Các bài tập giúp giảm mỡ vùng bắp tay và vai dưới đây sẽ giúp chị em có được bờ vai nhỏ nhắn và thon thả gọn gàng.
1. Chống đẩy trên tường
Đứng thẳng người song song với tường, mở rộng cánh tay sao cho cánh tay vuông góc với tường, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai. Hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý phần khuỷu tay của bạn không chạm vào tường.
Bạn cũng có thể chống đẩy dưới mặt sàn cũng có tác dụng tương tự. Bạn làm như vậy khoảng 15-20 nhịp và làm 2-3 lần mỗi ngày. Nếu có gương to thì hãy tập động tác này trước gương để đảm bảo động tác thật chuẩn xác nhé.
2. Di chuyển trên ghế
Dùng một chiếc ghế dài, ngồi lên cạnh của chiếc ghế, đầu gối gập một góc 90 độ, tay giữ trên ghế làm trọng tâm, rộng hơn hông của bạn. Từ từ nâng phía sau [phần hông] ra khỏi ghế, thấp xuống dưới và từ từ gập bàn chân và khuỷu tay để giữ cơ thể và sau đó trở về vị trí ban đầu. Để nâng cao bài tập, khi di chuyển người thấp xuống, bạn có thể giữ thẳng chân ra phía trước.
3. Nâng tay với tạ
Cách 1:
Giữ tạ trọng lượng nhẹ trong hai tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn. Khi nâng quả tạ lên đến gần vai, giữ và xoay cổ tay của bạn để các khớp được vận động và từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu. Hướng quả tạ thẳng ra phía sau để các cơ trên bắp tay của bạn được vận động toàn diện. Lặp lại ba động tác trên để hoàn tất di chuyển với bài tập giảm mỡ vùng cánh tay.
Cách 2:
Tập lần lượt, liên tục các động tác sau đây. Lặp lại một vòng các động tác và nghỉ 1 phút giữa 2 vòng. Thực hiện đều đặn 4-6 lần/tuần để đạt hiệu quả cao nhất.
Đứng giơ tay chữ V. Hai tay cầm tạ và đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay duỗi thẳng đặt bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong. Nâng tạ theo đường chéo trước ngực sao cho hai cánh tay tạo thành hình chữ V cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà. Giữ yên trong 1 giây sau đó trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác 12-15 lần.
Ép vai giữ tạ cao hơn vai một chút, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ. Nâng tạ đến khi hai cánh tay vươn thẳng qua đầu. Giữ tư thế này trong 1 giây sau đó hạ quả tạ về ngang vai như lúc đầu trong 3 giây. Thực hiện 6-8 lần.
4. Xoay cơ tam đầu [cơ tam đầu chính là bắp thịt to ở đằng sau của phần trên cánh tay]
Đứng ở tư thế cong đầu gối và ngả người nhẹ về phía trước với tạ trong hai bàn tay. Gập khuỷu tay phải để nâng tạ lên ngang hông, sao cho phần trên của cánh tay song song với sàn nhà. Đưa cẳng tay phải về phía sau và trong khi duỗi thẳng tay, hãy dịch chuyển sao cho lòng bàn tay hướng lên phía trần nhà.
Xoay bàn tay trở lại vị trí hướng vào trong cơ thể và đưa cánh tay về tư thế gập như ban đầu. Thực hiện 12-15 lần cho mỗi cánh tay.
Theo Sức Khỏe Đời Sống
Thực hiện những bài tập nhỏ vai và bắp tay thường xuyên giúp nữ giới có được bờ vai thon và mảnh như mơ ước. Điều đáng mừng là những bài tập tay vai cho nữ này thường khá dễ tập với dụng cụ đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Bạn đang xem: Làm thế nào để xương vai nhỏ lại
Bài tập tay vai cho nữ giúp bạn có bờ vai thon
1. Bài tập xoay khớp vai
Dưới đây là bài tập đơn giản, dễ ứng dụng nhất trong số những bài tập nhỏ vai và bắp tay mà nữ giới có thể áp dụng. Việc xoay khớp vai sẽ khiến cho cả vùng cơ vai chuyển động cùng cơ tay được kéo căng, hỗ trợ cho việc làm thon gọn những vùng cơ này. Để tập bài tập này, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa sang ngang, duỗi tay và bắt đầu xoay phần khớp vai từ trước ra sau. Tiếp đó, chúng ta lại đổi kiểu xoay từ sau ra trước. Thực hiện khoảng 20 lần cho mỗi kiểu xoay.
