Chân vòng kiềng mặc dù không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng lại khiến chúng ta tự ti về vóc dáng. Do đó cải thiện tình trạng này cũng được nhiều người quan tâm và cho con luyện tập từ sớm. Bài viết sau Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ chia sẻ với bạn 6 bài tập yoga chữa chân vòng kiềng đơn giản, hãy cùng tìm hiểu.
Thế nào là chân vòng kiềng?
Chân vòng kiềng là tình trạng khi đứng thẳng thì hai chân không thể khép lại song song.1 Hai chân sẽ tạo một khoảng cách khoảng trên 1,5 cm và gối vẹo làm cho dáng đứng không được thẳng đẹp.
Nguyên nhân bị chân vòng kiềng
Dáng chân vòng kiềng đa số do khung xương bị vẹo trong quá trình phát triển từ khi còn nhỏ. Khung xương thiếu độ cứng do trẻ bị thiếu vitamin D và canxi, suy dinh dưỡng, xương dễ biến dạng nếu không được điều chỉnh tư thế đúng.1
Trẻ bị chân vòng kiềng cũng do sai lầm biến dạng chân khi trẻ còn quá nhỏ, khung xương còn quá non. Còn một nguyên nhân gây chân vòng kiềng khi xương đã phát triển là do tăng cân quá mức. Xương chân bị quá sức để chống đỡ cơ thể trong thời gian dài nên bị vẹo, biến dạng.
6 bài tập yoga chữa chân vòng kiềng đơn giản
1. Bài tập Squat chụm hai chân
Squat chụm chân khác các bài tập squat thông thường ở chỗ cần chụm chân lại. Đây là một động tác phổ biến thường xuất hiện trong các bài tập thể dục nặng nhẹ. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của đùi, gân và toàn bộ vùng chân và đầu gối. Nhờ vậy squat giúp điều chỉnh sự sai lệch của khung xương mang lại cho bạn đôi chân thẳng đẹp. Để thực hiện bài tập squat cho người chân vòng kiềng ta làm như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai mũi chân chạm vào nhau.
Bước 2: Từ từ trùng chân sao cho hai đầu gối chạm vào nhau, thân trên giữ nguyên.
Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này ban đầu có thể sẽ tương đối khó khăn vì squat cơ bản đã khó, thì squat chụm chân còn khó hơn. Do đó cần có người hỗ trợ hoặc bạn có thể dùng tay nâng đỡ để làm điểm tựa ban đầu.
2. Bài tập chó úp mặt
Chó úp mặt cũng là động tác yoga tác động rất tốt đến dây chằng và cải thiện dáng chân thẳng tắp. Động tác chó úp mặt rất đơn giản chỉ cần:
Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Úp mặt sát vào hai chân sao cho hai bàn tay chạm xuống đất. Lưu ý phải giữ cho chân thẳng, không được cong gối. Để cơ thể tiếp xúc với sàn bằng 4 chi và tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế này trong 30 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.
3. Bài tập kẹp đầu gối
Kẹp đầu gối là bài tập yoga chữa chân vòng kiềng do tác động điều chỉnh khung xương từ từ. Cách tạo tư thế như một cái nẹp vô hình để giữ xương khớp về vị trí đúng. Bạn chỉ cần chăm chỉ luyện tập mỗi ngày động tác này sẽ thấy được sự thay đổi trong dáng chân của mình.
Bước 1: Nằm nghiêng người sang bên trái, chống tay sao cho cả cẳng tay trái tiếp xúc với sàn.
Bước 2: Hai đầu gối chụm vào nhau và co lên sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế co chân và giơ chân phải lên cao nhất có thể 10 – 15 lần. Sau đó rồi đổi bên và thực hiện bài tập tương tự.
4. Bài tập ngồi xoay nửa người
Ngồi xoay nửa người là tư thế rất có lợi cho tính dẻo dai và linh hoạt cho xương khớp. Tập luyện thường xuyên sẽ giảm mức độ cong vẹo của đôi chân. Bài tập này được thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn, hai tay đặt ngang hông.
