Bắp chân quá to phải làm sao

Các phương pháp cơ bản giúp giảm mỡ bắp chân và đùi chính là chạy bộ và đạp xe. Hai phương pháp này đem lại hiệu quả tốt trong việc giảm bắp chân, kích thích hoạt động tim mạch và tăng cường trao đổi chất, nhờ đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa trên toàn cơ thể và nâng cao sức khỏe tổng thể.

2.2 Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt mỡ thừa, tăng cường sức bền và sự dẻo dai của cơ bắp. Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, trong đó quan trọng nhất là cơ bắp chân và cơ đùi. Do vậy, kiên trì tập luyện nhảy dây mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một đôi chân thon gọn và săn chắc.

2.3 Luyện tập động tác nhón gót

Với bài tập này bạn sẽ không cần tốn quá nhiều năng lượng như khi chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây, nhưng nó lại tác động mạnh lên vùng cơ bắp chân. Bạn có thể luyện tập nhón gót bất cứ lúc nào, chỉ cần lặp đi lặp lại động tác nhón gót rồi từ từ hạ xuống nhiều lần liên tục.

2.4 Leo cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập đốt cháy mỡ thừa và làm thon gọn chân rất hiệu quả. Bạn nên luyện tập ít nhất 15 phút mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.

2.5 Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý là nền tảng quan trọng giúp duy trì sức khỏe và giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể, bao gồm cả vùng bắp chân và đùi. Trong khẩu phần ăn, bạn cần cắt giảm lượng chất béo, tinh bột, đường, tăng lượng vitamin, chất khoáng, chất xơ để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu, nhằm nâng cao hiệu quả trao đổi chất, đốt mỡ.

2.6 Massage bắp chân và đùi

Massage bắp chân là một biện pháp để làm giảm bắp chân. Massage giúp chuyển hóa mô mỡ cứng tích tụ lâu năm ở bắp chân, từ đó tạo điều kiện đốt cháy và đào thải lượng mỡ thừa ra bên ngoài. Bạn có thể sử dụng dầu oliu hoặc dầu dừa để thực hiện massage, nên hướng theo vòng đùi, vòng bắp chân một cách nhẹ nhàng, đều đặn và kéo dài khoảng 30 phút mỗi ngày. Kết hợp massage với các bài tập kể trên sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng.

2.7 Tập tư thế ngồi đúng cách‏

Ngồi vắt chéo hoặc khoanh chân quá lâu sẽ khiến bắp chân tích tụ mỡ thừa và ngăn cản máu lưu thông khiến bắp chân‏ dễ nhức mỏi. Ngoài ra, bạn cũng cần đi và đứng một cách hợp lý để chân không phải chịu sức nặng quá lớn. Thông thường, những người hay đi kiểu nhón chân sẽ có bắp chân nhỏ hơn những người hay đi kiểu gót chân chạm đất.

2.8 Bài tập đóng mở chân

Bài tập đóng mở chân là cách giảm mỡ ở bắp chân đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả vì nó có nhiều tác động đến vùng cơ bụng và bắp đùi, hỗ trợ giúp chân thon gọn, săn chắc.‏ Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm xuống thảm tập, giơ hai chân lên vuông góc với sàn.‏
• Từ từ mở rộng hai chân sang ngang rộng nhất có thể rồi lại khép trở về tư thế ban đầu.‏
• Lưu ý cần giữ chân thẳng khi thực hiện động tác đóng mở chân. Bạn nên kiên trì luyện tập động tác này mỗi ngày để nhận được kết quả tốt nhất.

2.9 Bài tập ngồi gập người về phía trước

Đây là một cách làm giảm bắp chân khá đơn giản. Các bước tiến hành như sau:

• Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và đưa 2 tay lên cao
• Hít sâu rồi từ từ thở ra và cúi gập người xuống
• Bụng lúc này sẽ sát với đùi, lưng duỗi thẳng, 2 bàn tay nắm 2 lòng bàn chân
• Nên giữ nguyên tư thế với 10 nhịp thở đều và sâu, rồi trở lại tư thế ban đầu
• Thực hiện lại động tác trên 3 lần. Nếu thực hiện đúng tư thế, bạn sẽ cảm nhận bắp chân từ từ căng và nóng lên

Bài viết trên đây đã giới thiệu một số cách làm giảm mỡ bắp chân đơn giản. Bạn cần kiên trì luyện tập các bài tập trên kết hợp với xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý để sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc.

