Bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà năm 2024

Các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym không chỉ giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc và quyến rũ mà còn rèn luyện sức khỏe thể chất và sinh lý cho chị em phụ nữ. Dưới đây là hướng dẫn một số bài tập ngực cho nữ ở phòng gym cho người mới bắt đầu mà bạn có thể luyện tập:

Hít đất

Một trong những bài tập thể dục không thể thiếu trong danh sách các động tác tập ngực cho nữ là hít đất. Thực tế đã chứng minh rằng hít đất là một trong những bài tập được ưa chuộng bởi các huấn luyện viên thể hình nữ, bởi nó mang lại hiệu quả giúp làm săn chắc và phát triển cơ ngực.

Hít đất giúp làm săn chắc và phát triển cơ ngực

Vậy làm thế nào để thực hiện bài tập ngực này một cách hiệu quả? Dưới đây là 4 động tác cơ bản:

Tư thế chuẩn bị:

• Bắt đầu bằng việc nằm xuống, tạo tư thế giống như khi thực hiện bài tập Plank: hai cánh tay thẳng, rộng bằng vai.
• Đặt hai cổ tay xuống sàn ngay dưới vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến hông và chân.

Hít đất:

• Khi đã sẵn sàng, hít vào và hạ người xuống, đưa ngực gần chạm đất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác hít đất từ 3 đến 4 lần.

Lưu ý:

Trong trường hợp bạn mới bắt đầu hoặc còn yếu lực tay, có thể thực hiện bài tập này trên đầu gối để giảm áp lực và đau nhức trong tay.

Chống đẩy với tường

Bài tập ngực chống đẩy với tường là một phương pháp tuyệt vời giúp phụ nữ làm săn chắc cơ bắp. Bài tập này nhắm đến cơ ngực, cơ vai, cơ tay, cơ hình thoi và cơ lõi. Điều đặc biệt là nó nhẹ nhàng hơn so với việc thực hiện chống đẩy trên sàn, giúp cho những người mới bắt đầu tập luyện có thể thực hiện một cách dễ dàng hơn.

Dưới đây là cách thực hiện chính xác bài tập chống đẩy lên tường:

• Bước đầu tiên, bạn đứng cách bức tường vài bước chân. Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai và hai bàn tay phải đồng tư thế với vai. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập chống đẩy lên tường.
• Sau đó, bạn gập khuỷu tay và dịch ngực gần tường hơn. Khi làm như vậy, hít vào.
• Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trên 3 hiệp với 10 lần mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Bằng cách thực hiện đúng và đều đặn, bài tập chống đẩy lên tường sẽ giúp phát triển và cải thiện sự săn chắc của cơ vùng ngực, vai và tay.

Đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu không chỉ tập trung vào vai mà còn có tác động tích cực đến cơ ngực, giúp nâng cao độ săn chắc của vùng này và ngăn chặn hiện tượng chảy xệ ngực. Đây là một trong những bài tập ngực cho nữ tại phòng gym được rất nhiều chị em trên khắp thế giới ưa chuộng.

Bài tập đẩy tạ qua đầu ngăn chặn hiện tượng chảy xệ ngực

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu, bạn đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai và hai tay cầm tạ đơn.
• Gập cùi chỏ lại và nâng tạ lên sao cho nằm ngang với vai, và đặt tạ ở phía trước hoặc phía trên đầu, vị trí này cũng giúp tăng cường áp lực lên cơ ngực.
• Cùng lúc, đẩy hai quả tạ lên trên thẳng đứng qua đầu, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại động tác.
• Thực hiện bài tập đẩy tạ qua đầu trong 3 – 4 hiệp để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ ngực.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho vai mà còn là một phương pháp hiệu quả để làm săn chắc cơ ngực, giúp phụ nữ có được vẻ ngoài tự tin và quyến rũ.

Banh ngực ngược

Bài tập banh ngực ngược được coi là một trong những phương pháp tập ngực tốt nhất tại phòng gym, đặc biệt phù hợp với phụ nữ. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một bóng tập kết hợp với tạ đơn. Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen thuộc với việc sử dụng tạ đơn và bóng tập, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập chỉ với bóng tập trước, sau đó dần dần thêm tạ vào sau.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập banh ngực ngược:

• Bắt đầu bằng việc nằm úp người lên bóng tập, hướng ngực ra phía trước, và hai chân chống vững trên sàn, đảm bảo tạo ra một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Thân người cần được giữ thẳng và cân bằng trên bóng. Hai tay cầm một tạ đơn, hướng thẳng xuống, với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Kéo hai vai ra phía sau, hướng xuống, nâng hai tay lên và kéo ra hai bên. Khi hai tay đạt đến độ cao ngang với vai, bạn cần dừng lại và ép chặt xương vai vào nhau, thở ra trong quá trình này.
• Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác trên.

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, đồng thời tạo sự săn chắc và định hình cho vùng ngực. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kiên nhẫn, bạn sẽ đạt được những kết quả tốt và có vóc dáng cân đối, săn chắc.

Đánh tạ ra sau

Bài tập đánh tạ ra sau là một trong những phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ ngực và giảm mỡ tay sau cho phụ nữ. Đồng thời, bài tập này còn hỗ trợ cho việc phát triển kích thước của cơ ngực, giúp ngực nở nhanh chóng.

Bài tập đánh tạ ra sau tăng cường cơ ngực và giảm mỡ tay sau cho phụ nữ

Cách thực hiện bài tập đánh tạ ra sau như sau:

• Bắt đầu, bạn đứng thẳng với hai chân chạm đất, hai tay nắm chặt một cặp tạ tay.
• Đẩy hông về phía trước và khuỵu gối nhẹ nhàng để giảm áp lực lên lưng. Gập cùi chỏ ra phía sau thân người để chuẩn bị cho động tác.
• Hai tay của bạn sẽ duỗi thẳng ra phía sau thân người, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Cơ tay và cơ ngực sẽ được căng cứng.
• Duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này trong 2 hiệp và với số lần tập phù hợp với khả năng của bạn.

Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ, bài tập đánh tạ ra sau sẽ mang lại hiệu quả tốt cho sự phát triển cơ ngực và giảm mỡ tay sau cho phụ nữ.

Trên đây là gợi ý hướng dẫn các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym cho người mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả. Tuy nhiên cơ địa và thể hình của mỗi chị em phụ nữ là khác nhau, để có kỹ thuật thực hiện động tác các bài tập ngực đúng bạn nên tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia thể hình nhé!