Bài tập yoga cho thoát vị đĩa đệm năm 2024

Các bác sĩ tại ACC thường nhận được các câu hỏi liệu tập yoga có lợi hay có hại cho lưng? Thực tế cho thấy khi chúng ta tập yoga đúng cách thì có thể ngừa các chứng đau lưng và bệnh về đĩa đệm. Ngược lại, tập sai tư thế hoặc tập yoga khi đang bị đau thì sẽ làm bệnh trầm trọng thêm.

Yoga được biết đến như một môn thể dục toàn diện có thể hỗ trợ tốt cho việc điều trị thoát vị đĩa đệm. Tác dụng của yoga rất hiệu quả trong việc kéo giãn cột sống, tăng độ chắc khỏe của cơ, giúp xương khớp hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập và động tác nào cũng phù hợp cho bệnh nhân bị các bệnh cột sống.

Vì vậy, trước khi bắt đầu luyện tập cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa nhằm tránh các chấn thương đáng tiếc hoặc thậm chí làm tình trạng bệnh trầm trọng hơn.

2. Các bài tập yoga mà người bệnh thoát vị đĩa đệm có thể thực hiện

2.1. Bài tập yoga tư thế “rắn hổ mang”

Bài tập yoga tư thế “rắn hổ mang” rất hiệu quả trong chữa trị thoát vị đĩa đệm

Tác dụng: Bài tập này có thể tạo ra lực tác động sâu vào vùng thắt lưng và dây thần kinh thị giác, giúp điều hòa thần kinh và cột sống, kéo giãn dây chằng và làm cho đôi mắt sáng hơn.

Cách thực hiện:

Bệnh nhân nằm sấp với 2 tay chống xuống sàn, đẩy người lên cao, tạo thành tư thế rắn hổ mang ngóc đầu. Bàn chân duỗi căng hết sức, chân duỗi thẳng. Bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây rồi trở về tư thế cũ, tiếp tục thực hiện vài lần. Trong quá trình tập, kết hợp hít vào, thở ra đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Những lỗi sai phổ biến nhất mà người tập hay mắc phải:

• Trong tư thế ngẩng đầu cao như rắn hổ mang, thay vì nhìn lên, người tập đôi khi lại ngửa hẳn đầu ra sau, gây áp lực lên động mạch của đốt sống, ảnh hưởng đến lưu lượng máu lên não. Vì vậy, với tư thế này, người tập nên giữ cho đầu vẫn trên cùng đường với cột sống, nâng xương ức song song với mặt đất.
• Người tập do thói quen thường nhún vai về gần tai, tư thế này sẽ dẫn đến áp lực lên cổ, vai và khớp vai. Do đó, khi tập, bạn nên thư giãn cơ vai, duỗi thẳng cánh tay và đẩy vai xuống.

2.2. Tư thế đá chân thẳng góc

Tác dụng: Tuy là tư thế đơn giản nhưng lại có thể tác động vào cột sống thắt lưng từ L1-L5, giúp kéo dãn dây thần kinh tọa, rất hiệu quả trong điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng.
• Hít vào, đá chân lên sang phải vuông góc với người, giữ người thăng bằng, không xê dịch.
• Thở ra, hạ chân xuống. Sau đó đổi chân và luân phiên làm 10 lần.

2.3. Tư thế duỗi mình

Tác dụng: Kéo giãn cột sống và vai, hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

Với tư thế quỳ gối, bạn bắt đầu hít vào đưa tay lên, thở ra hạ người xuống sàn, trườn lên trước đề ngực chạm sàn, hai tay duỗi thẳng về trước, sau đó giữ tư thế trong 20 giây.

2.4. Tư thế cây cầu

Tác dụng: Làm tăng sức mạnh của cơ lưng, giúp giảm đau lưng đáng kể, đồng thời xoa dịu căng thẳng ở ngực và vai.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống, hai đầu gối co lên, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
• Hít sâu, nâng hông lên khỏi sàn, cao hết mức có thể.
• Thở ra, hạ lưng và hông xuống.
• Lặp lại động tác khoảng 6 – 8 lần.

\> Tham khảo: Các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

3. Những lưu ý khi bệnh nhân thoát vị đĩa đệm luyện tập yoga

• Khởi động khoảng 10 – 15 phút trước khi tập để làm ấm cơ thể, giúp các cơ giãn ra.
• Đối với người mới tập chỉ nên thực hiện động tác từ từ, không quá sức.
• Nên tập yoga với không gian rộng rãi, thoáng mát, khuyến khích tập cùng thảm.
• Trang phục tập luyện tiện dụng, không quá chật hoặc gò bó, đảm bảo thoải mái khi thực hiện mọi động tác.
• Thời điểm tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều.
• Trong quá trình tập nên điều hòa và ổn định hơi thở, hít thở chậm, đều và sâu.
• Duy trì lịch tập đều đặn, 3 – 4 buổi/tuần là hợp lý.

