Mỏi cơ là hiện tượng gì

4. Làm nóng và giãn cơ để hạn chế tích tụ axit lactic

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên dành thời gian để khởi động làm nóng và kéo căng cơ bắp. Điều này có thể giúp kích thích lưu thông máu, tăng tính linh hoạt cơ bắp và làm giảm căng thẳng. Đồng thời, các động tác khởi động trước khi tập còn mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giảm sản xuất axit lactic, hạn chế sự nóng rát do tích tụ axit lactic và phòng ngừa chấn thương khi tập.

5. Bổ sung magie

Việc bổ sung thêm lượng magie giúp ngăn ngừa, giảm đau nhức hay co rút cơ bắp. Không những thế, magie còn hỗ trợ tối ưu hóa sự sản xuất năng lượng để cơ bắp nhận đủ oxy trong quá trình tập luyện thể dục.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 trên 30 vận động viên nam cho thấy sự bổ sung magie có tác động tích cực đến thành tích thể thao trong thời gian 4 tuần. Điều này được giải thích rằng mức độ axit lactic thấp sẽ ít gây kiệt sức hơn.

6. Uống nước cam trước khi tập

Một ly nước cam trước khi tập luyện sẽ giúp bạn giảm tiết lactase và cải thiện hiệu suất tập luyện. Một nghiên cứu nhỏ năm 2010 đã mời 26 phụ nữ trung niên thừa cân tập thể dục 3 lần mỗi tuần trong vòng 3 tháng. Một nửa số phụ nữ được yêu cầu uống nước cam trước khi tập luyện, nửa còn lại thì không. Kết quả cho thấy nhóm dùng nước cam có mức độ axit lactic thấp hơn, ít bị mỏi cơ và hiệu suất tập luyện được cải thiện đáng kể hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng hiệu quả đạt được này là nhờ vào sự bổ sung vitamin C và folate.

Cách phòng ngừa tích tụ axit lactic

Có 3 cách đơn giản giúp bạn phòng ngừa tích tụ axit lactic khi tập luyện, bao gồm:

1. Tập luyện tăng dần

Khi mới bắt đầu tập luyện hoặc thay đổi lịch tập mới, bạn không nên ép cơ thể vận động quá sức, mà hãy tăng dần cường độ và thời lượng của chương trình tập thể dục theo thời gian. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để làm quen với các bài tập giúp gia tăng sức mạnh và sức bền.

Việc rèn luyện cơ thể ở cường độ cao giúp duy trì mức axit lactic thích hợp, nhưng bạn nên tăng cường độ và số lượng bài tập từ từ để cơ thể quen dần.

2. Cân bằng chế độ tập luyện

Bạn nên thay đổi xen kẽ các bữa tập luyện bằng bài tập tạ và cardio. Điều này giúp mang lại cho cơ thể bạn khả năng thích nghi với các loại bài tập khác nhau và giảm nguy cơ chấn thương.

3. Ăn trước khi tập thể dục

Bạn nên có chế độ ăn uống cân bằng bao gồm thực phẩm tươi nhiều vitamin B, kali, axit béo tốt, thịt nạc và ngũ cốc, đặc biệt là trong khoảng thời gian tập thể dục. Việc tiêu thụ bữa ăn lành mạnh trước khi tập thể dục sẽ giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp bằng cách gia tăng mức năng lượng cho cơ thể.

Bạn có thể ăn carbohydrate phức (complex carbs) từ đậu, rau hoặc ngũ cốc một vài giờ trước khi tập cùng một số carbohydrate đơn (simple carbs) như trái cây tươi khoảng 30 – 60 phút trước khi tập.

Bất kỳ chế độ luyện tập nào cũng cần có thời gian cho cơ thể thích nghi, bạn càng cố ép cơ thể, kết quả sẽ không như mong muốn mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Vì thế, bạn hãy tăng cường độ tập luyện dần dần kết hợp cùng những phương pháp ở trên để hạn chế tích tụ axit lactic gây mỏi cơ và giúp cơ thể phát triển tốt nhé!

Mỏi cơ hàm mặt là hiện tượng phổ biến nhiều người gặp phải. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này, trong đó đây cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo bị loạn khớp hàm. Vì vậy cần xác định nguyên nhân gây ra triệu chứng, từ đó tìm ra phương pháp điều trị phù hợp.

