Quy tắc xây dựng sức bền cho cơ thể

Làm thế nào để có sức bền? Hay Làm thế nào để tăng sức bền cho cơ thể? đây là câu hỏi của khá là nhiều người khi mới tập hoặc chơi một môn thể thao nào đó nhằm tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Những môn thể thao như chạy bộ, đạp xe,… được xem là những môn thể thao đơn giản giúp rèn luyện thể lực. Nhưng nhiêu đó cũng chưa đủ giúp bạn bền sức. Vậy làm cách nào để bạn có thể tập luyện mốt cách hiệu quả nhất?

Sức bền của cơ thể chính là năng lượng và sự dẻo dai cho phép bạn duy trì sự nỗ lực về mặt thể chất hoặc tinh thần trong một khoảng thời gian dài. Tăng sức bền cơ thể giúp bạn tăng khả năng chịu khó khăn, căng thẳng, giảm mệt mỏi và kiệt sức dù bạn đang làm theo đuổi một kế hoạch lâu dài hay là đang tập luyện thể thao. Có sức bền tốt sẽ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình ở mức cao hơn trong khi sử dụng ít năng lượng hơn.

Cần làm gì để tăng sức bền cho cơ thể?

1. Uống đủ nước

Uống nhiều nước là một cách hiệu quả và tự nhiên để giữ mức độ chịu đựng cao. Nó cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất. Đây là một cách dễ dàng để bạn tăng sức bền của cơ thể.

2. Bài tập cho tim mạch

30 phút tập thể dục mỗi ngày như: chạy, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền và thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và xây dựng khả năng chịu đựng của bạn.

3. Tập nâng tạ mỗi ngày

Nâng tạ là một hình thức tập thể dục mà cơ thể của bạn được kích thích bằng cách nâng trọng lượng và nó cũng là cách để tăng sức chịu đựng của bạn. Bắt đầu với quả tạ có trọng lượng nhỏ và cố gắng tăng dần trọng lượng trong tuần thứ hai. Tuy nhiên bạn phải thận trọng trong việc chọn trọng lượng tạ nếu bạn cảm thấy không thoải mái.

4. Chú ý tới khẩu phần ăn hằng ngày

Đó là điều rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang ăn phải thực phẩm chất béo bão hoà và đường – Điều này cũng có nghĩa là bạn phải nói lời tạm biệt với những bánh mì kẹp thịt mỡ và khoai tây chiên!

5. Chất béo có lợi

Các sản phẩm như hạt lanh và viên nang dầu cá có chứa rất nhiều chất béo tốt (axit béo omega 3) có thể giúp cải thiện chức năng thần kinh và tế bào và do đó giữ sức chịu đựng của bạn cao.

Xem Thêm  thâu đêm trong tiếng Tiếng Anh - Tiếng Việt-Tiếng Anh | Glosbe

6. Bổ sung protein

Hãy chắc chắn rằng bạn cung cấp đủ protein cho cơ thể trong chế độ ăn. Protein bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất mà chỉ qua chế độ ăn uống mới có được. Lòng trắng trứng, sữa ít chất béo và các sản phẩm sữa, cá và thịt gà có chứa các protein cần thiết giữ cho bạn luôn mạnh mẽ.

7. Rau xanh

Ăn nhiều rau xanh có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, giữ cho bạn khoẻ mạnh trong một thời gian lâu hơn.

8. Bài tập core training

Bài tập core training giúp tăng cường phần giữa của cơ thể, do đó làm cho bạn mạnh mẽ hơn và khoẻ mạnh hơn. Duy trì bài tập core training mỗi tuần một lần, chắc chắn sẽ giúp tăng sức chịu đựng của bạn.

9. Thực hành các bài tập thở sâu

Ngoài việc giúp bạn giảm stress, căng thẳng và lo lắng, thở tập thể dục hút sâu có thể làm cho phổi của bạn mạnh mẽ hơn và tăng khả năng chịu đựng của bạn.

10. Dành thời gian chơi thể thao

Đừng để bạn bị giam trong 4 bức tường cả ngày! Tìm một môn thể thao mà bạn quan tâm và đưa nó lên như một sở thích!

