượng luôn bị “căng não”.

Người có công việc làm ngoài trời

Tiếp xúc với ô nhiễm môi trường như tiếng ồn, không khí, thời tiết bất thường như nắng gắt, mưa bão, khói bụi… mỗi ngày sẽ làm gia tăng những mệt mỏi và áp lực. Các đối tượng phải kể đến trong nhóm này là thợ xây, người bán hàng, tài xế...

Người chịu áp lực từ gia đình và xã hội

Những người có công việc đòi hỏi kỹ năng cao, làm việc liên tục không nghỉ ngơi, làm việc liên tục với nhiều đồng nghiệp.. hay gia đình thường xuyên cãi vã, bất đồng, cha mẹ ly hôn, áp lực tiền bạc…. nằm trong diện bị stress rất cao. 

Đặc biệt, các đối tượng bị áp lực tâm lý từ gia đình thường có nguy cơ trầm cảm và tự tử rất cao. Bởi vì các áp lực gia đình này thường kéo dài liên tục trong nhiều năm. Một phần bản thân những người hay gánh chịu áp lực, căng thẳng từ gia đình thường là những người sống tình cảm, yếu đuối hoặc ít giao thiệp xã hội nên khả năng giải tỏa căng thẳng không tốt.

Người ốm yếu, dị tật hay đang mắc bệnh

Thể chất ốm yếu, hay bệnh tật, thừa cân, béo phì, dị tật…. khiến nhiều người tự ti và mặc cảm, thấy mình vô dụng. Từ đó, thường bị căng thẳng, trầm cảm và thực hiện các hành động tiêu cực.

Người sống tình cảm, chân thành hoặc ít va chạm xã hội

Theo một số nghiên cứu xã hội, có một số người sinh ra bản tính đã dễ tin người, chân thành và tình cảm. Điều này khiến họ dễ bị tổn thương tâm lý, dẫn đến căng thẳng do bị lợi dụng lòng tin của họ.

Trẻ tuổi dậy thì hoặc thanh thiếu niên quen được bao bọc, mới bước ra ngoài xã hội, cũng thường gặp phải stress. Dù là nguyên nhân chủ quan(tính cách, suy nghĩ) hay khách quan (những biến động từ bên ngoài) thì đây cũng là những đối tượng có nguy cơ bị căng thẳng và trầm cảm rất cao trong xã hội hiện nay.

Stress thường gặp ở những người có đời sống khép kín, khó khăn trong việc chia sẻ với người khác

Nguyên nhân gây ra stress

Thông thường, chúng ta gắn stress với những hoàn cảnh gây ra bởi những quan hệ giữa người với người, những mâu thuẫn trong gia đình, đồng nghiệp, căng thẳng trong học hành, thi cử v.v… nhưng thực ra đứng trước bất kỳ một thay đổi nào cũng có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng và gia tăng gốc tự do. 

1. Môi trường sống

Thay đổi thời tiết, ô nhiễm không khí, khói bụi, giao thông, ồn ào, môi trường sống không lành mạnh là một trong những tác nhân gián tiếp khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, không thoải mái.

2. Áp lực từ công việc và xã hội 

Công việc quá nhiều cùng thời hạn hoàn thành gấp gáp, mâu thuẫn gia đình, xã hội, tài chính, cú sốc tâm lý… dễ làm cho tâm trạng căng thẳng. Người có công việc mới, thay đổi nơi ở, nơi làm việc, bị đuổi việc, khác biệt về văn hóa cũng có thể gây stress. Ngoài ra, các yếu tố mang tính xã hội như chiến tranh, suy thoái kinh tế … cũng không thể không kể đến.

Nhân viên văn phòng đề đối tượng rễ dễ bị stress

3. Áp lực từ gia đình, những người quan trọng 

Cưới hỏi, ly thân, ly dị, sinh con, người thân chết. Giận hờn, cãi nhau với người yêu, vợ chồng hay bạn thân cũng có thể gây phản ứng căng thẳng.

4. Vấn đề sức khỏe

Thay đổi về cơ thể do bệnh tật, tuổi dậy thì, tiền mãn kinh, tuổi già cũng có thể được liệt vô nhóm các vấn đề sức khỏe, tuổi tác gây căng thẳng.

5. Suy nghĩ của bản thân

Một điều đặc biệt là chính chúng ta cũng có thể là những người tự tạo áp lực, căng thẳng cho mình. Những người có bản tính cầu toàn bẩm sinh hoặc môi trường sống khắc nghiệt, bị so sánh thường xuyên được liệt do top 1 của danh sách này. Nếu muốn sống vui khỏe, không còn cách nào khác là bạn cần phải học cách biến suy nghĩ đơn giản đi.

Ngoài ra, tâm lý không ổn định hoặc thiếu ổn định cũng khiến bạn nhìn nhận một vấn đề nào đó ở khía cạnh tiêu cực. Bạn phải gồng mình lên cẩn thận trong mọi vấn đề. Chính xác hơn là bạn bị mất niềm tin về cuộc sống khiến bạn sinh ra tâm lý chán nản, mệt mỏi.

Stress, dù là sinh ra từ đối tượng nào hay trường hợp nào (do bệnh lý, áp lực từ gia đình, xã hội hay tính cách của bạn thân) thì chung quy lại đều làm gia tăng một lượng lớn gốc tự do bên trong cơ thể. Gốc tự do là yếu tố vốn đã và đang sản sinh liên tục trong quá trình chuyển hóa, trao đổi chất của cơ thể, nhưng dưới tác động stress, môi trường ô nhiễm, thức ăn nhanh, thuốc lá, bia rượu… từ bên ngoài, yếu tố này lại càng tăng sinh mạnh mẽ và dữ gội hơn.

"Gốc tự do là các nguyên tử hoặc phân tử có lớp quỹ đạo ngoài cùng chứa một điện tử (electron) đơn lẻ (tổng số điện tử của gốc tự do là một số lẻ). Do vậy, các gốc tự do có khả năng oxy hóa rất cao.

Vì chỉ có một điện tử đơn lẻ, nên gốc tự do luôn ở trạng thái bất ổn và luôn tìm cách chiếm đoạt điện tử của nguyên tử khác gây ô xi hóa chất béo, đột biến gien và biến đổi cấu trúc protein gây ra tình trạng ức chế các men, thay đổi nội tiết tố, kích thích các mầm bệnh và dẫn đến các chứng bệnh: xơ vữa động mạch, tiểu đường, tai biến, ung thư…"

ThS. Lâm Văn Chế, khoa Nội thần kinh - Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh

Nhiều tài liệu nguyên cứu trên thế giới đã chứng minh, việc chống lại các gốc tự do là nền tảng quan trọng giúp phòng ngừa cải thiện các vấn đề về thần kinh, trong đó, bao gồm cả căng thẳng và các hậu quả do căng thẳng gây ra như trầm cảm hay rối loạn lo âu.