Bắp chân to làm sao để thon gọn là nỗi trăn trở của đa số chị em. Khác với hầu hết cánh mày râu đi tập gym thì đa số các chị em đều muốn sở hữu bắp chân thon gọn nhiều hơn là cơ bắp, vậy thì sẽ xem ngay cách làm nhỏ bắp chân cho những người có bắp chân to do bị mỡ bắp cân hoặc do nhiều cơ bắp như thế nào nha.

Cách làm bắp chân thon gọn hơn

Đầu tiên bạn cần phải hiểu nguyên nhân bị to bắp chân thì mới có cách giảm béo bắp chân hiệu quả được

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến hiện tượng bạn gái bị to bắp chân hơn những cô gái khác. Ngoài việc di truyền ra thì một số yếu tố như thói quen ăn uống sinh hoạt sẽ khiến bắp chân bị ảnh hưởng.

• Đầu tiên là ảnh hưởng của Estrogen: Đây là một trong các yếu tố khiến cơ thể dễ bị tích mỡ, nếu lượng Estrogen trong cơ thể phụ nữ tăng cao sẽ dễ dẫn đến cơ thể mập mạp hơn và tất nhiên đùi và bắp chân của bạn cũng vậy. Nguyên nhân có thể do sử dụng mỹ phẩm chứa Estrogen cao như dầu bôi trơn, dung dịch sáp….hoặc thức ăn công nghiệp có chứa Estrogen do quá trình vỗ béo động vật, …..
• Thứ 2 là thói quen sinh hoạt + ăn uống: Việc ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân phổ biến nhất khiến dẫn đến tình trạng này, ngoài ra một số thói quen của chị em khiến bắp chân to ra nữa đó chính là đi giày cao gót quá cao và thời gian lâu.
• Thứ 3 là do cấu trúc cơ thể: Mỗi người có cấu trúc cơ thể khác nhau (điểm nối giữa bắp chân và gót chân dài ngắn khác nhau) cho nên việc bắp chân bị to liên quan đến cấu trúc cơ thể là không thể khắc phục (trừ việc can thiệp phẫu thuật), nếu bạn ở trường hợp này thì nên hạn chế mặc các bộ váy ngắn hoặc quần ngắn nhé.

Như vậy, ngoài trừ trường hợp thứ 3 thì cách làm nhỏ bắp chân hiệu quả chính là xử lý 2 vấn đề ở trên đấy.

Về chế độ dinh dưỡng

Bạn cần phải loại bỏ các thức ăn chứa nhiều đường, đồ ngọt, nước có ga, chất kích thích, dầu mỡ, đồ ăn đóng hộp, thức ăn nhiều muối…thay vào đó bạn hãy tăng cường ăn rau xanh, hạn chế ăn mặn, ăn nhiều các loại hạt, thức ăn giàu protein như thịt nạc, trứng sữa, whey protein và trái cây từ tự nhiên để bổ sung Vitamin. Việc này sẽ giúp cơ thể của bạn tiêu hao mỡ thừa và hạn chế tích tụ mỡ thừa vào cơ thể. Từ đó mới mang lại hiệu quả trong việc giảm béo bắp chân.

Xem thêm:

• Top 30 thức ăn giàu Protein để giảm mỡ phổ biến nhất ở Việt Nam
• Top 10 thức giàu chứa nhiều chất béo có lợi cho việc giảm cân
• Top 10 thức ăn giàu Carb nhưng không làm bị mập

 

Tiếp theo quan trọng đó chính là uống nước, loại nước tốt nhất mà bạn nên uống là nước lọc, uống nước đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích, ngoài nó ra bạn không nên sử dụng bất kỳ loại nước gì khác, việc uống nước sẽ mang lại khả năng đốt cháy mỡ thừa, điều chỉnh các hormone tốt hơn.

Bài tập giảm bắp chân

Tiếp theo là phần bài tập chân, nhưng trước khi vào phần bài tập Thể Hình Channel sẽ cần bạn phải xác định được bắp chân bạn to thuộc dạng nào.

