Tập luyện thể thao là một trong những bí quyết tốt nhất giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp cho mục tiêu tăng chiều cao. Nếu bạn chưa biết áp dụng bài tập nào cho mình, hãy tham khảo ngay các bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì chỉ trong 1 tháng dưới đây của Sachainchi VN nhé!
Chiều cao của độ tuổi dậy thì Việt Nam so với Thế Giới ?
Bác sĩ Trần Khánh Vân – Phó trưởng khoa Vi chất dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, chiều cao thanh niên Việt Nam còn khá thấp so với chuẩn tăng trưởng của Tổ chức Y tế Thế giới và thấp hơn chiều cao trung bình cùng nhóm tuổi của đa số các nước trong khu vực châu Á.
Trong 10 năm qua, chiều cao nam thanh niên Việt chỉ tăng thêm 2,1cm, còn nữ cao thêm 1cm. Trong khi đó, chỉ trong vòng 15 năm Nhật Bản có mức tăng chiều cao vượt bậc, chiều cao của thanh niên tăng thêm 2,8cm đối với nam và 2,5cm đối với nữ.
Hiện chiều cao trung bình của thanh niên nước ta là 164cm đối với nam, 153cm đối với nữ, thấp hơn 8cm so với người Nhật, 10cm so với Hàn Quốc.
Chiều cao của thanh niên Việt Nam ngang với Indonesia, Philippines nhưng thấp hơn nhiều so với Singapore, Thái Lan, Nhật Bản, Malaysia. Thanh niên các nước châu u, Mỹ cao hơn nhiều so với các nước châu Á nói chung và Việt Nam nói riêng.
Nếu xếp hạng trong khu vực châu Á, chiều cao của thanh niên Việt Nam ngang với Indonesia, Philippines nhưng thấp hơn so với Singapore, Nhật, Thái Lan, Malaysia. Thanh niên các nước châu u, Châu Mỹ cao hơn nhiều so với các nước châu Á nói chung và nước ta nói riêng.
Tuổi dậy thì ảnh hưởng thế nào đến chiều cao?
Trước tuổi dậy thì, chiều cao và tốc độ phát triển của bé trai và bé gái về cơ bản là tương đương nhau. Trẻ phát triển nhanh nhất trong hai năm đầu mới sinh, chiều dài của trẻ có thể tăng thêm khoảng 25cm trong năm đầu tiên .
Sau đó tốc độ phát triển chậm lại, đến trước tuổi dậy thì, chiều cao tăng với tốc độ 5-7cm mỗi năm . Trong giai đoạn dậy thì, cả bé trai và bé gái đều sẽ trải qua tốc độ phát triển chiều cao rất nhanh, mỗi năm có thể tăng thêm 7-12cm
Độ tuổi đạt tốc độ phát triển đỉnh cao của bé trai muộn hơn bé gái 2 tuổi, do đó trong độ tuổi từ 10-12 chiều cao của trẻ gái có thể vượt xa bé trai cùng tuổi. Tuy nhiên, bé trai bắt đầu tăng chiều cao rất nhanh trong thời kỳ dậy và đến tuổi trưởng thành, chiều cao của con trai thường cao hơn con gái khoảng 12 cm.
Tập luyện ảnh hưởng đến chiều cao độ tuổi dậy thì như thế nào
Chúng ta cao lên là nhờ sự phát triển của lớp sụn giữa các đầu xương hay còn gọi là sụn tiếp hợp. Bên cạnh yếu tố về gen di truyền, dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý thì việc tập luyện thể thao mỗi ngày sẽ giúp bạn phát triển chiều cao lý tưởng.
Khi tập luyện tập thể thao đều đặn, hợp lý sẽ giúp phần xương ở đầu kéo dài và hình thành lớp sụn tiếp hợp mới, lớp sụn tiếp hợp mới sinh ra càng nhiều thì xương của bạn càng dài ra, chiều cao từ đó cũng được cải thiện đáng kể.
Xét về khía cạnh khoa học cho thấy, việc tập luyện thể chất có thể làm giảm nguy cơ gãy xương liên quan đến loãng xương bằng cách tăng tích lũy khoáng chất trong quá trình phát triển xương, tăng cường độ chắc khỏe xương, giảm nguy cơ gãy xương bằng cách cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt và khả năng phối hợp các chi giúp cân bằng cơ thể.
Thời kỳ dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng của xương. Khoảng 26% hàm lượng chất khoáng trong xương người trưởng thành được tích lũy trong suốt 2 năm xung quanh thời gian xương phát triển nhanh nhất. Khi khoáng chất tích tụ trên bề mặt quanh xương sẽ giúp phát triển bề ngang của xương. Hơn nữa, sự gia tăng khoáng chất sẽ góp phần tăng cường độ của xương.
Như vậy, khi tập luyện thể thao hợp lý sẽ giúp tăng cường sức khỏe chung, điều hòa hoạt động của hệ nội tiết, trong đó có tuyến yên. Từ đó, hệ nội tiết sẽ tiết ra hormone tăng trưởng nhiều hơn, chiều cao cũng được nâng lên đáng kể.