Điều gì khiến stress gia tăng?

Mức độ căng thẳng của mỗi người khác nhau, điều này phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố cá nhân như: sức khỏe, công việc, các mối quan hệ, gánh nặng gia đình, trách nhiệm với xã hội, những thay đổi về sức khỏe hay điều kiện sống cũng là những nguyên nhân gây stress. Tuy nhiên, trong nhóm đối tượng này thì với những người có mối quan hệ xã hội rộng rãi thường ít căng thẳng và có sức khỏe tâm thần tốt hơn so với những người khác.

Bên cạnh đó, các yếu tố dinh dưỡng, độ tuổi, cũng có khả năng góp sức vào công cuộc khiến não “nổ tung” do căng thẳng. Những người không ăn đủ chất dinh dưỡng, ngủ không đủ giấc hoặc có thể chất không tốt cũng không thể kiểm soát áp lực và căng thẳng với mức độ cao trong cuộc sống hàng ngày. Một số yếu tố gây stress thường liên quan đến các nhóm tuổi nhất định hoặc các giai đoạn phát triển. Trẻ em ở tuổi dậy thì, sinh viên mới ra trường và tìm việc, người bước sang tuổi trung niên, người già là những người thường xuyên phải đối mặt với căng thẳng do bước vào giai đoạn bước ngoặt cuộc đời.

Ngoài ra, những người đang chăm sóc cho người thân lớn tuổi hoặc ốm yếu cũng có thể gặp rất nhiều căng thẳng. Nếu trong gia đình có một thành viên thường xuyên căng thẳng, thì mức độ căng thẳng thần kinh của những người còn lại sẽ tăng lên.

Dưới tác động của các yếu tố kể trên, gốc tự do sẽ ngày càng sản sinh nhiều hơn hủy hoại các tế bào khỏe mạnh, đặc biệt là tế bào não gây ra các vấn đề thần kinh như căng thẳng, suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ... và các bệnh lý mạch máu như thiếu máu não, đột quỵ… 

Độ tuổi, dinh dưỡng cũng có thể là nguyên nhân đẩy căng thẳng gia tăng

Các tác hại của stress

Ở một mức độ nào đó, stress là cần thiết để để tạo ra động lực, phấn đấu. Đòi hỏi con người phải huy động nguồn lực để vượt qua nó, tiếp tục tồn tại và hoàn thiện mình hơn. Tuy nhiên, ở một số trường hợp stress đã vượt quá ngưỡng thì sẽ gây nguy hại cho con người, thậm chí dẫn đến tử vong vì không thể vượt qua được nó để duy trì sự ổn định bên trong.

Tác hại về mặt thể chất

Bị stress dẫn đến tăng sinh các gốc tự do “không phanh” bên trong cơ thể. Từ đó, gây ra các rối loạn chuyển hóa lipid, làm tăng cholesterol trong máu. Đồng thời, căng thẳng thần kinh cũng làm tăng tiết catecholamin mà chủ yếu là adrenalin, gây co mạch máu dẫn đến thiếu ôxy ở tim và thành mạch, thiếu ôxy ở các tổ chức. Rõ răng, tình trạng này có khả năng gây ra nhiều bệnh hơn bạn tưởng:

• Bệnh tâm thần kinh: khó ngủ, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, buồn phiền, cáu gắt, loạn trí nhớ, trầm cảm…

• Bệnh tim mạch: tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, loạn nhịp tim, hồi hộp đánh trống ngực…

• Bệnh tiêu hóa: viêm loét dạ dày - tá tràng, chảy máu tiêu hóa, thủng dạ dày, tiêu chảy, khô miệng, chán ăn, ăn không tiêu, hơi thở hôi, rối loạn chức năng đại tràng…

• Bệnh tình dục: giảm ham muốn, rối loạn cương, xuất tinh sớm, giao hợp đau.

• Bệnh phụ khoa: rối loạn kinh nguyệt, rối loạn nội tiết…

• Bệnh cơ khớp: co cứng cơ, đau lưng, đau khớp, cảm giác kiến bò ở ngón tay, máy mắt, chuột rút, run rẩy…

• Toàn thân: suy sụp, mệt mỏi, dễ mắc các bệnh dị ứng hay bệnh truyền nhiễm.

Tác hại về mặt tinh thần

Song song với tác động về mặt thể chất, căng thẳng thần kinh gây ra tác động cả về mặt tinh thần. Các biểu hiện của nó là:

• Hay quên, mất trí nhớ

Bên cạnh đó, khi stress, tế bào não bị thiếu oxy làm cho cơ thể luôn mệt mỏi, uể oải, suy giảm trí nhớ... Nếu cơ thể phải chịu căng thẳng quá mức, bạn có thể bị mất trí nhớ và co rút não trước 50 tuổi, cơ thể mất dần hệ miễn dịch, thậm chí rơi vào trầm cảm.

Trong một nghiên cứu của Trường ĐH Y khoa Albert Enstein (New York, Mỹ), các nhà khoa học đã phát hiện mối liên quan giữa tình trạng căng thẳng mãn tính và suy giảm nhận thức từ dữ liệu sức khỏe của 507 người 70 tuổi. Kết quả cho thấy những người có mức độ căng thẳng cao thì khả năng suy giảm nhận thức cao hơn 2,5 lần khi so với những người có chỉ số thấp.

• Trầm cảm, rối loạn lo âu

Căng thẳng thần kinh kéo dài, không được giải tỏa triệt để hoặc đúng cách sẽ khiến não bị tổn thương vĩnh viễn và gây ra các triệu chứng nguy hiểm như trầm cảm. 

Trong khi đó, trầm cảm được mệnh danh là kẻ ác thủ giết người không cần gươm giáo. Nó cứ thể gặm nhắm và đưa con mồi đến việc tự kết thúc cuộc sống mà nguyên nhân sơ khai là do căng thẳng không được giải tỏa. Bên cạnh đó, người bị stress thường xuyên cũng hay nhạy cảm, lo lắng nhiều điều vô căn cứ. Họ đâm ra sợ sệt mọi thứ xung quanh, và điển hình là căn bệnh rối loại lo âu.