Bước 2: Gập chân trái sao cho bàn chân trái đặt ở ngoài, bên cạnh hông bên phải. Lúc này nếu động tác gập gối khiến bạn thấy đau thì có thể duỗi thẳng chân phải ra. Đồng thời vặn người, quay đầu và mặt sang bên trái hết cỡ có thể. Khuỷu tay phải tì lên gối trái làm bản lề, tay trái đặt sau lưng, mắt nhìn theo tay.
Bước 3: Hãy cảm nhận sự giảm căng thẳng ở lưng, cổ và sự tác động lên đôi chân. Giữ tư thể vặn mình trong 30 giây sau đó đổi bên.
Lưu ý: Để tránh bị đau lưng, bạn cần đảm bảo lưng thẳng, không gù cong. Bài tập này sẽ không phù hợp với người bị chấn thương cột sống lưng hoặc đang mang thai.
5. Bài tập ép chân
Đây là bài tập yoga chữa chân vòng kiềng hiệu quả mà đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Tư thế yoga này tác động lên đôi chân bạn một lực vừa đủ để kéo căng chúng, khắc phục sự cong vẹo của đôi chân.
Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần ngồi khoanh chân và thẳng lưng trên sàn. Sau đó duỗi một chân thẳng ra, nắm lấy mũi chân đó và từ từ cong lưng hạ thấp người. Cảm nhận vùng cẳng chân và đầu gối được kéo căng ra. Cố giữ chân thẳng và hạ người thấp nhất có thể. Mỗi lần gập người giữ 30 giây rồi lặp lại với bên chân còn lại.
6. Bài tập gác chân lên tường
Gác chân lên tường cũng là một tư thế kéo giãn chân một cách nhẹ nhàng. Nó chủ yếu có tác dụng làm giảm áp lực, căng thẳng lên xương chân sau một ngày hoạt động. Máu lưu thông dễ dàng hơn giúp thư giãn đôi chân sau khi phải chống đỡ trọng lượng cơ thể. Nhờ đó giúp hỗ trợ các bài tập giảm sai lệch khung xương hiệu quả hơn. Để thực hiện bạn chỉ cần gác thẳng chân lên tường khoảng 5 phút là được.
Trên đây là các bài tập yoga chữa chân vòng kiềng đơn giản mà bạn nên biết. Chân vòng kiềng là tình trạng cong vẹo xương nên không thế cải thiện nhanh trong thời gian ngắn. Tuy nhiên nếu tập luyện chăm chỉ bạn sẽ thấy sự khác biệt và dần mang lại cho bạn một đôi chân thẳng đẹp. Để đẩy nhanh hiệu quả, bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều canxi và vitamin D để hỗ trợ xương chắc khỏe, loại bỏ nguy cơ khiến cong vẹo xương.
Tuy nhiên các bài tập trên chỉ thích hợp nếu chân bị vòng kiềng nhẹ còn nếu bị nặng hơn bạn nên đến khám với bác sĩ chuyên khoa chấn thương chỉnh hình để can thiệp phẫu thuật nếu cần thiết.
Chân cong, chân vòng kiềng đều là những khuyết điểm mà rất nhiều bạn nữ gặp phải. Điều này ảnh hưởng không nhỏ đến thân hình, thẩm mỹ tổng thể. Nhiều bạn nghĩ chân cong là do khung xương và không thể cải thiện được. Nhưng đây lại là 1 quan niệm hoàn toàn sai lầm. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng, giúp chân thẳng, đẹp và thon gọn hơn với sự hỗ trợ của top 6 bài tập giúp chân thẳng sau.
6 bài tập giúp chân thẳng
Bài tập nâng hông
Bài tập nâng hông
Nâng hông là 1 bài tập khá đơn giản để bạn tập luyện hàng ngày dù là tập ở nhà, trên thảm, trên giường hay tại phòng tập Gym. Đặc biệt bài tập này không chỉ giúp chân thẳng mà còn giúp nâng mông cực tốt.
- Bước 1: nằm trên 1 tấm thảm tập Yoga. Co đầu gối lại sao cho 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai tay đặt dọc 2 bên người.
