Huyết áp cao có nên đi bộ không

Cách đi bộ giúp giảm huyết áp được những người bị huyết áp cao thường xuyên áp dụng giúp cho cơ thể người bệnh trở nên mạnh khỏe, dẻo dai và tự kiểm soát được huyết áp của chính mình.

Đi bộ là một bài tập thể dục rất phổ biến và được nhiều người thực hiện hàng ngày. Đặc biệt đối với người bị cao huyết áp, việc đi bộ giúp giảm huyết áp một cách hiệu quả.

Tác dụng của việc đi bộ với huyết áp

Đi bộ nhanh hay chậm đều rất tốt cho tim. Nó sẽ làm dòng máu chảy qua tim nhanh hơn, giảm huyết áp và stress cho động mạch. Đi bộ làm tăng hàm lượng HDL-cholesterol tốt có tác dụng bảo vệ tim mạch.

Đi bộ giúp máu lưu thông tốt dẫn đến độ nhớt của máu bị giảm, vì thế cơ thể không bị xảy ra tình trạng huyết khối. Đi bộ sẽ giúp cơ tim và toàn bộ hệ động mạch co thắt nhịp nhàng và đều đặn.

Cơ tim và các lớp cơ trong thành mạch dày lên và trở nên dẻo dai hơn, thành mạch giãn nở một cách dễ dàng và thường xuyên hơn. Tất cả những tác dụng trên góp phần làm giảm 50% hiểm họa đối với tim của bạn.

Ngoài ra, việc thường xuyên đi bộ cũng sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ bị tai biến mạch máu não, đột quỵ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người đi bộ từ 20 giờ trong một tuần trở lên, sẽ giảm tới 40% nguy cơ đột quỵ gây nên bởi các cục máu đông.

Đi bộ thế nào cho đúng?

Người cao tuổi mới tập đi bộ để hạ huyết áp thì chỉ nên bắt đầu với tốc độ 50-60 bước/ phút, sau đó tăng dần lên 70-80 bước/ phút trên đoạn đường bằng phẳng và dài khoảng 1,5-2km. Khi huyết áp đã ổn định hơn, dưới 140/90mmHg, thì có thể chạy bước nhỏ [40-60cm/ bước], chạy chậm và nhẹ nhàng từng đoạn ngắn 200-300m.

Nhịp thở trong lúc đi bộ rất quan trọng đối với người cao huyết áp. Khi đi bộ, điều hòa nhịp thở kết hợp hít thở sâu, thở ra từ từ cùng nhịp tay vung khi đi sẽ tạo điều kiện cho việc hít thở dễ hơn.

Khi đi bộ không nên đi dép lê, mà nên có đôi giày thể thao, bước sải dài đều đặn với tốc độ vừa phải để phù hợp với sức khỏe. Mấy ngày đầu có thể lưng, cơ bắp sẽ mỏi là chuyện bình thường, khớp chân có đau nhức một chút cũng không sao, lúc đầu có thể dùng gậy, cố chịu đau một thời gian, sau sẽ giảm dần thậm chí là mất hẳn.

Đi bộ thường xuyên, cường độ vừa phải

Nếu lúc đầu đi mà thấy mệt, đi chậm lại mà vẫn thấy mệt mà lại đau ở hàm, ngực thì nên đi bác sĩ khám ngay. Nếu đi bộ mà đêm về thấy cơ thể mệt nhoài, khó ngủ thì có nghĩa là đã đi bộ quá sức của mình, hôm sau nên đi chậm và gần hơn.

Bạn nên cố gắng tập đi bộ một cách đều đặn, không nên bỏ cách quãng lâu thì mới mong có được tác dụng như ý muốn.

Nên tập luyện đi bộ ở mọi lúc mọi nơi mà không chỉ dừng lại ở 30 phút mỗi sáng. Việc này không những giúp cơ thể dẻo dai, hạ huyết áp mà còn giúp giảm cân, hạn chế các bệnh xương khớp, giảm tiểu đường và thông thuận phổi…

Chú ý: Khi đi bộ nên thả lỏng các cơ, nhất là các cơ khớp tay và vai, đầu và thân ở tư thế tự nhiên nhất, thân người không nên ngả ra trước hay ra sau quá nhiều và đặt cả bàn chân xuống đất.

Nên xen kẽ đi bộ với chạy chậm, tập thở và nghỉ xen kẽ nhau. Thời gian nghỉ nên dài gấp 3 lần thời gian chạy. Sau vài ba buổi tập, nếu huyết áp vẫn ổn định, có thể tăng thời gian chạy lên cho mỗi một buổi tập.

Nên tập nhẹ nhàng, tránh gắng sức vì quả tim vốn đã quá tải, nay lại thêm một gánh nặng mới sẽ phải co bóp nhanh, mạnh hơn, huyết áp sẽ tăng cao hơn dễ dẫn đến đột quỵ và suy tim.

Nên tự theo dõi và điều chỉnh lượng vận động, sao cho khi tập xong vẫn thở được bằng mũi và vẫn có thể nói chuyện thoải mái.