Không chỉ gây suy giảm trí nhớ, căng thẳng thần kinh còn dẫn đến trầm cảm

• Mất ngủ, run rẩy

Khi căng thẳng não tiết ra hormone khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ. Căng thẳng kéo dài khiến mất ngủ trở nên trầm trọng và các cơ quan trong cơ thể không có thời gian để hồi phục và sửa chữa những tổn thương. Bên cạnh đó, cũng rất nhiều trường hợp, căng thẳng, không ngủ được bị tụt canxi, xảy ra triệu chứng run rẩy, co quắp cơ thể.

Làm gì để đập tan stress?

Nhận biết các yếu tố gây stress, phản ứng cảm xúc của cơ thể, đừng bỏ qua những điều nhỏ nhặt. Bạn nên xác định rõ những điều gì là khó khăn với mình, những khó khăn đó có làm bạn lo lắng hay khó chịu không và tìm cách điều khiển cơ thể phản ứng với sự căng thẳng đó. Hiểu về chính mình là cách tốt nhất để giảm tải căng thẳng, sống an vui và hạnh phúc.

• Loại bỏ những yếu tố: tránh hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn hoặc giảm cường độ, tần số và rút ngắn thời gian căng thẳng (nghỉ ngơi, rời khỏi chiến trường gây căng thẳng).

• Giảm cường độ phản ứng cảm xúc: Bạn hãy thử xem căng thẳng như là một điều quen thuộc hơn là một cái gì đó áp đảo mình.

• Điều chỉnh phản ứng cơ thể: Bạn hãy thử tập thở sâu, chậm, điều này sẽ giúp nhịp tim và hô hấp trở lại bình thường.

• Kỹ thuật thư giãn: như trị liệu thư giãn Jacobson, có thể làm giảm căng thẳng cơ bắp. Sử dụng phản hồi sinh học có thể giúp bạn tự kiểm soát căng thẳng cơ, nhịp tim và huyết áp. Phương pháp thư giãn 16 nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Kỹ thuật chính là sự căng cứng từng nhóm cơ (không quá cứng để gây đau) trong khoảng 5 giây, rồi đột ngột thả lỏng ra. Thư giãn khoảng 10 giây, đồng thời có thể nói “tôi đang thư giãn”, “thả lỏng ra nào”, “căng thẳng đi mất rồi” hoặc bất cứ câu nói thư giãn nào bạn thích. Riêng những vùng đặc biệt, bạn có thể làm nó 2-3 lần.

Phương pháp thư giãn của Jacobso mang lại hiệu quả thư giãn cực kỳ cao

• Xây dựng lối sống lành mạnh: nhằm cải thiện lưu thông máu và giúp cơ bắp thư giãn bạn nên xây dựng một lối sống lành mạnh bằng xây dựng thói quen tập thể dục dành cho tim mạch 3-4 lần một tuần (như đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc chạy bộ). Bạn cần ăn đủ chất, đủ bữa, duy trì cân nặng hợp lý. Bạn cũng nên tránh sử dụng quá mức nicotine, caffeine và các chất kích thích khác. Ngủ đủ và đúng nhịp sinh học sẽ giúp bạn hạn chế căng thẳng.

• Nghe nhạc: Âm nhạc giúp hạ huyết áp, giúp hô hấp tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, qua đó làm giảm căng thẳng và tăng tiết chất Endorphine (một chất Morphine do cơ thể sản sinh nhằm làm giảm đau và căng thẳng) và chất S-IgA (Globulin miễn dịch A ở nước miếng) giúp mau lành bệnh, làm chậm nhịp tim và nhịp thở.

• Duy trì đời sống tinh thần phong phú: bằng cách duy trì và thiết lập các mối quan hệ, tham gia các hoạt động cộng đồng, câu lạc bộ, hội nhóm. Bạn cần nhận biết, chấp nhận những cảm xúc và giới hạn của riêng mình. Bạn cũng cần theo đuổi mục tiêu của chính bản thân và hãy dành thời gian để thư giãn và tận hưởng.

• Vận động cơ thể: Khi quá căng hãy thử dọn dẹp nhà cửa, tưới cây, thêu, nấu ăn hay làm một việc nào đó mà bạn yêu thích. Vận động cơ thể sẽ giải phóng hợp chất Adrenaline và hormone gây căng thẳng Cortisol. Đồng thời, gia tăng lượng hormone hứng phấn và hạnh phúc tên là Dopamine và Serotonin. Do đó, sẽ khiến bạn thấy thư giãn và đỡ căng thẳng hơn.

Vận động cơ thể với những công việc mình yêu thích rất tốt để xóa căng thẳng 

• Dinh dưỡng: Một số thực phẩm sau có khả năng hỗ trợ giảm căng thẳng là: cá hồi, đậu bắp, bột yến mạch, sô cô la đen, khoai tây, kiwi, rau bina, trà xanh, hạt hướng dương, cam, bột matcha. Trong bữa ăn hằng ngày, bạn nên lưu ý đến những thực phẩm này.

=>Xem thêm:  Các loại thực phẩm giúp bạn loại bỏ stress

OTiV chống gốc tự do - Kiểm soát stress hiệu quả

Khi bị căng thẳng, gốc tự do sẽ bị kích thích tăng sinh nhiều hơn trong quá trình chuyển hóa tế bào. Tại não, chúng tấn công vào thành mạch máu não, làm tổn thương lớp nội mạc mạch máu, tạo điều kiện hình thành mảng xơ vữa và cục huyết khối tại động mạch. Từ đó, gây ra tắc mạch, thiếu máu não, thể hiện quá các triệu chứng như đau nửa đầu, mất ngủ, quên trước quên sau, giảm hiệu suất công việc… Stress tạo một vòng xoắn đau đầu, mất ngủ, sản sinh gốc tự do nhiều hơn và stress nhiều hơn.

Cũng theo ThS. Chế, để kiểm soát stress hiệu quả, ngoài việc xây dựng lối sống lành mạnh, có thái độ sống tích cực, cần giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây hại. Các nghiên cứu tại Mỹ đã chứng minh: 2 tinh chất quý Blueberry và Ginkgo Biloba có khả năng chống gốc tự do vượt trội, là cách xả stress hiệu quả và cải thiện từ gốc các triệu chứng khó chịu do stress gây ra như đau đầu, mất ngủ, hay quên...