- Bước 2: dùng lực từ chân đẩy hông lên cao. Nhưng vẫn đảm bảo bàn chân đặt lên sàn và vai vẫn cố định trên sàn. Khi đó đầu gối tạo thành 1 góc vuông, đồng thời từ ngực, hông đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 3: từ từ hạ hông về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Squat
Bài tập Squat
Squat thường được biết đến như 1 bài tập vua của các bài tập mông nhưng ít ai biết rằng bài tập này cũng hỗ trợ cho thân thẳng rất hiệu quả.
- Bước 1: đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay chắp trước ngực.
- Bước 2: thở ra, từ từ hạ thấp người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Hơn nữa đảm bảo sao cho đùi song song với sàn nhà và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: hít vào, từ từ đẩy thân người lên, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Động tác nhón chân
Động tác nhón chân
Động tác nhón chân là bài tập giúp chân thẳng siêu đơn giản mà bạn có thể tập bất cứ đâu. Thường xuyên tập luyện động tác này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi chân thẳng tự nhiên cực đẹp.
Bạn chỉ cần tìm 1 cái bục có chiều cao so với mặt đất khoảng 5-7 cm. Đứng trên bục đó, đứng bằng mũi chân. Phần gót chân chìa ra ngoài.
Thực hiện động tác đơn giản bằng cách đứng thẳng người, nhón gót chân lên cao nhất có thể. Giữ cố định 2-3 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Tư thế chiến binh 3
Tư thế chiến binh 3
Tư thế này không những giúp chân thẳng ra nhanh chóng mà còn giúp bạn săn chắc đùi và cơ bụng hiệu quả.
- Bước 1: đứng thẳng, hai chân khép, nâng chân trái, đẩy về phía sau. Trọng lượng cơ thể dồn lên chân phải.
- Bước 2: hạ người xuống sao cho nửa thân trên và chân trái tạo thành 1 đường thẳng và song song với sàn.
- Bước 3: giữ tư thế 5 phút sau đó về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên.
Động tác vặn mình
Động tác vặn mình
Đây là 1 động tác trong Yoga, không những giúp cơ thể dẻo dai mà còn hỗ trợ chữa chân vòng kiềng, chân cong rất hiệu quả.
- Bước 1: bạn ngồi trên thảm, chân phải duỗi thẳng về phía trước. Chân trái co lại, ép sát cẳng chân trái vào đùi trái. Bàn chân trái đặt lên thảm.
- Bước 2: dùng tay phải giữ đầu gối trái, kéo sang bên phải, vặn người sang bên trái. Lưu ý giữ lưng thẳng.
- Bước 3: giữ tư thế trên khoảng 30 giây, lặp lại động tác và đổi bên.
Động tác cúi người tay chạm bàn chân
Động tác cúi người tay chạm bàn chân
Động tác này mới đầu có thể tay bạn sẽ chưa thể chạm tới bàn chân nên bạn có thể chạm tay vào cổ chân hoặc cao hơn. Một mẹo nhỏ là có thể dang rộng chân hơn để dễ dàng chạm tay vào bàn chân. Nhưng độ khó cao nhất của bài tập này vẫn là đứng 2 chân sát nhau và thực hiện.
- Bước 1: đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau. Vươn tay cao qua đầu
- Bước 2: cúi người, gập người sao cho 2 tay chạm đất hoặc chạm bàn chân. Lúc này chân phải giữ thẳng.
- Bước 3: trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Bạn có thể kẹp 1 quyển sách vào giữa 2 đầu gối để tăng hiệu quả của bài tập.
Song song cùng với những bài tập giúp chân thẳng thì bạn cũng cần chú ý dinh dưỡng đủ chất, từ protein, chất xơ, chất béo tốt, tinh bột, vitamin, khoáng chất,… Đồng thời có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế tích mỡ thừa. Những bài tập giúp chân thẳng trên đều rất đơn giản và dễ dàng thực hiện hàng ngày nên lưu ngay lại và tập luyện chăm chỉ bạn nhé.