• Dạng bắp chân to do cơ nhiều: Dạng này biểu hiện là khi rờ vào bạn sẽ thấy nó rất chắc, đứng hay ngồi nó vẫn vậy. Dạng bắp chân này thì bạn hạn chế tác động thêm nhiều bài tập vào nó.
• Dạng bắp chân to do nhiều mỡ: Dạng này thì bạn sẽ thấy nó khá lỏng lẻo có thể lắc qua lắc lại dễ dàng khi ngồi, rờ vào thấy rất mềm. Dạng này bạn sẽ cần thực hiện các bài tập tác động lên nó để loại bỏ mỡ thừa.

Ok, bây giờ chúng ta sẽ đi vào cách làm nhỏ bắp chân dành riêng cho từng loại bắp chân nào.

Nhóm bài tập làm nhỏ bắp chân 1: Dành cho cả 2 loại to bắp chân ở trên

Các bài tập này thuộc dạng kéo giãn cơ bắp chân của bạn, hãy áp dụng nó để khởi động trước khi vào nhóm bài tập dành riêng cho từng loại bắp chân nhé.

Bài 1: Ngồi gập người tới trước

Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, từ từ cuối gập người tới trước, 2 mũi tay đưa tới chạm vào mũi chân, dùng tay kéo mũi ngón chân lại và giữ im đến khi bạn có cảm giác bắp chân căng ra và có cảm giác nóng lên. Tiếp tục giữ im thêm 15 giây và thực hiện lại 3 lần như vậy nhé.

Bài 2: Chùng chân – Lunge

Đứng thẳng lên, sau đó bước 1 chân tới trước thật rộng và từ từ hạ thấp người xuống, chú ý không được nhón gót chân phía sau lên, bạn phải giữ cho bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Nếu cảm thấy bắp chân của mình căng và từ từ nóng lên là bạn đã tập chính xác, tiếp tục giữ thêm 10-15 giây rồi đổi chân.

Thực hiện mỗi chân 5 lần nhé.

Bài 3: Đứng kéo bắp chân – Calf Stretch On Step

Đầu tiên bạn cần một cái bục cao (cầu thang chẳng hạn). Bước 1 chân lên đó và chỉ đặt nửa bàn chân của bạn lên, gót chân chạm sàn. Chân còn lại đặt trên sàn.

Nghiêng người tới trước đến khi cảm thấy bắp chân của bạn căng và nóng lên. Giữ im 15-20 giây và đổi chân . Thực hiện cho mỗi chân 5 lần.

Bài 4: Chó cúi đầu – Downward Facing Dog

Đây là một động tác trong bài tập Yoga và cách thực hiện động tác bạn hãy xem clip để nhìn thấy rõ nhất nhé.

Giữ im tư thế chữ V ngược này trong 25-30 giây và tất nhiên bạn phải thấy bắp chân của mình căng và nóng lên thì mới tập đúng nhé. Gót chân bạn càng gần mặt đất thì hiệu quả sẽ càng cao. Không nên đứng bằng đầu ngón chân nhiều nhé. Nó sẽ làm to ra thay vì thon gọn đi đấy.

Bài 6: Tư thế chiến binh – Warrior Pose

Đây cũng là bài tập Yoga và 2 bài tiếp theo cũng vậy. Tư thế chiến binh này giống với động tác đứng chùng chân ở trên, chỉ khác một chút về tư thế mà thôi.

Clip dưới đây sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện 1 chuỗi động tác tạo thành tư thế này luôn đúng chuẩn Yoga, nếu bạn chưa làm được thì chỉ cần thực hiện bước cuối của chuỗi động tác này là được.

Bài 7: Tư thế tam giác – Triangle Pose

Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay đưa lên ngang vai.

Từ từ nghiên người sang trái để tay trái chạm xuống bạn chân trái, tay phai đứa thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay phải.

Bài 8: Forward Fold Post – Đứng gập người

Bài này cách tập giống với bài ngồi gập người ở trên, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện ở tư thế đứng thẳng (nếu mới tập thì bạn cứ xuống thấp nhất có thể nhé).

Bài 8: Tập Pilates

Nếu chưa biết về Pilates thì bạn xem qua bài viết Pilates là gì nhé. Đây cũng là một cách rất tốt để tập luyện giúp thon gọn cơ thể được các ngôi sao hàng đầu thế giới yêu thích.