Cụ thê, kết quả nghiên cứu lâm sàng của đại học Cincinnati-Hoa Kỳ thực hiện vào năm 2010 đã chứng minh tinh chất thiên nhiên từ Blueberry (có trong OTiV) chứa hai hoạt chất sinh học quý Anthocyanin và Pterostilbene có khả năng vô hiệu hóa và dọn dẹp các gốc tự do, góp phần ngăn chặn hình thành xơ vữa và huyết khối, nhờ đó khơi thông dòng máu lên não, kích thích sự tái tạo, dẫn truyền các tế bào thần kinh, cải thiện tình trạng thiếu máu não, giảm đau đầu, mất ngủ, căng thẳng thần kinh, giúp phòng ngừa các bệnh lý về não một cách hiệu quả.

Đồng thời, Blueberry còn được chứng minh đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: làm chậm suy giảm chức năng nhận thức và vận động, làm giảm các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm, giảm lượng đường glucose hay cholesterol, cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ, hỗ trợ và phòng ngừa tai biến mạch máu não - đột quỵ.

Hiện nay, chống gốc tự do được nhiều nhà khoa học xem là phương pháp chặn đứng các tác nhân gây stress, lão hóa, suy giảm hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Giữa nhịp sống 4.0 xoay vòng liên tục như hiện nay, đây được xem là giải pháp đỉnh cao cân bằng lại hoạt động bên trong cơ thể, để cuộc sống diễn ra đúng tuần tự ý nghĩa.

Nội dung bài viết được cập nhập và kiểm tra lần cuối vào ngày: 24/11/2022

*Những thông tin trong bài viết của OTiV chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Tham vấn y khoa

căng thẳng

Trong thế giới có nhịp độ nhanh ngày nay, căng thẳng mãn tính là phổ biến, nhưng tâm trí và cơ thể của bạn có thể trả giá cao.Học cách nhận ra căng thẳng quá mức và những gì bạn có thể làm về nó.

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là cách cơ thể bạn đáp ứng với bất kỳ loại nhu cầu hoặc mối đe dọa nào.Khi bạn cảm thấy nguy hiểm cho dù đó là thật hay tưởng tượng ra, sự phòng thủ của cơ thể sẽ bắt đầu với thiết bị cao trong một quá trình nhanh chóng, tự động được gọi là phản ứng chiến đấu của cuộc chiến hay phản ứng căng thẳng.

Phản ứng căng thẳng là cách bảo vệ bạn của cơ thể.Khi làm việc bình thường, nó giúp bạn tập trung, tràn đầy năng lượng và cảnh giác.Trong các tình huống khẩn cấp, căng thẳng có thể cứu sống cuộc sống của bạn, hãy giúp bạn có thêm sức mạnh để tự vệ, hoặc thúc đẩy bạn đập vào phanh để tránh tai nạn xe hơi.

Căng thẳng có thể có những khía cạnh tích cực khác, đôi khi được gọi là Eustress.Ví dụ, nó có thể giúp bạn vượt qua để đáp ứng các thử thách như giữ cho bạn trong một bài thuyết trình tại nơi làm việc, làm sắc nét sự tập trung của bạn khi bạn đang cố gắng ném miễn phí trò chơi, hoặc thúc đẩy bạn học để kiểm tra khi bạn 'D thà xem TV.

Nhưng trong khi không phải tất cả căng thẳng đều xấu cho bạn, vượt quá một điểm nhất định, nó ngừng hữu ích và bắt đầu gây ra thiệt hại lớn.Căng thẳng cảm thấy quá sức có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe, tâm trạng, năng suất, mối quan hệ và chất lượng cuộc sống của bạn.

Nếu bạn thường xuyên thấy mình cảm thấy khó chịu và choáng ngợp, thì đó là thời gian để hành động để đưa hệ thống thần kinh của bạn trở lại cân bằng.Bạn có thể tự bảo vệ mình và cải thiện cách bạn suy nghĩ và cảm nhận bằng cách học cách nhận ra các dấu hiệu và triệu chứng của căng thẳng mãn tính và thực hiện các bước để giảm các tác động có hại của nó.

Eustress so với đau khổ

Nó có thể hữu ích để nghĩ về căng thẳng như là trên một quang phổ.Ở một đầu, bạn có Eustress, các cấp độ căng thẳng có thể quản lý có thể thúc đẩy bạn đáp ứng các thách thức trong công việc, trường học hoặc trong cuộc sống cá nhân của bạn.Mặc dù Eustress có thể đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái của mình, nhưng nó có thể giúp bạn thành công trong một cuộc phỏng vấn xin việc hoặc vào ngày đầu tiên, hoặc hoàn thành một dự án ở trường hoặc công việc có nghĩa là kéo dài bản thân và học các kỹ năng mới.

Ở đầu kia của quang phổ, bạn gặp khó khăn, sự căng thẳng khiến bạn cảm thấy quá tải và có thể làm hỏng tâm trạng và triển vọng của bạn, phá vỡ giấc ngủ của bạn và kích hoạt các vấn đề sức khỏe như trầm cảm và lo lắng.Đau khổ xảy ra khi bạn cảm thấy bạn bị căng thẳng nhiều hơn bạn có thể xử lý, cho dù đó là cảm giác quá bận rộn trong công việc, không có đủ tiền, hoặc bị bệnh hoặc mất người thân.

Nhận thức cá nhân của bạn về sự căng thẳng thường ảnh hưởng đến việc bạn trải nghiệm eustress hay đau khổ trong một tình huống.Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng, kiệt sức và choáng ngợp bởi thời hạn làm việc sắp xảy ra, bạn có thể trải qua đau khổ.Mặt khác, nếu bạn cảm thấy phấn khích khi việc đạt được thời hạn có thể ảnh hưởng tích cực đến sự nghiệp của bạn, thì sự căng thẳng mà bạn trải qua có thể là động lực và hữu ích hơn.

Làm thế nào căng thẳng hoạt động: Phản ứng chiến đấu của cơ thể

Khi bạn cảm thấy bị đe dọa, hệ thống thần kinh của bạn phản ứng bằng cách giải phóng một loạt các hormone căng thẳng, bao gồm adrenaline và cortisol, khiến cơ thể hành động khẩn cấp.Trái tim của bạn đập nhanh hơn, cơ bắp thắt chặt, huyết áp tăng lên, hơi thở nhanh chóng và các giác quan của bạn trở nên sắc nét hơn.Những thay đổi thể chất này làm tăng sức mạnh và sức chịu đựng của bạn, tăng tốc thời gian phản ứng của bạn và tăng cường sự tập trung của bạn, giúp bạn chống lại hoặc chạy trốn khỏi nguy hiểm.

Với hơn 25.000 cố vấn được cấp phép, Betterhelp có một nhà trị liệu phù hợp với nhu cầu của bạn.Đăng ký ngay hôm nay và được kết hợp.