Bài tập Plank là một phương pháp giảm mỡ bụng và tay hiệu quả. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả cho cả phần vai, chúng ta nên thực hiện bài tập Plank lên xuống. Đây là một bài tập vai tay sau cho nữ rất hiệu quả. Tuy nhiên, thời gian đầu bạn có thể sẽ khó kiên nhẫn được bài tập này nếu không thực sự có mục tiêu. Cách tập Plank lên xuống như sau: Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank , tiếp đó, bạn chống hai tay lên cao rồi lại hạ xuống tư thế chuẩn bị Plank ban đầu. Thực hiện liên tục từ 10-13 lần/ hiệp. Mỗi lần tập 3 hiệp.
Xem thêm: Không Chủ Quan Với Bệnh Thiên Đầu Thống Là Gì, Nhận Biết Sớm Bệnh Thiên Đầu Thống
Bài tập Plank lên xuống
3. Bài tập bước bằng tay
So với những bài tập nhỏ vai và bắp tay khác, đây là một bài tập đòi hỏi sự vận động của toàn thân. Tuy nhiên, việc bước đều đặn bằng tay sẽ giúp cơ vai và tay được săn chắc, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Để thực hiện bài tập cho vai và tay thon gọn này, bạn đứng thẳng người trong tư thế chuẩn bị, sau đó cúi xuống chống hai tay trên mặt đất và dùng tay bước cho đến khi thẳng người trên sàn thì lại dùng tay di chuyển lùi lại rồi đứng thẳng người lên. Tiếp tục lặp lại bài tập này 10-13 lần/ hiệp và 4-5 hiệp cho một buổi tập. Chú ý trong khi bước bằng tay thì giữ cho lưng thẳng và bụng hóp.
4. Bài tập nhỏ vai và bắp tay bằng cách chống đẩy vào tường
Đây là một bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ vai, cơ tay và cơ ngực nên được khá nhiều chị em ưa chuộng. Để tập bài tập cho vai và bắp tay nhỏ này, bạn chỉ cần đứng cách tường một khoảng vừa đủ sao cho cánh tay được duỗi thẳng khi chống vào tường. Tiếp đó, bạn chống tay vào tường rồi từ từ hạ thấp phần thân trên vào sát tường, khuỷu tay gập lại. Dùng lực của tay và vai từ từ đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.
Nội dung bài viết
Một bờ vai to, tích tụ mỡ luôn là nỗi ám ảnh của phái nữ mỗi lần muốn diện đồ sexy, khoe khoe body. Vì vậy, làm sao để thu nhỏ bờ vai mà không cần phải trải qua sự khổ luyện nghiêm ngặt hay bất kì động chạm dao kéo nào luôn là một câu hỏi được nhiều chị em đặt ra. Hôm nay, chúng mình sẽ chia sẻ bí kíp cách làm vai nhỏ lại đơn giản, hiệu quả tức thì mà chị em có thể áp dụng ngay tại nhà. Đọc ngay kẻo lỡ!
Tại sao bờ vai lại trở nên thô, tích mỡ?
Theo các chuyên gia nghiên cứu hàng đầu, xương vai thô tô gây mất tự tin ở các chị em phần lớn là do: bẩm sinh, chế độ ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh làm tích trữ mỡ ở vai và khiến vai trở nên thô, trông to hơn bình thường.
Việc có một bờ vai không được mảnh khảnh, “xương xẩu” cũng là một nguyên nhân gây stress cho chị em. Sự mặc cảm, tự tin vì không thể diện quần áo đẹp ngày càng là nỗi ám ảnh về thể xác lẫn tinh thần. Vì vậy, để loại bỏ nỗi lo này, cần có những phương pháp khoa học để lấy lại vùng da săn chắc và thân hình thon gọn.
Những cách làm vai nhỏ lại hiệu quả ngay tại nhà
Không cần đến những cuộc trùng tu nhan sắc, không cần phải tốn tiền ra phòng gym bạn cũng có thể giảm mỡ để vai thon theo một số cách sau đây.
Thực đơn hằng ngày có ảnh hưởng trực tiếp tới sự hình thành bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, không chỉ là vai. Vì vậy để giảm tối đa lượng mỡ dư hình thành, chị em nên tránh ăn các chất đường bột, thịt mỡ, bơ động vật, nên hạn chế lượng đường và muối vào cơ thể.