Với những chia sẻ về việc đi bộ giúp giảm huyết áp, mong rằng bạn và người thân hãy áp dụng cách này để giúp cho huyết áp ổn định hơn mà không cần dùng đến thuốc.

Khuyên Vũ

Theo Tạp chí Sống Khỏe

19-07-2021, 11:28 am | 5253

Máy chạy bộ điện có phải là giải pháp tốt cho người bị cao huyết áp? Người bị cao huyết áp dễ gặp các vấn đề về sức khoẻ như đau đầu, tức ngực khó thở, liệu có an toàn khi tập luyện trên máy chạy bộ điện? Mọi thắc mắc của bạn sẽ được giải đáp chi tiết ngay dưới đây.

1. Bị cao huyết áp có nên tập với máy chạy bộ điện?

Cao huyết áp là tình trạng huyết áp của bạn tăng cao gần chạm ngưỡng "nguy hiểm" với sức khoẻ. Huyết áp của một người khoẻ mạnh bình thường là 120/80mmHg. Còn với người huyết áp cao có thể đạt tới 140/90mmHg trở lên. 

Cao huyết áp được xem là căn bệnh giết người thầm lặng bởi vì khi ở giai đoạn đầu, bệnh không có dấu hiệu cụ thể. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài, không điều trị kịp thời sẽ dễ khiến cho động mạch bị hư hại, trở nên co cứng, ít độ đàn hồi, khiến chất béo dễ bị tích tụ ở thành mạch, ngăn chặn sự lưu thông của máu. Người bị cao huyết áp dễ gặp vấn đề về tim mạch như suy tim, loạn nhịp tim, đau tim dễ dẫn đến hiện tượng đột quỵ

Tập luyện với máy chạy bộ mang đến nhiều lơi ích cho sức khoẻ.

Theo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa, bệnh nhân cao huyết áp vẫn có thể lựa chọn tập luyện nhẹ nhàng trên máy thể dục chạy bộ để ổn định huyết áp tăng cường sức khoẻ. Với những người bị cao huyết áp tập thể dục mang đến những lợi ích sau:

• Giải toả căng thẳng: Tập thể dục sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng duy trì hoạt động của cơ thể, nó là cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng, tinh thần thoải mái, điều náy tốt hơn cho những người bị cao huyết áp.
• Giảm cân: Một trong những căn nguyên gây bệnh cao huyết áp chính là do béo phì, tình trạng tích mỡ quá nhiều trong cơ quan nội tạng, đặc biệt là tim và thành mạch gây cản trở sự lưu thông của máu. Tuy nhiên, bài tập chạy bộ, đi bộ sẽ giúp đào thải mỡ thừa toàn thân, giúp hình thể săn chắc, ổn định huyết áp tốt hơn. 
• Tốt cho tim mạch: Các dạng bài tập trên máy tập chạy tại nhà như chạy bộ và đi bộ đều là bộ môn thể thao khuyến khích cho người bị cao huyết áp, các bài tập sẽ giúp làm tim mạch khoẻ mạnh hơn, ổn định huyết áp, nâng cao sức khoẻ toàn thân.
• Tăng sức mạnh cơ bắp: Bài tập vận động chạy bộ và đi bộ sẽ giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp, đốt cháy nhiều calo hơn, giảm tình trạng mỡ trắng trên trong cơ thể, ngăn ngừa mỡ tích tụ trong động mạch chèn áp sự lưu thông của khí huyết. 

Theo chuyên gia sức khoẻ thì người cao huyết áp nên tập thể dục thường xuyên để giúp tăng sự dẻo dai, mềm mại của thành động mạch, thúc đẩy việc bơm máu về tim được tốt hơn. Bài tập thể dục giúp cho người bị cao huyết áp thêm yêu đời, tinh thần thoải mái giúp đẩy lùi tình trạng tăng huyết áp.

Máy chạy bộ là giải pháp tối ưu cho người cao huyết áp.

Tuy nhiên có một vấn đề mà người cao huyết áp nên lưu ý đó là nên thăm khám hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn bài tập phù hợp với sức khoẻ, thể trạng của bản thân. Cao huyết áp cũng có nhiều cấp độ, với người mới bắt đầu hoặc ở cấp độ 2 thì hoàn toàn có thể tập trên máy với bài tập cường độ nhẹ và tầm trung.

Còn với người mắc cao huyết áp xuất hiện các biến chứng hoặc đối tượng nằm trong diện đặc biệt như phụ nữ mang thai hoặc người bị tiểu đường thì cần phải có sự đảm bảo của chuyên khoa sức khoẻ thì mới nên tập thể dục với máy chạy bộ điện. Bởi tập thể dục cần có thể lực nhất định để duy trì hoạt động, nếu thể trạng bạn không cho phép việc tập luyện quá sức sẽ gây ra những tác dụng phụ cho sức khoẻ, gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm. 

• Xem thêm bài viết: Khảo Sát Giá Máy Chạy Bộ Hiện Nay Như Thế Nào?