Những ảnh hưởng của căng thẳng mãn tính

Hệ thống thần kinh của bạn không tốt lắm trong việc phân biệt giữa các mối đe dọa về cảm xúc và thể chất.Nếu bạn siêu căng thẳng về một cuộc cãi vã với một người bạn, thời hạn làm việc hoặc một núi hóa đơn, cơ thể bạn có thể phản ứng mạnh mẽ như thể bạn đang phải đối mặt với một tình huống sống thực sự.Và hệ thống căng thẳng khẩn cấp của bạn càng được kích hoạt, nó càng dễ dàng kích hoạt, khiến việc tắt càng khó.

Nếu bạn có xu hướng bị căng thẳng thường xuyên, giống như nhiều người trong chúng ta trong thế giới đòi hỏi ngày nay, cơ thể bạn có thể tồn tại trong tình trạng căng thẳng cao nhất trong hầu hết thời gian.Và điều đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.Căng thẳng mãn tính phá vỡ gần như mọi hệ thống trong cơ thể bạn.Nó có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn, làm đảo lộn hệ thống tiêu hóa và sinh sản của bạn, tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, và tăng tốc quá trình lão hóa.Nó thậm chí có thể làm lại bộ não, khiến bạn dễ bị lo lắng, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.

Các vấn đề sức khỏe gây ra hoặc trầm trọng hơn bởi căng thẳng bao gồm:

1. Trầm cảm và lo âu
2. Nỗi đau của bất kỳ loại nào
3. Các vấn đề về giấc ngủ
4. Bệnh tự miễn
5. Vấn đề về tiêu hóa
6. Điều kiện da, chẳng hạn như bệnh chàm, phát ban căng thẳng hoặc phát ban
7. Bệnh tim
8. Vấn đề cân nặng
9. Vấn đề sinh sản
10. Các vấn đề về suy nghĩ và trí nhớ

Dấu hiệu và triệu chứng quá tải căng thẳng

Điều nguy hiểm nhất về căng thẳng là làm thế nào nó có thể dễ dàng leo lên bạn.Bạn đã quen với nó.Nó bắt đầu cảm thấy quen thuộc, thậm chí bình thường.Bạn không nhận thấy nó ảnh hưởng đến bạn đến mức nào, ngay cả khi nó phải trả một khoản phí nặng nề.Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nhận thức được các dấu hiệu cảnh báo và triệu chứng chung của quá tải căng thẳng.

Các triệu chứng nhận thức:

• Vấn đề bộ nhớ
• Không có khả năng tập trung
• Phán xét tệ
• Chỉ nhìn thấy tiêu cực
• Những suy nghĩ lo lắng hoặc đua xe
• Lo lắng liên tục

Các triệu chứng cảm xúc:

• Trầm cảm hoặc bất hạnh nói chung
• Lo lắng và kích động
• Tâm trạng, khó chịu hoặc tức giận
• Cảm thấy choáng ngợp
• Sự cô đơn và cô lập
• Các vấn đề sức khỏe tinh thần hoặc cảm xúc khác

Các triệu chứng nhận thức:

• Vấn đề bộ nhớ
• Không có khả năng tập trung
• Phán xét tệ
• Chỉ nhìn thấy tiêu cực
• Những suy nghĩ lo lắng hoặc đua xe
• Lo lắng liên tục

Các triệu chứng cảm xúc:

Trầm cảm hoặc bất hạnh nói chung

Lo lắng và kích động

Tâm trạng, khó chịu hoặc tức giận

Cảm thấy choáng ngợpexternal causes of stress include:

• Sự cô đơn và cô lập
• Các vấn đề sức khỏe tinh thần hoặc cảm xúc khác
• Nguyên nhân gây căng thẳng
• Các tình huống và áp lực gây ra căng thẳng được gọi là yếu tố gây căng thẳng.Chúng ta thường nghĩ về các yếu tố gây căng thẳng là tiêu cực, chẳng hạn như lịch trình làm việc mệt mỏi hoặc mối quan hệ đá.Tuy nhiên, bất cứ điều gì đặt ra nhu cầu cao đối với bạn đều có thể gây căng thẳng.Điều này bao gồm các sự kiện tích cực như kết hôn, mua nhà, đi học đại học hoặc nhận được một chương trình khuyến mãi.
• Tất nhiên, không phải tất cả căng thẳng là do các yếu tố bên ngoài.Căng thẳng cũng có thể là nội bộ hoặc tự tạo, khi bạn lo lắng quá mức về điều gì đó có thể hoặc không thể xảy ra, hoặc có những suy nghĩ phi lý, bi quan về cuộc sống.
• Cuối cùng, những gì gây ra căng thẳng phụ thuộc, ít nhất là một phần, vào nhận thức của bạn về nó.Một cái gì đó gây căng thẳng cho bạn có thể không khiến người khác không thích người khác;Họ thậm chí có thể thích nó.Trong khi một số người trong chúng ta sợ hãi khi đứng dậy trước mặt mọi người để biểu diễn hoặc nói, ví dụ, những người khác sống cho sự chú ý.Khi một người phát triển mạnh dưới áp lực và thực hiện tốt nhất khi đối mặt với thời hạn chặt chẽ, một người khác sẽ ngừng hoạt động khi công việc đòi hỏi phải leo thang.Và trong khi bạn có thể thích giúp chăm sóc cha mẹ già của bạn, anh chị em của bạn có thể thấy nhu cầu chăm sóc quá sức và căng thẳng.

Nguyên nhân bên ngoài phổ biến của căng thẳng bao gồm:internal causes of stress include:

• Thay đổi cuộc sống lớn
• Công việc hoặc trường học
• Khó khăn về mối quan hệ
• Vấn đề tài chính
• Quá bận rộn
• Trẻ em và gia đình

Nguyên nhân nội bộ phổ biến của căng thẳng bao gồm:

Bi quan

• Không có khả năng chấp nhận sự không chắc chắn
• Suy nghĩ cứng nhắc, thiếu linh hoạt
• Tự nói chuyện tiêu cực
• Kỳ vọng / sự hoàn hảo không thực tế
• Thái độ tất cả hoặc không có gì
• Top 10 sự kiện cuộc sống căng thẳng
• Theo Thang đo căng thẳng của Holmes và Rahe được xác nhận rộng rãi, đây là mười sự kiện cuộc sống căng thẳng hàng đầu cho người lớn có thể góp phần gây bệnh:
• Cái chết của người phối ngẫu
• Ly hôn
• Ly thân hôn nhân

Tù

Cái chết của một thành viên thân thiết trong gia đình

Thương tích hoặc bệnh tật

Hôn nhân

Mất việc

Hòa giải hôn nhân

Sự nghỉ hưu

Có gì căng thẳng cho bạn?