Bạn nên ăn ăn chính bằng các loại rau xanh, hoa quả, củ, ngũ cốc nguyên hạt. Sử dụng dầu thực vật để chế biến món ăn là một bí quyết để giúp cơ thể tránh tích mỡ nhanh nhất. Ngoài ra, chị em nên tránh uống các thứ không lành mạnh như rượu, bia, cà phê mà hãy thay bằng nước ép, sinh tố, nước đậu, detox để có làn da tươi trẻ và sức khỏe dẻo dai hơn.
Cách làm cho vai thon gọn với bài tập tại nhà
Chống đẩy trên tường
Bạn đứng thẳng người sao cho thân song song với tường, cánh tay đặt vuông góc với mặt tường, các ngón tay không để hở, giữ độ rộng của hai tay chống trên tường bằng với độ rộng của vai. Hít thở sâu rồi đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Ngoài ra, ra chị em cũng có thể làm tương tự thành bài tập chống đẩy trên sàn. Mỗi ngày 2-3 lần, mỗi lần 10 nhịp, duy trì đều đặn là đã có thể khiến cho vai nhỏ gọn và đẹp hơn.
Hít xà đơn nhẹ nhàng
Đây là bài tập cho vai thon gọn - Hít xà đơn. Bài tập này khá quen thuộc, có thể thấy đa số phòng gym, tác dụng chủ yếu lên vùng thân trên, trong đó chủ yếu là cơ lưng, vai và bắp tay. Để thực hiện bài tập này, chị em cần một cây xà được treo ở độ cao 2m.
Đầu tiên, giữ cơ thể thẳng, hơi ưỡn ngực, dùng lực ở cánh tay và vai đưa thân lên sao cho đầu ngang xà là được. Giữ khuỷu tay gần với thân, khi lên xà hít thở chậm, đều mỗi nhip, sau đó cố gắng di chuyển thân lên xuống. Gồng cơ vai khoảng 2 giây rồi từ tù thả lòng hạ thân xuống vị trí ban đầu đến khi hoàn toàn cơ thể chạm đất kết hợp hít thở từ từ. Thực hiện bài tập này khoảng 2 lần mỗi lần 20 nhịp để có bờ vai quyến rũ.
Đẩy tạ lên cao - Bài tập cho vai thon gọn
Đây là cách làm vai thon gọn, nhỏ lại được hay được các gymer áp dụng hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc tạ phù hợp, tầm 1-2kg là vừa tầm.
Thực hiện bằng cách dang hai chân rộng bằng vai, người đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ ở tư thế đứng tấn, giữ hai tay rộng bằng vai. Tiếp theo hạ thân, chùng chân, đồng thời giữ hai tay tại chỗ, thở đều. Đứng thẳng và giơ tay lên đầu, tiếp tục giữ nhịp thở rồi đưa về vị trí ban đầu. Chị em nên thực hiện bài tập đều đặn mỗi ngày với 15 lần mỗi hiệp, tập 2 hiệp là cách làm bờ vai thon gọn tại nhà nhanh nhất.
Bí quyết lựa chọn trang phục làm sao để vai thon thả, gợi cảm
Phụ nữ vai thô, to thường có dáng người hơi lệch, khiến dáng đi trông có vẻ nam tính, mạnh mẽ. Vai to thì nhìn eo không được nhỏ, vòng ba lại không săn chắc sẽ làm cho phái nữ khó khăn trong việc chọn đồ.
Để khắc phục khuyết điểm này, chị em nên chọn những chiếc váy có phần tay không quá bó sát, phom thoải mái sẽ giúp body trông gọn gàng hơn. Nên tránh các chất liệu vải lụa, voan, ren và ưu tiên trang phục vải cứng như cotton.
Gợi ý trang phục:
- Đầm/ váy ba lỗ, cổ chữ V.
- Áo sơ mi cổ cách tân, đầm tay lỡ.
- Mix thêm áo khác ngắn.
- Chọn váy họa tiết tươi sáng như base hồng nhạt hoặc trắng, đen, họa tiết kẻ.
Trên đây là bài viết cách làm vai nhỏ lại chỉ trong vài ngày, giúp chị em “bỏ túi” các bí quyết hay ho. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giải đáp được thắc mắc và là động lực cho phái nữ giảm cân, lấy lại vóc dáng xuân thì.
//phunusuckhoe.giadinhonline.vn/phu-nu-va-gia-dinh/cach-lam-vai-nho-lai-chi-trong-vai-ngay-don-gian-361136.html