2. Hướng dẫn người bị cao huyết áp tập đúng trên máy chạy bộ điện 

Người cao huyết áp vẫn luôn được khuyến khích tập luyện thể thao thường xuyên, đúng cách ngay cả với người đã gặp vấn đề tai biến. Tuy nhiên, tuỳ từng cá nhân, thể trạng mà lựa chọn phương pháp, bài tập cho phù hợp. Chạy bộ và đi bộ là bài tập được khuyến khích nhiều nhất cho người bị cao huyết áp bởi đây là bài tập tốt cho tim mạch, giúp ổn định huyết áp một cách nhanh nhất.

Tập với máy chạy bộ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời.

Khi đã biết mình bị cao huyết áp, bạn nên thăm khám xem bệnh ở mức độ nào, người mới bắt đầu, giai đoạn 2 hoặc đã xuất hiện các biến chứng để đưa ra giải phát tập luyện cho phù hợp:

• Với những người ở giai đoạn đầu và giai đoạn 2: Khởi đầu với những bài tập đi bộ nhẹ nhàng với tốc độ 3-4 km/h. Mỗi ngày dành khoảng 20-30, một tuần nên dành 5 buổi cho việc thể dục trên máy chạy bộ điện. Người bị cao huyết áp không nên tập ở mức độ dốc quá lớn sẽ gây áp lực quá tải cho tim mạch, vì thế bạn đầu nên để độ dốc 0-0.5%. Khi đã quen với mức tốc độ này, người tập có thể điều chỉnh nâng, độ dốc, tốc độ mỗi lần khoảng 0.5-1 km để tăng sức dẻo dai cho thể lực.
• Với những người bị cao huyết áp với các biến chứng về xương khớp, tim mạch: Khi tập với máy chạy bộ điện cần phải có người giám sát bên cạnh. Các bài tập nên ở mức nhẹ nhàng, không nên ép buộc bản thân tập luyện quá nhiều. Khởi đầu nên chọn bài tập đi bộ với vận tốc 1-3 km/h. Mỗi ngày dành 30 phút. Một tuần nên tập 3-4 buổi. Luôn theo dõi nhịp tim cũng như huyết áp trong quá trình tập luyện. Nếu có biểu hiện mệt mỏi thì nên dừng lại nghỉ ngơi khoảng 5-10 phút, nếu sức khoẻ ổn có thể tập tiếp, nếu vẫn mệt nên ngừng lại. 

Với những người cao huyết áp có biến chứng khi tập luyện nên có người thân giám sát bên cạnh để đảm bảo sự an toàn tốt nhất trong quá trình tập luyện.

3. Lưu ý cho người bị cao huyết áp tập thể dục hiệu quả

Có rất nhiều vấn đề cần phải lưu ý khi người cao huyết áp tập luyện với máy chạy bộ nếu bạn muốn kết quả tập luyện đem đến hiệu quả như mong muốn:

Tập thể dục đều đặn với máy chạy bộ ngăn chặn nguy cơ mắc huyết áp cao ở phụ nữ tiền mãn kinh.

• Cách tập an toàn: Tuy nhiên, trước khi bắt đầu các buổi tập nên khởi động kỹ càng các khớp rồi mới tập. Kết thúc việc chạy bộ không nên ngồi nghỉ một chỗ mà nên chạy chậm rồi thay đổi tốc độ đi bộ rồi mới dừng hặn. Người cao huyết áp nên duy trì thói quen tập luyện đều đặn, mỗi lần từ 20-30 phút và 3 lần/tuần nhưng không nên tăng cường độ và thời gian lâu hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng, vận động đều đặn tốt cho tim mạch, ổn định huyết áp hơn là những người dành thời gian tập thể dục sau đó là nghỉ ngơi cả ngày sẽ không hề tốt cho sức khỏe. 
• Theo dõi sức khoẻ: Khi gặp phải một số biểu hiện như chóng mặt, đau đầu, người nóng bừng, thở dốc toàn thân mệt mỏi thì nên dừng tập mà nghỉ ngơi hợp lý. 
• Chế độ dinh dưỡng: Đảm bảo chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý tránh tình trạng thừa cân béo phì. Với người cao huyết áp nên bổ sung thực phẩm giàu Kali, Can xi và vitamin C sẽ giúp giảm huyết áp và ổn định. Hạn chế ăn các chất béo, nội tang động vật và không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá. 
• Nghỉ ngơi hợp lý và giữ cho tinh thần thoải mái nhất. Và đặc biệt là không được ngồi một chỗ mà nên vận động tích cực hợp lý. 

Không chỉ cải thiện về vấn đề cao huyết áp mà máy chạy bộ điện giải pháp trong ngăn ngừa ung thu vú. Hãy mua những chiếc máy tập tốt nhất, tạo cho mình một thói quen tập thể thao thường xuyên sẽ mang tới cho bạn một cơ thể khoẻ mạnh và săn chắc toàn diện. Nếu bạn cần một chiếc máy chạy bộ điện tốt cho người thân trong gia đình thì Tài Phát Sport chính là địa chỉ tin cậy cho mọi người lựa chọn. Chưa hết Tài Phát còn bán máy chạy bộ trả góp với lãi xuất 0%.