Mỏi cơ hàm miệng thường thấy nhất bao gồm đau ở bên trong hoặc xung quanh vùng tai, cảm giác bị cứng quai hàm, đau mỏi khi nhai thức ăn hoặc thậm chí còn gây nhức đầu. Có nhiều nguyên nhân gây ra những cơn đau ở vùng cơ hàm mặt, vì vậy để chẩn đoán một cách chính xác, bác sĩ sẽ cần khám tổng quát, chỉ định chụp X-quang nha khoa để xác định nguyên nhân gây ra tình trạng mỏi cơ hàm, từ đó đưa ra chính xác phương án điều trị thích hợp.

1. Triệu chứng của mỏi cơ hàm mặt

• Cảm giác ê ẩm, mỏi hoặc cứng hàm
• Gây khó chịu khi nhai thức ăn
• Khớp hàm bị cứng, khi há miệng hoặc khép miệng lại cảm giác bị cứng, đau hoặc khó khăn
• Cảm giác đau nhức lan tới cả vùng tai.

Nếu trong trường hợp chỉ mỏi cơ hàm mức độ nhẹ hoặc cơn đau quai hàm không kéo dài, có thể chưa cần phải đi khám ngay. Thay vào đó, có thể thay đổi thói quen hàng ngày và áp dụng những cách làm đơn giản sau để giúp giảm đau:

• Giảm áp lực lên cơ quai hàm: Nên ăn những thức ăn mềm, cắt thực phẩm thành những miếng nhỏ. Không nên ăn những loại thực phẩm có tính dai, dẻo như kẹo cao su, đồ cứng như đá hay sụn,... bởi khi ăn những đồ ăn này sẽ cần phải dùng nhiều lực ở răng và cơ hàm miệng, từ đó tạo áp lực sẽ gây mỏi cơ hàm mặt.
• Tránh nhai thức ăn chỉ ở một bên, thay vì đó nên nhai đều cơ hàm 2 bên.
• Nếu có thói quen nghiến răng khi ngủ, hãy gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.
• Tập căng duỗi và mát xa quai hàm. Nên gặp bác sĩ nha khoa hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn các bài tập căng duỗi và cách tự mát xa cơ quai hàm tại nhà.
• Nếu tình trạng mỏi cơ hàm kéo dài gây khó chịu, hãy chườm nóng hoặc chườm đá lạnh lên vùng hàm bị đau để giúp làm giảm cơn đau.
• Chườm nóng vùng hàm bị mỏi. Nhiệt độ nóng sẽ giúp thư giãn cơ bắp, từ đó giảm cảm giác đau và cứng khớp hiệu quả.
• Chườm lạnh nếu tình trạng mỏi cơ hàm kéo theo bị sưng, viêm.

Tập căng duỗi, mát xa hàm có thể giúp bạn cải thiện tình trạng mỏi cơ hàm

• Dùng ngón trỏ và ngón giữa, từ từ nhấn vào khu vực cơ hàm bị mỏi và xoa bóp nhẹ nhàng theo chuyển động tròn khoảng 5 – 10 vòng rồi cử động miệng. Lặp lại nhiều lần sẽ giúp giảm tình trạng mỏi cơ hàm.
• Nếu có thói quen nằm nghiêng sang một bên hoặc hay đặt tay dưới hàm khi ngủ thì nên thay đổi thói quen này. Bởi với tư thế ngủ này có thể gây áp lực lên cơ hàm, dẫn đến tình trạng ê mỏi cơ.
• Dùng thuốc: Sử dụng thuốc giảm đau chỉ sử dụng khi tình trạng mỏi cơ hàm đi kèm tình trạng đau. 1 số loại thuốc giúp giảm đau mà không cần kê đơn như: Paracetamol, ibuprofen,...
• Nếu tình trạng mỏi cơ hàm mặt kéo dài, mỗi khi hoạt động cơ miệng có tiếng “cạch” ở hàm thường xuyên, có thể đây là dấu hiệu của loạn năng khớp thái dương hàm. Vì vậy, khi thấy bất thường ở hàm, bạn không nên chủ quan, hãy đến cơ sở y tế để được kiểm tra sớm, đánh giá chính xác nhất, từ đó có phương pháp điều trị phù hợp.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là một trong những bệnh viện không những đảm bảo chất lượng chuyên môn với đội ngũ y bác sĩ đầu ngành, hệ thống trang thiết bị công nghệ hiện đại mà còn nổi bật với dịch vụ khám, tư vấn và chữa bệnh toàn diện, chuyên nghiệp; không gian khám chữa bệnh văn minh, lịch sự, an toàn và tiệt trùng tối đa.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

XEM THÊM:

• Cách chăm sóc vết bầm tím, bong gân và căng cơ
• Tác dụng của chườm nóng, chườm lạnh
• Dùng thuốc giảm đau khi bị ngã xe