Sự nghỉ hưu

Cho dù bạn có mong chờ nó bao nhiêu, nghỉ hưu có thể mang lại căng thẳng cũng như lợi ích.Thoát khỏi công việc hàng ngày và một chuyến đi dài có vẻ như là một sự giải thoát tuyệt vời lúc đầu.Nhưng sau một vài tháng, bạn có thể bỏ lỡ ý thức về bản sắc, ý nghĩa và mục đích đi kèm với công việc, cấu trúc mà nó đã cho ngày của bạn và khía cạnh xã hội của việc có đồng nghiệp.Để giúp bạn vượt qua sự căng thẳng của nghỉ hưu, có những cách lành mạnh để điều chỉnh và đối phó với sự thay đổi cuộc sống lớn này.

Người chăm sóc căng thẳng

Nhu cầu chăm sóc có thể là quá sức, đặc biệt nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang ở trên đầu hoặc có ít quyền kiểm soát tình hình.Nếu sự căng thẳng của việc chăm sóc không được kiểm soát, nó có thể gây thiệt hại cho sức khỏe, các mối quan hệ và trạng thái của bạn - cuối cùng dẫn đến kiệt sức.Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể làm để kiềm chế sự căng thẳng của việc chăm sóc và lấy lại cảm giác cân bằng, niềm vui và hy vọng trong cuộc sống của bạn.

Đau buồn và mất mát

Đối phó với sự mất mát của ai đó hoặc một cái gì đó bạn yêu thích là một trong những yếu tố gây căng thẳng lớn nhất của cuộc sống.Thông thường, nỗi đau và căng thẳng của mất mát có thể cảm thấy quá sức.Bạn có thể trải nghiệm tất cả các loại cảm xúc khó khăn và bất ngờ, từ sốc hoặc tức giận đến không tin, cảm giác tội lỗi và nỗi buồn sâu sắc.Mặc dù không có cách đúng hay sai để đau buồn, nhưng có những cách lành mạnh để đối phó với nỗi đau mà theo thời gian, có thể giảm bớt nỗi buồn và giúp bạn giải quyết sự mất mát của mình, tìm ý nghĩa mới và tiếp tục với cuộc sống của bạn.

Bao nhiêu căng thẳng là quá nhiều?

Do căng thẳng thiệt hại rộng rãi có thể gây ra, điều quan trọng là phải biết giới hạn của chính bạn.Nhưng chỉ có bao nhiêu căng thẳng là quá nhiều khác nhau khác nhau từ người này sang người khác.Một số người dường như có thể lăn lộn với những cú đấm của cuộc sống, trong khi những người khác có xu hướng sụp đổ khi đối mặt với những trở ngại nhỏ hoặc thất vọng.Một số người thậm chí còn phát triển mạnh về sự phấn khích của một lối sống căng thẳng cao.

Các yếu tố ảnh hưởng đến mức độ chịu căng thẳng của bạn bao gồm:

Mạng hỗ trợ của bạn.Một mạng lưới mạnh mẽ của những người bạn hỗ trợ và các thành viên gia đình là một bộ đệm khổng lồ chống lại căng thẳng.Khi bạn có những người bạn có thể tin tưởng, áp lực của cuộc sống dường như không quá sức.Mặt khác, bạn càng cô đơn và cô lập hơn, nguy cơ chịu thua căng thẳng của bạn càng lớn.. A strong network of supportive friends and family members is an enormous buffer against stress. When you have people you can count on, life's pressures don't seem as overwhelming. On the flip side, the lonelier and more isolated you are, the greater your risk of succumbing to stress.

Cảm giác kiểm soát của bạn.Nếu bạn tự tin vào bản thân và khả năng ảnh hưởng đến các sự kiện và kiên trì thông qua các thử thách, thì việc căng thẳng trong sải bước sẽ dễ dàng hơn.Mặt khác, nếu bạn tin rằng bạn có ít quyền kiểm soát cuộc sống của bạn, đó là sự thương xót của môi trường và hoàn cảnh của bạn thì có nhiều khả năng đánh bật bạn.. If you have confidence in yourself and your ability to influence events and persevere through challenges, it's easier to take stress in stride. On the other hand, if you believe that you have little control over your life—that you're at the mercy of your environment and circumstances—stress is more likely to knock you off course.

Thái độ và triển vọng của bạn.Cách bạn nhìn vào cuộc sống và những thách thức không thể tránh khỏi của nó tạo ra sự khác biệt rất lớn trong khả năng xử lý căng thẳng của bạn.Nếu bạn thường hy vọng và lạc quan, bạn sẽ ít bị tổn thương hơn.Những người căng thẳng căng thẳng có xu hướng nắm lấy những thách thức, có khiếu hài hước mạnh mẽ hơn, tin vào mục đích cao hơn và chấp nhận thay đổi như một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống.. The way you look at life and its inevitable challenges makes a huge difference in your ability to handle stress. If you're generally hopeful and optimistic, you'll be less vulnerable. Stress-hardy people tend to embrace challenges, have a stronger sense of humor, believe in a higher purpose, and accept change as an inevitable part of life.

Khả năng đối phó với cảm xúc của bạn.Nếu bạn không biết làm thế nào để bình tĩnh và làm dịu bản thân khi bạn cảm thấy buồn, tức giận hoặc gặp rắc rối, bạn có nhiều khả năng trở nên căng thẳng và kích động.Có khả năng & nbsp; xác định và đối phó phù hợp với cảm xúc của bạn có thể làm tăng khả năng chịu đựng của bạn đối với căng thẳng và giúp bạn bật lại từ nghịch cảnh.. If you don't know how to calm and soothe yourself when you're feeling sad, angry, or troubled, you're more likely to become stressed and agitated. Having the ability to identify and deal appropriately with your emotions can increase your tolerance to stress and help you bounce back from adversity.

Kiến thức và sự chuẩn bị của bạn.Bạn càng biết nhiều về một tình huống căng thẳng, bao gồm cả thời gian sẽ kéo dài và những gì mong đợi, nó càng dễ dàng đối phó.Ví dụ, nếu bạn đi phẫu thuật với một bức tranh thực tế về những gì mong đợi sau op, một sự phục hồi đau đớn sẽ ít căng thẳng hơn nếu bạn mong đợi sẽ quay trở lại ngay lập tức.. The more you know about a stressful situation, including how long it will last and what to expect, the easier it is to cope. For example, if you go into surgery with a realistic picture of what to expect post-op, a painful recovery will be less stressful than if you were expecting to bounce back immediately.