Bây giờ ta đi vào cách làm nhỏ bắp chân cho 2 dạng bắp chân to nha

Cách làm giảm bắp chân cho chân nhiều cơ

Bài 1: Đi bộ trên mặt phẳng

Do bình thường những bạn gái hay đi trên những đôi dép cao gót thường xuyên nên bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn bắp chân của mình để giúp nó gọn gàng hơn.

Việc của bạn đơn giản là đi bộ lòng vòng trên 1 bề mặt phẳng, đi bằng chân đất càng tốt và hãy chú ý là đi với bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn (không nhón, không nghiêng). Và hãy đi bằng cách đặt gót chân xuống trước chứ không phải là mũi chân nhé. Cần thiết hãy nhờ ai đó ngó xem bạn đi có chuẩn không nhé.

Bài 2: Các bài tập tùy sở thích

Bơi lội, chạy bộ, đạp xe cường độ nhẹ cũng là 1 cách làm nhỏ bắp chân tốt

Do bắp chân của bạn to do cơ nên chúng ta chỉ cần áp dụng các hoạt động cơ bản như là đạp xe, đi bộ hoặc bơi lội để giúp cho bắp chân được săn chắc lại hơn.

Một số lưu ý cho bạn như sau: Chạy bộ nên chạy ở địa hình bằng phẳng, chạy chậm và bước nhỏ, đạp xe cũng vậy, nên chạy chậm và địa hình bằng phẳng. Còn bơi lội sẽ giúp kéo giãn phần bắp chân của bạn tốt hơn.

Như vậy với những bạn cơ bản là bị bắp chân to do cơ thì nhìn chung là không nên tác động thêm nhiều áp lực lên nó nữa là được.

Cách làm giảm bắp chân cho chân nhiều mỡ

Đây mới là những người cần phải tập luyện nhiều đây, việc tích quá nhiều mỡ sẽ khiến bắp chân to hơn nên việc của bạn là phải xử lý đống mỡ này. Thường thì các bạn sẽ cần phải tập luyện các bài tập giảm mỡ toàn thân với tạ hoặc cardio, việc này sẽ giúp giảm toàn bộ lượng mỡ xuống thì lúc đó mỡ ở bắp chân mới có thể giảm được.

Một số bài tập giúp ích cho bạn trong việc làm săn chắc bắp chân bên cạnh các bài tập giảm mỡ toàn thân đây

Bài 1: Nhảy dây

Nhảy dây là một dạng bài tập Cardio tốt nhất trong việc đốt cháy calo để giảm mỡ, bài tập này sẽ tạo rất nhiều áp lực lên các ngón chân và làm kéo căng các bắp chân tiêu hủy mỡ bám vào.

Nhảy dây không chỉ giúp giảm cân nhanh mà còn là cách làm nhỏ bắp chân rất hiệu quả.

Bạn có thể bắt đầu với 30 giây nhảy liên tục, sau đó từ từ tăng thời gian và tốc độ lên cao hơn. Với những bạn mới tập sẽ gặp cảm giác đau nhức nên cũng đừng lo lắng, đó là chuyện bình thường và sẽ hết sau 1 vài ngày.

Khi nhảy, hãy sử dụng mũi chân thay vì cả bàn chân nhé, nếu có thể bạn có thể thực hiện xoay 1 lần 2 vòng dây cho 1 lần nhảy để tăng thêm tốc độ giảm mỡ bắp chân nhanh hơn.

Xem thêm:

• 50 kiểu nhảy dây giúp giảm mỡ, săn chắc toàn thân bạn nên thử
• Những kiểu nhảy dây cơ bản để giảm cân tốt nhất cho nữ
• Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích thế nào cho cơ thể bạn

Bài 2: Squat

Squat thì chúng ta đã quá quen thuộc rồi đúng không nào, đây là một phải tập rất tốt cho phần thân dưới, đặc biệt giúp vòng 3 nở năng và cặp đùi săn chắc hơn.

Bạn có thể xem lại các bài Squat trước đây để biết cách tập chi tiết nhất.