Các bài tập giúp phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì
Như đã phân tích ở trên, việc tập luyện thể thao hằng ngày vô cùng có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Với những người trưởng thành, việc luyện tập thể thao sẽ giúp nâng cao sức khỏe, với người lớn tuổi sẽ giúp xương cốt dẻo dai, còn với lứa tuổi dậy thì sẽ giúp cơ thể phát triển tốt hơn, chiều cao cải thiện nhanh hơn.
Ngược lại, với những bạn trẻ lười vận động ở lứa tuổi dậy thì sẽ khiến các cơ và xương bị ức chế, khó phát triển dẫn đến chiều cao không được phát triển tối đa như xu hướng phát triển vốn có của nó.
Trong giai đoạn dậy thì nếu áp dụng các bài tập thể thao thường xuyên bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi về chiều cao và sức khỏe của mình rõ rệt. Lúc này cơ thể của các bạn sẽ được kéo dài, đẩy mạnh sự phát triển xương và cơ bắp.
Bài tập tăng chiều cao buổi sáng
Bài tập bơi trên cạn
Bài tập này tương tự với bài tập bơi dưới nước ngoại trừ nó không được thực hiện trong hồ bơi. Bơi cạn là bài tập giúp tập trung vào lưng dưới của bạn.
- Để bắt đầu bơi trên cạn, bạn cần nằm sấp, đầu, chân và tay đều rời khỏi sàn tập, phần bụng là điểm tựa để thực hiện.
- Tiếp đó là hít vào, giơ tay phải và chân trái lên rồi thở dần ra và giơ tay trái cùng chân phải lên.
- Thực hiện liên tiếp 10 lần bài tập tăng chiều cao này để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập chạy nước rút
Chạy nước rút với tốc độ cao sẽ giúp sản xuất một lượng lớn các hormone tăng trưởng. Bạn càng chạy nhanh thì hormone tăng trưởng càng tiết ra nhiều giúp xương phát triển chiều cao tối đa.
Bài tập nhảy 1 chân tại chỗ
Đây là bài tập vô cùng đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể áp dụng bài tập này bất cứ ở đâu và bất cứ lúc nào.
Thực hiện nhảy nâng cao đùi trái tại chỗ 8 lần, sau đó đến đùi phải 8 lần và lặp lại. Động tác này sẽ giúp chân khỏe, tăng cường quá trình trao đổi và phát triển hormone.
Bài tập yoga tư thế Cat Stretch
Đây là bài tập rất có lợi cho sự lưu thông máu và tăng cường hoạt động tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất từ thức ăn.
Bài tập này giúp tác động đến phần cột sống lưng, vai và hông, ngực và lòng bàn tay giúp các cơ tại đây được kéo giãn, tạo điều kiện giúp cơ thể phát triển chiều dài.
Bài tập tăng chiều cao cho nữ này được thực hiện như sau:
- Đặt bàn tay và đầu gối xuống nền nhà, vai thẳng với cổ tay, hông thẳng với đầu gối.
- Từ từ hít vào, bụng căng hướng xuống sàn, ngực ưỡn ra, ngẩng cao đầu, chân để thư giãn.
- Sau đó từ từ thở ra, uốn cong lưng, bụng hóp lên, đầu cúi xuống.
- Lặp lại động tác này 6 lần và tăng cường độ ở các lần sau.
Bài tập tăng chiều cao buổi tối trước khi đi ngủ
Bài tập duỗi chân
Bài tập này giúp tác động đến các cơ và khớp ở chân, giúp cơ và khớp được thư giản, làm săn chắc bắp thịt và thúc đẩy chiều cao tăng lên đáng kể.
Bài tập gập người
Bài tập này vô cùng đơn giản và rất dễ thực hiện, mang đến hiệu quả thư giãn cao cho cơ lưng và cột sống. Bạn hãy thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 5 – 10 phút để cơ thể được thư giãn nhất nhé.
Bài tập xoay hông
Bài tập này giúp tác động đến cơ bụng, cột sống, hông và lưng để chúng được kéo giãn, từ đó chiều cao được cải thiện hiệu quả. Trước khi đi ngủ bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 5 – 10 phút mỗi ngày.
Bài tập kéo giãn cơ thể
Bài tập tăng chiều cao kéo giãn cơ thể không chỉ giúp cột sống và xương khớp được kéo giãn giúp tăng trưởng chiều cao mà còn giúp bạn được thư giãn để có 1 giấc ngủ ngon và sâu giấc. Nên thực hiện bài tập này liên tục từ 15 – 20 lần sẽ mang đến hiệu quả cao.
Bài tập tăng chiều cao trên giường
Bài tập đạp xe trên không
Bài tập này tác động trực tiếp đến chân, lưng, hông và cổ giúp xương khớp và cột sống được kéo giãn giúp xua tan căng thẳng, mệt mỏi và tăng chiều cao hiệu quả.