11. Cải thiện độ bền cơ bắp

Xây dựng độ bền cơ bắp của bạn sẽ giúp bạn sử dụng sức mạnh cơ bắp của bạn khi mang các vật nặng không thấy mệt mỏi. Các hoạt động như bơi lội, kéo sợi hoặc đi xe đạp là bộ môn thể thao có thể tăng sức chịu đựng.

12. Chơi thể thao mạo hiểm

Một số môn thể thao mạo hiểm thực sự có thể thúc đẩy sức chịu đựng của bạn. Những thử thách mỗi một lần vượt qua là bạn đã tăng thêm được sức bền. Leo núi trong nhà có thể là một bộ môn thể thao mạo hiểm giúp cho bạn luyện tập sức bền

13. Tập Yoga

Với các bài tập yoga có thể đem lại lợi ích sức khoẻ của bạn. Hãy thử tập yoga mỗi tuần một lần để giúp cải thiện cơ bắp và tính linh hoạt.

14. Đi thang bộ thay cho thang máy

Nếu bạn có một lịch trình bận rộn và ít thời gian để tập thể dục? Hãy thử một số bước đơn giản như đi bộ, cố gắng sử dụng thang bộ thay cho thang máy trong văn phòng hoặc căn hộ của bạn. Các bước nhỏ tăng sức chịu đựng của bạn và làm cho bạn mạnh mẽ hơn.

15. Tập luyện

Làm điều đó với niềm đam mê và chắc chắn bạn sẽ có được kết quả tốt. Nhớ tập thể dục đều đặn, điều đó có thể thay đổi quá trình cuộc sống của bạn!

Xem Thêm  Trình Độ Cao Đẳng Tiếng Anh Là Gì, Bằng Cao Đẳng Tiếng Anh Là Gì

6 cách giúp bạn tăng cường sức bền bỉ.

1.Tập cơ bắp chung với tập cardio

Tập cardio là hình thức tập luyện cải thiện tim mạch với những môn thể thao ổn định, bền bỉ như chạy bộ, đi bộ, đạp xe… Trái ngược với nó là tập luyện sức mạnh như nâng tạ, hít đất… Nhiều người có thói quen dành riêng một ngày tập cardio, một ngày tập sức mạnh xen kẽ nhau. Nhưng tập cả hai trong cùng một ngày sẽ giúp gia tăng thể lực

2. Giảm thời lượng nghỉ mệt

Thời gian lý tưởng để nghỉ ngơi giữa các set tập (khoảng 10 lần nâng tạ) là từ 30 đến 90 giây. Nhưng nếu bạn muốn tăng độ bền của cơ thể, bạn cần phải giảm tối đa khoảng thời gian nghỉ có thể. Tất nhiên cần phải nghiên cứu kỹ điều này để tránh lâm vào những tình cảnh tồi tệ như đau tim, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy cơ thể không chịu đựng nổi nữa.

3. Tăng tốc độ tập

Thực hiện càng nhau các động tác tập luyện sẽ càng đốt cháy quá trình trao đổi chất nhanh hơn và điều này sẽ tăng sự bền bỉ cho các cơ bắp.

4. Thực hiện những động tác tích hợp

Chạy bộ, đạp xe… luôn rất tốt nhưng thành quả nó mang đến cũng khá chậm. Bạn sẽ đẩy nhanh việc cải thiện thể lực nếu biết tích hợp nhiều động tác lại với nhau. Điều này có thể thực hiện một cách đơn giản như vừa chạy vừa vươn vai, hoặc tập các bài tập đa dạng như squats (những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng một lúc).

5. Không nên tập theo quán tính

Nếu bạn muốn công việc được dễ dàng, bạn chỉ cần tập đi tập lại một kiểu ngày qua ngày. Nhưng điều này chắc chắn là không nên với những ai muốn cải thiện thể chất của mình. Bản thân những người chạy bộ luôn được khuyên là cần thay đổi tư thế, động tác chạy sau một khoảng thời gian. Nếu bạn cứ giữ mãi một động tác, một tư thế, một bài tập, cơ thể sẽ hình thành một cơ chế tự thích nghi, giúp việc tập luyện dễ dàng dần sau đó, việc cải thiện thể lực qua đó cũng chậm dần.