• Squat là gì, cách tập squat đúng để có hiệu quả cao nhất
• Lịch tập squat 1 tháng để tăng kích thước vòng 3 hiệu quả cho nữ 
• 40 biến thể Squat mà bạn có thể chưa bao giờ thấy

Bài 3: Calf Raise – Đứng nâng gót chân

Đây là 1 trong những bài tập cho bắp chân tốt nhất mà các bạn nên thực hiện để làm thon gọn bắp chân nhiều mỡ. Bạn có thể tập với tạ hoặc không cần tạ đều được, tất nhiên có tạ thì hiệu quả sẽ nhanh hơn.

Cách tập rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng trên sàn (hoặc đặt một miếng gỗ trên sàn và đặt nửa bàn chân mình lên đó) sau đó nâng gót lên càng cao càng tốt. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần liên tục.

Bài 4: Leo cầu thang

Cái này thì dễ dàng đúng không nào, bạn hoàn toàn có thể vừa đi làm vừa tập cũng được bằng cách thay vì đi thang máy thì leo cầu thang bộ thôi. Cố gắng mỗi ngày thực hiện ít nhất 15 phút leo cầu thang để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài 5: Đi bộ hoặc chạy bộ leo dốc

Tương tự như leo cầu thang, chạy bộ hoặc đi bộ lên dốc cũng giúp cho bắp chân được kéo căng và làm giảm mỡ một cách hiệu quả.

Các bạn có thể tham khảo thêm Video hướng dẫn cách làm nhỏ bắp chân dưới đây

Đối với người bị to bắp chân do nhiều mỡ, thì ngoài việc tập bắp chân ra, bạn cũng cần phải thực hiện các bài tập cho toàn cơ thể để giảm mỡ. Bởi vì chỉ tập chân thôi thì hiệu quả giảm mỡ là rất chậm, mỡ không thể giảm ở 1 khu vực cụ thể như bạn muốn mà nó sẽ giảm tùy vào cơ địa mỗi người, có người sẽ giảm ở mặt nhanh hơn, hoặc có người giảm mở đùi nhanh hơn.

Đôi lúc các bắp chân sẽ là nơi giảm sau cùng khi cơ thể đã giảm hết ở các chỗ khác, do vậy bạn luôn phải ghi nhớ là khi bắp chân to do mỡ thì phải giảm mỡ toàn thân, đó là cách duy nhất để làm nhỏ bắp chân của bạn.

Việc ăn uống cũng góp phần làm giảm mỡ bắp chân khá hiệu quả. Bạn cứ thử tưởng tượng là 1 cái bánh bao có thể chứa tới 600 calo bằng việc chạy bộ liên tục trong khoảng 4 tiếng.

Như vậy, nếu bạn bớt ăn 1 cái bánh bao mỗi ngày là bạn đã có thể giảm 600 calo một cách nhanh chóng mà không cần phải mất tới 4 tiếng chạy bộ mệt bở hơi tai đúng không nào.

Khi giảm mỡ, việc ăn protein cũng khá quan trọng, bởi vì protein là chất thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa bằng cách tạo nên nhiều sợi cơ hơn, nhiều cơ hơn đồng nghĩa cơ thể sẽ đốt cháy calo nhiều hơn và từ đó giảm mỡ tốt hơn.

Protein có từ rất nhiều nguồn trong tự nhiên, nhưng bạn có thể sử dụng Protein từ Whey để tiện lợi hơn. Bởi vì nạp đủ protein hằng ngày từ thức ăn tự nhiên cũng không phải dễ dàng với đa số mọi người hiện nay chút nào.  Bạn có thể tham khảo 1 số sản phẩm mình giới thiệu dưới đây.

8.2

ISO Sensation 93

990,000vnđ

Mua ngay

8.8

Blade Sport BLADE ISOLATE

1,120,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.750.000vnđ

Mua ngay

8.7

Applied Nutrition Vegan-Pro

1,425,000vnđ

Mua ngay

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về cách làm nhỏ bắp chân mà các bạn gái cần biết, nếu bạn vẫn còn thắc mắc gì khác, đừng quên comment ngay bên dưới nhé.

Làm thế nào để bắp chân nhỏ lại?

Bắp chân to thì phải làm sao?

Bắp chân to nên tập gì?

Tại sao bắp chân ngày càng to?