- Nằm trên giường, 2 tay thả lòng
- Thực hiện động tác đạp chân giống như đang đạp xe đạp
- Làm động tác 4 lần, mỗi lần 60 giây
Bài tập giãn tay và chân hết cỡ
Bài tập này giúp kích thích hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất đồng thời kéo giãn cột sống và các khớp xương hiệu quả giúp phát triển chiều cao.
Để đạt được hiệu quả cao nhất các bạn nên thực hiện bài tập này với cường độ thường xuyên, khoảng 10 phút mỗi ngày.
Bài tập kéo dài xương chân
Để kéo dài xương chân hiệu quả, các bạn có thể lựa chọn bài tập tư thế cây cung để có thể hỗ trợ kéo dãn xương chân, giúp cải thiện chiều cao cơ thể hiệu quả hơn nhé. Khi tập luyện, các bạn nhớ chú ý giữ nguyên tư thế tập luyện này trong thời gian 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu nhé
Hít xà – Bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả
Tập luyện các bài tập hít xà có tác dụng hỗ trợ cải thiện chiều cao phát triển nhanh chóng và hiệu quả, đặc biệt là đối với nam giới. Bài tập hít xà có lẽ khá đơn giản nên mình cũng sẽ không hướng dẫn chi tiết ở đây đâu nhé
Bài tập tăng chiều cao cho nữ
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang này rất đơn giản, các bạn nữ có thể dễ dàng tập luyện bài tập tăng chiều cao của nữ này ở mọi lúc, mọi nơi. Chỉ cần với một tấm thảm hoặc nệm trải ra sàn là bạn có thể tập bài tập tăng chiều cao này.
Động tác ngồi gập người
Động tác ngồi gập người có tác động hiệu quả đối với cột sống, kéo giãn cơ chân, cơ đùi giúp tăng sự dẻo dai cũng như hỗ trợ chiều cao phát triển chiều cao nhanh chóng và hiệu quả. Với động tác này, bạn chỉ cần ngồi sau đó cúi gập người sao cho hai tay có thể nắm được lòng bàn chân và giữ trong khoảng thời gian khoảng 20 giây là được
Nhảy tại chỗ
Spot Jump là một bài tập cơ bản giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Động tác này yêu cầu bạn vào tư thế ngồi xổm trước, sau đó nhảy cao hết mức có thể và quay trở lại tư thế ngồi xổm. Nhảy tại chỗ sẽ giúp kéo dài xương chân của bạn. Thực hiện bài tập này 20 lần mỗi ngày và kết hợp với các môn thể thao khác.
Nâng xương chậu
Nâng xương chậu là một trong những bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện. Để thực hiện bài tập này bạn không cần phải tốn công đến phòng tập vì bạn có thể dành ít phút mỗi ngày để tập bài tập này ngay tại nhà.
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy nằm ngửa ra thảm và uốn cong đầu gối của bạn lên trên. Sau đó, nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt, giữ cho cổ của bạn trên sàn. Giữ tư thế này trong 20-30 giây và thực hiện bài tập dễ dàng này 2-3 lần một ngày.
Tuổi dậy thì nên thực hiện bài tập vào thời điểm nào?
Tiến sĩ Gladys Pearson, nhà nghiên cứu hệ cơ thuộc đại học Manchester Metropolitan tin rằng việc thực hiện các bài tập vào buổi tối sẽ tác động đến cơ thể bạn lớn hơn bất cứ thời điểm nào trong ngày.
Các nghiên cứu của Pearson cho thấy việc luyện tập vào buổi tối có thể tăng sức khỏe thể chất của bạn từ 8 – 30%. Khi luyện tập vào buổi sáng các hormone có xu hướng ngăn cản việc tăng cơ, còn buổi tối thì ngược lại. Việc thực hiện các bài tập vào buổi tối sẽ kích thích tố [hormone] đang ở chế độ tạo cơ.
Nếu bạn không có thời gian luyện tập thể thao vào buổi sáng thì đừng quá lo lắng, bạn có thể đạt hiệu suất cao hơn khi luyện tập vào thời điểm cuối ngày đấy. Điều quan trọng là bạn tìm thấy thời gian phù hợp với bạn và phù hợp với lịch trình học tập của bạn.
Bằng cách duy trì chế độ luyện tập của bạn nhất quán cùng 1 thời điểm trong ngày bạn có thể nhận được nhiều lợi ích của việc luyện tập.
Lưu ý khi muốn tập luyện tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Ngoài việc tập luyện, các bạn cũng cần chú ý đến một vài điểm dưới đây để chiều cao phát triển tối đa nhất nhé.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi, vitamin D, protein…
- Uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày
- Chú ý ngủ sớm trước 10h tối và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày
- Không ăn quá nhiều đồ ngọt sau khi luyện tập. Lượng đường khi vào cơ thể sẽ làm tiêu hao phần lớn vitamin khiến cơ thể mệt mỏi, ăn uống không ngon từ đó làm hạn chế quá trình tăng chiều cao.
Tìm hiểu về sản phẩm tăng chiều cao NuBest Tall