Trường hợp gặp các triệu chứng đau cột sống, nhịp tim không đều, chóng mặt hoặc thở dốc thì cần ngưng tập ngay. Khi đó, người bệnh cần chủ động theo dõi sức khỏe và nên gặp bác sĩ ngay để có sự tư vấn cụ thể.

Ngoại trừ trường hợp có chỉ định phải phẫu thuật cấp cứu thì hầu hết các bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm thường được khuyến cáo điều trị bảo tồn bằng việc tập luyện và sử dụng thuốc. Trong đó các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm sẽ giúp người bệnh khắc phục được cơn đau do bệnh gây nên.

1. Lợi ích của bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm có tác dụng sau:

• Giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai các cơ, nhất là ở vùng cơ bụng và cơ lưng, giúp cho việc đi lại, vận động trở nên dễ dàng hơn.
• Kéo giãn cơ: Các động tác yoga khiến cho các cơ được kéo căng, nhờ đó mà hệ cơ xương khớp của người bệnh được thúc đẩy một cách đàn hồi và linh hoạt hơn.
• Thúc đẩy hệ tuần hoàn: Nhờ vào các bài tập yoga, cơ thể được thư giãn và lưu lượng máu được gia tăng hơn, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đến mô mềm và cơ vùng thắt lưng, hỗ trợ phục hồi thoát vị đĩa đệm nhanh chóng.
• Kiểm soát cân nặng: Việc mỗi ngày người bệnh dành ra 30 phút để thực hiện các bài tập yoga sẽ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 400 calo. Duy trì đều đặn việc thực hiện các bài tập yoga còn giúp người bệnh giữ gìn được vóc dáng và có khối lượng cơ thể phù hợp. Khi đó các vấn đề về khối lượng cơ thể không còn là nguyên nhân gây tăng áp lực lên cột sống nữa, nhờ vậy tính trạng thoát vị đĩa đệm của người bệnh cũng được cải thiện đáng kể.

2. Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

2.1. Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Bài tập căng cơ gập lưng: Đầu tiên người bệnh cần nằm ngửa và co 2 đầu gối về phía ngực của mình, sau đó di chuyển đầu về phía đầu gối cho đến khi đạt được độ căng thoải mái ở lưng thấp và lưng giữa, nên thực hiện lặp lại động tác này vài lần.

Bài tập căng cơ gập lưng

Ép đầu gối về phía ngực: Người bệnh cần nằm ngửa trên một mặt phẳng, co đầu gối lên để cho cả 2 gót chân nằm trên sàn, sau đó đặt 2 tay vào sau một đầu gối và kéo về phía ngực, thực hiện tương tự với bên chân còn lại, lặp lại động tác này vài lần

Bài tập ép đầu gối về phía ngực

Căng cơ Piriformis: Cơ Piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu ở mông. Để kéo căng được cơ này, người bệnh cần nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu gối cong và đặt 2 bàn chân lên trên sàn, sau đó bắt chéo chân này qua chân kia, đặt mắt cá của chân này lên đầu gối của chân kia. Nhẹ nhàng dùng 2 tay kéo đầu gối bắt chéo dần dần về phía ngực cho đến khi mông căng ra. Thực hiện tương tự với chân còn lại, lặp lại động tác này một vài lần.

Bài tập căng cơ Piriformis

Tư thế Chakravakasana: Đây là một động tác cơ bản trong yoga, tuy nhiên lại có khả năng giúp cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm lưng, giúp làm giảm căng thẳng và cải thiện tư thế, khả năng thăng bằng rất tốt. Người bệnh thực hiện quỳ gối, chống 2 tay xuống sàn, sau đó cong lưng lên và giữa động tác này trong 10 giây, từ từ hạ xuống. Người bệnh cần thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần.

Tư thế Chakravakasana

Bài tập Bird Dog: Người bệnh thực hiện động tác này cần quỳ gối, chống 2 tay xuống sàn, điều chỉnh đầu ngẩng cao và lưng thẳng. Hít sâu, sau đó từ từ nâng tay phải lên, đồng thời duỗi thẳng về phía trước, nâng và duỗi chân trái về phía sau, cần giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây. Thở ra kết hợp với thu tay và chân về lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay trái, chân phải. Nên lặp lại động tác này mỗi bên 5 lần.