6. Cách tập luyện bùng nổ

Nhiều người quan niệm rằng sự bền bỉ đó là đều đều, chậm chạp, điều này là không đúng trong việc tập luyện. Tập luyện năng nổ sẽ giúp thể lực được cải thiện tốt hơn. Chẳng hạn, hãy có nâng bước chạy của mình lên cao, vận động toàn thân mạnh mẽ hơn…

Một số lời khuyên trong tập luyện tăng sức bền

Giảm thời gian nghỉ phục hồi giữa các lần tập

Xem Thêm  Chụp Ảnh Tự Sướng Tiếng Anh Nghĩa Là Gì ? Ý Nghĩa Của Từ Tự Sướng

Nếu bạn đang tham gia vào môn tập gym hoặc các bài tập ở nhà, để tăng sức bền của cơ thể, bạn nên giới hạn thời gian phục hồi (thời gian nghỉ) giữa các hiệp xuống còn 30-90 giây. Bạn hãy giảm thời gian nghỉ giữa các lần tập xuống và giảm mức nặng của bài tập xuống. Thay vào đó bạn hãy lập đi lập lại nhiều lần hơn và chỉ nghỉ khoảng 30 giây hoặc ít hơn giữa các lần tập. Đó chính là cách tốt nhất để tăng sức bền của cơ thể.

Duy trì sự cân bằng

Giảm thời gian nghỉ và tập luyện chăm chỉ hơn là cách tuyệt vời để tăng sức chịu đựng của cơ thể. Tuy nhiên, đừng quên rằng cơ thể của bạn vẫn cần được nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cố gắng rất nhiều khi tập luyện và cố gắng duy trì chế độ tập luyện hà khắc mỗi ngày. Cuối cùng bạn thấy rằng thành quả tập luyện lại giảm dần và giảm dần. Nếu bạn cảm thấy các bài tập gym quá nặng đối với bạn, hãy thư giãn, thay vào đó hãy chạy bộ nhẹ nhàng, đi xe đạp, bơi hay tham gia một lớp yoga thay vì ngày nào cũng đi tập gym. Bạn chỉ có thể đạt được mục đích của mình nếu cơ thể bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái.

Hãy tăng cường độ nếu bạn muốn

Bạn đã giữ một cường độ tập luyện ổn định trong một thời gian dài, nhưng nếu bạn thực sự muốn tăng sức bền của cơ thể thì đã đến lúc bạn cần tăng cường độ tập luyện. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện những bài tập ngắn với tốc độ nước rút. Ví dụ như chạy nhanh, chèo thuyền hoặc đi xe đạp, squat hoặc chống đẩy.

Hãy ghi nhớ nguyên tắc: “Tần suất + Thời lượng”

Cảm giác hơi nóng rát, theo sau là một cơn đau dữ dội (nhưng ngắn) là dấu hiệu tốt rằng bạn đang thực sự tác động vào cơ bắp của mình. Nhưng bạn đừng quên 2 nguyên tắc giúp bạn xây dựng sức bền của cơ thể đó chính là “tần suất và thời lượng”. Bạn có thể giúp cơ thể mình thư giãn bằng cách nghỉ tập 1 ngày trong một tuần, nhưng cũng đừng quên tập luyện đều đặn từ 3- 5 lần trong một tuần và mỗi lần tập ít nhất là 20 phút.

Sử dụng sức mạnh tinh thần

Một cách quan trọng khác để tăng cường thể lực của bạn đó là sử dụng sức mạnh của tinh thần. Tinh thần hay sự quyết tâm của bạn đóng một vai trò quyết định trong việc bạn sẽ tiếp tục cố gắng trong luyện tập hay là bỏ cuộc. Nếu bạn muốn tăng cường thể lực bằng các chế độ tập luyện hà khắc, bạn cần sự quyết tâm và sự kiên định đầu tiên.