Cải thiện khả năng xử lý căng thẳng của bạn

Di chuyển.Upping mức độ hoạt động của bạn là một chiến thuật bạn có thể sử dụng ngay bây giờ để giúp giảm bớt căng thẳng và bắt đầu cảm thấy tốt hơn.Tập thể dục thường xuyên có thể nâng tâm trạng của bạn và phục vụ như một sự phân tâm từ những lo lắng, cho phép bạn thoát ra khỏi chu kỳ của những suy nghĩ tiêu cực gây căng thẳng.Các bài tập nhịp nhàng như đi bộ, chạy, bơi lội và khiêu vũ đặc biệt hiệu quả, đặc biệt nếu bạn tập thể dục một cách chánh niệm (tập trung sự chú ý của bạn vào các cảm giác vật lý bạn trải nghiệm khi bạn di chuyển).. Upping your activity level is one tactic you can employ right now to help relieve stress and start to feel better. Regular exercise can lift your mood and serve as a distraction from worries, allowing you to break out of the cycle of negative thoughts that feed stress. Rhythmic exercises such as walking, running, swimming, and dancing are particularly effective, especially if you exercise mindfully (focusing your attention on the physical sensations you experience as you move).

Kết nối với những người khác.Hành động đơn giản là nói chuyện trực tiếp với một người khác có thể kích hoạt hormone làm giảm căng thẳng khi bạn cảm thấy bị kích động hoặc không an toàn.Thậm chí chỉ là một sự trao đổi ngắn gọn về những lời nói tử tế hoặc một cái nhìn thân thiện từ một con người khác có thể giúp làm dịu và làm dịu hệ thống thần kinh của bạn.Vì vậy, hãy dành thời gian với những người cải thiện tâm trạng của bạn và đừng để trách nhiệm của bạn ngăn bạn có một cuộc sống xã hội.Nếu bạn không có bất kỳ mối quan hệ thân thiết nào, hoặc các mối quan hệ của bạn là nguồn gốc của sự căng thẳng của bạn, hãy ưu tiên xây dựng các kết nối mạnh mẽ và thỏa mãn hơn.. The simple act of talking face-to-face with another human can trigger hormones that relieve stress when you're feeling agitated or insecure. Even just a brief exchange of kind words or a friendly look from another human being can help calm and soothe your nervous system. So, spend time with people who improve your mood and don't let your responsibilities keep you from having a social life. If you don't have any close relationships, or your relationships are the source of your stress, make it a priority to build stronger and more satisfying connections.

[Đọc: Hỗ trợ xã hội để giảm căng thẳng]

Tham gia vào các giác quan của bạn.Một cách nhanh chóng khác để giảm bớt căng thẳng là tham gia vào một hoặc nhiều giác quan của bạn.Điều quan trọng là tìm đầu vào cảm giác phù hợp với bạn.Nghe một bài hát nâng cao có khiến bạn cảm thấy bình tĩnh không?Hoặc có mùi cà phê xay?Hoặc có thể vuốt ve một con vật hoạt động nhanh chóng để khiến bạn cảm thấy trung tâm?Mọi người trả lời đầu vào cảm giác hơi khác một chút, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm những gì phù hợp nhất với bạn.. Another fast way to relieve stress is by engaging one or more of your senses—sight, sound, taste, smell, touch, or movement. The key is to find the sensory input that works for you. Does listening to an uplifting song make you feel calm? Or smelling ground coffee? Or maybe petting an animal works quickly to make you feel centered? Everyone responds to sensory input a little differently, so experiment to find what works best for you.

Học cách thư giãn.Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn, nhưng bạn có thể kiểm soát nó ảnh hưởng đến bạn bao nhiêu.Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền định và thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, một trạng thái yên tĩnh là đối cực của phản ứng căng thẳng.Khi thực hành thường xuyên, các hoạt động này có thể làm giảm mức độ căng thẳng hàng ngày của bạn và tăng cảm giác về niềm vui và sự thanh thản.Họ cũng tăng khả năng giữ bình tĩnh và thu thập dưới áp lực.. You can't completely eliminate stress from your life, but you can control how much it affects you. Relaxation techniques such as yoga, meditation, and deep breathing activate the body's relaxation response, a state of restfulness that is the polar opposite of the stress response. When practiced regularly, these activities can reduce your everyday stress levels and boost feelings of joy and serenity. They also increase your ability to stay calm and collected under pressure.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.Thức ăn bạn ăn có thể cải thiện hoặc làm xấu đi tâm trạng của bạn và ảnh hưởng đến khả năng đối phó với các yếu tố gây căng thẳng của cuộc sống.Ăn một chế độ ăn đầy thực phẩm chế biến và tiện lợi, carbohydrate tinh chế và đồ ăn nhẹ có đường có thể làm xấu đi các triệu chứng căng thẳng, trong khi chế độ ăn giàu trái cây và rau quả tươi, và axit béo omega-3, có thể giúp bạn đối phó tốt hơn vớiNhững thăng trầm của cuộc sống.. The food you eat can improve or worsen your mood and affect your ability to cope with life's stressors. Eating a diet full of processed and convenience food, refined carbohydrates, and sugary snacks can worsen symptoms of stress, while a diet rich in fresh fruit and vegetables, high-quality protein, and omega-3 fatty acids, can help you better cope with life's ups and downs.

Nhận phần còn lại của bạn.Cảm thấy mệt mỏi có thể làm tăng căng thẳng bằng cách khiến bạn phải suy nghĩ phi lý.Đồng thời, căng thẳng mãn tính có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn.Cho dù bạn đang gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ vào ban đêm, có rất nhiều cách để cải thiện giấc ngủ của bạn để bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn và hiệu quả hơn và cân bằng về mặt cảm xúc.. Feeling tired can increase stress by causing you to think irrationally. At the same time, chronic stress can disrupt your sleep. Whether you're having trouble falling asleep or staying asleep at night, there are plenty of ways to improve your sleep so you feel less stressed and more productive and emotionally balanced.

Các tác giả: Jeanne Segal, Tiến sĩ, Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson và Robert Segal, M.A.