Bài tập Bird Dog

Bài tập Cobra: Đây là một bài tập có tư thế ngửa người ra sau, mô phỏng động tác của rắn hổ mang, động tác này có tác dụng kéo căng cơ thể, giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, giảm đau lưng và cổ. Để thực hiện động tác này, người bệnh cần nằm sấp trên mặt phẳng, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng ra cho các ngón chạm vào mặt sàn. Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, sau đó ấn lòng bàn tay xuống sàn. Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay và tiến hành đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn, ngửa mặt lên và hít thở đều, sâu trong khoảng 15 đến 30 giây rồi đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Nên lặp lại động tác này trong 5 lần và nghỉ giữa mỗi động tác vài giây.

Bài tập Cobra

2.2. Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Bài tập căng da cổ: Người bệnh ngồi thẳng lưng ở trên ghế, sau đó cui người xuống cho cằm chạm vào phía trước ngực, tựa lưng vào ghế và kéo căng cổ. Sau đó, nghiêng đầu cho tai phải về phía vai phải, tiến hành đổi bên cho tai trái nghiêng về phía vai trái. Cần thực hiện lặp lại động tác này vài lần.

Bài tập căng da cổ

Bài tập gân kheo: Người bệnh cần ngồi vững trên ghế với một chân đặt trên sàn và chân còn lại duỗi thẳng, lưng thẳng và để gót chân chạm sàn. Nghiêng người về phía trước qua phần chân đang mở rộng cho đến khi có sự kéo căng dọc theo mặt sau của đùi trên. Thực hiện giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, tương tự với phía chân còn lại, cần lặp lại động tác này trong vài lần.

Bài tập gân kheo

Bài tập với khăn giúp căng gân kheo: Ngoài cách thực hiện trên, để kéo giãn gân kheo được sâu hơn, người bệnh có thể thực hiện động tác này bằng cách nằm thẳng trên thảm tập với 1 chân nâng lên trên không, quấn khăn quanh chân của chân đang trên không, giữ chặt khăn và kéo chân về phía cơ thể trong vòng 15 đến 30 giây, tiến hành đổi chân và thực hiện lặp lại động tác này trong vài lần.

Bài tập với khăn giúp căng gân kheo

Bài tập rướn cổ về phía trước: Người bệnh cần đứng thẳng, tay trái đưa lên cao, cách trán khoảng 5 cm, sau đó rướn cổ về phía trước sao cho trán chạm được vào tay, thực hiện lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập nghiêng cổ sang ngang: Người bệnh đứng thẳng, đưa tay trái lên cao ngang với tai phải, giữ cách tai phải khoảng 5cm. Sau đó hít sâu kết hợp với nghiêng đầu chậm sang phía bên phải sao cho thái dương phải chạm vào bàn tay, thở ra và điều chỉnh trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập nghiêng cổ sang ngang

Bài tập co vai: Người bệnh đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân. Hít thật sâu kết hợp với kéo 2 vai lên cao, sao cho cơ vai và cơ cổ có thể kéo giãn hết mức, cần giữa nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó thở ra và điều chỉnh về tư thế ban đầu. Nên lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập co vai

3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Các bài tập yoga đã được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe và hiệu quả khi điều trị bảo tồn, tuy nhiên không phải vì vậy mà người bệnh có thể tập luyện một cách vô tội vạ.

Để tránh được những nguy cơ của việc tập quá sức, tập sai, người bệnh cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau:

• Tránh các hoạt động có tác động mạnh như võ thuật hoặc chạy bộ, các loại hoạt động này có thể dẫn đến nguy cơ làm tê liệt cột sống.
• Tránh thực hiện tất cả các bài tập gây ra cảm giác đau. Đặc biệt, người bệnh cần tránh các bài tập gân kheo khi đang bị đau thần kinh tọa.
• Tránh thực hiện các động tác mạnh khi đang trong quá trình hồi phục, tránh tạo ra các áp lực đột đột hoặc các động tác gắng sức lặp lại nhiều lần.

Thông thường, các bác sĩ sẽ khuyến cáo bệnh nhân nên nghỉ ngơi vài ngày sau khi phát hiện bị thoát vị đĩa đệm, sau đó sẽ hướng dẫn người bệnh nên bắt đầu tập các bài tập nhẹ nhàng, tăng dần cường độ một cách an toàn để giảm nhẹ các triệu chứng. Người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu về các bài tập phù hợp với tình trạng bệnh mà bản thân đang gặp phải, cần tránh tập luyện khi chưa có sự đồng ý và hướng dẫn của bác sĩ.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

XEM THÊM:

• Nâng ngực có làm mất cảm giác không?
• 5 bài tập căng cơ đơn giản để thử tại nhà
• Các bài tập và tư thế yoga giảm mỡ bụng

Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.