• Người giới thiệu

  Các rối loạn liên quan đến chấn thương và gây căng thẳng.(2013).Trong hướng dẫn chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần.Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ.https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x07_trauma_and_stressor_related_disers

  Yaribeygi, Habib, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston và Amirhossein Sahebkar.Tác động của căng thẳng đối với chức năng cơ thể: Một đánh giá.Tạp chí Excli16 (ngày 21 tháng 7 năm 2017): 1057 Từ72.https://doi.org/10.17179/excli2017-480

  Schneerman, Neil, Gail Ironson và Scott D. Siegel.Căng thẳng và sức khỏe: Các yếu tố quyết định tâm lý, hành vi và sinh học.Đánh giá hàng năm về tâm lý học lâm sàng 1 (2005): 607 Từ28.https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141

  McEwen, Bruce và Robert Sapolsky."Căng thẳng và sức khỏe của bạn."Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa 91, không.2 (ngày 1 tháng 2 năm 2006): E2.https://doi.org/10.1210/jcem.91.2.9994

  https://www.apa.org.Chăm sóc sức khỏe, vụ xả súng hàng loạt, cuộc bầu cử tổng thống năm 2020 khiến người Mỹ căng thẳng đáng kể, căng thẳng mới trong khảo sát của Americatm.Truy cập vào ngày 10 tháng 11 năm 2021.

  Loprinzi, Paul D. và Emily Frith.Tác dụng bảo vệ và điều trị của tập thể dục đối với suy giảm trí nhớ do căng thẳng.Tạp chí Khoa học Sinh lý: JPS 69, không.1 (tháng 1 năm 2019): 1 trận12.https://doi.org/10.1007/S12576-018-0638-0

  Nabi, Hermann, Mika Kivimäki, G. David Batty, Martin J. Shipley, Annie Britton, Eric J. Brunner, Jussi Vahtera, Cédric Lemogne, Alexis Elbaz và Archana Singh-Manoux.Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành giữa các cá nhân báo cáo tác động bất lợi của căng thẳng đối với sức khỏe của họ: Nghiên cứu đoàn hệ tương lai của Whitehall II.Tạp chí Trái tim châu Âu 34, không.34 (ngày 7 tháng 9 năm 2013): 2697 Từ2705.https://doi.org/10.1093/eurHeartj/eht216

  Công viên, Elizabeth P., Shiriki Kumanyika, Reneé H. Moore, Nicolas Stettler, Brian H. Wrotniak và Anne Kazak.Ảnh hưởng của căng thẳng ở cha mẹ đối với bệnh béo phì và các hành vi liên quan.Nhi khoa 130, không.5 (tháng 11 năm 2012): E1096 Từ1104.https://doi.org/10.1542/peds.2012-0895

  Sara, Jaskanwal D., Megha Prasad, Mackram F. Eleid, Ming Zhang, R. Jay Widmer và Amir Lerman.Liên kết giữa công việc căng thẳng liên quan đến công việc và bệnh tim mạch vành: đánh giá các nghiên cứu tiền cứu thông qua căng thẳng công việc, nỗ lực, cân bằng phần thưởng và các mô hình công lý tổ chức.Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: Bệnh tim mạch và mạch máu não 7, không.9 (27 tháng 4 năm 2018): E008073.https://doi.org/10.1161/jaha.117.008073

  Pascoe, Michaela C., Sarah E. Hetrick và Alexandra G. Parker.Tác động của căng thẳng đối với học sinh ở trường trung học và giáo dục đại học.Tạp chí quốc tế về tuổi thiếu niên và thanh niên 25, không.1 (ngày 31 tháng 12 năm 2020): 104 Từ12.https://doi.org/10.1080/02673843.2019.1596823

  Saleh, Dalia, Nathalie Camart, Fouad Sbeira và Lucia Romo.Chúng ta có thể học cách quản lý căng thẳng không?Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát được thực hiện đối với sinh viên đại học.Plos một 13, không.9 (ngày 5 tháng 9 năm 2018): E0200997.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0200997

  Bisht, Kanchan, Kaushik Sharma, và Marie-Moade Tremblay.Căng thẳng mãn tính là một yếu tố nguy cơ của bệnh Alzheimer: Vai trò của việc tái tạo khớp thần kinh qua trung gian microglia, viêm và stress oxy hóa.Sinh học thần kinh của căng thẳng 9 (ngày 1 tháng 11 năm 2018): 9 trận21.https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2018.05.003

  Mariotti, Agnese.Những ảnh hưởng của căng thẳng mãn tính đối với sức khỏe: Những hiểu biết mới về các cơ chế phân tử của truyền thông não bộ não.Khoa học tương lai OA 1, không.3 (ngày 1 tháng 11 năm 2015).https://doi.org/10.4155/fso.15.21

  Wang, Xingmin, Lin Cai, Jing Qian và Jiaxi Peng.Hỗ trợ xã hội điều tiết các hiệu ứng căng thẳng đối với trầm cảm.Tạp chí quốc tế về hệ thống sức khỏe tâm thần 8, không.1 (ngày 13 tháng 11 năm 2014): 41. https://doi.org/10.1186/1752-4458-8-41

  Cá hồi, P. Ảnh hưởng của tập thể dục đối với sự lo lắng, trầm cảm và sự nhạy cảm với căng thẳng: một lý thuyết thống nhất.Đánh giá tâm lý lâm sàng 21, không.1 (tháng 2 năm 2001): 33 trận61.https://doi.org/10.1016/s0272-7358(99)00032-X

  Branson, V., Dry, M. J., Palmer, E., & Turnbull, D. (2019).Thang đo tốc độ của thanh thiếu niên: Phát triển và xác nhận.Sage mở, 9 (3), 215824401986580. https://doi.org/10.1177/2158244019865802

  Pluut, H., Curșeu, P. L., & Fodor, O. C. (2022).Phát triển và xác nhận một thước đo ngắn về các dấu hiệu cảm xúc, thể chất và hành vi của eustress và đau khổ (meds).Chăm sóc sức khỏe, 10 (2), 339. https://doi.org/10.3390/healthcare10020339

Quản lý căng thẳng-Tăng cường sức khỏe của bạn bằng cách giảm căng thẳng và xây dựng khả năng phục hồi.(Báo cáo sức khỏe đặc biệt của Trường Y Harvard)

Hiểu phản ứng căng thẳng - Tìm hiểu những gì xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhấn mạnh và sự kích hoạt mãn tính của cơ chế sinh tồn này làm suy yếu sức khỏe.(Harvard Health)

Hiệu ứng căng thẳng trên cơ thể - Một hướng dẫn tương tác về cách căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của cơ thể bạn.(Hiệp hội tâm lý Mỹ)

Căng thẳng và sức khỏe của bạn - Học cách căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe của phụ nữ.(Văn phòng về Sức khỏe Phụ nữ)

Cập nhật lần cuối: ngày 5 tháng 12 năm 2022